Диета при менопауза

Ако честите горещи вълни при менопауза ви пречат да се радвате на живота, може би правилното хранене ще ви помогне.

Включете повече храни, богати на витамин Е, като бадеми и листни зеленчуци, едамам (зелена соя) и ленено семе към супите и салатите, за да успокоите типичните симптоми на менопаузата – безсъние, промени в настроението, депресия – и дори да подобрите общото си здраве.

За разлика от хормонозаместителната терапия, тези храни няма да повишат риска от рак на гърдата и сърдечносъдови заболявания. Напротив, могат дори да го понижат.

ВАШАТА ХРАНИТЕЛНА РЕЦЕПТА

Соя, грах, ленено семе и други храни, богати на фитоестрогени

Соята не е универсален лек за горещи вълни и оплакванията при менопауза, но при някои жени помага. Тофуто, соевото мляко, едамамът и други соеви продукти съдържат естрогеноподобни вещества, наречени изофлавони. В тялото те действат като по-слаба версия на естрогена, потискат го и премахват неприятните симптоми, както твърдят някои учени. Резултатите от изследванията в тази област са противоречиви, но някои доказват, че храните, богати на фитоестрогени, като соя, бобови храни и грах, могат да намалят горещите вълни от 9 до 40%.

Вероятната причина за различните резултати от изследванията е, че едва 30-40% от американците могат да превръщат изофлавоните в активната им форма, докато 90% от азиатците нямат проблеми в това отношение. Въпреки това можете да приемате соя за един месец, за да разберете дали ще ви подейства. Ще избегнете проблема със затрудненото превръщане на соята, като консумирате ферментирали соеви продукти, като мисо (вид паста за супи) и темпех. Изофлавоните във ферментиралата соя са вече готови да бъдат усвоени от организма.

Лененото семе е още по-добър избор, защото съдържа влакнини, омега-3 мастни киселини и лигнани, които намаляват риска от рак на гърдата. Според някои изследвания лененото семе премахва и горещите вълни. Най-добрият начин за консумиране е да смелите една или две супени лъжици и да го добавите към зърнената закуска, салатата или супата.

Минимален прием: Няма препоръчителна дневна доза за менопауза, но се опитайте да замените част от кравето мляко със соево и част от протеините със соеви продукти.

Бадеми, слънчогледови семки, пшеничен зародиш, листни зеленчуци, зехтин и храни, богати на витамин Е

Редица изследвания и клинични опити доказват, че витамин Е може да премахне горещите вълни. Учените от университета „Тъфтс“ доказаха, че витамин Е улеснява кръвообращението, като разширява кръвоносните съдове. Това е особено важно за жените в климактериум, защото рискът от сърдечносъдови заболявания при тях нараства до три пъти. Пълнозърнестите обогатени зърнени закуски също са отличен източник на витамин Е.

Минимален прием: Няма точно определена препоръчителна доза. Опитайте да започнете деня с купа пълнозърнеста закуска с пшенични зародиши, а за вечеря добавете шепа слънчогледови семки към порция спанак, задушен в зехтин.

Полезен съвет: Витамин Е проявява свойствата си единствено с помощта на витамин С. Съчетайте двата витамина в храната си, като добавите към салатата от спанак няколко бадема, портокал или ягоди, или сушени червени боровинки към ядките.

Леблебия, риба, пуешко месо и други храни, богати на витамин В6

Ако по време на менопаузата често изпадате в депресия или лошо настроение, може би трябва да ядете повече риба, банани и други храни, богати на витамин Вб. Той увеличава производството на хормони, включително и подобряващия настроението серотонин. Освен това предотвратява натрупването на хомоцистеин, аминокиселина, която повишава риска от сърдечносъдови заболявания. Изследванията показват, че хората с високо ниво на витамин Вб имат по-добра памет от хората, страдащи от недостиг.

Сладките картофи, често препоръчвани на жени в климактериума, също са отлични източници на витамин В6. (Те съдържат и вещества, наподобяващи прогестерона, друг хормон, който се понижава по време на менопауза. Но учените са доказали, че организмът ни не може да ги оползотворява като прогестерона.)

Минимален прием: Жените се нуждаят най-малко от 1,3 до 1,5 мг витамин В6 на ден. Това количество се съдържа в една 120-грамова порция риба тон или два банана.

Полезен съвет: Включете повече витамин В6 в менюто си, като подправяте ястията с куркума, лют червен пипер кайен и джинджифил.

Сьомга, скумрия, ленено семе и храни, богати на омега-3 мастни киселини

Рибата е богата на омега-3 мастни киселини, които забавят загубата на костно вещество и понижават риска от сърдечносъдови заболявания. Лененото семе също съдържа омега-3, но от вида алфа-линоленова киселина, от която само 5-10% се превръща от организма в по-полезната форма.

Минимален прием: Две-три 120-грамови порции риба на седмица.

Сьомга, сардини, месо, птици и други храни, богати на витамин В12

Витамин В12 съдейства за образуването на невротрансмитери – вещества, които предават нервните импулси и определят настроението. Недостигът на витамин В12 може да причини депресия и да увеличи нивото на хомоцистеина, който повишава риска от сърдечносъдови заболявания и инсулт.

Минимален прием: Най-малко 2,4 мкг на ден (120 г риба). Количеството, необходимо за нормализиране нивото на хомоцистеина, е около 500 мкг и е невъзможно да бъде доставено само чрез храната. В този случай трябва да приемате хранителни добавки. Полезен съвет: Повечето зърнени закуски са обогатени с витамин В12 чието количество е двойно по-голямо от препоръчителната дневна доза.

Знаете ли, че е много лесно да приготвяте риба за вечеря два пъти седмично. Просто поръсете няколко рибни филета с малко зехтин, чесън, сол и пипер, увийте ги във фолио и ги сложете във фурната. Гарнирайте с обикновен сос или доматена салца.

Бобови храни, грах, листни зеленчуци и други храни, богати на фолат

Според няколко изследвания фолатът (известен под името фолиева киселина в хранителните добавки) е полезен за сърцето, костите и мозъка, като понижава нивото на хомоцистеина. От друга страна, недостигът на фолат се свързва с депресията. Заключението е, че този витамин е идеален за жените в менопауза.

Минимален прием: 400 мкг фолат на ден или купа обогатена зърнена закуска, 1,5 чаша задушен спанак, половин чаша леблебия или един кочан царевица.

Полезен съвет: При готвенето зеленчуците губят около 40% от съдържанието си на фолат, така че можете да си правите салата от суров спанак.

Мляко, сирене, сьомга, зеленчуци и други храни, богати на калций

При жените в менопауза се появява риск от остеопо- роза. Приемайте много храни, богати на калций. Калцият от храната няма да възстанови изгубеното костно вещество, но може да забави процеса. За да предпазите сърцето си, избирайте нискомаслени варианти на млечни продукти и преминете на нискомаслено мляко.

Минимален прием: 1000-1200 мг калций на ден или количеството в чаша кисело мляко, около 50 г сирене моцарела или чаша бял фасул.

Полезен съвет: Ако пиете големи количества газирани напитки, губите калций. Те съдържат фосфор, но организмът изхвърля голяма част от фосфора чрез урината, а заедно с него и калция.

Мляко, обогатени зърнени закуски и други храни, богати на витамин D

„Слънчевият витамин“, който се произвежда от тялото при излагане на слънце, съдейства за усвояването на калция и е особено важен за жените в менопауза, застрашени от изтъняване на костите. Сьомгата е особено богат източник на витамин D, тъй като рибите се хранят с растения, произвеждащи голямо количество витамин D от слънчевата светлина, както и с малки морски животни, които се хранят със същите растения. Минимален прием: 1000IU на ден. В около 100 г сьомга се съдържат 425IU.

Да ядете ли месо?

