Работете без напрежение на работното място!

Работното място на все повече хора е зад бюрото. За гърба това означава продължително натоварване, на което той реагира със схващане. Превърнете работното си място в зона без болка. Можете да го постигнете само за пет дни!

Без значение дали пишете, чертаете или работите пред компютъра – дейностите, които се извършват в седнало положение, често предизвикват схващания и болки. Най-често засегнати от това са мускулите на врата и раменете. В действителност и седящите професии натоварват гръбнака в същата степен, както и онези, при които човек трябва често да се навежда или да носи тежки товари. От своя страна, силната концентрация или стресът допринасят за пренебрегването на първите предупредителни сигнали на организма.

Е, работната среда не може да се промени толкова лесно, затова се постарайте да правите малки почивки периодично през работния ден и балансирайте заседяването на работа в свободното си време, например чрез дълги разходки. За да се избегнат схващанията в офиса, най-важна е преди всичко удобната и правилна поза на работното място, която може да се усвои с малко усилия и има траен профилактичен ефект.

Да се научим да седим правилно

Седалището трябва да се допира до облегалката, ямката на коленната става трябва да е на една длан разстояние от ръба на стола, тазът да е леко наклонен напред и гръбначният стълб – постоянно изправен. Толкова е просто! А сега за вашия офис.

Оптималното работно място

Човек може да седи правилно навсякъде, но с подходяща мебелировка е по-лесно. Постарайте се обзавеждането в офиса да е щадящо за гръбначния стълб. За работния плот от значение са не само височината и дължината, а преди всичко ширината, за да може например мониторът да бъде поставен на достатъчно разстояние и да е изправен. При стола също има неща, които трябва да се вземат под внимание. Идеален е моделът с пет самозастопоряващи се колелца и газов амортисьор, който поема без удар сядането дори и в най- ниската позиция. Облегалката трябва да е подвижна, височината на седалката да може да се регулира и да е наклонена леко напред, а ръбовете да са заоблени. Страничните облегалки облекчават раменете. Въртящият се стол е препоръчителен за всеки, който често сменя позицията си при работа.

Заслужена почивка

И накрая – започнете още днес. В продължение на пет дни се упражнявайте вкъщи, но преди всичко по време на работа, и определено ще се наслаждавате повече на заслужената почивка в края на деня.

ПРЕКЪСНЕТЕ ПОРОЧНИЯ КРЪГ

Работната седмица е еднообразна. Много хора страдат от ежедневието си в офиса, понеже се прибират с болки вкъщи. Проблемът е не толкова неразбирателството с колегите, а схващанията и напрежението в собственото им тяло. Ако още от сутринта мислите как денят отново ще ви донесе главоболие и напрежение, не се учудвайте, че наистина става така. Договори, сметки, кореспонденция – всичко ви приковава към бюрото часове наред. И точно тук можете да се намесите!

Специалните упражнения за отпускане изискват само няколко минути на ден. Можете да започнете с тях веднага след ставане и да ги изпълнявате от време на време на работното място. Използвайте следващата работна седмица, за да проведете своя лична разтоварваща програма. Започвайте всеки работен ден с упражненията от тази страница.

Упражнения за началото на деня

Протегнете се в леглото, след като чуете будилника. Легнете по гръб, изпънете ръцете нагоре и леко разтворете краката. Протягайте ръцете и краката диагонално в противоположни посоки. Изпъвайте се колкото можете.

След това отново легнете удобно с отпуснати до тялото ръце. Повдигнете стъпалата в контрашпиц и притиснете крака към матрака, като стегнете седалището и корема. Гръбнакът трябва да е плътно прилепнал към матрака в лумбалната област. Извийте раменете надолу и назад, главата и ръцете са притиснати към матра ка. Не изпъвайте прекалено много главата! Задръжте така за около 10 секунди.

Докато си миете зъбите, разтворете краката на ширината не хълбоците и леко присвийте кол нете. Повдигнете раменете 10 пъти нагоре и след това ги от пуснете. Изпълнете първо с две рамена, след това ги редувайте.

