Как да намалим стреса и безпокойството с техниката за мускулна релаксация на Джейкъбсън?

Прогресивната мускулна релаксация на Джейкъбсън е техника, която позволява на хората да намалят нивата на тревожност чрез упражнения за отпускане на напрежението.

Много хора не са в състояние да контролират стреса си, въпреки че нямат клинично състояние или нервност или високи нива на тревожност. Има много различни видове поведение и нагласи, които човек може да възприеме, когато е психологически и емоционално претоварен. Например, чували ли сте за прогресивната мускулна релаксация на Джейкъбсън?

Има полезни стратегии за справяне с този тип проблеми. Един от тях бяга от ситуацията. Другият е намирането на приятно занимание и фокусирането върху него. Излиза извън контрол, когато не е възможно да се отдели от дадена ситуация. Може да се случи на среща, в метрото или когато сте сами вкъщи с малки деца.

Това са случаите, в които прогресивната мускулна релаксация на Джейкъбсън може да бъде полезна. Най-добрата част е, че това е проста и ефективна техника, която всеки може да приложи на практика почти навсякъде.

Прогресивната релаксация има за цел да може да намали стреса и безпокойството ви в онези моменти, когато не можете да извършвате други видове релаксиращи дейности.

Прогресивната мускулна релаксация има две цели: да ви научи да идентифицирате собствените си физиологични сигнали, идващи от мускулите, когато са под натиск, и да приложите научени умения, за да ги намалите.

Цялото активиране (безпокойство, стрес и т.н.) следва крива: има прогресивно бърза начална точка, която върви нагоре, докато достигне максималната точка на лично активиране.

Човешкото тяло излиза извън контрол, когато достигне своя максимум и следователно ще загубим контрол върху нещата, които правим и как реагираме на собствената си тревожност.

В много случаи ние отхвърляме признаците на стрес, като погрешно вярваме, че не можем да контролираме активирането или безпокойството. Следователно трябва да можем да идентифицираме тези знаци, за да запазим контрола над себе си.

Не е необходимо да достигате максимална активация, за да започнете да действате и прилагате техники за релаксация. Всъщност е почти невъзможно да приложите техника за релаксация, когато достигнете пика на стреса си.

Как да прилагаме техниката на Джейкъбсън?

За да приложите на практика прогресивна мускулна релаксация, важно е да намерите удобно място, за предпочитане далеч от разсейващи фактори.

Прогресивната мускулна релаксация на Джейкъбсън изисква обучение – поне първите няколко пъти – с човек, който познава и владее техниката. След това можете да го приложите на практика у дома. Първо, ще трябва да намерите удобно място за това

Ще можете да го практикувате навсякъде след това, само че тренировката изисква да се чувствате удобно. Например, не трябва да сте сънливи, не трябва да го правите след хранене или когато знаете, че може да ви прекъснат. Като цяло средата трябва да е възможно най-спокойна и тиха.

Списък на мускулните групи за тренировка

Мускулните групи за стягане и отпускане са както следва.

Забележка: Някои от тях имат малко обяснение, за да се опитат да улеснят жеста – или напрежението – търсено в този конкретен мускул:

• Доминираща ръка и предмишница: стиснете юмрук, сякаш искате да ударите нещо
• Доминиращ бицепс: отпуснете ръката, като се опитате да съедините китката с рамото
• Недоминираща ръка и предмишница
• Недоминиращ бицепс
• Чело: силно повдигнете веждите си
• Очи: затворете и стиснете силно очите си
• Нос и горна част на бузите: сбръчкайте носа, сякаш душите нещо отвратително
• Челюст, долна част на бузите и език: стиснете зъбите си, като натиснете езика върху небцето
• Шия и гърло: опитайте се да допрете брадичката си до гърдите си, ако седите; притиснете главата си към леглото, ако лежите
• Рамене и горна част на гърба: опитайте се да докоснете раменете си отзад
• Гърди: поемете дълбоко въздух и силно издухайте въздуха
• Корем: свийте корема си навътре, сякаш някой ще го удари
• Долна част на гърба: извийте гърба си, като издърпате корема (това е повече от просто избутване на корема навън)
• Доминиращ крак: тропайте силно, сякаш стъпвате на педал, и изпънете крака си с крак навън, ако лежите
• Сега направете това с вашия недоминиращ крак.

Източници:https://steptohealth.com/

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!