Броят на вегетарианците все по-вече се увеличава и ако симптомите на менопаузата не ви дават покой, трябва да помислите дали да не се присъедините към тях. Храните, бозати на фитоестрогени, като соя, бобоВи храни и ленено семе, намаляват горещите вълни и понижават риска от сърдечносъдови заболявания и остеопороза. Изследванията показват също, че жените, които консумират много плодове и зеленчуци, са с 54% по-малко застрашени от инсулт. Данните от проучванията сочат, че строга вегетарианска диета (никакви животински продукти) помага на жените в менопауза да отслабнат и да подобрят инсулиновата резистентност, което е Важно за предотвратяване на диабета. Вегетарианците, които не консумират месо и млечни продукти, трябва да си осигуряват необходимото количество витамин В12, калций и желязо. Зърнените закуски са обогатени с достатъчно Витамин В12 и желязо, а соевото мляко и много марки портокалов сок са с добавен калций.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Витамин Е

Трудно е да си осигурите достатъчно количество витамин Е чрез храната, затова вероятно ще имате нужда от прием на добавка, за да намалите горещите вълни. Проверете на опаковката дали сред съставките има естествени токофероли и токотриеноли, двете най-важни групи молекули във витамин Е. Не купувайте добавка с dl-алфатокоферол, тъй като това е синтетична форма на витамин Е, която не се усвоява ефикасно.

Доза: Някои лекари препоръчват прием между 400 и 800 IU на ден при горещи вълни.

Витамин В6

Повечето хора получават необходимото количество витамин Вб отхраната, макар че алкохолиците и хората в напреднала възраст рискуват да развият недостиг поради проблеми с усвояването на витамина.

Доза: При недостиг се предписва между 2 и 20 мг на ден. Консултирайте се с лекар дали е необходимо да приемате допълнително този витамин.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3, като DHA и ЕРА, се предлагат под формата на меки капсули рибено масло или като ленено масло. Не ви препоръчваме лененото масло, защото в него не се съдържат влакнините и лигнаните с противотуморно действие, които можете да намерите в лененото семе. Освен това е скъпо и бързо се разваля. Мастните киселини омега-3 не са устойчиви на топлина, светлина и кислород, затова добавките трябва да се съхраняват в хладилник. Изберете добавки със съдържание на витамин Е, който ще ги предпази от разваляне. Приемайте рибено масло с храната или замразено, за да избегнете неприятното оригване на риба, което е чест страничен ефект. Можете да го предотвратите и като изберете рибено масло с цитрусова есенция.

Доза: Лекарите препоръчват 1 г съчетание от ЕРА и DHA на ден.

Витамин В12

С напредването на възрастта усвояването на витамин В12 се затруднява. Лекарите препоръчват над 50-годишна възраст да се приема витамин под формата на добавка. Според изследване хората, които ежедневно вземали 500 мкг витамин ВП2, Вб и фолиева киселина, нормализирали нивото на хомоцистеина (високото ниво увеличава риска от сърдечносъдови заболявания).

Доза: 500 мкг на ден.

Калций

 

Учените още не са установили какво количество калций е необходимо за забавяне загубата на костно вещество. Засега те препоръчват долупосочената доза. Избирайте добавка с включен витамин D.

Доза: Между 1000 и 1200 мл на ден, на два приема.

Витамин D

Жителите на райони със слънчев климат обикновено получават витамин D от слънчевите лъчи или от богати на витамин Е храни. Хората в по-северни и мрачни страни или лекуващи се с лаксативи и антациди, трябва да приемат хранителни добавки. С напредването на възрастта организмът ни все по-трудно превръща слънчевата светлина във витамин D.

Доза: 1000 IU на ден.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА…

Кофеин, алкохол и лютиви подправки

И трите храни допълнително подклаждат горещите вълни на климактериума.

Царевично, слънчогледово и шафраново олио

Богати са на омега-б мастни киселини, чийто излишък потиска полезното действие на омега-3 от рибата и други храни. Изследване на университета „Пърдю“ открило, че при жените в менопауза със съотношение на омега-6 към омега-3 в полза на втория вид мазнини, загубата на костно вещество е минимална.

 

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!