Упражнения за високо кръвно – колко често и какви?

Независимо дали имате хипертония или искате да предотвратите състоянието, може да правите следните упражнения за високо кръвно.

Физическата активност понижава кръвното налягане, като поддържа сърцето и кръвоносните съдове в добра форма, намалявайки риска от сърдечни заболявания и инсулт. Ако имате високо кръвно налягане, вашият лекар вероятно ще ви предложи да се опитате да станете по-активни, за да го понижите.

Има и безброй други предимства. Упражненията укрепват костите и подобряват баланса. Поддържат мускулите и ставите в движение, което е много важно за хората в напреднала възраст.

Редовното движение също така дава повече енергия, повдига настроението и дори подобрява когнитивните функции.

Безопасно ли е да спортувате, ако имате високо кръвно налягане?

За повечето хора отговорът е да. Ако имате високо кръвно, не би трябвало да е опасно за вас да правите упражнение. Но за да сте сигурни, винаги е добра идея да говорите с лекаря си, преди да започнете каквато и да е нова физическа активност.

Физическата активност ще доведе до повишаване на кръвното налягане за кратко време. За повечето хора това не е причина за безпокойство и когато спрете дейността, то трябва бързо да се върне към нормалното.

Ако кръвното ви налягане е сравнително високо, вашият лекар може да предпочете да го понижи с лекарства, преди да започнете да тренирате. Ако е много високо, избягвайте всяка нова физическа активност, без първо да говорите със специалист.

Как упражненията понижават кръвното налягане?

Редовните упражнения правят сърцето по-силно. По-силното сърце може да изпомпва повече кръв с по-малко усилия. В резултат на това налягане в артериите намалява. Това понижава кръвното налягане.

Кръвното налягане се измерва в милиметри живачен стълб (mm Hg). Има две числа при отчитане на кръвното налягане. Горното число е систолното налягане. Долното число е диастолното налягане.

Според Американския колеж по кардиология и Американската сърдечна асоциация нормалното кръвно налягане е по-ниско от 120/80 mm Hg.

Упражненията могат да намалят както горните, така и долните числа на кръвното налягане. Колко по-ниско не е съвсем ясно. Проучванията показват спадове от 4 до 12 mm Hg диастолно и 3 до 6 mm Hg систолно.

Редовните упражнения също помагат за поддържане на здравословно тегло. Управлението на теглото е ключов фактор за контролиране на кръвното налягане. Ако сте с наднормено тегло, загубата дори на 2,3 килограма може да понижи кръвното.

Необходими са около 1 до 3 месеца, преди редовните упражнения да повлияят на кръвното налягане. Ползите продължават само докато продължавате да тренирате.

Освен въздействието върху теглото, физическата активност се свързва и с по-ниски нива на стрес и физиологични ползи за сърдечно-съдовата система, като подобрено здраве на лигавицата на кръвоносните съдове, по-добра чувствителност към инсулин и по-ниски нива на възпаление, които колективно намаляват риска от високо кръвно.

Кои упражнения за високо кръвно са подходящи?

Различните видове упражнения и активност имат различен ефект върху тялото. Ако имате високо хипертония, е най-добре да се съсредоточите върху аеробни дейности, тъй като те ще помогнат най-много на сърцето и кръвоносните ви съдове, но избягвайте дейности, които натоварват твърде много сърцето.

Полезни упражнения

Аеробните упражнения са най-полезни за сваляне на кръвното. Те са повтарящи се и ритмични движения, които карат сърцето, белите дробове, кръвоносните съдове и мускулите да работят. Те използват големите мускулни групи на тялото, като тези в краката, раменете и ръцете. Ходене, леко тичане, плуване, танци и градинарство, като копаене, са чудесен избор

Упражнения, които трябва да избягвате

Някои други форми на физическа активност трябва да бъдат избягвани. Например всяко упражнение, което е много интензивно за кратки периоди от време, като спринт или вдигане на тежести. Те повишават кръвното ви налягане много бързо и натоварват твърде много сърцето и кръвоносните съдове.

