Двуседмична програма за предпазване от остеопороза

С възрастта повечето хора губят няколко сантиметра от височината си, а някои се разделят и с изправената си стойка – виновна за това е болестта остеопороза (намаляване на костната плътност или маса). 

На този процес може ефикасно да се противодейства с превантивни мерки.

Някъде след четиридесет и пет годишна възраст костите, включително и прешлените на гръбнака, започват да губят по 1% костна маса годишно. В напреднала възраст това може да доведе до спонтанни счупвания. Често последствията са силни болки и образуване на гърбица. Тъй като са засегнати предимно по-възрастни жени, народът я е нарекъл „вдовишка гърбица“, а диагнозата на лекарите е остеопороза. Жените страдат в много по-голяма степен от намаляване на костната плътност в сравнение с мъжете, тъй като по време на бременността и след менопаузата имат повишена нужда от калций в сравнение с годините преди това. Ако концентрацията на минерала в кръвта намалее, организмът го извлича от костите. В резултат на възстановеното му ниво набавянето на калция изглежда гарантирано и по-нататъшното му усвояване от храната се редуцира. Вследствие на това костите стават по-рести и чупливи. Можете да се намесите активно в този процес, като с помощта на определени хранителни съставки въздействате върху обмяната на веществата и укрепите костите и мускулите.

Укрепете мускулите

Целта на физическите упражнения е да укрепят мускулатурата и по този начин да заздравят костите. От една страна, силните мускули облекчават опорната функция на костите, от друга, в резултат на мускулното активиране се стимулира деленето на остеобластите, т.е. клетките, образуващи костна тъкан. По този начин гимнастиката допринася за превенцията и подпомага костите при вече проявена остеопорза.

При съществуваща остеопороза трябва да се консултирате с вашия лекар доколко упражненията и другите спортни активности като джогинг, колоездене и т.н. са подходящи за вас. Излишното честолюбие не е на място тук и може по-скоро да навреди, отколкото да служи на здравето.

Тъй като остеопорозата е хронично заболяване, двуседмичната програма е само изходна точка в процеса на лечението.

Упражнения за гръбначния стълб

Седнете на края на стола. Изпънете гръбнака, като бавно изправяте горната част на тялото. Отново се отпуснете.

Сега опрете ръцете на стола зад тялото. Облегнете се на тях, като поддържате гръбначния стълб изправен. Отново се отпуснете.

Поставете дланите върху бедрата с насочени навътре пръсти. Натиснете надолу и последователно повдигайте бедрата нагоре, противодействайки на натиска.

Упражнения за крайниците

Легнете по гръб на твърда повърхност. Краката са леко разтворени, ръцете са отпуснати до тялото. Притиснете леко ръцете и раменете към пода. Следете тялото да е напрегнато. Последователно изтегляйте коленете към гърдите. Постепенно ускорявайте движенията.

Застанете изправени и стъпвайте енергично по пода, като редувате краката. И тук трябва постепенно да ускорявате движението.

Хранене

При свръхнаднормено тегло се откажете от драстичните диети. Изследванията показват, че бързото редуциране на теглото намалява костната маса

За здрави и издръжливи кости

Засегнатите от остеопороза трябва да се хранят пълноценно, да поемат доста тъчно количество хранителни вещества, витамини, минерали и микроелементи, за да предотвратят прогресиращата загуба на костна маса.

Особено важен е приемът на достатъчно количество кал ций, който се съдържа преди всичко в млякото, както и в някои видове плодове и зеленчуци. Дневните нужди са от 1200 до 1500 мг. Флуоридите и фитоестрогените също влияят положително на обменните процеси в костите.

За профилактика и лечение на остеопороза е необходима богата на калций храна. Витамин D подпомага усвояването на калция, а витамин К се грижи той да остане по-дълго в организма. Фосфорът, оксаловата киселина или кофеинът възпрепятстват усвояването на калция.

