Отървете се от обездвижването, за да имате здраво сърце!

Като замените моментите на обездвижването (в които седите), с такива, в които се движите, ще станете по-активни, ще се чувствате по-добре и ще живеете по-дълго.

Ако четейки книга, сте се разположили на канапето, вие сте въвлечени в „статична“ дейност, в каквато днес повечето от нас прекарват изумително много време. Никой не води статистика за часовете, пропилени в седнало положение, но едно британско проучване разкрива, че половината от 3000 интервюирани прекарват работния си ден на стола. Според друго преди няколко години средностатистическият англичанин се е разхождал по около километър на ден, което не е лошо, но не е и идеалният случа. Изследването сочи също, че средното разстояние, изминато за година, е паднало от 411 км през 1975-1976 г. на 300 км до 2000 г. Тъй като тези стойности са средни, е вероятно някои ентусиасти да изминават повече километри, а останалите – изключително малко.

Инвестиция на време

Целта ви е да намалите времето, което прекарвате седнали през деня, с 1 час (бройте и минутите, посветени на лесните упражнения, описани тук). Това не означава, че ще трябва да премахнете голяма част от ежедневните си задължения или да прибавяте нещо към списъка си със задачи, въпреки че може да го направите, ако искате. Като замените моментите, в които седите, с такива, в които се движите, ще станете по-активни, ще се чувствате по-добре и ще живеете по-дълго.

Хората в България не зависят до такава степен от автомобила си, както например американците. Използването на градския транспорт е свързано с ходене. Но за разлика от дедите ни, малко от нас извършват физическа работа от сутрин до мрак.

Благодарение на гениалните дистанционни управления, миялните машини, пералните, електрическите уреди, имейлите и пазаруването по интернет сме ограничили физическото натоварване в живота си почти до минимум – до такава голяма степен, че според някои специалисти дневно изгаряме 700 ккал по-малко в сравнение с хората преди 30 години. Това добавя към теглото ни по 0,45 кг седмично.

Помислете си колко енергия спестява само един имейл. Ако ходите до другия край на офиса и обратно за 2 минути, за да говорите с някого, вместо да посветите същото време на изпращането на имейл, можете да избегнете натрупването на почти 5 кг за 10 години – и това е само с един имейл на ден!

Понеже съвременният живот изисква толкова малко физически усилия, разходките, заниманията в градината и спортовете се считат за развлечение, но според проучване на Националната здравна служба на Великобритания 17% от населението не се занимават с нито една от тези дейности. А 44% прекарват над 4 часа и половина в седнало положение.

В последните години цифрата на хората в България, които ходят пеша или карат колело, е спаднала значително. На фона на тази статистика едва ли е изненадващо, че почти всеки трети човек накланя стрелките на кантара към опасната зона, че всеки четвърти има повишено кръвно налягане и че една четвърт от всички смъртни случаи са причинени от болести, свързани със заседналия начин на живот.

„Витамин X“ за здраво сърце

Точно както белият хляб и зърнените закуски се рафинират, а после се подсилват с витамини и минерали, така и ние трябва да компенсираме на организма си липсата на активност, загубена благодарение на съвременните спестяващи енергия уреди и машини. Дневната доза „витамин X“ (от упражнения) е също толкова важна за здравето на сърцето, колкото веществата, приемани от природосъобразните храни.

Важността на движението се състои в това, че когато се разхождате, берете глухарчета или замахвате със стик за голф, сърцето ви работи по-ефективно, изпомпвайки повече кръв с всеки удар, и постига това с много по-малко напрежение. Редовната ежедневна гимнастика се противопоставя на сърдечносъдовите заболявания на няколко конкретни фронта.

Понижава кръвното налягане

Физическата активност „промива“ артериите и ги поддържа чисти и еластични. В скорошно изследване сред над 500 мъже и жени на възраст между 40 и 60 години учените открили, че физическата активност е обратнопропорционална на прогресивното натрупване на плаки в каротидните артерии. Дори хората, които играели голф или се занимавали с градинарство само веднъж или два пъти седмично, имали по-чисти артерии от онези, които не практикували никаква дейност в свободното си време.

