Ходене на място: Какво се случва с тялото, ако се практикува ежедневно?

Ходене на място – прост и ефективен начин да се отървете от излишното тегло у дома, без да използвате спортно оборудване

Практикуването на ходене на място е абсолютно безопасно и може да се изпълнява без надзора на треньор. Редовното ходене ще ви помогне да се отървете от излишните килограми и да влезете във форма по всяко време на годината.

Онези, които планират да отслабнат, често започват да спазват диета и забравят, че мазнините могат да бъдат изгорени само чрез активно движение. Има голям брой упражнения, които извайват тънка фигура, но от всички тях ходенето е най-малко стресиращо.

Полезно ли е ходенето?

Ходенето е полезно, когато е съчетано с правилно хранене. Според холистичният диетолог Джой Маккарти, здравословното хранене трябва да е толкова вкусно, колкото и питателно.

„Храненето не трябва да е сложно“, казва Маккарти и няма как да не се съгласим с нея. Според диетоложката практикуването на спорт трябва да бъде точно толкова лесно и приятно, колкото и приготвянето на здравословните ястия. Ето защо тя предпочита да съчетава диетичното хранене с носещи радост и удовлетворение форми на физическа активност, като ходене на място.

Лекотата на изпълнение на това упражнение го прави популярно сред онези, които се стремят да отслабнат у дома, без помощ отвън.

Предимствата на ходенето са:

– Осигурява максимално натоварване на мускулите. Общо над 90% от мускулните на тялото участват в това просто и ефективно движение;
– Стимулира кръвообращението. Тъканите са по-активно наситени с кислород, редокс процесите, протичащи в тях, се ускоряват;
– Състоянието на сърдечно-съдовата система се стабилизира. Рискът от инфаркт и тромбоза е намален. Колкото по-високо е темпото, толкова по-интензивен става метаболизмът. Мастната тъкан се превръща в енергия, ускорява се елиминирането на токсините от тялото;
– Редовното практикуване на това упражнение ви позволява да понижите кръвната захар и лошия холестерол;
– Издръжливостта на тялото се увеличава, неприятният симптом на задух се елиминира;
– Ходенето, макар и на място, лесно се справя с депресивните състояния и стреса, помага да се освободите от напрежението и да облекчите натрупания негатив.

Важно! Инсталирайте крачкомер на телефона си, когато решите да ходите на място. Той отчита времето и броя на стъпките, които сте направили, което е много удобно и амбициращо.

Как и колко трябва да ходите?

Необходимо е да се започне тренировка с минимално натоварване. Ходете по равен под в удобни атлетични обувки; не използвайте допълнително оборудване за упражнения, като тежести за краката например. Започнете с плавен, познат темп (до 70 стъпки в минута). В началото е достатъчно да ходите на място и 10 минути сутрин. Ако след такова натоварване се чувствате комфортно, прибавете още 10 минути и вечерта, час преди да си легнете.

Осигурете си време всеки ден да правите загрявки и да се разхождате. Всеки път увеличавайте времето за изпълнение с допълнителни 4 минути. Необходимо е да доведете продължителността на упражнението до 35-40 минути без почивка. През втората седмица от тренировките увеличете темпото (до 90 стъпки в минута). Колкото по-висок е темпът, толкова повече калории ще бъдат изгорени за единица време.

Отслабването ще започне веднага щом достигнете 15 хиляди стъпки на ден

Издръжливостта и пригодността на тялото към натоварванията ще се увеличат с времето и редовното изпълнение на тренировките. Средно, до третия месец трябва да достигнете темпо до около 120-130 стъпки в минута.

Увеличете броя на стъпките, които правите независимо от ходенето на място. Ходете пеша на работа, или поне свикнете да слизате няколко спирки по-рано, изкачвайте се и слизайте по стълбите, вместо да използвате асансьор.

Колко калории се изгарят с ходене на място?

Сесия от един час с бавно темпо ще ви лиши от около 200 ккал. Упражнение със същата продължителност, но със средна интензивност – 350-370 ккал. Ходенето с интензивно темпо за един час – 500 ккал. След десетминутното загряване – от 35 до 80 ккал.

Как се комбинират ходенето и храненето?

На първо място, уверете се, че тялото ви не е дехидратирано. Преди всяко упражнение изпийте чаша чиста вода. Поставете бутилка или друга чаша до себе си, за да отпивате по няколко глътки по време на тренировката.

Що се отнася до храненето, се препоръчва да се правят тренировките преди да седнете на масата. Диетичен план няма. Всеки трябва да се съобрази със собственото си здравословно състояние и да се храни преди всичко разумно и ограничено.

Веднага след хранене тялото се приспособява към храносмилането си, отпуска се, което се отразява негативно на ефективността на тренировките. Освен това ходенето с пълен стомах е много по-трудно и по-неприятно, отколкото преди хранене.

Изчислете времето за това упражнение рано сутрин или 2–2,5 часа след хранене. Вечер се опитайте да вечеряте леко и започнете да тренирате час-два след хранене. Съсредоточете се върху себе си – ако се чувствате готови за тренировка, тогава започнете да ходите по-рано от определеното време.

Програма за отслабване

След като сте свикнали да ходите с бързо темпо поне четиридесет минути на ден, пристъпете към комплекса от интензивни упражнения.

Общо има три програми за ходене, които можете да редувате, за да постигнете максимални резултати.

1. С редуване – предназначен за укрепване на мускулите на прасеца и намаляване на количеството мастни натрупвания.

10 минути със средно темпо;
5 минути – с високо повдигане на коляното;
10 минути със средно темпо;
5 минути – с високо повдигане на коляното;
10 минути с бавно темпо.

Видео: ходене на място

2. Интервално ходене – скоростното ходене на място. Програмата е подходяща за тези хора, които имат малко количество с наднормено тегло (до 10 кг) и не страдат от сърдечно-съдови заболявания. Насърчава се най-вече интензивното отслабване.

5 минути – 60 стъпки/минута;
2 минути – 80 стъпки/минута;
2 минути – 50 стъпки/минута;
2 минути – 90 стъпки/минута;
2 минути – 60 стъпки/минута;
2 минути – 80 стъпки/минута;
5 минути – 60 стъпки/минута.

3. Разнообразно – включва упражнение със странични стъпки и полуклекове. Допринася за изгарянето на най-голям брой калории – до 250 ккал за половин час.

7 минути – ходене със средно темпо;
7 минути – странични стъпки отдясно и отляво;
5 минути – стъпка, половин клек, върнете се в изходна позиция, след това последователността се повтаря с другия крак;
7 минути – ходене с бавно темпо.

Видео: Упражняване на странични стъпки и половин клякания

Важно! Ако вашето наднормено тегло е повече от 20% от нормалното телесно тегло, ходете с бавно темпо, докато тази разлика не бъде намалена до 10%.

Източник: www.womenshealthmag.com

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!