Тялото по време на бременност и упражнения за предпазване от болки в гърба

При бременност настъпват големи промени в повечето системи на женския организъм и опорно-двигателният апарат не прави изключение.

Значителните изменения във физиката и хормоналната секреция, съпровождащи бременността, повишават изискванията към костите и мускулите, но предизвикват и някои невероятни промени в тялото, подготвяйки го за раждането.

Тъй като в хода на бременността коремът нараства и натежава, допълнителното тегло подлага гръбнака и прешлените на майката на по-голямо натоварване. Болките в кръста са често явление след 12-ата седмица, когато центърът на тежестта се измества, повлиявайки равновесието и стойката на тялото и натоварвайки тръбните мускули. Слабите коремни мускули също могат да допринесат за появата на болки в гърба.

Може да се появи и ишиас, тъй като промените в стойката водят до натиск върху коренчетата на седалищния нерв, излизащи от гръбначния мозък в областта на кръста. Болката се усеща в седалището и понякога се разпространява надолу по крака, по хода на нерва.

Как да избегнете болките в гърба

Между 40 и 60% от жените страдат от болки в гърба в някой от етапите на бременността – въпреки че само около една трета от тях са сериозно засегнати. За щастие има много начини за намаляване на вероятността от появата на болки, както и за облекчаването им.

Упражнения. Подгответе се за бременността, като заздравите коремните си мускули – те ще ви помогнат да поддържате

правилна стойка. В хода на износване на детето правете упражнения за гърба, за да заякчите тръбните мускули и да подобрите гъвкавостта си. Така могат донякъде да намалеят и болките. Плуването облекчава гърба, тъй като водата поддържа тялото ви. Стилът бруст ще ви принуди да извивате гърба си, така че по-добре се придържайте към плуване по гръб или кроул.

Стойка. Когато стоите права, не разрешавайте на тежестта на корема да тегли гръбнака ви напред – изправете се и изпълнявайте указанията за правилна стойка, все едно че не сте бременна . Когато седите, старайте се да осигурите опора на кръста си – например възглавница. Бъдете особено внимателна, когато вдигате тежки предмети: дръжте гърба изправен, клекнете, дръжте предмета близо до тялото си и използвайте мускулите на краката, за да се изправите. Ако трябва да преместите по-тежък предмет, потърсете помощ.

Опора. Спете на твърд, удобен матрак – няколко възглавници под корема, под и между краката ви могат да ви помогнат. Обмислете дали да не носите пояс за бременни.

Облекчаване на болките. Ако имате силни болки в гърба, затоплете го с помощта на електрическа възглавница. Масажът също е ефективно средство за облекчаване на болката.

Болки и схващания

Жените често страдат от мускулни схващания по време на бременност, като с напредването й те обикновено зачестяват и стават по-болезнени. Могат да са свързани с проблеми в кръвообращението или с ниски нива на магнезий и калций – минералите, необходими за иравилното функциониране на мускулите. В допълнение, задържането на течности при бременност може да доведе до натиск върху срединния нерв на ръката в областта на китката (синдром на карпалния тунел). Това може да причини болки и бодежи в дланта.

Необходими хранителни вещества

Балансираното меню играе основна роля за нормалното протичане на бременността и за здравето на новороденото. Ако вече сте си изградили добри навици на хранене, при бременност ще трябва да направите само някои малки изменения. Ако пък не сте, сега е времето за промени!

Енергийни нужди

В хода на бременността теглото постепенно нараства, достигайки най-високи стойности през последните три месеца. За цялата бременност се очаква да качите 11-16 кг, 1-2 от които през първите три месеца, а след това 1-2 кг през всеки от следващите шест. През първите 12 седмици от бременността ще имате нужда от леко увеличен прием на калории, а след това от около 300 калории допълнително всеки ден.

При много жени балансираното хранене през първите 14 седмици от бременността може да се окаже трудно поради гаденето. За да го потиснат, някои бъдещи майки увеличават количеството на поетата храна, особено това на въглехидратите, а това води до значително нарастване на теглото. Други не намират храни, които да понасят, и в резултат отслабват. Ако страдате от гадене в началото на бременността, имайте предвид, че честото хранене на малки порции помага.

Витамини и минерали

За да бъдат здрави, вашето тяло и това на развиващото се дете имат нужда от множество витамини и минерали. На теория балансираното меню, включващо храни от всички главни групи и достатъчно плодове и зеленчуци, би трябвало да ви набави всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Основно изключение от това правило е фолиевата киселина – проучванията сочат, че рискът от дефекти на невралната тръба на плода значително намалява при достатъчен прием през първите четири месеца от бременността.

Ако не сте сигурни дали се храните правилно, обсъдете с лекаря си вземането на хранителни добавки до деня на раждането. Но помнете, че те не могат да заместят здравословната храна.

Калций и желязо

По време на бременност някои хранителни вещества са от особено значение. Приемайте с храната много калций и желязо – детето ви се нуждае от калций, за да изгради здрави кости, докато е още в утробата ви, а вашият организъм има нужда от желязо за образуването на нови червени кръвни клетки в хода на бременността.

Бременното ви тяло до известна степа компенсира нарасналите нужди, като усвоява по-големи количества желязо и калций от храната и отделя по-малко от тях с урината. Въпреки това при много от жените приемът е по-нисък от препоръчителния.

Ако по време на бременност приемът на тези минерали е твърде нисък, рискувате да развиете анемия (недостиг на хемоглобин, пренасящ кислорода в кръвта) или да загубите минерали от костите си, тъй като организмът пренасочва калция към плода. Това допълнително увеличава риска от развитието на остеопороза в по-късните години от живота.

Ако сте на възраст под 25 години, достатъчният прием на калций е особено важен, тъй като костите ви все още не са достигнали върховата си маса. Добри източници на калций са млечните продукти, тъмнозелените листни зеленчуци и ядките. Желязо ще си набавите от червеното месо и зеленолистни зеленчуци. За повече информация относно правилния начин на хранене и необходимите хранителни вещества.

Подготовка за раждане

В хода на бременността тялото ви – включително костите и ставите – претърпява удивителни промени, за да осигури място за растящото дете и да се подготви за раждането.

18-24 седмица. Облите връзки от двете страни на матката започват да се разтягат при нарастването й. Това може да причини болки в корема, но симптомите обикновено отзвучават към 24-та седмица.

28 седмица. Растящата матка започва да притиска гръдния кош, по-долните ребра се разширяват навън, ос-игурявайки повече място за плода. Това може да предизвика лек дискомфорт.

35 седмица. Под действието на релаксина – един от хормоните на бременността – връзките в таза започват да се отпускат и натискът на плода върху ставите разширява тазовия пояс, подготвяйки го за раждането.

Раждане. В хода на раждането матката – в момента най-големият мускул в тялото ви – ритмично се свива, избутвайки бебето надолу по родовите пътища. Шийката й се разширява, позволявайки на плода да премине под лонната кост и през отвора в мускулите на тазовото дъно.

Упражнения за предпазване от болки в гърба по време на бременност

Упражненията за шията и горната част на гърба са полезни през целия етап от износването на детето, но е нарастването и натежаването на корема тези за кръста вече не са подходящи. Няма да ви е възможно да лежите по корем и след изтичане на първото тримесечие е добре да избягвате упражненията за гърба, защото при провеждането им могат да се притиснат кръвоносните съдове и да се наруши потокът на кръв към сърцето ви и плода.

За да укрепите кръста си и да ограничите болките в гърба след първото тримесечие, пробвайте следните упражнения.

ВОДНИ УПРАЖНЕНИЯ

Бебето плува в утробата ви по цял ден, защо и вие да не се забавлявате, плувайки в басейн? Плуването и водната гимнастика ще ви помогнат да запазите форма по време на бременността – водата поддържа тежестта на корема ви, докато тренирате и намалява натоварването на гърба и ставите. Хлорът в басейна няма да навреди на бебето ви – той само унищожава бактериите във водата.

Усукване в седнало положение

Движенията при това упражнение поддържат гъвкавостта на гръбнака и намаляват напрежението на мускулите на гърба, шията и раменете.

Седнете на възглавница на пода с кръстосани и отпуснати крака. Ако ви е по-удобно, можете да поставите по една възглавница под всяко коляно. Дръжте гърба изправен.

Поддържайки гръбнака във вертикално положение, много бавно обърнете горната част на тялото си наляво. Поставете дясната ръка на лявото бедро, малко над коляното, а лявата – на пода зад вас. Задръжте и бройте до 5, преди отново да се обърнете напред. Повторете упражнението в двете посоки 5-10 пъти.

