Списък на храните, които подобряват зрението

Знаете ли, че някои храни могат всъщност да подобрят зрението ви? Или че определени продукти са изключително важни за здравето на очите? Четете нататък, за да разберете защо морковите помагат да виждате в тъмното и защо една богата закуска – яйца по флорентински (бланширани или изпечени яйца върху канапе от задушен спанак) – е особено здравословно за очите ястие.

ЗЛАТНИТЕ МЕДАЛИСТИ СРЕД ХРАНИТЕ

Макулата (областта около ретината, осигуряваща по-голямата част от детайлното зрение) е като „жълто петно“. Това е така, защото тя всъщност е жълта, а причината е, че съдържа висока концентрация на два естествени растителни пигмента – лутеин и зеаксантин. Те правят тиквите оранжеви, а царевицата – жълта. Изключително полезни са за очите ви и затова жълтите и оранжевите плодове и зеленчуци оглавяват списъка на суперхраните за зрението.

Принадлежат към група хранителни вещества, наречени каротиноиди, и притежават качества на антиоксиданти. Това означава, че подпомагат борбата със свободните радикали – високореактивни и много вредни химикали, които се образуват в организма вследствие на метаболитните процеси и излагането на замърсяване и радиация. Вредата от свободните радикали става все по-голяма с възрастта и допринася за очните проблеми като възрастовосвързана дегенарация на макулата. Тези „златни“ вещества предпазват и лещата от катаракта. В американско проучване сред над 77 000 медицински сестри от женски пол на възраст между 45 и 71 години жените с най-висок прием на лутеин и зеаксантин били 22% по-малко предразположени към развиване на катаракта. Важно е да консумираме пет порции плодове и зеленчуци дневно, за да сме здрави и да намалим риска от очни заболявания. Повечето хора приемат едва две.

Сред ценните източници на лутеин и зеаксантин са зеленолистните зеленчуци като къдраво зеле, спанак, брюкселско зеле, обикновеното зеле и броколи, както и царевица, тиква, оранжеви чушки, киви, черно грозде, целина и тиква. Има ги и в яйчните жълтъци. За да са здрави очите ви, се опитайте да включите някои от тези храни в ежедневното си меню.

Силата на боровинките 

Боровинките съдържат синьо-червени пигменти, които са и антиоксиданти. Те подсилват капилярите – малките кръвоносни съдове, които осигуряват хранителни вещества и кислород на тъканите в тялото. Защитават от катаракти и увеличават макуларната пигментация, засилват кръвообращението в ретината и подобряват нощното зрение. Всъщност през Втората световна война пилотите от Кралските военновъздушни сили на Великобритания са получавали сладко от боровинки преди нощни мисии за подсилване на зрението. Ако не можете да откриете боровинки, опитайте с добавки, съдържащи боровинков екстракт (160 мг два пъти дневно).

По чаша червено вино на ден

Вероятно знаете, че консумацията на вино – с мярка, разбира се – се отразява благоприятно на сърцето. Добрата новина е, че това може да предпази и очите ви. В едно мащабно американско изследване сред над 300 души на възраст около 45 години дневната чаша вино намалила риска от развитие на възрастовосвързана дегенерация на макулата с 20% в сравнение с хората, предпочитащи бира, друг алкохол или пълните въздържатели. Това може да се дължи на факта, че виното, особено червеното, е богато на флавоноиди – антиоксиданти, съдържащи се в цитрусовите плодове, някои зеленчуци, зеления чай и какаото.

Виното може да ви помогне да предпазите зрението си, но не всички видове алкохол са толкова полезни. Някои изследвания предполагат, че съществува повишен риск от ВСДМ сред почитателите на бирата.

АСЕ-суперхрани

Изброените тук храни са ценни източници на тези полезни за очите антиоксиданти:

Витамин А – яйчен жълтък, тлъста риба и сирене
Бета-каротин – кайсии, моркови, тикви, къдраво зеле, спанак и други зеленолистни зеленчуци
Витамин С – цитрусови плодове (портокали и лимони) и сокове, ягоди, киви, зелени чушки, картофи и тъмнозелени зеленчуци като броколи
Витамин Е – зърнени храни, растително олио, маргарин, ядки и семена
Селен – месо, риба, масло, бразилски орех, авокадо и леща
Цинк – омари, риба, фъстъци и слънчогледови семки

Подайте кетчупа!

