Важно! Как да избягвате уврежданията, докато спортувате?

Около една десета от всички травми на опорно-двигателния апарат са свързани със спорт и се срещат при хората под 30-годишна възраст. Повечето от тези спортни травми са мускулни преразтягания или навяхвания, въпреки че около 5-6% включват счупвания на кости и размествания на стави. Травмите при физически упражнения биват остри или хронични (при претоварване).

Острите травми се получават в резултат от единично, внезапно увреждане – например счупване при сблъсък между двама футболисти или внезапно разтягане на мускул.

Хроничните увреждания се развиват постепенно и се проявяват, когато дадена част на тялото се увреди в резултат от редовно натоварване по време на продължителни тренировки. Най-чести увреждания от износване са стрес-фрактурите, болките в подбедриците и бурситите.

Въпреки че сравнително малка част от спортните травми са наистина сериозни, те могат да доведат до увреждания. Нараняванията невинаги могат да бъдат предотвратени, но има много начини да ограничите риска.

Избягвайте прекомерното натоварване

Всеки вид физическа активност подлага тялото ви на натоварване. Обикновено това е целенасочено: в отговор на повишените изисквания тялото ви подобрява физическата си форма. Като карат сърцето и белите ви дробове да работят по-усилено, аеробните упражнения повишават ефективността на преноса на кислород до тъканите и изгарят енергия. В отговор на натоварването при упражненията с тежести костите и мускулите ви увеличават здравината и масата си.

Ключът към избягването на травми е да поддържате вложеното усилие под границата на възможностите ви.

Как да понижите степента на натоварване

Добре е да знаете кои части от тялото ви са податливи на увреждане. Ако имате проблеми с коленете, рискът при практикуването на спорт с висока степен на натоварване, например бягане, може да превиши ползите. Трябва да избягвате и занимания като баскетбол, включващи усукване и смяна на посоката. Съществуват и други начини да ограничите натоварването:

Загрявайте и разпускайте. Загрявката преди упражнения подготвя тялото ви за натоварването, затопляйки мускулите и повишавайки гъвкавостта им. Това е от особена важност, за да предпазите тях и ставните връзки от пре разтягане и навяхване.

Укрепете тялото си. Силните, балансирани мускули стабилизират ставите ви. Ако не сте във форма, повишавайте интензивността на упражненията постепенно, с нарастването на силата ви. Тренировките за издръжливост ще укрепят някои стави, което впоследствие ще ги предпази при други занимания.

Разтягане. Недостатъчната гъвкавост е главната причина за мускулни преразтягания, навяхвания и тендинит, особено при по-възрастните. Следователно разтягането след упражнения е важно.

Подобрете техниката на изпълнение. Липсата на умения прави по-вероятна неправилната преценка на движенията и повишава риска от травми. Не действайте необмислено.

Инвестирайте в подходящи обувки. Много често най-важната част от екипировката са обувките. Подходящите маратонки са от първостепенно значение при много спортове, тъй като осигуряват опора и поглъщат сътресението. Носете удобни, поддържащи свода обувки, предназначени специално за спорта, който практикувате.

Обърнете внимание на терена. Ако практикувате джогинг, бягането по мека трева или пясък ще натовари в по-малка степен хълбочните стави и коленете ви, отколкото коравият асфалт. Неравният терен, корените на дърветата, дупките и хлъзгавите мокри повърхности могат да доведат до навяхвания на глезените.

7-2Избягвайте тежките тренировки

Много спортни травми се дължат на прекалено продължителни тренировки или такива с твърде висока интензивност. След упражненията мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване, така че дайте си няколко дни почивка между тренировките: тялото ви има нужда от време, за да се приспособи и да стане по-издръжливо; твърде рязкото повишаване на интензивността на упражненията е честа причина за появата на хронични болки в коленните капачки например.

Дали тренирате прекалено усилено или не зависи от личната ви физическа форма, така че е трудно да се дадат специфични препоръки. Във всеки случай не тренирайте до изнемога всеки ден и сменяйте упражненията.

Как да избягвате повторните травми

Всяко нараняване на определена част от тялото ви в миналото силно увеличава шансовете за повторна травма в същата област. Половината от спортните контузии са повторение на предишни проблеми. Ето няколко начина за ограничаване на риска:

Разберете какво е довело до травмата, така че да избягвате подобни грешки в бъдеще.

Ако например контузията ви е свързана с претоварване, увеличавайте натоварването постепенно и си оставяйте повече дни за почивка между тренировките.

Изчакайте травмираната област да се възстанови напълно, преди отново да я натоварите. Дори след като контузията е излекувана, тази част от тялото ви ще бъде по-малко гъвкава, а мускулите около нея – по-слаби. За да възстановите силата си, може да имате нужда от упражнения за рехабилитация.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

Приблизително 40% от спортните травми се получават вьв възрастта между 10 и 19 години. Други 30% засягат хората между 20 и 29 години и само 25% – тези над 30-годишна възраст.

Видът на получените травми също варира според възрастта. Вероятността от счупвания и размествания е много по-висока при децата, докато мускулните преразтягания и уврежданията от износване са по-чести при възрастните.

Около 75% от спортните травми засягат долната част на тялото, като болшинството са в коленете.

 

Оценете статията
Оценка 0 от 0 гласували

Това ще ви помогне

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *