Да свалим холестерола! 15 ефикасни начина

Не е страшно, ако хапнем пържола или омлет. Но не трябва да допускаме трайно висок холестерол. Тогава мазнината ще се отложи по стените на кръвоносните съдове и ще ги стесни, което е огромен риск за сърдечен инфаркт и мозъчен удар. Предлагаме ви 15 начина, за да държите холестерола си под контрол.

Пъстри удоволствия

Може да похапвате плодове и зеленчуци – по пет пъти на ден. Те свалят лошия хо­лестерол (LDL), потискат апетита за мазни ястия и доставят вещества, предпаз­ващи съдовете. Има марга­рини и кисели млека с т.нар. растителни стероли, които допълнително смъкват по­вишения LDL.

Прясна риба на трапезата

Два пъти седмично хапвайте риба – прекрасен доставчик на Омега-3 мазнини. Те понижават холестерола и други мазнини в кръвта (триглицериди), предпазват от отлагането на мазнини по стените на съдовете. Добри са мазните риби – сьомга, риба тон, пъстърва, сардели. Задушавайте ги или ги печете на скара, за да се запазят Омега-3 мазнините.

Обърнете внимание на фактора гликс

Въглехидратите ни доставят енергия. Но купувайте тези с нисък гликс (гликемичен индекс) – пълнозърнести спагети и ориз, просо, бобови растения. Те съ­държат много фибри, затова се смилат по-бавно, дълго време ни дават сила и извеждат холестерола от кръвта.

Една шепа за мярка

Големите порции водят до затлъстя­ване и повишен холестерол. Има лесен трик за спазване на нормите – една шепа като мярка. При риба и месо – колкото площта на ръката ви, при плодове – колкото можете да вземете в ръка, при сварени зеленчуци, ориз и спагети – колкото една пълна шепа.

Басейн вместо лежане на канапето

Спортувайте поне три пъти седмично – 20 до 30 минути плуване, каране на колело, северно ходене, тичане. Ако не успявате, поне всеки ден се разхождайте. Увеличавайте времето от 10 минути до тридесет.  Съотношението на лош към добър холестерол ще се подобри, спада и опасността от запушване на съдовете.

Започнете деня с пълнозърнести продукти

Мюсли с плодове и нискомаслено кисело мляко или пълнозърнест хляб с извара и домати – те доставят фи­бри, които извеждат лошия холестерол от тялото. Освен това ни държат по-дълго сити отколкото белият хляб с мармалад.

Полезните мазнини

Не можем съвсем без мазнини. Една трета от дневната доза калории трябва да е от тях – но от здравословните, ненаситени растителни мазнини като олио от рапица или зехтин. Те пони­жават лошия и увеличават добрия холестерол. Не прекалявайте с мазните млечни продукти и саламите.

Използвайте деня

Всичко, което ускорява пулса и натоварва физически тялото, предпазва сърцето и се бори с излишния холестерол. Танци, работа в градината, гладене, чистене, качване по стълби… Използвайте тези възмоности.

Отваряйте си очите при пазаруване

Етикетът може да ни информира, за мазнините при салами, сирена или сладкиши. Не купувайте, ако съдържанието на мазнини надвишава това на въглехидратите и белтъчините. Също и ако мазнините са посочени на едно от първите места в списъка на продукта

Внимавайте за талията

Мазнините но корема са по-опасни за сърнето от тези на ханша или бедрата. За жените е добре талията да не надвишава 88см, при мъжете – 102см. Мерете се сутрин преди закуска. Ще се наложи диета,ако сте над тези сантиметри.

Край на цигарите

Пушенето намалява полезния холестерол в кръвта,който ни пази от отлагания по стените на съдовете. Освен това редовното пушене е рисков фактор за сърдечен инфаркт.

В ресторанта

Винаги има ястия в менюто, които можете да поръчате без угризения за холестерола. Зеленчукови супи, задушени ястия, скара. Избягвайте пържените меса и картофите, както и мазните сосове.

Ядки като малка закуска

Между храненията огладнявате? Тогава избирайте ядките за леко хапване. Пълни са със здравословни мазнини, пониживат лошия холестерол. Редовното ядене на орехи, бадеми и др. намалява риска и от сърдечен инфаркт. Купувайте ги без соя, шоколад или захар. И не яжте повече от една шепа дневно – доста са калорични.

Без стрес

Постоянният стрес натоварва сърцето и при някои хора увеличава холестерола. Можете да си помогнете с йога, медитация или прогресивно мускулно отпускане. Ето един прост трик срещу стрес – просто се отпуснете и дишайте дълбоко две-три минути.

Редовно ходене на лекар

Над 35 години вече трябва да знаете и да следите нивото си на хо­лестерол. Проверявайте го на две години. При високи стойности вижте и съотношението между лошия и добрия холестерол. Ако има рискови фактори (наднорме­но тегло, пушене, сърдечен ин­фаркт в семейството), най-важно е да поддържате ниско ниво на лошия холестерол.

сп. „Здравен журнал”

Недостигът на холестерол също е опасен за здравето

Ако харесвате нашия сайт, харесайте страницата ни във Facebook, за да получавате винаги нова и актуална информация и статии.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!