Извиване на гърба

Това упражнение цели да повиши гъвкавостта на кръста ви и може да облекчи болките в късния етап на бременността. Ако страдате от синдром на карпалния тунел и положението на ръцете ви създава дискомфорт, опрете се на юмруци, вместо на длани.

Опрете се на крака и ръце, с длани, долепени до пода точно пред лицето ви. Ако е необходимо, поставете възглавница под корема.

Бавно се наклонете назад, докато седнете на петите си и ръцете ви се изпънат. Протегнете дланите още по-напред, за да увеличите разтягането. Задръжте и бройте до 5, преди да се върнете в изходно положение. Повторете 5-10 пъти.

Изпъване на гърба

Това упражнения изпъва кръста и седалището ви. С нарастването на бебето можете да раздалечавате коленете все повече, за да направите място за корема си.

Опрете се на крака и ръце, с длани, долепени до пода точно пред лицето ви. Ако е необходимо, поставете възглавница под корема.

Бавно се наклонете назад, докато седнете на петите си и ръцете ви се изпънат. Протегнете дланите още по-напред, за да увеличите разтягането. Задръжте и бройте до 5, преди да се върнете в изходно положение. Повторете 5-10 пъти.

6 съвета за безопасни упражнения

Когато провеждате упражнения по време на бременност, важно е да помните следните неща:

1. Загрявайте и разпускайте преди и след упражненията. Бременността може да ви направи по-податливи на травми, така че е важно да подготвите тялото си и да му дадете възможност да се отпусне.
2. Пийте достатьчно течности. Бременността повишава телесната температура, така че лесно можете да се обезводните. Трябва да приемате поне 2 литра дневно и при упражнения да увеличите приема. Пийте по няколко гльтки на всеки 15 минути.
3. Не лежете по гръб след 12-ата седмица от бременността, тъй като това може да наруши кръвообращението ви – тежката матка притиска големите кръвоносни съдове в задната част на корема.
4. Избягвайте преразтягането. Хормонът релаксин отпуска ставните връзки и разхлабва ставите, правейки ги по-податливи на увреждане. Бъдете внимателни при разтягането, не трябва да изпитвате напрежение.
5. Говорете с лекаря или акушерката, които ще ви посъветват относно упражненията.
6. Трябва да знаете кога да спрете – ако се почувствате замаяни, вие ви се свят или се задъхате, трябва незабавно да прекратите упражнението. При вагинално кървене, болки или контракции в коремната област спрете и потърсете медицинска помощ.

Отново във форма след бременността

След раждането ще трябва да мислите за толкова много неща, че ще ви е трудно да намерите време за себе си. Но подходящият хранителен режим, релаксацията и леките упражнения ще помогнат на тялото ви да се приспособи към състоянието след бременността и ще предотвратят някои от нежеланите ефекти на раждането като загуба на мускулен тонус и отслабване на тазовото дъно.

Кога да започнете упражненията

Веднага щом болката се уталожи – още в деня след раждането, ако то е станало по естествен път. Можете да започнете с леки тонизиращи упражнения, насочени към частите от тялото ви, които са загубили форма. Ако сте родили с цезарово сечение, ще ви се наложи да почакате малко повече – посъветвайте се с лекар кога да започнете.

Първите дни след раждането

Правете леки упражнения за възвръщане на тонуса на коремните мускули. Като начало просто свивайте мускулите на корема: при издишване го стягайте, задръжте за няколко1 секунди, без да движите тялото си, и го отпуснете. След време преминете към специални коремни преси: легнете по гръб на твърда повърхност и бавно повдигайте и отпускайте глава, държейки раменете опрени до пода. С постепенното укрепване на коремните мускули започнете да повдигате и раменете.

Добре е колкото се може по-рано да започнете и упражнения за мускулите на тазовото дъно. Тези мускули поддържат пикочния мехур, червата и матката и предотвратяват изпускането на урина. Най-добрият начин за укрепването са упражненията на Кегел, създадени специално за тази цел.

За правилното им изпълнение е необходимо първо да почувствате съответните мускули. Започнете с опити да спрете струята при уриниране. Когато разберете точно кои мускули да свивате, стегнете за няколко секунди и повторете 3-4 пъти. Опитвайте това няколко пъти дневно, до постигането на стегнато положение за 10 секунди и 25 повторения.

