Да се храним здравословно е лесно!

Дори да имате доброто намерение да се хранете здравоеловно, няма да стигнете далеч, ако в хладилника ви присъстват само остатъци от снощната закупена храна, марули с триседмична давност и половин буркан майонеза. Тайната на правилното хранене се крие в това да разполагате винаги с достатьчно здравословна, апетитна храна. Тук ви представяме сбор от хранителни продукти и съставки, които можете да съхранявате в шкафа, хладилника или фризера, винаги подръка за приготвянето на здравословно блюдо в рамките на минути.

Как да си набавим омега-3 мастни киселини

Мазните риби като скумрията са най-добрият източник на омега-3 мазнини, но освен тях съществуват множество други начини да включите омега-3 в менюто си.

• Тьрсете мляко, хляб или тестени произведения, обогатени с омега-3.
• Използвайте ленено масло вместо олио при подправянето на салатите. Като алтернатива можете да добавяте ленено масло към кисели млека или нектари.
• Добавяйте счукано ленено семе към кифлите или поръсвайте с него салатите, супите или мюслите за закуска. Разбърквайте по една чаена лъжичка смлени семена в киселото мляко или нектара.
• Похапвайте ядки, например орехи, и семена от шишарки, съдържащи омега-3 мастни киселини.

Подръка в хладилника

Плодове и зеленчуци. Ако хладилникът ви е пълен с изкушаващи плодове и зеленчуци, много по-лесно ще постигнете желания от вас петкратен дневен прием. Запасете се със зеленолистни зеленчуци като броколи и спанак – те съдържат много витамин К и магнезий за костите ви.

Компот от плодове. Готовият компот лесно може да се разбърка с обикновено кисело мляко за направата на бързи десерти, да се смеси с плодов сок и да се приготви нектар или да се използва като заливка към замразеното кисело мляко или сладоледа.

Пресни супи. За бърз обяд добавете към тях топъл хрупкав хляб, консерва боб, за да си набавите фибри и поръсете с настъргано сирене за повече калций.

Готово печено пиле. Ако нямате време сами да си сготвите пиле, спрете се на тази възможност. За да спестите време и място, отделете месото от мазната кожа и го съхранявайте в пластмасова кутия. Можете да го използвате за сандвичи и салати или да го прибавите кьм спагетите с няколко лъжици готов сос.

Яйца. Бъркани или на очи, яйцата върху препечен хляб представляват бързо и лесно за приготвяне обедно ястие.

Вакуумирана пушена скумрия. Скумрията е богата на полезни омега-3 мастни киселини и много добре се съчетава със салата. Като алтернатива, махнете кожата, пасирайте месото и добавете малко прясно сирене – получения здравословен пастет сервирайте с препечен хляб.

Хомос. Поднесете с овесени питки или зеленчукови ордьоври като здравословна следобедна закуска. Можете да си го купите или да си го пригответе сами.

Доматена салца. Намажете няколко лъжици върху плоска питка от пълнозърнесто брашно, добавете настърган кашкавал и изпечете – ето ви една бърза и здравословна пица.

Подръка в кухненския шкаф

Консервиран боб и варива. Накиснете консервирания боб, за да отмиете захарите, които предизвикват газове. Добавете съдържанието на една консерва към готовите супи, за да увеличите приема на фибри.

Готов сос за спагети (паста). Сосовете на зеленчукова основа като арабиата са по-здравословни от тези, съдържащи сметана. Добавете съдържанието на една консерва риба тон или сьомга към спагетите (пастата), за да увеличите приема на белтъчини, както и малко настърган кашкавал за калций.

Консервирана риба. Риби като сьомгата, сардините и копърката, които могат да се ядат заедно с костите, са прекрасен източник на калций. За бърз обяд поднесете консервирани сардини върху препечен хляб или използвайте консервирана сьомга за приготвянето на рибени хапки.

