Какви са междинните закуски според програмата за отслабване

През тази седмица ще се научите как да укротявате глада си, като похапвате по нещо малко два пъти дневно – това са междинните закуски

При такъв режим ще ви бъде по-лесно да отслабнете.

Един от нашите доброволци помоли да повторим седмицата, посветена на междинните закуски. „Дори не подозирах колко много си „похапвам“ през деня, докато не започнах да си водя дневник — обясни той. – И едва когато започнах да се занимавам с това, видях колко често съм пъхвал по нещо в устата си, без изобщо да съм бил гладен.“ След две седмици строг контрол над междинните похапвания той наистина започна да отслабва.

Същото може да стане и с вас. Дълго време междинните закуски се смятаха за вредни, но това мнение вече е отживелица. Двете междинни закуски дневно, предложени от тази програма, ще ви помогнат да се въздържате от прекаляване с храна. Много специалисти смятат, че лекото похапване между основните хранения е една от най-мъдрите стратегии на спазващия диета.

Ядки и семена

Ядките и семената са богати на белтъчини и полезни мазнини, което ги прави много хранителни. Те са и доста засищащи: ако ги ядете бавно, няма да ви е нужно много, за да утолите глада си. Всички порции в тази глава съдържат по около 100 ккал.

Фъстъци, небелени, 10 броя (шепа)

Шамфъстък, небелен, 30 броя (шепа)

Слънчогледово семе, небелено, 25 г (шепа)

Бадеми, 16-20 броя (шепа)

Тиквено семе, небелено (шепа)

Фъстъчено масло, супена лъжица (палец)

ЗА ЗДРАВЕ

Купувайте небелени ядки. За да ги обелите, ще ви трябва време и така ще изядете по-малко. За някои хора е дори напълно достатъчно просто да чоплят, белят, разчупват, за да забравят глада.

ЗА ФЪСТЪЦИТЕ

фъстъкът всъщност е бобово растение, а не точно ядка, и маслото от него се е превърнало в любима диетична храна. Хората, които употребяват фъстъци и фъстъчено масло, се придържат към диетата по-строго, фъстъците имат и други достойнства: те засищат, притъпяват глада и са полезни за сърцето.

Вкусни изненади

Разнообразете закуската с тези вкусни предложения. Всяка порция съдържа не повече от 100 ккал.

Супа: минестроне, зеленчукова, доматена, 250 мл (чаена чаша)

Зеленчуков сок, 250 мл или повече (водна чаша)

Пьлнозърнести препечени филийки,1 малка филийка, намазана с масло и конфитюр

Нискомаслно сирене чедър, 40 г (кибритена кутийка)

Фъстъчено масло, 1 супена лъжица (палец) върху пълнозърнесто хлебче

Твърдо сварено яйце

Ръжени питки с 2 супени лъжици хумус

Малка пица (половин хлебче), 1 супена лъжица кетчуп и 2 супени лъжици настърган кашкавал; загрява се, докато кашкавалът започне да се надига

Хлебни пръчици, 3 броя с 3 супени лъжици доматено пюре

Овесена питка с 30 г извара

Зеленчукови пръчици (без ограничения) с три супени лъжици млечен сос.

Възползвайте се от междинните закуски

Когато попитахме доброволците на програмата от какво най-много са се страхували, пристъпвайки към програмата, много от тях отговориха – от глада. И нищо чудно. Хората, които решават да спазват диета, често смятат, че трябва да живеят гладни, за да отслабнат. А ние искаме през тази седмица да се вслушвате в сигналите на глада… за да го утолявате с полезни междинни закуски.

В основата на чувството за глад лежи древният и мощен инстинкт за оцеляване.

Организмът се нуждае от гориво, за да функционира и когато запасите от енергия са на привършване, се активират сигналите за тревога. Част от тях изпраща мозъкът, част – стомахът. Колкото по-дълго не приемаме храна, толкова по-осезателни са тези сигнали. Рано или късно те стават толкова силни, че ние не можем да мислим за нищо друго освен за ядене и сме готови да погълнем каквото ни падне. Гладът с лекота прекършва волята ни и заглушава гласа на разума.

И тук идват на помощ междинните закуски. Когато почувствате глад, хапнете нещо и така няма да му позволите да съсипе плановете ви.

Нямате никакви основания да смятате, че като приемате по нещо малко, ще е по-трудно да отслабнете. По този въпрос са проведени няколко големи изследвания и в нито едно от тях не е намерена връзка между теглото и това колко пъти през деня се храни човек. Дори сред хората, които са хапвали преди лягане (а храненето преди сън е основното табу на диетолозите), е имало не повече с наднормено тегло, отколкото сред останалите.