Създайте си програма

През първите няколко седмици след раждането опитайте да си създадете ежедневна програма от леки тонизиращи упражнения като свиване на коремните мускули или странични навеждания. Можете да правите упражнения и с детето си – повдигането на новороденото е чудесен начин за трениране на мускулите и сближаване с бебето.

Ходенето е подходящо за постепенното възвръщане на формата, но през първите няколко седмици след раждането трябва да избягвате големите натоварвания. Ако сте роди¬ли по естествен път, обикновено можете да започнете по-сериозни аеробни упражнения след 6-10 седмици. При цезарово сечение обаче за възстановяването на коремната стена може да е необходимо повече време – поне 10 седмици. Допитайте се до лекар какъв вид упражнения са подходящи за вас.

Хранене при младите майки

Бременността и раждането подлагат организма ви на изпитание, така че трябва да се храните пълноценно, за да възстановите запасите от хранителни вещества в тялото си и да имате достатъчно енергия да се грижите за новороденото. Сигурно умирате от нетърпение да си върнете предишната фигура, но не трябва да прибързвате с диетите. Дори и да не кърмите, бременността вече е изчерпала запасите ви от витамини и минерали, така че трябва да продължите да се храните пълноценно.

Кърмене

Пълноценното хранене е особено важно, ако кърмите – трябва да си осигурявате достатъчно витамини, минерали и енергия за задоволяване както на вашите нужди, така и на тези на растящото дете. Калцият в кърмата е жизненоважен за костите на бебето. Международната фондация по остеопороза препоръчва на кърмещите майки да примат допълнително 550 мг калций дневно, равняващи се на поне две чаши прясно мляко. Също така трябва да консумирате храни, богати на желязо и витамини, и да пиете достатъчно течности.

По време на кърмене трябва да увеличите приема на енергия с около 500 калории освен обичайните за деня 1950-2100, препоръчвани на жените, които не са бременни и не кърмят. Ако действително желаете да отслабнете, изчакайте да свикнете напълно с кърменето, преди да ограничите приема на калории по какъвто и да е начин. Дори и тогава се старайте да сваляте килограми бавно и постепенно.

Как да повдигате и държите бебето

Бебетата обичат да бъдат държани на ръце и гушкани; това е един от най-добрите начини да накарате детето си да се чувства обичано и сигурно. Храненето, люлеенето, носенето и успокояването на детето ще ви помогнат да се сближите с него, но трябва да се извършват правилно, тъй като допълнителната тежест натоварва ръцете и гърба ви. Когато детето стане на една година, ще ви се наложи редовно да вдигате и носите тежест между 8 и 12 кг.

Как да носите детето си

Новороденото се чувства сигурно, сгушено в ръцете ви, докато поотрасналите бебета предпочитат да ги носите на хълбок, за да могат да изучават света. За жалост, ако люлеете бебето с превити рамене или гръб, рискувате да получите схващане. Редовното носене на детето от едната страна на тялото ви, особено с издаден хълбок, може да причини мускулен дисбаланс.

Старайте се да държите раменете отпуснати, а корема – стегнат. Седалките тип „кенгуру“ могат да утежнят проблемите с гърба, ако страдате от болки в тази част на тялото. Потърсете ергономична седалка с широки, подплатени, регулируеми ремъци.

Как да държите бебето при хранене

През първите няколко месеца от живота му ще трябва да храните детето си на всеки 1-3 часа, така че столът трябва да дава добра опора на гърба. Ако ви е удобно, използвайте поставка за краката.

Много кърмещи майки се изгърбват, за да може бебето да достигне гърдата, а това води до болки в гърба. Купете специална възглавница за кърмене, за да поставите бебето в по-удобна позиция. Ако сте родили с цезарово сечение, докато кърмите, пробвайте да държите детето отстрани на тялото си, с крачета под ръката ви; така ще намалите напрежението в коремната си стена.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

По време на кърмене жените могат да загубят 3-5% от костната си маса, но след отбиването на детето тя бьрзо се възстановява. Всъщност раждането може да ви предпази от счупвания на бедрените шийки: според едно проучване при бездетните жени рискът от счупвания на бедрените шийки е с 44% по-висок, докато всяко следващо раждане го намалява с 9%.

Кърменето може да ви предпази от ревматоиден артрит (РА). Учените са установили, че при жените, кърмили общо 13-23 месеца, рискът от РА е с 20% по-нисък в сравнение с тези, които никога не са кърмили. При жените, кърмили в продължение поне на 2 години, рискът е намалял с 50%.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!