Упражнение за първите минути в офиса

Всеки ден в офиса или след всяка дейност, при която оставате седнали продължително време, упражнявайте правилната позиция при седеж.

После седнете на стола с изпънат гръб, без да се облягате. Скръстете ръце пред гърдите, като хванете пръстите си, и ги изтеглете навън по посока на стрелките. Предмишниците трябва да са разположени хоризонтално, раменете да са обтегнати надолу, погледът да е насочен напред.

Задръжте за няколко секунда после отпуснете. Дишайте равномерно.

Направете така, че тези упражнения да станат неизменна част от ежедневието ви в офиса. Всяка сутрин започвайте с познатите ви движения за отпускане и прибавяйте по две-три от останалите. Изпълнявайте ги винаги щом тялото ви има нужда от почивка и ще започнете да предусещате появата на проблемите. Използвайте ефекта им, за да продължите да работите с ново вдъхновение. Още след пет дни ясно ще усетите намаляване на напрежението.

Упражнение I

Седнете с изправен гръб; лявата ръка е отпусната върху бедрото или е хванала ръба на стола, за да изтегля лявото рамо надолу.

Наклонете главата надясно. Сложете дясната ръка на лявото слепоочие и леко притиснете, за да подпомогнете разтягането. Задръжте в продължение на 5-7 секунди, като дишате равномерно.

Отпуснете ръце и бавно върнете главата в изправено положение. Повторете наляво.

Упражнение II

Седнете отпуснати, с изправен гръб. Скръстете ръцете на тила и натиснете назад. Не отпускайте главата и не изнасяйте лактите напред. Задръжте напрежението, после отпуснете.

Динамична позиция:

Сутрин от масата на закуска сядаме в колата, а след това – зад бюрото в офиса. Прекарваме твърде много време, седейки, и то по един и същи начин. Непременно опитайте да сменяте позата, в която седите.

Четене – При четене се облягайте назад.

Писане – По време на писане се навеждайте напред с изправен гръб.

Работа на компютър – Когато работите на компютър, облегнете добре гърба.

Телефониране – Редувайте седнало положение със стоене. Човек може да телефонира и прав.

Помислете си колко неща може да свърши човек, застанал прав до работен пулт. Работата в това положение подпомага изправената стойка и подобрява кръвообращението на долните крайници.

Упражнения за раменните стави

Упражнение I

Седнете с изправен гръб, без да се облягате. Изпънете ръцете встрани, свийте ги в лактите и с върховете на пръстите хванете раменете.

Започнете да правите кръгови движения с лактите – най-напред малки, а после и все по-големи.

По време на тези движения пръстите остават на раменете. Дръжте главата и гърба изправени. Изпълнявайте кръговете напред, назад и в противоположни посоки.

Отпуснете се, разтръскайте ръцете и китките.

Упражнение II

Седнете и протегнете ръце напред, сякаш държите поднос на нивото на корема. Разтворете пръстите, лактите изтеглете встрани, не отделяйте китките от тялото, изпъчете гърдите.

Стегнете цялото тяло, от главата до петите. Повдигнете се на пети, а пръстите повдигнете високо, като едновременно с това разтворите крака встрани.

Изпълнете всички движения в обратен ред.

В края на упражнението повторете кръговите движения с раменете.

Упражнение за лумбалната област на гръбнака

Застанете изправени с гръб към стената. Разтворете леко краката, стъпалата са насочени навън. Потърсете подходяща стабилна опора за краката на около половин крачка от стената.

Притиснете силно цялото тяло към стената, подобно на упранението сутрин в леглото за стягае на тялото . Сега обаче оставете коленете леко свити и се опитайте да притиснете гръбнака в лумбалната област към стената. Задръжте за няколко секунди, след това се отделете от стената и разтръскайте ръцете и краката. По време на контакта със стената последователно отпускайте ръцете до тялото и ги повдигайте до главата под формата на буквата U.

Съвет

По-активните хора могат да направят още 10 клякания до стената.

Облекчаване на напрежението във врата

Подготовка

Седнете с изправен гръб. Поставете едната си ръка на гръдния кош и дишайте дълбоко с гърдите. Усещайте как при поемане на въздух гръдният кош се разширява значително, а съответната част на гръбначния стълб се изправя.

Изтегляйте раменете нагоре и надолу.

Съзнателно съгласувайте движенията с дишането.

Упражнение

Облегнете гърба на стола или стойте свободно. Поставете лявата длан на лявото слепоочие. При тискайте едновременно главата към дланта и дланта към главата. Дръжте лакътя под ъгъл 45° спрямо рамото. Следете да не повдигате другото рамо.

Задръжте няколко секунди, след това отпуснете и повторете упражнението с дясната ръка.

 

Упражнение – изправена лицева опора за раменете и гърдите

Застанете изправени на 60-70 см пред стената.

Опрете длани на нея на височината на гърдите, все едно че искате да правите лицеви опори.

Наклонете тялото към стената, задръжте и със сила се оттласкайте обратно до изправено положение.

Напрягайте цялото тяло и опитайте да го държите изправено.

 

Повече движение в офиса

Опитайте се по възможност да разнообразите ежедневието си в офиса с повече движение. Преди всичко се старайте да променяте позата си по-често и си припомняйте непрекъснато правилното положение на тялото.

Когато отивате някъде, например към столовата или до тоалетната, използвайте силово ходене, т.е. напрягайте съзнателно цялото тяло Ходете изправени, отпуснете раменете и насочете погледа право напред.

Използвайте всяка възможност за движение – например откажете се от асансьора.

Докато ходите, от време на време се протягайте силно и се прозявайте широко – това подобрява кръвоснабдяването на мозъка и предотвратява спада на концентрацията.

Снемете напрежението от деня

Дългият работен ден свършва. Най-после сте вкъщи! С преминаването на стреса обаче, започвате да усещате неприятните болки в областта на раменете и врата. Ако  не сте им обръщали внимание  във водовъртежа на деня, сега  те ви напомнят, че отново сте  седели продължително и непра вилно и сте се движили твърде  малко. Затова вечерта си отделете малко време, за да си почи нете. Дайте възможност на скованите си мускули блажено да се отпуснат.

Топлина

При болезнени схващания ще ви помогнат топли компреси.

Поставете топъл компрес, шише стопла вода или дори само ръката си върху особено болезнените и напрегнати места. Топлината подобрява кръвоснабдяването и по този начин мускулите се отпускат.

На някои хора им помага по-скоро студеното под формата на лед или компрес с гел. Опитайте кое ще свърши работа при вас.

Упражнение

Легнете по гръб на килима или на гимнастически матрак. За удобство подложете под главата сгъната кърпа. Под естествената извивка на гръбнака в лумбалната област сложете тънка възглавница.

Отпуснете гърба, като повдигнете краката върху табуретка или голям кашон. Ъгълът между бедрата и подбедрицитетрябва да е малко по-голям от 90°.

Дишайте дълбоко и равномерно, като включвате коремните мускули. Можете да поставите ръка върху корема и да контролирате дишането.

Съвет

По време на упражнението слушайте тиха музика или гледайте телевизия.

Автогенна тренировка

Легнете по гръб и се отпуснете със затворени очи. Вдишайте и издишайте дълбоко няколко пъти и след това започнете със сугестивните фрази.

„Аз съм съвсем спокоен.“ „Шумовете и мислите са ми безразлични.“ „Дясната ми ръка е тежка, лявата ми ръка е тежка, двете ми ръце са тежки. Десният ми крак… Аз съм съвсем спокоен и свеж, спокойствието и свежестта остават.“ Повторете всяка фраза по три пъти.

След това изпънете рязко ръце и енергично и ги свийте в юмруци: „Сега ръцете ми са силни.“

Неколкократно вдишайте и издишайте дълбоко: „Дишам дълбоко.“ Отворете очи: „Отварям очи.“

Съвет

Можете да провеждате автогенната тренировка и в офиса, но за това ще ви е необходимо наистина тихо помещение, в което да не бъдете обезпокоявани.