Да се яде често, но по малко, е дори по-добре, отколкото да се яде солидно три пъти дневно. Канадски изследователи са сравнили два хранителни режима с еднакво количество храна, но с различно разпределение. В първия били предвидени три солидни хранения, а вторият се състоял от 17 леки закуски, разпределени през целия ден. Оказало се, че при леко похапващите нивото на холестерол в кръвта е по-ниско от това на хората в другата група. Очевидно честото приемане на храна помага за поддържането на постоянно ниско ниво на захарта и инсулина в кръвта, благодарение на което се образува по-малко холестерол. Това само по себе си е добра новина, но за желаещите да отслабнат тя е още по-добра: ако нивото на захарта и инсулина е стабилно, чувството на глад се контролира по-лесно.

Разбира се, 17 малки закуски на ден е прекалено много, но леко похапване един-два пъти е подходящо за успешната диета. Архивите на Националния регистър по контрол над теглото (САЩ) потвърждават, че повечето отслабнали хора са се хранили пет пъти дневно, два от които са били междинни закуски.

През тази седмица ще се научите да организирате правилно междинните закуски. Но преди всичко трябва да се убедите, че наистина сте гладни.

Как да разпознаем сигналите на глада

В тази глава разглеждаме закуските и десертите заедно. Първо, често те се състоят от едни и същи продукти (кисело мляко, плодове, шоколад, бисквити). Второ, много хора възприемат закуските и десертите като допълнение, което не е част от основния им хранителен режим. Програмата за отслабване няма нищо против малките закуски и десертите. Важно е само размерите на порциите да бъдат разумни и да ядете само когато наистина сте гладни.

Но нима гладът е основната причина, която ни подтиква да се храним? Оказва се, че не. Специалистите по намаляване на теглото твърдят, че истинският физиологичен глад най-често няма нищо общо с това. Ако гледаме филм с пакет пуканки или ядки в шоколад в ръцете — това е навик.

Ако ядем торта, донесена от колега – значи сме безсилни да устоим на изкушението. Запитайте се колко често ядете, защото „е време“ или защото някой край вас го прави.

Точно за тези случаи учените са измислили термина „сигнали на обкръжението“. Някакъв външен импулс ни подтиква да ядем, когато изобщо не сме гладни, а понякога дори след като току-що сме се нахранили обилно. Това може да бъде видът на храната, нейната миризма, споменът за подобни ситуации в миналото — и ето че отново дъвчем нещо, често абсолютно ма шинално.

Заради емоциите

„Сигналите на обкръжението“ не са единствената причина, която ни кара да ядем, когато не сме гладни. За много хора храната е източник на радост и облекчава тъгата. Храната ни дава усещане за комфорт. Храната е повод да се видим с приятели или да се отпуснем сред близките си след тежък работен ден. Има ли смисъл да изброяваме – просто ни е вкусно да се храним.

Учените знаят, че в основата на всяко удоволствие лежат биохимични процеси. При консумирането на вкусна храна нашият мозък освобождава ендорфини – „хормоните на щастието“, същите, които предизвикват емоционалния подем след физическо натоварване. Някои продукти повишават настроението по естествен начин. Така например въглехидратите усилват отделянето на триптофан – аминокиселина, която повишава нивото на серотонина, друг химически агент, който създава усещане за душевно благополучие.

Храната и емоциите могат да са свързани и по други причини. Ако като дете сте получавали лакомство „за утеха“ или като награда, може да сте придобили навик да ядете, за да се успокоите или да се поощрите за свършената работа. Ако сте свикнали да дъвчете нещо просто от безделие, може да изпитвате чувство на глад всеки път, когато ви е скучно.

Понякога хората ядат от самота. Един от доброволците на програмата ни разказа за тежките моменти, които преживявал след развода си. „Прибирах се от работа и вечерях. После ядях отново и отново – бонбони, бисквити… Не че бях гладен. Просто ми се струваше, че така се чувствам по-добре. Когато осъзнах този навик, всичко за мен се промени.“

Опасностите от такова поведение са очевидни. Ако се поддавате на „сигналите на обкръжението“ или на емоциите си, вие ще приемете повече калории, отколкото са нужни на организ ма ви. Можете да се справяте със стреса, скуката или самотата и без да прибягвате до ядене. Просто се стегнете, захванете се с любимото си хоби, послушайте музика, обадете се на приятел, разходете се, изгледайте един филм, почетете, решете кръсто-словица… Важното е да се научите да разпознавате истинския глад. Припомнете си наблюденията, направени през миналата седмица, и попълнете теста „Гладът и аз“.

ТЕСТ – Гладът и аз

Отбележете само отговорите, които са верни за вас. Бъдете честни със себе си: никой друг няма да научи за този тест.