Основният каротиноид в доматите е ликопенът, който действа и като защита срещу ВСДМ, тъй като ниските нива на ликопен се свързват с развиването на макуларна дегенерация. Както и морковите, те освобождават най-добре ликопена при готвене. Сред ценните източници са доматеното пюре, кетчупът и консервираните домати.

Хапнете банан!

Ако приемате много рафинирани въглехидрати – бял хляб, бял ориз и бяла захар – за сметка на други храни, е възможно да страдате от недостиг на хром. Този елемент участва в укрепването на мускулите, които контролират фокуса на лещата и неговата недостатъчност се свързва с развитие и задълбочаване на късогледството. Увеличете приема на хром, като включите в менюто си телешко, пилешко месо, черен дроб, яйца, пшеничен зародиш, зелени чушки, ябълки, банани и спанак.

Антиоксиданти от А до цинк 

Много от ежедневните храни съдържат антиоксиданти, които помагат в профилактиката на очни заболявания. Според американско проучване антиоксидантите, включително бета-каротин, витамини С и Е, цинк и мед, значително намаляват задълбочаването на ранната дегенерация на макулата. Учени от Бостън предполагат, че витамините С и Е предпазват от катаракта и забавят влошаването на заболяването. Има и доказателства, че витамин Е може да забави прогресирането на късогледството при децата.

Витамин А е важен за светлочувствителния пигмент в клетките на ретината и е съществен за доброто зрение. Счита се, че той повлиява добре на състояния като катаракта и конюнктивит. Бета-каротинът, който се преобразува във витамин А при храносмилането, също предпазва от макуларна дегенерация и катаракта.

Всичко за мазнините

Някои мазнини са полезни за очите, други могат да бъдат опасни. „Лошите“ мазнини – наситени и трансмазнини – които запушват артериите и водят до инфаркти – са вредни и за зрението. Намалете приема им, като ограничите червеното месо и млечните продукти, богати на мазнини, като пълномаслено мляко, твърди сирена и краве масло.

Положете усилия да намалите приема и на преработени продукти – торти, бисквити, чипс, пайове, полуфабрикати, храната от закусвални, готови сандвичи. Те съдържат вредни трансмазнини и обикновено са богати на обработени растителни мазнини, известни като омега-6 мастни киселини, които могат да повишат риска от ВСДМ, ако се консумират в прекалено големи количества.

Колко са важни?

Омега мастните киселини са известни и като основни мастни киселини (ОМК), защото са изключително важни за редица телесни функции, включително за процеси, протичащи в мозъка, нервната система и очите. Организмът ни не може да ги произвежда – трябва да си ги набавяме чрез храната.

Един вид – омега-3 мастните киселини – са особено полезни за очите. Те потискат възпалителните процеси и омасляват слъзния филм, като така намаляват изсъхването и облекчават напрегнатите сухи очи. Изследванията сочат, че недостатъчната консумация на омега-3 мастни киселини повишава риска от синдром на сухите очи.

За да подобрите здравето на очите си, включвайте в седмичното си меню две или три порции тлъста риба като сардини, сардели (пресни или от консерва), херинга или скариди. Зеленолистните зеленчуци, орехите и някои растителни масла (включително ленено, рапично и соево) също са богати на омега-3 мастни киселини. Освен за зрението, тези мазнини са полезни и за сърцето, кръвоносните съдове и мозъка.

Организмът ни се нуждае и от някои омега-6 мастни киселини. Те се срещат в царевичното олио и много от останалите растителни масла. Но ако консумацията на омега-3 киселини е ограничена, приемът на омега-6 е обикновено прекалено голям (те се съдържат във всички преработени и пържени храни), а това вреди на здравето на очите.

Идеалното съотношение между омега-3 и омега-6 мастни киселини е приблизително 1:1 – грубо казано, толкова биха консумирали предшествениците ни от каменната ера. Но в средностатистическия дневен режим съотношението е по-близо до 1:12 (омега-3 към омега-6). И ако приемате твърде много преработени храни, може да се повиши до 1:20.

Гликемичен ИНДЕКС или ГИ

Един от начините да предпазите здравето на очите – и сърцето си – е да разберете разликите между въглехидратните храни. „Добрите“ въглехидрати имат нисък ГИ, а „лошите“ – висок ГИ.

