Как да се преборим със страха и безпокойството

От статията ще научите каква е разликата между страха и безпокойството и съвети как да управлявате и двете

Страхът и безпокойството са подобни, защото ни поставят в повишена готовност за действие и предизвикват повишаване на адреналина.

Преживяването на страх и безпокойство заедно може да попречи на способността на човек да продължи напред в ежедневния живот, уточнява психоложката Джорджия Уиткин.

Една добра система за поддръжка може да направи огромна разлика в справянето със страховете и тревогите ви.

Опитваме се да продължим напред. Връщаме се на работа, събираме се за празненства както преди и се стремим към изграждане на семейството. Но много от нас все още изпитват страх или безпокойство, а някои чувстват и двете. По какво си приличат страхът и тревожността, по какво се различават и какво можем да направим с тях?

Страхът и безпокойството са подобни, защото ни поставят в повишена готовност за действие и предизвикват високи нива на адреналина. Това води до реакцията „борба или бягство“. Тъй като адреналинът увеличава дишането, изпотяването и сърдечната честота, страхът и безпокойството могат да ни доведат до повърхностно бързо дишане, лепкави ръце и удари като с чук в гърдите. Всичко това ни разсейва или тревожи. И страхът, и безпокойството са предназначени да се справят с краткосрочни извънредни ситуации, а не с дългогодишна пандемия, раздяла със семейството и приятелите или с невъзможността да пътуваме свободно там, където бихме искали.

Въпреки че имат някои прилики, страхът и тревожността по своята същност са различни

Тревожността (или безпокойството) е нашият отговор на неизвестна заплаха или несигурност. Чрез страх ние отговаряме на реална, известна на нас заплаха или опасност.

С други думи, когато не можем да предвидим какво следва, мозъкът ни е подготвен, за всеки случай. Това е безпокойство.

Когато знаем какво предстои и изглежда опасно, ние сме готови да се подготвим за режим на „битка или бягство“. Това е страх.

Изпитването на страх или безпокойство за продължително време е психологическо и физическо предизвикателство. Преживяването и на двете заедно е изтощително. Това може да попречи на способността ни да продължим напред в ежедневния си живот.

Ето няколко съвета за управление на тревожност, страх и комбинация от двете.

Три начина за управление на тревожността

1. Напомнете си, че контролът на ситуацията е във ваши ръце.

Всяка очаквана промяна може да предизвика безпокойство, дори промяната към по-добро, като да се видим отново с колеги, финализиране на сватба или създаване на семейство. Това е така, тъй като не можем да предвидим какво предстои. Управлявайте тези неудобни чувства, като изхвърлите въображаемото „какво ако“ и се върнете към „тук и сега“. В този момент вие контролирате и не се случва нищо плашещо или разочароващо. Съсредоточете се върху стаята около вас, звуците, цветовете и дори дишането си. След това затворете очи и стеснете света само до вас самите. Повторете, ако е необходимо!

2. Не се опитвайте да избягате от безпокойството, като го игнорирате или избягвате ситуациите, които го предизвикват

Ако избягвате ситуации, които ви карат да се тревожите , постепенно ще спрете да правите неща, които искате или трябва да направите. Ако това се случи, когато тревожността ви отшуми, обикновено ще трябва да опитате да направите тези неща отново – и отново да преживеете същия цикъл на избягване на безпокойството. Вместо това станете наблюдател, продължете напред въпреки тревожността и вижте дали ситуацията е толкова лоша, колкото очаквате. Ако по някакъв начин сте започнали да действате за разрешаване на проблемната ситуация, след време тя ще бъде зад гърба ви. Така вашите тревожни реакции ще загубят част от властта си над вас.

3. Противобалансирайте безпокойството с положителни прогнози.

Това работи, защото не можем да бъдем в две противоположни състояния едновременно. Ако трябва да чакаме бъдещите неизвестни, бихме могли да чакаме с надежда в сърцето, а не с тревога. Например, ако преминавате през лечение за безплодие, надеждата няма да попречи на бъдещите резултати. Отрицателните прогнози няма да ви предпазят от разочарование, ако цикълът на лечение се провали. По-добре е да се заложи на оптимизма, колкото и слаб да е той.