• Когато отивам на кино, почти винаги вземам пакет пуканки, бонбони или друго лакомство. -0
• Когато съм много зает, никога не забелязвам, че съм гладен. – 1
• В дните, изпълнени със стрес, често се успокоявам, след като хапна нещо. – 2
• Ако ми е скучно и имам подръка нещо за ядене, непременно го изяждам. – 2
• Не ми е много трудно да кажа „Не“ на лакомствата, ако всъщност не съм гладен.- 1
• Ако срещу мен има пълна чиния с бисквити или чипс, не мога да се удържа да не си взема няколко. – 0
• Не бива да държа вкъщи вредни лакомства. Ако имам нещо такова, веднага го изяждам. – 0
• Моят начин за борба със стреса е да стана и да се заема с нещо.- 1
• Ако знам, че скоро ще седна на масата, мога да усмиря глада си. – 1
• Вечеря без десерт не е вечеря.- 0
• Има продукти, които обожавам, като шоколад или солени гевречета. – 2
• Обичам да изпитвам глад, когато сядам на масата.- 1
• Определено не обичам чувството за глад. – 2
• Обикновено изяждам всичко, дори да не съм особено гладен.- 0
• Когато съм уморен или тъжен, ми олеква, ако хапна нещо. – 2

За да изчислите резултата си, вижте ключа към теста.

Ключ към теста

Отбележете колко пъти сте избрали съответната цифра.

1 –

0 –

2 –

Резултат

Ако сте отбелязали най-много единици, вие не сте склонни да похапва те, когато скучаете или сте подложени на стрес. През тази седмица изберете закуски от предложените в програмата и успешно ще контролирате приема на калории.

Ако сте отбелязали най-много нули, вие вероятно сте от хората, които се поддават на „сигналите на обкръжението“. Похапвате нещо не само когато сте гладни, но и подчинявайки се на тези сигнали. Опитайте да ги разграничавате от чувството на глад. Това ще ви помогне да избегнете излишните калории, които всъщност не са ви нужни.

Ако сте отбелязали предимно двойки, вие най-вероятно сте „емоционален“ консуматор. Изпитвате влечение да хапнете нещо, когато ви измъчват тревога, тъга, самота или стрес. Когато научите как се проявява истинският глад и започнете да се справяте със своите емоции по други начини извън храната, вие ще можете да контролирате приема на калории и да преминете към по-здравословен режим.

Ако сте избрали равен брой единици, нули и двойки, вие сте преполовили пътя към разумното хранене. Съветите в тази програма ще ви помогнат да изминете и останалата му част.

Изпитайте истински глад

Предлагаме ви да си направите един прост експеримент в началото на тази седмица. Ако обикновено хапвате нещо малко около 11 часа или следобед, сега го пропуснете. Отложете следващото хранене с около час и следете как се чувствате. Когато не получи храна 4 или 5 часа, вашият организъм ще започне да изпраща сигнали за физиологичен глад. Част от тези сигнали идват от дял на мозъка, наречен хипоталамус. Когато нивото на захарта в кръвта спадне, хипоталамусът усеща наближаващата енергийна криза и започва да изпраща заповед „Нахрани ме“. Щом получи този сигнал, организмът реагира по съответния начин: червата започват „да куркат“, мислите се насочват към яденето и човек дори става раздразнителен, докато не получи храна.

Вие безпогрешно ще различите този физиологичен глад от „сигналите на обкръжението“ или емоциите. Той не е свързан с някакъв определен вид храна. Например, ако сте самотни, може да ви се прияде шоколад, а докато шофирате, да ви се прииска хамбургер, но когато на организма е нужна енергия, за него няма значение точно от какъв продукт ще я получи. Подходяща е всякаква храна.

Два основни въпроса

Докато изучавате своя глад, направете още един експеримент. Когато най-сетне седнете на масата, постарайте се да ядете бавно, като се концентрирате върху усещанията си. Отбележете какво изпитвате, когато засищате глада си.

През останалите дни от седмицата постъпвайте по следния начин. Всеки път, когато изпитате желание да хапнете нещо, почакайте малко и си задайте два прости въпроса: Наистина ли съм гладен/гладна? Мога ли да почакам до следващото хранене?

Ако отговорите са съответно „Да“ и „Не“, време е да хапнете. Но ако отговорите ви не са толкова категорични, почакайте малко и направете „разсейваща маневра“.

■        Направете бърза разходка.

■        Изпийте една голяма чаша вода.

■        Обадете се по телефона.

■        Поразтребете вкъщи — избършете праха, изхвърлете боклука, подредете бюрото си.

■        Измийте си ръцете, вземете душ.

■        Измийте си зъбите.

