За да бъдете подвижни до дълбока старост, спазвайте тези съвети!

Необходими са ви само няколко минути дневно, за да останете и занапред подвижни и в добро здраве.

Празнувате юбилей, но се чувствате значително по-млади, отколкото показва цифрата на годините ви. Поздравления!

Необходими са ви само няколко минути дневно, за да останете и занапред подвижни и в добро здраве. Умерените тренировки поддържат костите и ставите във форма, така че да се насладите с пълна сила и на следващия си рожден ден.

Да пробягате 3000 м на 65 години? Да карате яхта и да играете волейбол? Защо пък не! Има много хора, които през целия си живот не загубват и частица от своята жизненост. Всички тези сякаш богопомазани личности имат една отличителна черта: те дължат подвижността си на редовното и умерено физическо натоварване. Колкото по-рано започнете, толкова по-добре!

Тялото, и в частност гръбначният стълб, се променя с времето. Това е естествен процес, за който допринасят изправеното ходене и заседналият начин на живот. С течение на годините междупрешленните дискове, които служат като амортисьори на гръбначния стълб, постепенно се износват. Самите кости също се променят, стават по-крехки и по-чупливи. И накрая ставите – независимо дали на раменете или на коленете, вече не се „смазват“ така добре. Затова от още по-голямо значение са силните мускули, които компенсират тези естествени процеси на износване. „Който не почива, той не ръждясва!“ Продължете да тренирате и останете подвижни. Двуседмичната програма ще ви покаже как редовно да укрепвате скелета и мускулатурата.

Натоварвайте всички мускули и стави

Кой не иска да остане подвижен и активен цял живот? С трите упражнения, които следватще се доближите в значителна степен до тази цел. Махове, кръгови движения, протягане – всички форми на активност през първата седмица имат за цел да мобилизират цялата костна система и да стимулират всички мускули и стави. Ако изпълнявате упражненията ежедневно, ще забележите как постепенно те ви се удават по-лесно и как „израствате“ с всеки изминал ден. Отделяйте по четвърт час само за себе си и забавете естествените процеси на стареене.

Упражнение – махове с краката

Легнете по гръб.

Главата е положена на пода, ръцете са изпънати до тялото с обърнати надолу длани.

Повдигнете коленете и след това изпънете нагоре и двата крака, така че да образуват с тялото ъгъл от 90°.

Разтворете краката, после ги съберете. Поставете ги отново на пода и ги разтърсете леко.

Отново вдигнете краката, разтворете ги, но след това ги съберете и кръстосайте. При това поставяйте отпред последователно левия, а после десния крак.

Накрая отново ги разтърсете добре.

Упражнение – спирали с краката

Останете да лежите по гръб. Главата отново е положена на пода, ръцете са до тялото.

Свийте дясното коляно и изпънете крака във въздуха под ъгъл от 45° до 60°. По време на упражнението пръстите на краката остават изпънати.

Сега започнете да описвате малки кръгове с изпънатия крак. Изпълнявайте ги по посока и об ратно на часовниковата стрелка.

Постепенно увеличавайте диаметъра на кръговете, след което го намалете и завършете с малки и го разтърсете.

Повторете упражнението с левия крак.

Упражнение за разтягане

След двете упражнения за краката седнете с изпънати на пода крака.

Сега вдигнете ръцете възможно най-високо и ги протягайте нагоре към тавана, сякаш искате да откъснете най-горните плодове от дърво.

Не отпускайте главата назад.

Разтърсете ръцете и бавно се изправете. Повторете упражнението изправени, като застанете на пръсти.

Заздравяване на мускулите

След като през първата седмица имахме за цел да разтегнем максимално тялото и да мобилизираме костите, през втората седмица физическите упражнения са насочени към заздравяване на мускулите. Само добре оформената мускулатура може да бъде опора на тялото и да му помага при всички движения. От помощ при тези упражнения ще ви бъде един обикновен спортен уред, с който можете ефективно да тренирате всички мускулни групи. С помощта на еластичната лента се увеличава мускулното напрежение, вследствие на което трябва да изразходвате повече сила, за да се противопоставите на по-голямото съпротивление.

Упражнение I

Седнете върху лентата и хванете краищата й с ръце, все едно че носите поднос пред себе си. Още в тази позиция лентата трябва да е леко опъната.

Сега повдигнете двете ръце нагоре и встрани от тялото. При това наклонете торса напред и изнесете главата напред.

