Колко и какви упражнение ни трябват, за да отслабнем?

За да отслабнете с ½ кг трябва да изгорите 3500 килокалории повече, отколкото сте приели

В момента съм на 31 години. Досега нямах здравословни проблеми. В моето семейство всички боледуват от сърдечни заболявания – майка ми е със стенокардия, баща ми с инфаркт, брат ми с високо кръвно налягане. Аз водя относително заседнал начин на живот и обмислям да започна редовно да се натоварвам физически. Уместно ли е това и ще ми помогне ли да избегна заболяванията на моите близки.

Славка АСЕНОВА, Велико Търново

Уважаема госпожо, въпросът който поставяте е на съвременния етап шлагер в медицинската и популярна наука. Всред факторите, обуславящи развитието на исхемичната болест на сърцето (ИБС) има такива, които ние не можем да променим като например наследствеността, но има и такива, с които можем и трябва да се борим като наднорменото тегло и физическото обездвижване. За най-обща информация дори и в най-развити страни като САЩ заболеваемостта от ИБС е основна причина за инвалидизация и смъртност както при мъжете, така и при жените. На всеки 29 секунди там един човек получава сърдечен пристъп, на всяка минута човек умира от усложнения на ИБС. За настоящата година се изчислява, че 1 100 000 американци

ЩЕ ПОЛУЧАТ ПОВТОРЕН СЪРДЕЧЕН ПРИСТЪП

и около 45% от тях ще загинат като негово следствие. Ето защо проблемът какво да направим, за да се предпазим от тази болест стои на преден план.

Наред с други методи за профилактика все повече хора по света  преоткриват ползите от редовните физически тренировки – плуване, бързо ходене, колоездене, тичане, скачане на въже. Този тип дейности, често биват наричани “аеробни” – с идея, че тялото използва кислорода, за да произвежда потребната за дейността енергия. Аеробната физическа активност може да “ кондиционира” (т.е. да приспособи към натоварване) сърцето и белите дробове, ако се извършва с нужната интензивност поне 30 минути в повечето от дните на седмицата.

Редовната аеробна физическа активност не само подобрява външния вид на човека, но и осигурява редица други ползи: дава повече енергия; помага за справяне със стреса; подобрява самочувствието; издръжливостта към умора; намалява безпокойствието и депресивността; подобрява съня.

Но нека приведем малко повече факти:

ЗА ДА ОТСЛАБНЕТЕ С ½ КГ ТРЯБВА ДА ИЗГОРИТЕ 3500 КИЛОКАЛОРИИ ПОВЕЧЕ, отколкото за да го натрупате. За да отслабнете редовната физическа активност ще ви помогне по два начина: От една страна ако не намалявате калорийния прием, но пък повишите физическата активност. Например ако един 90 килограмов човек, който не променя хранителните си навици, но реши да

ХОДИ БЪРЗО ПО 2,5 КИЛОМЕТРА ЕЖЕДНЕВНО ЩЕ ЗАГУБИ 6-7 КИЛОГРАМА ЗА ЕДНА ГОДИНА.

Друг начин е да се намали хранителния прием и отново да се тренира. Това е значително по-ефективен начин за редукция на тегло.

Около ¾ от енергията, която организмът ни изгаря ежедневно отива за базални потребности като сън, дишане, храносмилане и т.н. Много малко енергия се хаби от дейности като седене например. Ето защо всяка една физическа активност в повече е добре дошла за загубата на излишни калории. На таблицата ( по данни на American Heart Association) по-долу са изобразени средните калории, които се хабят при различни дейности преизчислени за 70 кг човек. Не бива де забравя, че

ПО-СЛАБИТЕ ХОРА ЩЕ ИЗГОРЯТ ПО-МАЛКО КАЛОРИИ, А ПО-ПЪЛНИТЕ ПОВЕЧЕ ПРИ ЕДНА И СЪЩА ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ.

ДейностИзгорени калории
Каране на колело 10км/ч240 cals./ч.
Каране на колело 19км/ч410 cals./ч.
Каране на ски700 cals./ч.
Джогинг 8,8км/ч740 cals./ч.
Джогинг 11км/ч920 cals./ч.
Скачане на въже750 cals./ч.
Бягане на място650 cals./ч.
Бягане 16км/ч1280 cals./ч.
Плуване 25м/мин275 cals./ч.
Плуване 50м/мин500 cals./ч.
Тенис400 cals./ч.
Ходене 3,5км/ч240 cals./ч.
Ходене 5км/ч320 cals./ч.
Ходене 7км/ч440 cals./ч.

Калориите, изгорени при всеки вид физическа активност зависят от теглото на човека. Например 45 килограмов човек изгаря с една трета по-малко калории, тъй че калориите от горната таблица трябва да се умножават по 0,7. За 90 килограмов човек пък трябва да се умножават по 1,3. По-интензивното и бързо натоварване при една физическа активност само леко повишава количеството изхабена енергия. По-добрият начин за изгаряне на повече калории е да се увеличи времетраенето на самата активност. Нещо любопитно за добре тренираното сърце – За една минута за 40-50 съкращения сърцето на добре трениран човек изпомпва, колкото сърцето на нетренирания за 70-75 съкращения. С други думи

СЪРЦЕТО НА НЕТРЕНИРАНИЯ ЧОВЕК СЕ СЪКРАЩАВА С 36 000 ПЪТИ ПОВЕЧЕ САМО ЗА ЕДНО ДЕНОНОЩИЕ ИЛИ С 13 000 000 ПЪТИ ПОВЕЧЕ ЗА ГОДИНА!

Ето защо ползите от редовната аеробна физическа активност за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания са безспорни. Тема на друг разговор е нужно ли е да се консултираме с лекар преди да започнем подобен тип тренировки.

Втората част на публикацията очаквайте в следващия брой на вестника!

Д-р Николай Кичуков е консултант на Lekuva.net. Той главен асистент, началник на интензивно кардиологично отделение към Университетска болница “Св.Георги” – Пловдив. Читателите при необходимост могат да го потърсят на тел. 032/633512 или 088/8762634, E-mail: kichukov@hotmail.com

Оценете статията
Оценка 0 от 0 гласували

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Разглеждайки този уебсайт, вие се съгласявате с използването на бисквитки.