■        Опитайте да се отпуснете, например с помощта на дълбоко дишане.

■        Познайте три думи от кръстословица.

■        Разгледайте вестник или списание.

Ако не сте истински гладни, покрай тези занимания ще забравите за храната. Влечението към любимото лакомство обикновено преминава толкова бързо, колкото и се е появило, а гладът, пробуден от „сигналите на обкръжението“ или от емоции, утихва веднага щом тези сигнали престанат.

Ако след 5 минути все още сте гладни, значи е време да хапнете нещо.

Какво да хапнете?

На пръв поглед проблемът се решава лесно – сега буквално на всеки ъгъл се продава нещо, с което човек може бързо да утоли глада си. Но хранителната индустрия се е погрижила да получим срещу парите си дори повече, отколкото е необходимо. Много от така наречените закуски са претъпкани със захар, мазнини и калории.

В някои магазини асортиментът е ограничен само до най-продаваемите стоки и е трудно да се направи разумен избор. Освен това винаги е по-изгодно да купиш продукт в голяма разфасовка, да речем, „семеен“ пакет бисквити или чипс, а после да не устоиш и да го погълнеш сам. С една дума имате много голям шанс да прекалите с калориите и просто да преядете, когато сте смятали „само да залъжете глада“.

Не се отчайвайте. Ние можем да ви предложим широк набор от вкусни, нискокалорични закуски, които ще утолят глада, без да навредят на диетата ви. Разбира се, в този списък задължително фигурират морковените и керевизените пръчици – просто защото те могат да се дъвчат дълго. Очакват ви и изненади – десертчета, фъстъци, скариден чипс и дори шоколадови дражета.

Малко теория

Всяка закуска на тази програма за отслабване съдържа приблизително 100 ккал. Това е достатъчно, за да залъжете глада и да не нарушавате калорийните ограничения. Старали сме се да избираме само най-вкусното. Това може да ви се стори банално, но ще повторим: по-добре е да не ядете безвкусна храна. Защо да изразходвате лимита си от калории, като ядете обезмаслени крекери с вкус на трици, след като можете да изпитате удоволствие от шепа ядки или парче пица с лютива мексиканска гарнитура?

Закуската трябва да оправдава своите калории – и то не само с добрия си вкус. Ако времето е знойно и задушно, а на вас ви се иска нещо студено и освежаващо — какво по-добро от един плодов шербет? Ако сте премръзнали през зимата — какъв разкош е да изпиете чаша горещ шоколад! Естествено закуската също трябва да утоли апетита и да ви помогне да не се чувствате гладни до следващото хранене. Изследванията показват, че по-обемистите (при еднаква калоричност) закуски – пуканки, плодове или десерт от кисело мляко с лед – засищат по-добре.

Закуските, които имат висока хранителна стойност, доставят повече удоволствие и засищат по-добре от продуктите, които съдържат само „празни“ калории. Да вземем например ядките. В едно неотдавнашно изследване беше установено, че те помагат за отслабването. Богати са на белтъчини, витамини и разбира се, на мазнини, но от друга страна, не е нужно да ядем много от тях, за да се заситим. А сега си представете, че дъвчете безвкусните обезмаслени крекери, които се състоят предимно от прости въглехидрати. Поглъщате един след друг с надеждата да усетите някакъв вкус — и в резултат събирате много калории, преди да почувствате удовлетворение.

Да се закусва с нещо хранително е полезно и от психологическа гледна точка. Ако спазвате диета, е важно да вземате предвид приеманите калории, включително и внасяните със закуските, а много хора, както вече сме споменавали, са склонни изобщо да не вземат закуските предвид.

Но това е самозалъгване, в действителност лакомствата могат да заемат значителна част от това, което изяждаме през деня. Според някои данни закуските и десертите представляват около 20% от всички приемани калории. Затова е толкова по-важно тези калории да постъпват от вкусни и полезни продукти.

Програмата за отслабване е разчетена така, че закуските да заемат 15% от общата калорийност на дневното меню. Тъй като никой не приема, че те могат да бъдат балансирана храна, ние сме включили в предложенията си няколко не особено полезни, но затова пък вкусни продукта. Няма да е необходимо да се отказвате напълно от бонбоните, бисквитите и другите лакомства. Просто трябва да ги ядете по-рядко и в разумни количества.

Междинните закуски в програмата за отслабване

През деня можете да закусите два пъти, да закусите веднъж и да изядете един десерт или да изберете два десерта. Можете леко да увеличите порциите по време на основните хранения, особено ако изпитвате силен глад. Колкото може по-често избирайте за закуска или десерт ястия от списъка „Повече калций“.

