Интервално и продължително гладуване: плюсове и минуси

От тази статия ще научите разликата между дългосрочното и интервално гладуване, както и какви ползи ще донесете на тялото чрез практикуване на един от двата вида недояждане

„Днес има много методи за възстановяване и загуба на тегло, които обещават бързи резултати с големи ползи за организма“, казва Елена Кален, психолог, експерт по психология на отслабването, водещ и автор на различни обучения за намаляване на теглото. Между тях се откроява интервалното хранене/гладуване, което означава, че между храненията има дълги периоди на гладуване. Под интервално или периодично гладуване се има предвид умишленото ограничаване на времето за прием на храна, за да се помогне на тялото да подобри здравето си и да се пречисти.“

Каква е разликата между интервалното и продължително гладуване?

Нека първо разберем какво е интервално гладуване.

Същността на този метод е, че човек яде всякаква храна в определено време от деня, а след това за известно време отказва храна и напитки и пие само вода. Интервалното гладуване не включва часовете за сън. Днес има различни начини за интервално гладуване – 16/8, 2/4, 24/0, 14/10. Например, 16 часа глад, 8 часа храна. По време на 16-те часа глад можете да пиете само вода. Но по време на хранене няма ограничения за състава на храната, можете да ядете всичко, включително и нещо висококалорично.

Руският експерт Елена Кален подчертава следните предимства на интервалното гладуване:

– Прочиства организма от токсини и шлаки. Когато гладува, тялото започва да използва мастните резерви и заедно с тяхното топене се отделят токсини и шлаки, които се отстраняват през този период заедно с водата;

– Помага да отслабнете. Всъщност, интервалът на глад ще помогне да се намали теглото, ако по време на така наречения прозорец, ядете здравословна храна в количество, от което тялото се нуждае. Това означава да не преяждате. Ако през тези 8 часа се изяжда толкова храна, колкото се яде на ден, няма да има никакъв ефект;

– Увеличава мозъчната активност. Смята се, че гладуването има положителен ефект върху мозъчната дейност и спомага за по-ефективна работа;

– Увеличава енергийните нива. Когато храната е достатъчна, но не и прекомерна, в тялото се появява лекота, има прилив на сила и енергия;

– Забавя стареенето. Наистина, гладуването допринася за увеличаване на устойчивостта на организма към различни окислителни процеси, които водят до стареене.

В същото време трябва да се отбележат и негативните аспекти на интервалното гладуване. Сред тях са:

– Този метод не е подходящ за всички. Ако имате хронични и стомашно-чревни заболявания, ако жените са бременни или кърмят, това не е вашият метод. По време на бременност и кърмене съществува риск от недостатъчен прием на хранителни вещества от майката, необходими за плода или бебето. При хронични заболявания гладуването може да доведе до техния рецидив и да влоши положението;

– Липса на полезни хранителни вещества. Подобно на всяко ограничаване на храната, гладуването води до липса на хранителни вещества, които могат да повлияят на състоянието на кожата, косата, ноктите, нервната система;

– Нарушаване на хормоналните нива. При продължително гладуване са възможни хормонални смущения и нарушения. Това се дължи на преструктурирането на организма при смяна на диетата;

– Бавен метаболизъм. Постенето (гладуването) забавя метаболизма, съответно, процесите на изгаряне на мазнините се забавят, а метаболитните процеси в организма ще продължат с намалена скорост, което по-късно може да доведе до увеличаване на теглото;

– Безсъние, раздразнителност.

Преди да започнете периодично гладуване, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това ще ви помогне да спестите пари, време и здраве.

В действителност, не трябва да гладувате

Николай Карпов, преподавател в катедрата по анатомия и физиология на хората и животните на Тюменския държавен университет, смята, че интервалното гладуване не е гладуване в същинския смисъл на думата:

„Това не е точно гладуване в буквалния смисъл на думата, тъй като денят е разделен на два периода: период на консумация на храна и период без храна. Най-често се предвижда деление на 8 и 16 часа, съответно, тъй като това е най-щадящият и адекватен режим.

Смисълът от използването на този метод за загуба на тегло е подобен на употребата на различните варианти на кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати. Случва се така, че тялото първо използва въглехидратите като енергиен субстрат, който може да се отдели под формата на гликоген в черния дроб и резерв от мускулите, въпреки запасите от мазнини, които могат да бъдат стотици пъти повече. Само когато запасите от въглехидрати започнат да приключват, тялото ще започне разпада на мазнини – първо тези в черния дроб, и след това от депото за мазнини.

При интервал на гладуване, празнината без храна е най-малко 16 часа. През това време запасите от въглехидрати ще изчезнат, защото няма много съхранен гликоген и това може да е достатъчно за максимум половин ден.