Изгаря кръвната захар

Едно чешко проучване сочи, че тримесечна програма за физическо укрепване подобрява инсулиновата чувствителност при хората с инсулинова резистентност. А изследване от Кеймбридж потвърждава, че редовната гимнастика понижава риска от метаболитен синдром и че хората, които не били във форма в началото, имали по-голяма полза от физическото натоварване, отколкото онези, които били сравнително тренирани.

Контролира теглото

Спортът изгаря калории, така че отслабвате или поне не трупате килограми. Скорошно проучване показва, че сред хората със среден индекс на телесната маса 41 (това е патологично състояние – затлъстяване) онези, които отслабнали със 7% чрез редовни упражнения, нормализирали кръвното си налягане и триглицеридите, а възпалителният процес в артериалните стени намалял с една четвърт или една трета, въпреки че индексът им продължавал да е средно 38 (все още прекалено висок). Многобройни изследвания потвърждават, че не е необходимо да сте кльощави, за да сте в добра физическа форма.

Понижава холестерола

Основният и най-важен ефект от гимнастиката е, че тя повишава „добрия“ холестерол, като по този начин понижава общото ниво на холестерол в организма. Обзорен анализ на различни проучвания на университета в Абърдийн разкрива, че ако към диетата се включи и програма с упражнения, не само че се повишават нивата на „добър“ холестерол, но и се увеличава ефективността на хранителния режим, понижават се триглицеридите и кръвното налягане.

Забавя пулса

Средната стойност на пулса на мързелуващ човек е 70-75 удара в минута – повече от удар в секунда. От друга страна, сърцето на един активен човек е толкова силно, че може да изпомпа същото количество кръв само с 50 удара. Това са 36 000 удара по-малко всеки ден и 13 милиона по-малко само за една година. Спортът укрепва сърцето ви и му спестява усилията да работи ускорено през цялото време.

Премахва стреса и тъгата

Положителните ефекти от физическото натоварване върху настроението са демонстрирани в едно новаторско изследване, проведено в Лондон в края на 80-те години на XX в. В продължение на 12 седмици 3 групи възрастни, водещи заседнал начин на живот, играят аеробика с умерено натоварване, правят упражнения за разтягане или изобщо не спортуват. При първата група се наблюдавал спад на напрежението, тревожността и объркаността. Останалите не показали подобни резултати.

Проучване, проведено в Берлин,сочи, че само 30 минути упражнения дневно могат да са по-ефикасни от антидепресантите при лечението на леки до средно тежки форми на депресия. Спортът стимулира мозъка да произвежда ендорфини – хормоните на щастието. Той има още две предимства – действа моментално (за разлика от лекарствата) и няма много вредни или опасни странични ефекти.

Разрушава лошите навици

В изследване, проведено сред 280 американки, учените установили, че онези от тях, които спрели цигарите и започнали да спортуват, имали два пъти по-голям шанс да не се върнат към пушенето и качвали наполовина по-малко килограми от жените, които се отказали от вредния навик, но не спортували.

Може да спаси живота ви

Според Световната здравна организация липсата на физическо натоварване причинява смъртта на 2 милиона души годишно в цял свят и е основна предпоставка за поява на рак на гърдата и дебелото черво, диабет и сърдечносъдови заболявания. Световната кардиологична асоциация счита, че недостатъчната физическа активност е точно толкова вредна, колкото и изпушването на 1 кутия цигари на ден. Министърът на здравеопазването на САЩ и неговият английски колега заклеймяват липсата на физическо натоварване и подчертават важната роля на гимнастиката за намаляване рисковете от затлъстяване, рак и сърдечносъдови заболявания.

Много общопрактикуващи лекари включват пациенти с наднормено тегло в специални програми, чрез които те имат достъп до местни спортни съоръжения.

Оползотворявайте максимално времето си

Най-често хората оправдават факта, че не спортуват, с липсата на време. Но въпреки че средностатистическият англичанин днес работи по 43,4 часа седмично – над 2000 часа годишно – това все пак е по-малко от 3000 часа годишно, колкото са се трудили хората преди 150 години.

Повечето хора имат свободно време, но го прекарват седнали пред телевизора с пакет чипс. Проблемът се задълбочава и от обстоятелството, че вместо да ни зареди с енергия, както би направил спортът, гледането на телевизия ни прави още по-безжизнени. Естествено зад всяка цифра, която е средна, се крият крайности. Вземат се предвид хората, които прекарват седмиците си в много напрегната работа, пътуват дълго време до офиса и се борят с отговорностите по възпитанието на децата, както и нарастващата група пенсионери, безработни или хора в неравностойно положение.

Според различни проучвания 86% от работещите жени твърдят, че никога нямат време да свършат всичко, а 59% от възрастното население смята, че страда от стрес. Втората група има склонност към застояване на едно място в по-голямата част от времето, което не е от полза. Дори пенсионираните и безработните хора по-скоро използват сво- бодното си време да се залежават, вместо да се впуснат в някаква физическа дейност. Средностатистическият англичанин прекар¬ва над 25 часа седмично в гледане на телевизия. 85% от хората го правят всеки ден, а 99% от анкетираните възрастни в проучване от 2002 г. посочват телевизията като най-популярната форма на развлечение.

В общ преглед на развлекателните дейности на работещите хора гледането на телевизия се оказва седем пъти по-популярно от следващото любимо занимание – срещите с приятели. Изкуствата и културните мероприятия са единствените, които са по-малко предпочитани от спорта и физическото натоварване.

Проучване сред 3000 души, проведено от спортния инструктор и диетолог д-р Кари Ракстън, разкрива, че 41% не практикували никакъв спорт, а други 22% посвещавали на гимнастика по-малко от 1 час седмично. Повече от половината анкетирани прекарвали по-голямата част от времето си в седнало положение. Докато почти 60% твърдели, че нямат време за спорт, а всяка свободна минута прекарват в гледане на телевизия и видео или с компютърни игри.

Връзката със затлъстяването

Пряката връзка между нивото на обща физическа активност и теглото е доказана от британския учен д-р Джеймс Левин, който заедно с американски екип от клиника „Майо“ проучил начина, по който изгаряме калории в рамките на един обикновен ден. Хората с наднормено тегло дневно седят средно с по 150 минути повече – използват 350 ккал по-малко, което се равнява на около 15 кг годишно при непроменен прием на храна.

Изследователите открили, че дори миенето на чинии или кратките разходки могат да увеличат степента на изгаряне на калории от организма. Слабите хора са по-активни, по-малко се застояват на едно място и изразходват повече енергия от пълните. Топите повече калории дори когато крачите напред-назад, докато говорите по телефона, вместо да седите на стола. Ако си купите безжичен телефон или използвате мобилния си, ще можете да се разхождате, докато бъбрите с приятели, и да увеличите енергоразхода си.

Гимнастиката означава просто движение

Когато помислите за гимнастика, вероятно си представяте добре разработени схеми като аеробика или Пилатес. Ще пожънете подобен успех със следния опростен подход към хубавата фигура – не седете на стола, ако може да бъдете изправени и не стойте статично, ако има начин да походите. Здравните институции твърдят, че упражненията, пригодени към начина на живот, могат да са дори по-ефикасни от стандартните.

Използването на стълбите вместо асансьора или ескалатора, танцуването, заниманията в градината и играта с децата или внуците може да са също толкова полезни, колкото и интензивните упражнения и са дори за предпочитане, тъй като внезапното физическо натоварване при хора, които не са във форма, понякога има опасни последици за сърдечносъдовата система.

Само тренираните атлети могат редовно да напрягат организма си до краен предел. За останалите е по-добре постепенно да увеличават интензитета на упражненията. И тук инвестирането на малко време носи огромни ползи. Ключът е в намирането на възможности за действие през деня, и то ежедневно. Ако се замислите, ще бъдете изненадани колко много минути сте в състояние да посветите на движението.

Да го направим сами

Времеспестяващите уреди ни подаряват минути, но те буквално могат да отнемат години от живота ни, като ни лишават от възможността да поддържаме тялото си здраво и в добра форма. Използвайте мускули вместо машини в тези здравословни за сърцето дейности.

 

ВМЕСТО… да плащате на някой да почиства дома ви веднъж седмично	БЪДЕТЕ АКТИВНИ, КАТО… посветите няколко часа сами да изчистите с прахосмукачка и да избършете праха
да шофирате до автомивката	сами измиете и полирате колата си
да пазарувате по интернет или	се разходите по любимите си магазини –
по каталог	да, това се счита за спорт
да инсталирате сигнално-охранителна система	си вземете куче и го разхождате всеки ден
да пренебрегвате градината или	косите моравата и подкастряте храстите
да наемате градинар	по 1 час седмично
да отидете до магазина на ъгъла с кола	отидете пеша или с колело
да използвате миялна машина	миете чиниите на ръка
да поръчвате да ви доставят храната вкъщи	сами купувате и носите продуктите вкъщи

 

Време за физическа активност

В много публикации на нашия сайт ви предлагаме идеи и програми за преодоляване на заседналия начин на живот. Но преди да стигнете до по-конкретните предложения за гимнастика, вие трябва да сте с подходящата нагласа. Това означава ежедневно да избирате по-активните алтернативи. През деня се опитвайте повече да стоите изправени, да се разхождате и да излизате навън. За да ви помогнем да започнете, ви предоставяме няколко идеи, с които да увеличите дневната си доза упражнения от 30 на 45 минути, без ни най-малко да променяте графика си.

Изкачвайте поне по 2 реда стъпала на ден

Изследвания показват, че с изкачването само на два реда стъпала на ден можете да отслабнете с 2,5 кг годишно. Тази дейност подобрява също плътността на костите, издръжливостта ви и нивата на „добър“ холестерол.

Винаги ползвайте стълбите в службата си или когато пазарувате. Ако имате стълбище вкъщи, правете по един двупосочен курс преди и след работа, за да сте изпълнили препоръчителната програма за деня.

Активни чрез храната

Приготвянето на вечеря изгаря 2 пъти повече калории от поръчването на пица по телефона (а дори и повече, ако броите времето, прекарано в пазаруване). А домашно сготвената храна е и по-добра. Затова поне веднъж седмично сами се заемайте с вечерята, ако не можете да го правите всяка вечер.

На срещи стойте прави

Вместо да седите в кресла в задушни конферентни зали, смело предложете някои срещи да се провеждат, като всички са прави. Така събранията ще бъдат по-кратки, а допълнителният бонус е, че в тази позиция изгаряте повече калории, отколкото ако сте седнали.

Бъдете деен зрител

Спортните дейности на децата или внуците ви и игрите им са идеална възможност за допълнително движение. Може да се разхождате отстрани на игрището, а допълнителното натоварване ще ви разведри.

Паркирайте на най-отдалеченото място

Ако шофирате до работа, паркирайте колкото се може по-далече от изхода на паркинга, за да можете да ходите по-дълго. Правете същото, когато отивате на пазар или посещавате ресторант.

Правете гимнастика на бюрото

Веднъж на всеки час трябва да протягате и свивате всеки крак по 10 пъти, да се изправяте и да се повдигате на пръсти 10 пъти, протягайки ръце към тавана.

Станете инициатор

Започнете деня си с движение и помогнете на децата или внуците си да са активни, като стартирате инициатива „пеша на училище“. Говорете с учителите и родителите и вземете съгласието им да събирате децата сутрин и да ги водите до училище, следвайки планиран маршрут. След часовете ги връщайте вкъщи по същия начин. Ако училището е прекалено далече, изберете място за среща, например парк, където родителите да водят децата си, и го използвайте за стартова и крайна точка.

Винаги готови за движение

Възможности за допълнителни дейности могат да се появят във всеки един момент. Отменят се срещи. Мероприятията на децата се проточват. Клиентите попадат в задръствания. Обуйте кецовете и се разходете.

Мислете прави

Ставайте всеки път, когато трябва да направите списък или да нахвърляте бележки. По този начин ще изпъвате краката си няколко пъти дневно.

Упражнения с телефон

Когато звънне телефонът, изправете се, а не стойте на стола до края на разговора. Разходете се из дома или градината си, за да направите допълнителни крачки.

Бъдете активни по време на рекламите

Докато траят рекламите по любимите ви телевизионни програми, отмятайте някои задачи. Станете, заредете пералнята, изпразнете кошчетата за боклук, съберете мръсните съдове. Така в рамките на 1 час ще се движите от 14 до 24 минути и ще си спестите стотици калории, които бихте погълнали, ако вместо това хапвате чипс.

Винаги правете нещо с ръцете си

Хората, които плетат или бродират пред телевизора, изгарят калории, а ръцете им трябва да са чисти, така че, докато се занимават с подобна дейност, те не посягат към мазни храни.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!