Нека през тази седмица междинните закуски ви помагат да надвиете глада. Хапнете нещо малко, когато огладнеете, а до вечеря има още много време. Преди това обаче непременно се запитайте: „Наистина ли съм гладен/гладна)? Мога ли да почакам до обяда (вечерята)?“

Повече калций!

Калцият е необходим не само за укрепване на костите. Според последните изследвания той помага на организма да изгаря мазнините. Ето няколко популярни междинни закуски, богати на калций, в порции по 100 ккал:

Обезмаслено или нискомаслено кисело мляко, натурално или подсладено, с плодове (200 г)

Млечен коктейл: разбийте в миксер 115 г кисело мляко, 125 мл обезмаслено прясно и 255 г. замразени ягоди.

Нискомаслено или обезмаслено прясно мляко (250 мл), натурално, подсладено или с добавен сироп; може да се използва за приготвяне на какао.

Нискомаслено меко сирене (25 г) с пръчици от целина.

Млечен кашкавал (1 късче).

Обогатен с калций портокалов сок (250 мл) или сладолед, приготвен с него.

Мляко с ориз без захар (250 г) или яйчен крем с полуобезмаслено мляко (250 мл).

Въпроси и отговори

„Съпругът ми отслабна с 2,2 кг за две седмици, а моето тегло почти не се промени. Струва ми се, че се храним еднакво. Защо става така?“

Всички хора са различни. За едни е достатъчно да изключат от менюто си нещо конкретно, например подсладената кока-кола, за да започнат веднага да слабеят. Други броят всяка хапка, но въпреки това напредват съвсем бавно. Има много причини за това. При някои хора обмяната на веществата е по-бърза, тъй като те могат да изгарят калории дори когато просто седят. Други непрекъснато се движат и също изгарят калории. Според едно изследване подвижните хора могат да изгорят над 500 ккал, ако прекарат целия ден на крак.

Ако не сте доволни от темпото, с което намалява теглото ви, разгледайте някое допълнително предложение в раздела „С бързи стъпки“ . И не се предавайте. Спомнете си за костенурката и заека. Онзи, който тръгва бавно, може да пристигне на финала пръв.

Колкото пожелаете!

Някои продукти са толкова бедни на калории, че можете да ги ядете в неограничено количество. Ето няколко примера:

Плодов лед без захар

Парченца сурова чушка

Чери домати

Морковени и керевизени пръчици

Плодово желе без захар

Как да се борим със „сигналите на обкръжението“

Вместо закуски в киното или на стадиона дъвчете дъвка без захар. Много скоро ще започнете да свързвате тези места с вкуса на дъвката, а не на висококалоричната храна.

На вечерни празненства стойте по-далече от чипса и другите привлекателни лакомства.

При продължително пътуване с автомобил си вземете няколко закуски от предложените в тази програма. Ако сте свикнали да ядете, докато шофирате, сложете до себе си една порция, а останалото скрийте в багажника.

Купувайте закуски в малки опаковки. Ако вземате големи пакети заради по-ниската цена, вкъщи разпределете съдържанието им в малки пликове.

Сложете най-полезните за здравето закуски на видно място в бюфета или хладилника, а останалите пъхнете по-назад.

Не похапвайте на работното място (и не дръжте в чекмеджето на бюрото си пакет чипс или солени гевречета). По-добре идете до някоя гостилница или кафене. По този начин ще разрушите връзката на работното място с храната.

В къщи се наслаждавайте на закуската или десерта си само в кухнята.

Не бива да хапвате нещо, за да се отпуснете. Първо се отпуснете, после яжте. Стресът играе голяма роля в нашия живот.

Солени закуски

Яде ви се чипс? Купете си малко, а не много. По-долу сме поместили порции от по 100 ккал от няколко популярни закуски.

Чипс

• Обикновен чипс, 20 г (препълнена шепа)
• Обезмаслен чипс, 22 г (препълнена шепа)
• Зеленчуков чипс, 21 Г (препълнена шепа)
• Прингълс, около 10 броя (18 г)
• Прингълс, обезмаслени, около 15 броя (22 г)
• Тортила чипс, ОКОЛО 12 броя (22) г
• Скариден чипс, около 32 броя (30 г)

Питки и крекери

• Ръжени питки, 3 броя
• Сух крекер, 6 броя
• Оризови пити, 3 броя
• Мини оризови пити, около 16 (25 г)
• Хлебни пръчици, 4 броя
• Солети, 20 тънки
• Солени гевречета, 20 броя

Пуканки

• Без масло (около 3 шепи)
• С масло в микровълнова фурна(1 шепа)

Как да изберем крекер

Търсите нещо много вкусно, но и с много влакнини? Опитайте хрупкавите питки от Скандинавия. Те са приготвени на ръжена основа, а ръжта е една от най-хранителните зърнени храни и съдържа малко мазнини. Добра идея е и ориенталският хляб тип лаваш, приготвен от пълнозърнесто брашно. Намажете лаваша или питката с нискомаслен хумус или ги гарнирайте с печена чушка и нискомаслено меко сирене.