Вкусна и полезна храна в офиса

Обедната почивка често продължава само половин час, но можете да използвате дори това време, за да заредите отново енергийните си запаси с пълноценна храна. Постарайте се да се „изключите“ съзнателно и да се освободите от мислите за предстоящата втора половина на работния ден. За това не трябва да се храните на работното място – сред несвършените задачи няма да имате спокойствие. На хората, които работят в офис, препоръчваме пет малки почивки за хранене, вместо една голяма. Можете всеки ден да си приготвяте полезно и енергийно меню.

Малки енергийни бомби за офиса

Идеалната закуска за почивката трябва да включва по един от следните групи компоненти:

Пълнозърнесто хлебче, респ.2 филии пъпнозърнестхляб или 3-4 пълнозърнести сухара.

1-2 ч. л. прясно сирене, масло или маргарин (за намазване).

1-2 резена пуешки гърди без тлъстина, варена шунка без мазнината или пресен кашкавал (макс. 30% масленост).

Пресни зеленчуци като 1-2 домата, 1-2 моркова, няколко резенчета краставица или половин чушка, 2 листа маруля за повече витамини.

Пресни плодове като 1 ябълка, 1 банан, 1 портокал, 1 круша или 100 г грозде.

1 кофичка плодово или обикновено кисело мляко, което можете да подсладите с 1 ч. л. мед.

МЕНЮ ЗА ХОРАТА НА УМСТВЕНИЯ ТРУД

Разходът на калории при работата зад бюро е по-малък, отколкото при физически труд. Дневната нужда за жените е около 2000 ккал/8400 кдж дневно, а за мъжете – 2400 ккал/10000 кдж дневно.

Леко и нискокалорично

Нискомаслени ястия със зеленчуци, пълнозърнести хлебни продукти, риба, месо без тлъстини, ориз, картофи, бистри супи,  салати, пресни зеленчуци, пресни плодове, плодови салати, сокове, минерална вода, чай, пълнозърнести бисквити.

Тежко и трудносмилаемо

Тежки, мазни храни с месо, бобови изделия, пържени картофи, пържени ястия, крем супи, сладолед, сладкиши, сметанова торта, шоколадови бонбони, кафе, газирани напитки, алкохол.

Салата от зеле с ябълки

Продукти за 1 порция:

100 г бяло зеле

Няколко листа от целина

1 глава пресен лук

вряла подсолена вода за запарване

1 малка ябълка

1 с. л. лимонов сок или оцет

1 с. л. олио

1 щипка кафява захар

Отстранете външните листа на една малка зелка. Разделете главата на четири и изрежете кочана. Почистете целината оставете и я измийте, обелете лука.

Настържете ситно зелето, поставете го в гевгир и го попарете с горещата вода. Накрая раздробете с миксера целината и лука. Измийте ябълката и я нарежете фино.

Сложете настърганите зеленчуци и нарязаната ябълка в купа и ги размесете добре с лимоновия сок (оцета), олиото и захарта. Покрийте ги с капак и ги оставете да постоят поне 1 час в хладилника.

Съвет

Добре е тази салата да се приготви от предната вечер.

Да обобщим:

ДВИЖЕНИЕ

В продължение само на 5 дни научавате:

►      да предотвратявате прекомерното напрягане на

мускулите на раменете и врата,

►      какво се подразбира под динамика на работното място, и

►      как можете с лека намеса да облекчите мускулните схващания.

РАЗТОВАРВАНЕ

Края на работния ден можете да възвестите с:

►      разтоварваща поза, която ще ви отпусне и ще предотврати проблеми с вените,

►      топли или студени апликации, подпомагащи процеса на отпускане.

ХРАНЕНЕ

Работата в офиса не трябва да тежи на стомаха ви.

►      Правете упражнения през деня, които ще ви заредятс енергия.

►      Подбирайте храна с оптимален състав, и

►      лесни за приготвяне витаминозни „инжекции“.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!