От биохимична гледна точка, използването на мастните киселини за енергийни цели е придружено от образуването на така наречените кетонни тела. Това е нормален процес. Клетките лесно ги абсорбират, така че концентрацията им в кръвта остава непроменена. Дори мозъчните клетки могат да получат енергия от кетонните тела, а не само от глюкозата. Но те все още се нуждаят от глюкоза.

Най-важното нещо при кето диетата е да не забравяме за консумацията на въглехидрати

Защо? За да получат енергия от кетонните тела, те трябва да бъдат свързани в клетката с оксалоацетат, който се образува само от въглехидратите. Липсата на оксалоацетат ще ограничи разделянето на кетонните тела, което може да доведе до промяна в равновесието на киселинната основа.

Така че от гледна точка на биохимията при възрастен здрав човек, интервалното гладуване няма да предизвика проблеми. Но от гледна точка на физиологията, първоначално ще има някои ефекти, свързани с промените във времето за хранене. Факт е, че стомашно-чревния тракт се използва по график. Но най-важното е, че и мозъкът се използва, особено центровете на глад и ситост в хипоталамуса. Следователно ще има период на адаптация към новия график за период от около 3 до 7 дни.“

Също така, не забравяйте, че във всяка диета е важно да се спазва правилното съотношение на макронутриенти, както и да се включват фибри, защото бързото хранене с променливо гладуване е малко вероятно да ви донесе голяма радост.

Евгений Смирнов дава съвети за ползите и вредите от фибрите:

„Ние сме свикнали с факта, че качеството и дълголетието се определят от начина на живот, екологията, генетичната предразположеност към различни болести, наследствеността и храната, която консумираме. Това включва и общото психо-емоционално състояние и „нивото на щастие“.

Всяка от тези променливи е съставена от множество компоненти, и нейната промяна може да има много повече последици, отколкото се смята. Например, качеството на храненето влияе върху състава на микрофлората, което от своя страна засяга не само процесите на храносмилане и обрив по кожата, но и възможността за развитие на различни заболявания, включително астма и атеросклероза.

За повечето хора идеята за ролята на бактериите в нашето тяло се свежда до регулиране процесите на храносмилането, но всичко е много по-сериозно: теглото на бактериите в нас може да бъде до 2 кг чиста маса, и те сами работят в тясно сътрудничество с човешкото тяло, произвеждайки противовъзпалителни вещества и витамини (например, витамин К2).

В едно проучване, направено през 2011 г. група учени, ръководена от Гари Д. Ву, установи, че съставът на микрофлората на средностатистическия европеец варира значително в зависимост от вида на храната: европейците, които обикновено предпочитат растителни храни, са доминирани от рода Bacteroides, докато онези, които ядат предимно месо и зърнени храни – от рода Prevotella.

Както беше възможно да се установи, нашите сънародници (особено тези, които живеят извън големите градове) са доминирани от рода Firmicutes, които се развиват в изобилието от диетични фибри от зърнени култури (елда и овесени ядки), както и от приема на зеленчуци. Диетичните фибри, влизащи в организма с храната, не са само хранителна среда за тези полезни микроорганизми, които от своя страна освобождават различни вещества и оказват влияние върху нивото на адаптация и благосъстоянието на приемника. Включително – степента на адаптивност и учене на нови, и в същото време адаптиране към различни външни явления и промени.

По този начин високото съдържание на фибри в диетата засяга не само скоростта и качеството на храносмилането, както обикновено се смята, но също така и степента на адаптация на тялото към промените, толерантността към стреса и паметта. И тези параметри пряко засягат качеството на живот и здраве, както и дълголетието.“

Дълъг период на глад или просто стриктен пост: каква е разликата между продължителното и интервалното гладуване?

Както вече установихме, интервално гладуване обикновено се наблюдава в продължение на 16, 18 или 20 часа на ден, но има и специални предимства, които получавате в резултат на пълно гладуване за по-дълги периоди (24-72 часа).

Продължителното гладуване (или като начало – спазването на строг пост), въпреки ползите за здравето, трябва да се извършва правилно и под наблюдението на лекар. Не се препоръчва да гладувате прекалено дълго (повече от 7 дни), и няма много смисъл от това. Ще бъде много по-удобно ежедневно да се спазва интервално гладуване в продължение на няколко месеца (и с постепенно увеличаване на часовете без храна), преди да се опитате да направите нещо по-екстремно.

Така че, ползите от продължително гладуване (в много отношения те съвпадат с предимствата на интервалното гладуване или могат дори да ги умножат):

Загуба на тегло. Първото и най-очевидно предимство се дължи на неизбежните последици от това, че се спазва строго ограничение на храната дълго време. Продължителното гладуване води до бърза загуба на тегло. Когато гладувате няколко дни, губите тегло по три основни причини:

– Загуба на гликоген. Тъй като не ядете каква да е храна (и особено въглехидрати), ще загубите резерви от натрупан гликоген в мускулите и това е бърз източник на енергия за тях.