Храните с нисък ГИ захранват бавно системите в организма, като причиняват малки промени в нивата на кръвната захар и инсулина. Те помагат при сваляне на теглото и ограничават затлъстяването. Храните с висок ГИ предизвикват резки промени в нивата на кръвната захар – внезапно повишаване след хранене, последвано от силен спад. Това е така, защото повишаването на кръвната захар води до съответстващ скок на инсулина – хормона, който позволява на организма да преработи захарта. Прекалено високата концентрация на инсулин причинява рязкото понижаване на кръвната захар в следващите няколко часа – което води до въглехидратен глад. Подобно на захарта, преработените храни имат висок ГИ, докато при повечето плодове той е нисък, което води само до леко повишаване и поддържане нивата по-стабилни.

ВРЪЗКАТА С ДИАБЕТА

Вече е известно, че високият прием на преработени въглехидрати повишава риска от диабет, тъй като постоянната нужда от инсулин при поемането на много храни с висок ГИ натоварва панкреаса, където той се произвежда.

И диабетът, и затлъстяването могат да засегнат зрението, а една малка промяна в храненето, която намалява консумацията на преработени храни, може да ограничи тази опасност.

…И С КЪСОГЛЕДСТВОТО

Консумацията на преработени нишестени храни като хляб и зърнени закуски също се свързва с развитието на късогледство. Хлябът съществува от хиляди години – но не и във вида, който познаваме днес. Съвременните преработвателни технологии правят продукта изключително усвояем от организма, в резултат на което се синтезира повече инсулин.

Учени от САЩ и Австралия предполагат, че това може да засегне развитието на очите при децата. Ако координацията между издължаването на очната ябълка и растежа на лещата се наруши в съществен период, очната ябълка може да се издължи прекалено много, което води до късогледство при децата. Тези теория може да обясни и защо затлъстелите хора и диабетиците също са предразположени към късогледство.

Естествени слънчеви очила 

Лутеиновата пигментация на макулата поглъща синята ултравиолетова светлина (UV) – най-опасна за окото, и така намалява вредното влияние на слънцето. Това помага при защитата на очите както от дегенерация на макулата, така и от катаракта. Лутеинът и останалите каротиноиди са наречени „естествени слънчеви очила“.

Ограничете солта

Прекомерната консумация на сол може да доведе до развитие на хипертония и се свързва с появата на глаукома. Целта е в менюто ви да се съдържат поне 6 г дневно. Мъжете обикновено приемат повече сол – средно по 10,2 г дневно, в сравнение с жените – 7,6 г на ден. Не е достатъчно просто да отстраните солницата от масата – три четвърти от солта, която поемате, се съдържа в храните, които купуваме. Четете внимателно етикетите и подправяйте домашните ястия с билки и подправки.

Моркови за нощно зрение?

Могат ли морковите наистина да подобряват способността ни да виждаме в тъмното? Светлочувствителният пигмент в пръчковидните клетки – фоторецепторите в ретината, отговорни за нощното зрение – се синтезира частично от витамин А. Затова храните, съдържащи витамин А или съединения, наречени каротиноиди, които се преработват във витамин А в червата, са важни за зрението.

Морковите са изключително богати на каротиноиди. Те са по-полезни сготвени, отколкото сурови. Малък процент от каротиноидите се губи при термична обработка, но много по-голяма част става достъпна за нас, защото топлината разгражда клетъчните стени на зеленчука там, където се съдържат най-много каротиноиди. Същото важи и за доматите.

Зеленото е новото злато

Къдравото зеле и спанакът са определено най-ценните източници на лутеин, но както и морковите, трябва да бъдат сготвени, за да го отделят. Бланшираните яйца със задушен спанак са особено полезна за очите закуска – топлиннообработеният спанак, както и яйцата, освобождава много лутеин. Яйцата съдържат и мазнини, които помагат на организма да усвои лутеина – мастноразтворим каротиноид.

Повишаване на живака

Известен факт е, че рибата е полезна – особено тлъстата – но никой не ни предупреждава да не я консумираме в прекалено големи количества поради опасността от живачно отравяне. Някои от рибите, които са богати на полезните омега-3 мастни киселини, имат и най-високи нива на живак. Затова не приемайте повече от една порция риба меч или акула седмично (няма ограничения за прясната риба тон, сьомгата и останалите видове риба).

Въпреки че е най-добре да си набавяте хранителните вещества от естествени продукти, а не от добавки, в този случай е добре да обогатите менюто си с омега-3 мастни киселини чрез добавка от рибено масло (пречистено от живака). Добре е да приемате по 3 г рибено масло на ден.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!