Дейности, които са полезни за кръвното:

• Колоездене

• Бързо ходене

• Плуване

• Танци

• Градинарство

• Тенис

• Леко тичане

Дейности, които трябва да се избягват:

• Вдигане на тежести

• Тежки фитнес упражнения

• Спринт

• Гмуркане

5 минути упражнения за високо кръвно на ден дават резултат

Само пет минути упражнения на ден с ниска интензивност с умерено физическо натоварване може да помогне за понижаване на кръвното налягане, установява ново проучване.

Малки промени в ежедневието са достатъчни, за да дадат резултат, показва изследването.

„Нашите констатации показват, че за повечето хора упражненията са ключови за намаляване на кръвното налягане“, казва водещият автор на изследването Джоана Блоджет, д-р от Института по спорт, упражнения и здраве към университета College London.

„Добрата новина е, че каквито и да са вашите физически способности, не е нужно много време, за да имате положителен ефект върху кръвното налягане“, обяснява още д-р Блоджет. Не е задължително да ходите на фитнес, добави. Може да подобрите кръвното си налягане с всички видове умерени до интензивни упражнения, като изкачване по стълби или каране на колело.

Как е проведено изследването

Изследователите са анализирали данни от близо 15 000 доброволци, на които е измервано кръвното налягане и са носили устройства за проследяване на активността в продължение на 24 часа, за да записват всичката активност, както и съня и времето, прекарано в седене. Като цяло участниците прекарват средно около 7,1 часа в сън, 10,7 часа в седнало или заседнало положение, 3,2 часа в изправено положение, 2,7 часа в ходене и само 16 минути, ангажирани с умерена до интензивна физическа активност като колоездене, тичане или изкачване на стълби.

Изследователите открили, че замяната на 5 минути от времето за седене с умерени до интензивни упражнения има измеримо въздействие върху кръвното налягане.

Тази минимална промяна намалява систоличното кръвно налягане средно с 0,68 mmHg (милиметри живачен стълб). Също така има понижение на диастоличното кръвно налягане средно с 0,54 mmHg, според констатациите, публикувани в списание Circulation.

Малките промени могат да доведат до значими подобрения

Въпреки че пет минути упражнения е минималното количество, необходимо за забелязване на някаква промяна в кръвното налягане, учените също установиха, че може да не са необходими повече от допълнителни 10 или 20 минути на ден упражнения, за да видят клинично значими подобрения в кръвното налягане с потенциалът да повлияе на цялостното им здраве.

Проучването установява, че замяната на 20 до 27 минути седене с толкова време упражнения на ден може да доведе до клинично значимо понижение с 2 mmHg на систолното кръвно налягане.

По колко трябва да се движите, за да има значително понижение на кръвното?

Трябва да се опитате да правите поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути интензивна аеробна активност на седмица, или комбинация от двете. Стремете се към поне 30 минути аеробна активност през повечето дни от седмицата. Ако не сте свикнали да спортувате, работете бавно към тази цел. Можете да разделите аеробната си тренировка на три 10-минутни сесии. Това ви дава същата полза като една 30-минутна сесия.

Полезни съвети

Продължавайте да се движите, придържайте се към редовните си упражнения за високо кръвно и не забравяйте, че дори малко може да промени нещата. Просто направете каквото можете и използвайте тези съвети, за да започнете.

• Започнете с малко

Поставете си малки цели. За да започнете, разделете вашите 30 минути на две по 15 минути или три по 10 минути. Това ще ви помогне да изградите силата си и да свикнете с новата си дейност.

• Намерете си другар за тренировки

Ако намирате идеята да сте активен за скучна, включете други хора. Попитайте семейството и приятелите си или дори колега. Упражненията могат да бъдат много по-забавни с други хора.

• Намерете занимание, което ви харесва

Основното нещо е да се наслаждавате на това, което правите. Ако усещате упражненията като наказание, е по-вероятно да се откажете. Ако намерите нещо, което харесвате да правите, е по-вероятно да продължите.

Линк към изследването: 

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820

Източници: https://www.everydayhealth.com; https://www.heart.org; https://www.bloodpressureuk.org; https://www.mayoclinic.org/

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!