Кускус или булгур. Тези зърнени храни почти нямат нужда от приготвяне – залейте ги с вряла вода или бульон, изчакайте 15 минути и сервирайте.

Сушени плодове. Сушените плодове са прекрасен начин да заситите апетита си за сладко и в същото време да си набавите много витамини, минерали и фибри. От тях става добра закуска и добавка към ориз, салати, задушено или печено. Смокините са добър източник на калций.

Подръка във фризера

Замразени зеленчуци. Те са подходящ резервен вариант за случаите, когато нямате на разположение пресни зеленчуци. Замразеният спанак е добър източник на калций – използвайте го за супи или го добавете към блюда като спагети болонезе.

Настърган кашкавал. Кашкавалът успешно се замразява, а размразяването му не отнема много време. За бърза закуска или лек обяд разбъркайте настъргания кашкавал с няколко супени лъжици мляко и малко горчица на зърна, намажете сместа върху пълнозърнест хляб и запечете.

Замразени скариди. Можете да размразите скаридите буквално за минути, като ги накиснете в

студена вода. Добавете ги към ястия от зеленчуци на тиган, салати или омлети или ги запържете няколко минути в мексикански сос и с малко салата ги използвайте за сандвичи.

Замразени готови блюда. Готовите блюда са подходящ резервен вариант за дните, когато нямате време или сили да готвите. Много от тях обаче са с високо съдържание на сол, така че преди покупката им проверявайте етикета на опаковката. Поднасяйте готовите блюда с допълнителни зеленчуци или салата.

Замразени горски плодове. Пасирайте ги с прясно или кисело мляко и ще получите вкусен нектар или ги размразете и разбъркайте в кисело мляко.

Галета. Вместо да изхвърляте стария хляб, пригответе от него галета и я съхранявайте във фризера. Омесете галетата с настърган кашкавал и из-ползвайте като подправка към печени зеленчуци.

Увеличете приема на калций

• Ако не консумирате млечни продукти, има много други начини да си набавите достатъчно калций:
• Добавете бадеми към салатата или приготвените на тиган блюда, поръсете със счукани бадеми млечната закуска или поднесете с напитките печени бадеми.
• Омесете семена от сусам с галета и използвайте като подправка към тестените печива, добавете към приготвените на тиган или печени ястия или поръсете овесените ядки.
• Избирайте продукти, обогатени с калций, като обогатено мляко от соя или портокалов сок.

Здравословната храна може да се приготви бързо и вкусно, вижте как!

Балансираното хранене е решаващо за доброто здраве на костите и мускулите през детството и в по-късните години от живота. Изграждането на правилно отношение към храната и храненето в ранна възраст е особено важно. За жалост родителите са изправени пред много затруднения, когато трябва да убедят децата си в това: подрастващите са ежедневно бомбардирани от реклами на заведения за бързо хранене, на газирани напитки и преработени храни. Колкото и да искаме да осигурим на децата си възможно най-добър старт в живота, понякога е трудно да намерим време и сили за приготвянето на прясна и полезна храна, особено когато те са така привлечени от некачествени продукти в ярки опаковки.

Все пак с малко въображение можете бързо да приготвите здравословни ястия, които едновременно с това са примамливи и апетитни. Ето някои предложения.

Закуска, даваща енергия

Закуската предоставя идеална възможност да увеличите количеството на плодовете в менюто на детето си и да му осигурите добър прием на калций за костите. Освен това проучванията показват, че питателната закуска подобрява концентрацията на децата и ограничава желанието им за ядене в часовете преди обяда.

Можете да увеличите приема на плодове на детето, като му приготвите пресен сок от ябълки, моркови, портокали или манго – то ще се забавлява, докато ви помага да слагате плодовете в сокоизтисквачката. Друго решение е да му предложите пресен (не концентрат) сок от кутия.

Купа овесени ядки с мляко ще ) осигури на детето калций, витамини от група В и фибри. Поръсете отгоре с горски плодове или ситно нарязан банан. Избягвайте преработените закуски, които обикновено съдържат големи количества сол и захар.