Подходящи

Мляко (нискомаслено и без сметана) и млечни продукти

Плодови сокове с витамин С: от френско грозде и портокал

Зеленчуци, като броколи, листно зеле, праз

Овесени ядки и сусам

Храни, богати на витамин D: масло, маргарин, жълтък, морска риба (херинга и сьомга)

Храни, богати на витамин К: кисело зеле, карфиол, брюкселско зеле

Неподходящи

Храните, съдържащи фосфор: сирене от кисело мляко (топено и варено сирене, извара, прясно сирене и суха извара), месо, колбаси, карантия, безалкохолни напитки

Храните, съдържащи оксалова киселина: зеленчуци като ревен, салатно цвекло, спанак

Храните, свързващи калция: какао, кафе, шоколад и сладки неща

Крем супа с броколи

200 г броколи, 1 с. л. масло, сол, 1 ч. л. брашно, 100 мл мляко, 100 мл зеленчуков бульон, 50 г пушена сьомга, пипер, 1 ч. л. бадемови стърготини

Измийте броколите. Обелете стъблата, нарежете ги ситно и ги сложете във вряща подсоле¬на вода. След 1-2 минути добавете и другата част и ги оставе¬те да се варят 10 минути.

Разтопете маслото, прибавете брашното. Охладете, като доливате мляко и зеленчуков бульон и бъркате. Оставете да поври 2 минути.

Добавете броколите и разбърквайте с миксер до получаването на крем. Овкусете с пипер.

Нарежете сьомгата на фини ивици и я пуснете в су¬пата за кратко. Не оставяйте да заври! Поръсете с бадеми.

Салата от кълнове

125 г кресон

2-3 с. л. кълнове от леща

2 репички

1 с. л. слънчогледово олио

1-2 с. л. оцет

малко чесън на прах

пипер, сол

Сортирайте кресона, измийте го и го отцедете. Измийте кълновете, почистете репичките и ги нарежете на фини филийки. Смесете всичко.

Пригответе марината от олио, оцет, чесън на прах, сол и пипер и я добавете.

Разтоварване

Хората в Северна Европа страдат по-често от остеопороза от южноевропейците. Това се дължи на специфичния хранителен режим, предразполагащ към наднормено тегло, и на недостига на слънчева светлина. Витамин D се синтезира по-трудно на север, отколкото в умерените ширини.

Жителите на Централна Европа не са изложени на този риск, те имат много по-голяма възможност да се припичат на слънце в шезлонга и да релаксират, докато кожата им про-извежда витамин D. Наред с гимнастиката за разтоварване на гръбначния стълб и промяната на хранителния режим слънчевата светлина спада към средствата за дългосрочно и активно предпазване от остеопороза и за нейното лечение.

На слънце

Всеки ден излизайте поне за 15 минути на чист въздух, за да може организмът да получи необходимото количество UV лъчи за производството на витамин D.

От време на време правете слънчеви бани. Слънчевата светлина стимулира производството на витамин D и укрепва костите.

Не забравяйте кожата. Нужно е време, за да привикне тя към слънчевите лъчи. Използвайте слънцезащитните кремове и увеличавайте постепенно и внимателно продължителността на слънчевите бани.

Упражнение за разтоварване на гръбнака

Легнете удобно по гръб на пода и облегнете крака на медицинска топка. Ръцете изпънете до тялото.

Придвижвайте топката с двата крака свободно напред и назад, наляво и надясно, като дишате дълбоко с диафрагмата.

Правете чести кратки паузи.

При болки в прасците

Безмилостната болка, която напълно изненадващо пронизва прасците, се появява в резултат на съкращаването на мускула в продължителен спазъм. Често тя ни сполетява по време на сън. Предизвикава се от недостатъчното снабдяване на мускулите с кислород, което може да възникне при смущения в кръвооросяването или при претоварване по време на тренировка. Мускулните схващания се благоприятстват от недостига на магнезий, минерала, който регулира предаването на импулсите от нервните окончания на мускулните клетки. Спазмите на прасците се появяват особено често през лятото, тъй като при изпотяване загубата на магнезий се повишава.