Подправяне на пуканките

Насипете царевичните зърна в тенджера с капак, добавете две супени лъжици растително масло, за да се загреят добре, но да не прегорят. Основната част от олиото ще остане в тенджерата, но ще има достатъчно и по зърната, така че подправките и солта да полепват по тях. Можете леко да посолите готовите пуканки, а после да добавите любимата си подправка. Опитайте със смлян черен пипер, умерено лютиво чили на прах, смес от провансалски ароматни билки или настърган пармезан. Можете да си направите собствена смес от подправки. Един от доброволците на програмата обичаше да слага в пуканките си соев сос.

Печени или пържени

Много производители на крекери и чипс твърдят, че продуктите им са „печени, а не пържени“, което, разбира се, трябва да означава, че в тях има по-малко калории. Но разликата в калорийността невинаги е значителна. За да се постигнат нужният вкус и консистенция, винаги е необходимо да се добави мазнина и калорийността на продукта стремително расте. Ето защо не се поддавайте на уловки, а по-добре потърсете продукт, в който на порция се падат минимум 1 г влакнини и максимум 3 г мазнини.

С бързи стъпки

За да ускорите процеса, изберете една или две от препоръките на програмата за тази седмица.

Намалете порциите Размерът на порциите не е единственото, което се увеличи през последните години, По-големи станаха и съдовете, в които ни ги поднасят. Ако сте свикнали да препълвате чинията си и да изяждате всичко, опитайте занапред да използвате по-малки съдове.

Сервирайте храната в десертни линийки вместо в порционни. Ако хапвате макарони, оставете настрана гигантската купа за спагети и вземете паничка за каша. Ако нямате съдове с подходящи размери, купете си евтин комплект за еднократна употреба. Още един хитър начин да „увеличите“ малката порция: вземете малка вилица вместо обикновена, яжте супата или кашата с чаена лъжичка.

По глътчица

Много хора носят със себе си бутилка кока-кола, за да се ободрят следобед. Ако сте се пристрастили към сладките безалкохолни напитки, имайте предвид, че те съдържат много калории, без наистина да утоляват глада.

Изследванията показват, че напитките постъпват в стомаха, но не предизвикват сигнал за засищане. Като изпиете 330 мл кока-кола, вие ще приемете 160 ккал, без изобщо да ги почувствате. През тази седмица преминете към напитки, които не съдържат захар, или пийнете газирана вода, като изцедите в нея сока от един лимон или лайм.

Треска за злато!

Ако обичате да ходите пеша, през тази седмица ускорете темпото. Първия ден се разходете, както обикновено, за да забележите колко време ви е нужно за обичайния маршрут. През втория ден се опитайте да съкратите това време с една минута. При бързото ходене може да се задъхате, но темпото не бива да доведе до затруднения в дишането.

Колкото по-бързо крачите, толкова повече калории изгаря организмът всяка минута. Човек с тегло 81 кг изгаря 4,7 ккал за минута, ако върви с 5 км в час. Увеличаването на скоростта до 6,5 км в час (с която повечето хора могат свободно да се движат) повишава разхода на енергия до 7,2 ккал за минута.

Такива разходки ще повишат издръжливостта ви, което ще ви осигури повече сила и енергия. Ако плувате, бягате, карате велосипед, правите гимнастика или други физически упражнения, увеличете времето за тези занимания или повишете натоварването.

Откажете маслото. Свикнали сте да мажете с масло хляба или кифлата? Едно малко парченце (2,5 см при дебелина 8 мм) съдържа цели 36 ккал и 4 г мазнини, предимно наситени. Ако мажете хляба си с дебел слой, вие с лекота може да приемете 120 ккал и повече само от маслото.

През тази седмица се насладете на неповторимия вкус на хляба без излишни калории. Консумирайте пълнозърнести хлебчета – съдържащото се в тях допълнително количество влакнини ще забави храносмилането и ще увеличи усещането на ситост. Освен това ще усетите толкова добре чудесния вкус на хляба, че дори няма да забележите липсата на масло.

СЛАДКИ УДОВОЛСТВИЯ

Ако имате достатъчно силна воля да спазвате препоръчваните порции, програмата ви предлага да хапнете нещо сладко. Всички порции са по 100 ккал.