Разбъркайте кисело и прясно мляко с горски плодове и банан и ще получите вкусен и богат на калций и витамини десерт.

Вечеря, лесна за приготвяне

Вечерното хранене е добра възможност да осигурите на детето си част от необходимите му пет порции плодове и зеленчуци дневно.

Много деца предпочитат чери доматите или нарязаните на пръчици сурови зеленчуци пред готвените – за късмет на заетите си родители. Просто нарежете моркови, червени чушки, млади царевични кочани или краставици и добавете към тях готово пюре от авокадо и домати.

Ако нямате време да приготвите прясна супа, добавете зеленчуци или консервиран боб към готовите супи, за да повишите съдържанието на хранителни вещества.

Вместо мазните кифли с кренвирш или хотдог, поднесете в топла тортила (царевична питка на плоча) най-качествените колбаси, които успеете да намерите. Това ще осигури на детето ви белтъчините, необходими за растежа му, без нежелани добавки.

Често но помалко

Децата изразходват запасите си от глюкоза по-бързо от възрастните. Похапването между часовете за основно хранене доскоро не се поощряваше, но днес повечето диетолози приемат, че децата трябва да ядат по-малко и по-често. Трябва да се избягват преработените закуски и напитките с високо съдържание на захар в полза на питателните продукти, освобождаващи енергията си по-равномерно в течение на деня.

Блокчетата с плодове и ядки са много добра алтернатива на шоколадовите бисквити и преработените закуски. Сушените плодове, овесените ядки и семената от слънчоглед осигуряват питателна комбинация от витамини, минерали и незаменими мастни киселини.

Пригответе пресен плодов сладолед от кисело мляко и пасирани плодове от манго, ягоди или праскови и го замразете. Същото можете да направите и с грозде или банани, увити във фолио.

Въглехидратите под формата на препечен хляб, кифла или курабийка около час преди лягане ще помогнат на детето ви да се успокои, преди да заспи и ще укроти пристъпите на нощен глад.

8 начина да извлечете удоволствие и полза от храненето

1. Яжте храни с разнообразни цветове. Консумирайте много пресни зеленчуци, като ги аранжирате различно.
2. Наблягайте на плодоветз. Зрелите банани, боровинки или парченца сушени плодове могат да задоволят апетита на детето към сладкото не по-зле от готовите продукти като бисквити или торти. Поставете на достъпно място купа с различни плодове, за да могат децата да си вземат сами.
3. Проверете храната в училище. Научете какво яде детето ви, докато е там и ако имате повод за загриженост, обърнете се към училищното ръководство. Ако вие приготвяте храната му за училище, избягвайте преработените храни и газираните напитки за сметка на плодовете.
4. Дръжте на разположение у дома си само здравословна храна. Не купувайте торти, бисквити и чипс, освен ако няма специален случай. Не предлагайте на детето си сладки храни от рода на бисквитите като награда за консумацията на здравословна храна.
5. Приготвяйте храната сами винаги когато можете. Готовите, преработение храни не са толкова питателни и съдържат повече сол и захар.
6. Хранете се семейно. Дайте добър пример за подражание. Дете, което вижда, че останалите членове от семейството му се наслаждават на здравословната храна, най-вероятно ще направи същото. Може да не видите резултатите веднага, но пък вашият пример ще окаже дълготрайно влияние върху детето ви.
7. Бъдете положително настроени. Грижете се за собственото си здраве и щастие и нека приготвянето на храната да изглежда интересно. Отдаването на прекомерно значение на теглото предизвиква отрицателни емоции и може да предизвика нарушения в храненето.
8. Бъдете търпеливи. Много от децата стават злояди в определен период от живота – понякога просто за да привлекат повече внимание. Продължавайте да осигурявате на детето си богат избор от вкусна и питателна храна и в крайна сметка то ще свикне да се храни разнообразно.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!