Задръжте за 5-7 секунди, после бавно отпуснете и се върнете в изходната позиция.

Вариант

Повдигайте лявата и дясната ръка в противоположната посока нагоре. Торсът остава изправен.

Упражнение II

Останете седнали върху лентата. Прекарайте я от външната страна на лактите и я хванете здраво с двете ръце. Извийте лактите навън.

При движението навън вдишвайте, а при отпускане – издишвайте. Дишайте бавно и спокойно.

Упражнение III

Изправете се, разтворете краката с леко свити колене. Хванете лентата, навийте я на китките два или повече пъти и изпънете ръцете нагоре под формата на буквата U. Мишниците и предмишниците образуват ъгъл от 90°.

Изпънете дясната ръка настрани, докато лявата остава свита. Задръжте напрежението 5-7 секунди, след това се върнете в позиция U. После изпънете лявата ръка, докато дясната остава свита. Накрая изпънете и двете ръце едновременно.

Лентите

Еластичните ленти дават възможност за ефективна тренировка за укрепване на мускулите, при това без големи тежести.

Еластичните латексови ленти с ширина 8-20 см и дължина 80-250 см имат различно силово съпротивление, така че прилаганото усилие да може да варира според индивидуалното състояние.

Латексовите ленти са евтини и леки и лесно се побират в багажа при пътуване.

Ако за някое упражнение ви е необходима затворена лента, краищата й могат да се съединят със специална скоба. Тя е по-надеждна от възел и после се разделя по-лесно. Допълнително се предлагат и дръжки от пореста гума за по-добър захват и приспособление за закрепване към вратата.

Латексовите спортни ленти се предлагат в спортните и санитарните магазини. Различните цветове съответстват на различното силово съпротивление

Упражнение за разтягане с лента

Изходно положение

Стъпете с двата крака върху лентата. Хванете краищата с ръце, присвийте коленете. Нека още в това положение лентата да е леко обтегната.

Упражнение

Изправете коленете, така че опънатата лента да се окаже на нивото на хълбоците. Изпънете ръцете над главата с обърнати нагоре длани.

По време на упражнението стегнете корема и седалището. Изправяйте се с изпънат гръб, не изнасяйте кръста напред (като при лордоза).

Вариант

От изходно положение изпъвайте нагоре съответно едната, после другата ръка, като при това леко я извивате встрани заедно с торса и главата. Ръката, която не е изпъната, остава под прав ъгъл спрямо тялото.

Осморка с еластична лента за мускулите на бедрата

Изходно положение

Свържете краищата на еластичната лента с помощта на специална скоба или възел. Седнете с изправен гръб на стол, без да се облягате.

Упражнение

Увийте лентата като осморка около бедрата си, малко над коленете. Краката са леко разтворени на ширината на хълбоците.

Стъпете на пети, повдигнете пръстите на краката нагоре и извийте коленете навън. Задръжте напрежението 5-7 секунди, след това съберете коленете и поставете краката на цяло стъпало.

Вариант

Увийте лентата като осморка около върха на стъпалото и горната му част.

Стъпете на пети и със сила извийте стъпалата навън, а после бавно ги приберете. Старайте се да останете изправени, главата е насочена напред. По време на цялото упражнение гърбът е изправен.

Почивайте активно

Натоварването на мускулите и ставите няма негативни последици само когато след него има подходящо разтоварване. Наред с физическите упражнения веднъж на ден трябва изцяло да се концентрирате в себе си и да постигнете вътрешно спокойствие. Йогийските упражнения и танците предлагат оптимална възможност за това и стимулират цялото тяло. Всеки ден редувайте йога с танц.

Упражнение от йога за гръбнака и белите дробове

Застанете изправени. Свийте левия крак, така че да образува ъгъл от 90° и ямката зад коляното и петата да са на една линия. Стъпалото сочи настрани. Изпънете десния крак с насочено напред стъпало. Вдигнете ръцете встрани, докато образуват с раменете хоризонтална права. Вдишайте дълбоко.

Преплетете пръстите на двете ръце и ги изпънете нагоре, като едновременно наклоните горната част на тялото и ръцете наляво.

Върнете се в изходната позиция и повторете упражнението на дясната страна

Упражнение – морски танци

Изберете от музикалната си колекция инструментално изпълнение, което да не е нито много бързо, нито много бавно. Следвайте музиката и се движете леко и плавно из помещението. Представете си, че сте в морето и превърнете описаните по-долу сцени в движеща се картина.

„Водата преминава бързо през тесен процеп и се влива спокойно в голямо езеро, издига се над скалите.“ Използвайте за тези движения цялото помещение.

„Превърнете се в морски водорасли, събирайте водни растения.“ В седеж движете ръцете нагоре и надолу като големи морски водорасли и събирайте стях водни растения.

„От фонтана блика вода.“ Станете, изправете се рязко и се изпънете, после се върнете долу, в дълбините. Движете се с променлива бързина.

„Изследователи на коралов риф.“ Изпълнявайте с усилие ъгловати, насечени движения.

„Станете едно цяло с морето.” Изпълнявайте плавни движения, като вълни в морето.

Изхвърлете токсините ето така!

Помогнете на тялото си да остане здраво и жизнено. Естествено е фигурата ви да се променя с годините, особено в областта на корема, където се образува добре познатият на всички „спасителен пояс“. Наднорменото тегло е само една от причините за него; виновници могат да бъдат и смущенията в храносмилането, и по-приведената стойка.

Първата крачка към съхраняването на фигурата е по-ниско калоричният хранителен режим. Помогнете също и на храносмилането си с рецепти от природната аптека. Цитрусовите плодове например подпомагат функциите на червата и бъбреците.

Преоткрийте домашната билкова и зеленчукова градина, в която се крият многобройни наслади. А ако се откажете от цигарите и мазните храни и пиете алкохол само в умерени количества, вратата към дълголетието ще се отвори широко за вас.

Киш с билкови подправки и козе сирене

Подходящ за форма с диаметър 26 см

Продукти за 1 порция:

масло за формата

200 г брашно

100 г масло

сол на върха на ножа

4-5 с. л. вода

3 яйца, четвърт лъжичка сладка сметана

пипер, мускат, нарязани и смесени подправки

150-200 г козе сирене

Намажете формата за киш с масло. Изсипете брашното в купа или върху дъска за готвене и в средата направете ямичка. Студеното масло разпределете на парченца наоколо и поръсете със сол. Налейте вода в ямичката и омесете тестото бързо.

Покрийте готовото тесто и го оставете да почива на студено 1 час. След това загрейте фурната до 200 °С. Разточете тестото малко повече от големината на формата и го поставете в нея, като го притиснете по краищата. Многократно го прободете с вилица.

Разбийте яйцата със сметаната, овкусете ги с пипер и мускат. Изсипете подправките към сместа, разбъркайте я и я излейте във формата. Накрая натрошете отгоре козето сирене. Сложете киша във фурната на второто ниво и печете 30-40 минути.

Съвет

Към киша е подходяща прясна салата от рукола със сок от грейпфрут и гръцки орехи, както и сухо бяло вино

Променете навиците си, за да останете здрави

Стечение на годините нуждата на организма от хранителни вещества се променя. Обмяната на веществата се забавя, оползотворяването на консумираната храна вече не е толкова ефективно. Следователно трябва да доставяте на организма повече полезни вещества отпреди.

Достатъчен прием на течности – За предпочитане са води, богати на минерални вещества, газирани или не, според вкуса ви.

Средиземноморската кухня с изобилие от плодове и зеленчуци, риба, зехтин и малко месо доказва, че подходящият избор на хранителни продукти е основен фактор в профилактиката на преждевременното стареене.

Достатьчно калций – Поне веднъж на ден пийте по една голяма чаша мляко/мътеница или изяждайте по една кофичка кисело мляко/извара.

Достатъчно витамини – Поне 3 пъти дневно приемайте пресни плодове и зеленчуци – най-добре в сурово състояние.

Да обобщим:

ДВИЖЕНИЕ

Останете подвижни и в добра форма чрез:

►      упражнения за разтягане, които развиват всички стави и мускули,

►      силови упражнения с еластична лента, които ще подпомогнат вашата тренировка и ще укрепят цялата мускулатура.

РАЗТОВАРВАНЕ

Постигнете вътрешно спокойствие и съберете нова енергия чрез:

►      свободни танци, които да ви научат да усещате тялото си, и

►      йогийски упражнения за разтягане.

ХРАНЕНЕ

Съхранете здравето и жизнеността си чрез:

►      балансирано хранене, съобразено с вашата възраст, и

►      нискокалорични ястия, които ще ви помогнат да запазите фигурата си.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!