Упражнение при схващане на прасеца

Хванете пръстите на краката и ги извийте енергично нагоре, като същевременно „стъпвате“ в ръката.

В седнало или легнало положение опрете краката на стената и следете стъпалата да са поставени по цялата им повърхност.

Разходете се наоколо, стъпвайте с усилие и наблягайте особено на петите.

Напълнете кофа до 3/4 от обема с гореща вода и потопете крака вътре, докато мускулът започне да се отпуска.

Профилактика с магнезий

Магнезият осигурява предаването на импулсите от нервните окончания на мускулните влакна. Минералите калций и магнезий са опоненти, които трябва да са в равновесие, за да се гарантира този процес. При недостиг на магнезий на мускулните клетки се предават твърде много импулси, което предизвиква спазми.

Организмът се нуждае от около 300 мг магнезий дневно, които се доставят с балансирано хранене.

Богати на магнезий са ядките, тиквеното семе и соевите продукти, зелените зеленчуци, ябълките, бананите и грейпфрутът.

При тежки случаи е наложително да се приемат по две таблетки дневно в продължение на 4-6 седмици.

Доказано е, че стресът влияе върху резервите от магнезий. Можете да го предотвратите или да се освободите от него с упражнения за релаксация.

Много магнезий се съдържа в пълнозърнестите продукти, пшеничните трици и зародиши и мюслите. Соевите зърна, какаото и млякото също са богати на магнезий.

Ефикасни средства срещу спазми

При чести схващания на прасците трябва да се консултирате с лекар за причините, тъй като вероятно става въпрос за нарушения в обмяната на веществата, кръвоснабдяването или неврогенни причини. В дългосрочен план можете да си помогнете с помощта на:

средиземноморска кухня, която помага при смущения в кръвоснабдяването. Интензивното лечение с чесън в продължение на две седмици (една скилидка на хранене) ще увеличи въздействието, втриванията с коняк с добавка на билки и масажите ще регулират кръвоснабдяването.

Упражнения за уморени крака

Следващите упражнения се грижат за отпускане на прасците и позволяват на мускулите наистина да си „поемат дъх“, особено след спазми. Заемете удобно положение в разкрач.

Представете си, че се разхождате през есента по горска пътека, покрита с шума. Отместете с левия крак въображаема купчин ка листа и стъпете за кратко на него. Сега е ред на десния крак „да бута“.

Смачкайте въображаем фас от цигара с лявата пета, като раздвижите стъпалото около 5 пъти навън и навътре. Стъпете отново на крака и повторете с дясната пета.

Упражнение за стъпалото

Първо трябва да загреете, за да не се получат веднага спазми на ходилото или прасеца. Затова преди упражнението се разходете за известно време или направете топла баня.

Седнете удобно на стол и се отпуснете. Поставете краката на пода или ги оставете да висят сво бодно. Извийте пръстите и на двата крака колкото можете по-силно в посока надолу (в шпиц), така че подбедрицата и горната част на стъпалото да образуват почти права линия. Задръжте напрежението около 5 секунди. След това изтеглете пръстите нагоре и ги разперете колкото можете. Задръжте напрежението 5 секунди.

Седнете и се отпуснете. Ходете последователно на пръсти и на пети, като редувате през 10 секунди.

Да обобщим

ДВИЖЕНИЕ

Противодействайте на остеопорозата с:

• упражнения за укрепване на мускулатурата, с което ще облекчите костите,
• физически труд, който стимулира активността на образуващите костна тъкан клетки и по този начин предпазва от остеопороза.

ХРАНЕНЕ

С приемането на достатъчно калций ще увеличите здравината и издръжливостта на костите.

В менюто задължително трябва да присъстват и регулиращите обмяната на веществата витамини С, D и К, за да може калцият да се усвоява оптимално.

РАЗТОВАРВАНЕ

Упражненията с топка ще дадат възможност на гръбначния стълб да се разтовари. Постарайте се да прекарвате и достатъчно време на слънце, тъй като под негово въздействие организмът синтезира витамин D, необходим за включването на калция в състава на костите.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!