Бонбони

• Шоколадови дражета, 30 броя (половин шепа)
• Дребни шоколадови бонбони, 1 малко пакетче
• Шоколадов десерт с карамел и фъстъци, 1 малък
• Шоколадови вафли, 12 г (2 броя)
• Десерт „Милки уей“, 1 малък
• Фъч, 1 неголямо парче
• Ментови парчета с шоколадова глазура, 3 броя
• Желирани бонбони, 30 г (около 16 броя)
• Карамелови бонбони, 4 броя
• Стафиди в шоколадова глазура, около 12 дражета

Плодове

Никой не отрича, че плодовете са много полезни, но в тях също се съдържат калории. Препоръчваме ви да избирате дребни или средни по размер плодове, но ако порцията е малко по-голяма, това няма да навреди на вашата диета.

• Сушени кайсии, 40 г (половин шепа)
• Стафиди, 3 супени лъжици
• Грозде, 120 г (топка за тенис)
• Ябълка, 1 брой
• Портокал, 1 брой
• Банан, 1 брой
• Пъпеш, 160 г (топка за билярд)
• Ананас, 75 г (2 топки за голф)
• Пресни фурми, 4 броя
• Киви, 3 броя
• Сушени банани, 20 г (шепа)

Защо трябва да ограничавате плодовете

Плодовете съдържат захар и имат повече калории, отколкото зеленчуците. Тази програма ви предлага две плодови ястия – едно на закуска и едно на вечеря, плюс трето – за междинната закуска. Ако изядете повече от това количество, което все пак е добре от гледна точка на здравословното хранене, имайте предвид, че тези допълнителни калории може да забавят намаляването на теглото ви.

КАК ДА СЕ СПРАВИМ С БОНБОНИТЕ

Колкото по-малко, толкова по-добре. Купувайте най-дребните, които намерите. Пресметнете колко бройки осигуряват 80-100 ккал. Яжте ги не един след друг, а на етапи, като си оставяте време да се насладите на всеки отделен бонбон.

Скрийте ги по-далече. Кутиите или пликовете с едрите бонбони винаги се намират лесно. Вашата порция е 1 или 2 бонбона. Сложете ги на труднодостъпно място, например на най-горния рафт на бюфета, зад чашите за вино, и си вземайте оттам само порцията за деня. Ако ви се налага да размествате чашите, ще имате време да помислите наистина ли ви се ядат бонбони.

Купувайте висококачествени бонбони, които наистина обичате. Когато похапвате любимото си скъпо лакомство, ще се задоволите с по-малко количество.

Печива

Кексовете, пудингите и пастите са любими закуски. Тук сме ги включили в порции по 100 ккал.

• Бисквитен сладкиш, 1 парче
• Крем карамел, нискомаслен, 140 г (малка чашка)
• Миникекс с глазура, 1 брой (монета от 1 лев)
• Плодов сладкиш (с ябълки, ягодови плодове и т.н.) (отрязан колкото може по-тънко, около 4 пълни вилици)
• Тъмен бисквитен сладкиш, квадрат 5 см (половин визитна картичка)
• Шоколадов кекс, парченце, дебело около 1 см

Печена ябълка

Отстранете сърцевината на малка ябълка и сипете на нейно място смес от захар и канела. Покрийте с фолио и печете 3 минути, докато омекне.

Късчета ананас

Посипете 2 късчета ананас (около 100 г) с две чаени лъжички тръстикова захар с щипка млян джинджифил. Печете в микровълнова фурна 2 минути и поръсете с 1 супена лъжица нискомас- лена сметана.

Банани с глазура

Нарежете банан на кръгчета по 2,5 см, поръсете с половин чаена лъжичка кафява захар и намажете с масло (половин чаена лъжичка). Загрейте в микровълнова фурна, докато от глазурата се надигнат мехурчета.

Ледени изкушения

През горещото лято, а и по всяко друго време, замразените десерти са особено изкусителни. Целта ви е да си доставите удоволствие и радост, но без да преяждате. Не забравяйте, това е десерт.

Сладолед

• Замразено кисело мляко, 60 г, 80 ккал (1 лъжица за сладолед)
• Обезмаслен сладолед, 60 г, 90 ккал (1 лъжица за сладолед)
• Сметаново-шоколадов сладолед, 4 супени лъжици (топка за голф)
• Плодов лед, 60 г, 60 ккал
• Сладоледов десерт с карамел – 100 мл, 93 ккал
• Домашен шербет (2 топки за голф)

Замразени плодове

• Грозде, 175 г (топка за тенис)
• Банан, 1 брой
• Ягоди, 250 г

Лек шербет

1. Замразете буркан консервирани плодове в гъст сироп.
2. Извадете го от хладилника 30 минути преди консумация, изсипете съдържанието му в кухненски робот, добавете 125 мл ябълков сок и разбийте до еднородна маса.
3. Поднесете веднага или отново замразете.