– Загубата на вода. Когато строго се ограничавате в храната, в продължение на няколко дни (или напълно се отказвате от нея), загубата на гликоген (или просто захар) в мускулите ви ще доведе до загуба на водни запаси, което също ще доведе до загуба на тегло.

– Загуба на мазнини. След като черният дроб изгори гликогена, тялото ще се „потопи“ в състояние на дълбока кетоза. В този режим организма изгаря мазнините, за да си набави необходимата му енергия.

Продължителното гладуване е сигурен начин да загубите повече тегло от интервалното гладуване

Но това не означава, че е необходимо да се гладува само за да се намали теглото, защото има и други предимства.

– Постенето увеличава автофагията

Когато гладувате за продължителен период от време, в тялото се извършва процес, наречен автофагия. Автофагията е, когато тялото обработва клетъчни отпадъци, отломки и мъртви тела (като неправилно обработени протеини), което се превръща в очевидни предимства за вас. Автофагията рециклира слаби нежелани клетки и елиминира оксидативния стрес. За откриването на процеса на автофагията японският учен Йосинори Осуми получи Нобелова награда. Според Наоми Уитъл, автофагията е полезна за организма, както следва:

• Подобрява качеството на живот и дълголетието;
  Подобрява метаболизма;
  Намалява възпалението;
  Подобрява работата на мускулите;
  Подобрява имунитета;
  Подобрява качеството на кожата;
  Подобрява храносмилането;
  Насърчава здравословното отслабване;
  Намалява апоптозата (клетъчна смърт).

Продължителното гладуване е добро за мозъка

Нека си представим, че сме в дивата природа, където няма бързи храни и супермаркети – нищо. Ако има малко храна, очевидно тялото търси начин да я получи, за да оцелее. В нашите условия ще бъде необходимо да се увеличи способността за мислене и разработване на стратегии за прилагане на креативността в търсенето на храна.

Постенето (сурова растителна храна без мазнини и вода) подобрява умствените способности. Продължителното гладуване увеличава така нареченият мозъчен невротропен фактор на мозъка (BDNF), който действа като тор за нови неврони. Синаптичната пластичност се подобрява и мозъкът става по-устойчив на стрес.

Продължителното гладуване (само вода) в продължение на няколко дни ви дава време да мислите

Ако не страдате от тежко заболяване (въпреки това, преди да минете на строг пост или продължително гладуване ще трябва да направите много изследвания предварително), ако не сте болни или не страдате от диабет, бъдете смели и останете поне два-три дни без храна (но не и без вода). Постът е духовна практика при различни религии и култури по света в продължение на хиляди години, и това е с някаква причина. Прекарваме толкова много време в мислене за храната, за самата храна, в търсенето на нещо вкусно, че бихме могли да направим различни добрини, ако бяхме ангажирани с нещо друго. Дългият глад ви дава възможност да мислите и да прекарвате времето си насаме със себе си. Дългият пост е и време за саморефлексия и самоанализ.

Продължителното гладуване увеличава волята

Трудно е за един нетрениран човек да прекара няколко дни без храна, или няколко дни само на сурови зеленчуци и вода (без плодове, заради наличието на фруктоза и т.н.). Да, практикувайки интервално гладуване и специални диети (кето, палео), става по-лесно да издържим на продължително лишаване от храна, но строгият пост ще бъде труден. И това ни прави по-силни.

Дългият пост е чудесен начин да тренирате волята си. Ако можете да живеете няколко дни без храна (и повечето хора никога няма да го направят умишлено), ще можете да направите всичко, което искате. Волята и дисциплината винаги ще бъдат полезни във всяка друга сфера на живота. След дълъг пост и най-болезнената интервенция ще изглежда като обикновена дреболия.

Продължителното гладуване рестартва имунната система

Според учените от Университета на Южна Калифорния, всеки път, когато гладувате за продължителен период от време, намаляването на белите кръвни клетки увеличава скоростта на регенерация на нови имунни клетки. Шестмесечно проучване при хора и гризачи, подложени на химиотерапия, показа, че глад в продължение на 72 часа води до значително подобряване на здравето, поради извличане от тялото на различни токсини.

[box type=“shadow“ ]Материалът, който прочетохте току що, има изследователски характер. Не забравяйте, че самолечението е животозастрашаващо. За съвет относно употребата на каквито и да е медикаменти и методи на лечение, свържете се с Вашия лекар[/box]

Източник: hi-news.ru

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!