10-те златни правила на трайното отслабване

Отслабването може да се сведе до една проста формула: изгаряйте повече калории за деня, отколкото приемате. Около половин килограм тлъстини се равняват на 3500 калории (по-скоро „килокалории“). Следователно за всеки 3500 калории, които консумирате над количеството, което оползотворявате, вие трупате по половин килограм. Обратното също е вярно: ако изгаряте с 3500 калории повече от поетите, ще сваляте по 500 г. Популярните диети като например тази на Аткинс се основават на сложните принципи на преработка, изгаряне и складиране на различните хранителни вещества от организма. Но в крайна сметка всички те се свеждат до фундаменталната истина: изгаряйте повече калории, отколкото консумирате. Основните начини да го направите е да увеличите степента си на физическа активност и да приемате по-малко калории. Най-ефикасните диети съчетават и двата принципа. Предлагаме ви 10 правила, с които да започнете процеса на трайно отслабване.

1. Увеличете физическата си активност

Повечето хора мислят, че е по-лесно да намалят приема на калории, отколкото да се напрегнат да ги изгорят. И действително са нужни доста упражнения, за да се разделите с 500 г. При енергично спортуване се изгарят към 500 калории на час. Откажете се от няколко вредни закуски, които поглъщате дневно, и ще постигнете същия калориен дефицит, който се равнява на един час каране на велосипед. Но упражненията си струват усилията, защото осигуряват големи ползи. Например те намаляват апетита. Изгражда се и мускулна маса, която изгаря повече калории за 24 часа. Укрепват се белите дробове и сърцето. Човек като цяло се чувства по-добре. И му е забавно да спортува. Усеща се изпълнен с енергия. Прелива от добро настроение. И разбира се, определено физическата активност му помага в борбата с килограмите. Затова ако се откажете от бисквитите и излезете на разходка, ще си спестите хиляди ненужни калории, а освен това ще изгорите и допълнително количество – което е двойна печалба!

2. Намалете порциите наполовина

Независимо дали се храните вкъщи или на ресторант, незабавно намалете количеството в чинията си. Като че ли най-лошата тенденция в храненето през изминалите десетилетия е увеличението на размера на порциите за закуска, обяд и вечеря. Днес поглъщаме доста по-голямо количество храна, отколкото е нужно на организма ни. А учените са установили, че ако на човек се сервира повече храна, той ще изяде повече, независимо колко е гладен. Това е още една причина да се избягват ресторантите, предлагащи храненето „на корем“ на принципа на бюфета срещу определена сума. Освен това имайте предвид, че размерите на порциите по етикетите на храните са само ориентировъчни и понякога са прекалено щедри.

3. Наблягайте на водата

Безалкохолните напитки са основен източник на допълнителни калории. Например през 2004 г. във Великобритания консумацията им стига до 13,7 милиарда литра, което е с 10% повече от предходната година. Газираните напитки са главен доставчик на скрити калории: в една кутийка се съдържат седем чаени лъжички захар, което е еквивалентът на 142 калории, въпреки че диетичните или „лайт“ вариантите имат доста по-малко. Като се има предвид, че за загубата или качването на 500 г са нужни 3500 калории, ако човек редовно пие газирани напитки и внезапно премине на вода, която е лишена от калории, вероятно ще отслабне с няколко килограма.

4. Хранете се вкъщи

Когато човек се храни навън, е по-вероятно да консумира по-голямо количество, по-мазни и по-висококалорични храни, отколкото ако е вкъщи. В днешно време ресторантите предлагат доста по-големи порции от тези отпреди 20 или 30 години.

5. Наблягайте на влакнините

Храните, богати на влакнини – варивата, зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите продукти, засищат по-бързо и за по-дълго време, отколкото простите въглехидрати в поничките, в сладоледа или в пържените картофи. Направете богатите на фибри храни основна част от менюто си и запазете сладките лакомства за много специални случаи.

6. Избягвайте белите продукти

Съвременните нисковъглехидратни диети се основават на определени научни доказателства. Големите количества прости въглехидрати в менюто могат да причинят хаос в нивата на кръвна захар и водят до напълняване. Но не стигайте до крайностите, поощрявани от някои протеинови диети за отслабване. Вместо тях следвайте едно просто правило: избягвайте най-популярните „бели“ въглехидрати – рафинирана захар, бял ориз, рафинирано брашно и макаронени изделия. Вместо тях избирайте пълнозърнест хляб, кафяв ориз и ограничете сладките неща.

7. Планиране, планиране, планиране

Ако планирате менюто си, е по-малко вероятно да отворите пакет чипс един час преди вечеря. Това важи и когато сте извън дома си. На работното си място оставете здравословни закуски и дръжте в автомобила си малка хладилна чанта с нарязани плодове и зеленчуци и нискокалорични сирена, за да не се изкушавате от сладките лакомства по бензиностанциите, когато прегладнеете.

8. Хранете се, когато се почувствате гладни

Изненадващо е как всички хора поглъщат огромни количества храна от скука, поради нервност, по навик, заради разочарование или дори при повод за празнуване. По същия начин приемаме храни и напитки като социална дейност, като начин за изразяване на любовта си и като средство за социализация. Но всички тези ситуации много рядко включват глад. Според една теория най-доброто средство за намаляване приема на калории е да смятате храната за гориво и да пропускате всички останали възможности да й се насладите. Не ви трябва ядене, за да се успокоите, да се забавлявате, да изразите любовта си или да премахнете даден проблем. Човек е достатъчно силен, за да се справи с всичко това по други начини.

9. Следете какво консумирате

Според проучванията хората, които си водят дневник за всичко, което консумират, са по-склонни към трайно отслабване в сравнение с останалите. Но запомнете, че ако хитрувате и спестите нещо, което сте изяли, единствено вие ще загубите от подобен подход.

10. Мислете за живота, а не за диетата

Най-ползотворните усилия за отслабване са тези с дългосрочен план – за цял живот. Те включват промени от типа на увеличаване консумацията на зеленчуци, правене на упражнения и елиминиране на похапването по навик. Проблемът с 12-седмичните светкавични диети е 13-ата седмица. Ако не сте усвоили разумни хранителни навици с дългосрочен ефект, почти със сигурност ще възстановите изгубените килограми.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!