ЗАЛИВКИ

Ако можете да добавите към сладоледа само една супена лъжица от някакъв продукт, какво ще изберете? По-долу вижте какви са вариантите с посочена калорийна стойност. Ако вашият избор съдържа повече от 50 ккал, откажете се от втора закуска през този ден.

Стафиди 27

Хрупкав корнфлейкс 28

Шоколадов сос 41

Нарязани бадеми 47

Шоколадов чипс 52

Ягодов сироп 53

Топъл сметанов фондан 70

Шоколадови дражета 71

ИЗБЕРЕТЕ СПОРЕД ВКУСА СИ

Сладоледът с плодови добавки, например ягодов или прасковен, съдържа по-малко калории, защото плодовете заемат мястото на висококалоричните, богати на мазнини компоненти като пълномасленото мляко и сметаната. Най-калоричният сладолед е ваниловият с ядки, карамел и бисквити.

ЗАМРАЗЕНИ ПЛОДОВЕ

Плодовете се замразяват лесно и са много освежаващи. Изберете ги узрели и по свой вкус: грозде, банани, ягоди, пъпеш, праскови, ананас, сливи, манго, нектарини. Нарежете ги на парченца, сложете ги върху лист хартия за печене и ги замразете. Приберете ги в пластмасова торбичка или контейнер. Съхранявайте ги във фризер.

Бисквитите

Бисквитите, домашни или купени, са специално лакомство. Ето по колко броя от някои видове можете да изядете, за да не надхвърлите рамките на 100 ккал.

„Дъбови листчета“, 3

Маслени бисквити, 2

С шоколадови парченца, 5 см (2)

Джинджифилови, 5 см (2)

Сладки крекери, 2

Чаени бисквити, 2

Портокалови,2

Шоколадови или обикновени, слепени с крем, 1

Със смокинов пълнеж, 1,5

Обикновени или с млечен шоколад, 1

Овесени със стафиди, 1

КАК ДА ИЗБЕРЕМ БИСКВИТИ

Не бързайте да купувате обезмаслени варианти на обикновените бисквити: те не са толкова вкусни, често са по-скъпи и повечето са почти също толкова калорични. Внимавайте с размерите, когато купувате бисквити в сладкарница: те често са не само много по-големи, но и по-дебели от обикновените. Една трета голяма бисквита е достатъчна за вас: запазете останалото и почерпете колегите си.

Още рецепти за здравословни междинни закуски и десерти от програмата за отслабване четете тук!

Пълен пакет калории

„Осъзнах, че сам съм си създавал проблеми – казва Майкъл Краус, уебдизайнер. – Близо до дома ми има много места, където мога да си купя малки неща за похапване. Отварях пакет чипс и започвах да дъвча, без изобщо да усещам вкуса му. И през ум не ми минаваше да се запитам гладен ли съм. Мисля, че придобих този навик в колежа.

С помощта на тази програма за отслабване бързо разбрах, че основният ми проблем са междинните закуски. Ето откъде всъщност се трупаха калориите. Отложих седмицата, посветена на вечерята, и си оставих две седмици, за да поема контрола над малките похапвания. Резултатът веднага се отрази от кантара.“

Една от първите промени, които направил Майкъл, била да се откаже от навика да изяжда всичко, което е купил. „Сега, когато изпитвам желание да хапна нещо, решавам колко съм гладен и вадя точно количество, а остатъка оставям настрана и прибирам.

Вместо непрестанно да бъркам в пакетчето със солени гевречета, си вземам две или три. Изглежда много просто, но за мене беше голяма промяна.“

Освен това Майкъл започнал да яде по-бавно, за да усеща вкуса на храната. „Започнах да възприемам съотношението цена-качество по различен начин. Замислях се наистина ли този продукт ми харесва толкова, че да оправдая неговите калории? И за пръв път ми хрумна: о, ама този чипс е прекалено мазен, тези бисквити всъщност не са чак толкова вкусни. Не са толкова вкусни, че да похабя за тях 200 калории.“

Скоро Майкъл започнал да похапва дребни неща много по-рядко, но изпитвал от това повече удоволствие. Той започнал бързо да сваля килограми и за четири седмици отслабнал с почти шест.

Предстоящо: Вечеря

През тази седмица опитайте да анализирате вечерята си, без да променяте нищо. Колко време вечеряте? Колко пъти през седмицата вечеряхте вкъщи и колко — в ресторант или на гости? Можете да си запишете подробно какво сте яли всеки ден на вечеря и в какво количество. Отбелязвайте усещането си за глад или ситост – това ще ви помогне, когато дойде време да намалите порциите до разумни размери.

Продължение – седмица четвърта, вечеря

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!