Три начина за управление на страха

1. Положете усилия, насилете се и пуснете тялото в движение.

За разлика от тревожността, която се преживява като емоция, страхът е физически. Разбира се, мозъкът ни реагира, но обикновено знаем, че сме уплашени, защото тялото ни е готово за животоспасяващи действия. Ставаме хипербдителни (раздразнителни, лесно се стряскаме и трудно заспиваме), хиперактивни (изнервящи се и нервни) и започваме да хипервентилираме (задъхване, сухота в устата, поява на тръпки и неволни конвулсии).

Ако не се нуждаете от адреналин за истински спешен случай, опитайте да го изгорите, като почистите къщата, танцувате или играете с кучето – разбирате идеята. Това е двоен бонус, особено ако дейността, която извършвате, успее да ви отклони от страха и да възстанови чувството за контрол.

2. Забавете дишането

Ако сте заседнали на бюро, в автобус или се каните да произнесете реч, най-бързият начин да забавите притока на адреналин е да практикувате бавно и леко диафрагмено дишане. Това е начинът, по който дишаме, когато спим и сигнализира на мозъка, че всичко е наред. Вместо дълбоки глътки въздух, с пълни гърди, включете в дишането само корема, който трябва да се издига и спуска спокойно и равномерно. Правете пауза между вдишванията. Бройте от 10 обратно до 1, докато си поемате въздух всеки път. Това ще е достатъчно и ще ви помогне да изключите чувството на страх.

3. Опитайте се да се държите така, сякаш не се страхувате.

Това работи, защото, както вече стана ясно, тялото не може да бъде в две противоположни състояния едновременно.

Направете съобщенията още по-очевидни чрез разтягане. Обикновеното разтягане сигнализира на тялото и мозъка, че няма опасност, защото когато има, ние се свиваме на топка, за да защитим жизненоважните органи. Освен това, разтягането напомня на тялото как се чувства, когато НЕ сме уплашени и напрегнати. С други думи, сигнализирайте на страха, че не е необходим и той ще намалее.

Три начина за управление на тревожност и страх

1. Ако се справяте с тревожност и страх в един и същ момент, най-добре е да сте заети.

Ежедневните списъци със задачи, цели и проекти ще ви помогнат да се съсредоточите върху конструктивни планове, вместо да се тревожите, да гледате в една точка и да чакате. Ние сме създадени за динамичен живот, затова започнете да търсите вашата цел и страхът и безпокойството ще останат на заден план.

2. Намерете време да се отпуснете и да се смеете

Забавленията и смехът, които ни помагат да се отпуснем, са вродени начини за противодействие на страха. Споделяйте забавни картинки, гифове и шеги с приятели, или изтегляйте игри и пъзели. Мислете за тях като за форми на самоусъвършенстване. Те повишават чувството за контрол и свързаност и ви напомнят, че не се сблъсквате сами със страховете си.

3. Не забравяйте да спортувате.

Тревожността е свързана с нисък серотонин в мозъка. Упражненията повишават нивата на серотонин, като дори обикновената разходка може да ви накара да се почувствате по-малко тревожни и уплашени.

Движението също така повишава нивата на допамин , което може да помогне при депресия, а това е направо тройна победа.

И накрая, но със сигурност не на последно място – бъдете сигурни, че има някой, с когото можете да говорите за страховете и тревогите си, както и да споделите безпокойството си. Не всеки обаче ще го направи. Изберете такъв, който може да прояви съпричастност, така че да се почувствате разбрани, и такъв, който ще ви позволи да завършите разговора, за да можете да чуете себе си.

Една добра система за поддръжка във времена на страх и почти непрекъснато безпокойство може да има много ползи. Сами си бъдете подкрепа, ако няма кой да ви подкрепи в такива ситуации. Бъдете търпеливи и утешителни със себе си и намерете мантра, която ще ви вдъхва поне малко увереност. Една такава е: „И това ще мине“, защото и страхът, и безпокойството винаги минават.

Източник: www.psychologytoday.com

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!