Как да придобиете нови навици, ако имате диабет

Да придобиете нови навици означава да замените вредните си привички със здравословни такива. От всички места, където прекарваме времето си, най-обитаваното е дневната ни. Създайте си някои нови навици за нея и ще си осигурите още повече здраве и радост.

ТВ програма: как да поддържаме форма

Малко съвременни удобства са нанесли толкова вреда на човешкото здраве, колкото телевизията. Почти не се помръдваме, докато сме залепени за екрана, а картини на мазни и сладки храни ни изкушават с всяко прекъсване за реклама. Имайте това предвид следващия път, когато се настаните на дивана с дистанционното в ръка.

Навикът: По-малко телевизия.

Резултатът: По-ниско тегло.

Доказателството: Учени от Министерството на земеделието в САЩ изследвали хранителните навици и режима за гледане на телевизия на над 9000 души в полова зрялост. Тези, които гледали под 1 час телевизия дневно (едва 15% от участвалите в изследването!), приемали средно по 1896 ккал на ден в сравнение с 2033 ккал – приемът на хората, гледащи над 2 часа телевизия на ден (почти 60% от участниците!). Още повече че мъжете от втората група били с 22% по- предразположени към затлъстяване, отколкото тези в първата. Жените от втората група били с 36% по-застрашени от наднормено тегло. Учените заключили, че гледането на много телевизия заема времето, което бихте прекарали във физическа активност. Освен това хората са склонни да консумират повече висококалорични храни, когато са пред малкия екран

Продуктът КАНЕЛА С ХРОМ И ЦИНК от Sanct Bernhard – Всяка капсула съдържа 200 мг екстракт от канела, 50 мг хром и 3.5 мг цинк. Уникалната комбинация на канела, хром и цинк от е създадена в помощ на хора, които имат проблеми с нивата на кръвната захар. За повече подробности последвайте линка.

Съставете си списък със задачи за рекламните паузи. Десет минути преди началото на любимото ви предаване направете списък с няколко 2-минутни дейности, с които да се заемете по време на рекламите. Можете да включите задачи като забърсване на щорите от прах и обезпаразитяване на котката. Подгответе всичко, което ви е нужно, за да изпълните плана си. За да се справите с тези дребни цели, ще се наложи да се движите из дома си и това ще отвлече вниманието ви от закуските в кухнята.

Разглобете и скрийте дистанционното. Отправете се на пътуване в миналото, обратно към времената, когато телевизорите не са имали дистанционни. Смяната на канала и регулирането на звука раздвижват, нали? Като извадите батериите от дистанционното и го приберете в чекмеджето под телевизора, ще имате повод да станете от дивана и да се раздвижите. А междувременно може да си спомните и за някоя друга дейност, различна от гледането на телевизия.

Сложете край на навика „вечеря пред телевизора“. Ако обожавате да вечеряте, гледайки новините или телевизионната игра, отървете се от този навик. Учените са установили, че колкото повече телевизия гледат хората, докато се хранят, толкова по-малко плодове и зеленчуци консумират. Това вероятно се дължи на широко рекламираните вредни хранителни продукти, които веднага повлияват на избора на зрителите.

Дръжте вредните храни възможно най-далеч от дивана. Съхраняването на чипс, сладки или други закуски близо до телевизора води до лесен и несъзнателен прием на нездравословни храни. Ако ги държите в дъното на шка фа с провизии, най-малко ще трябва да станете и да отидете дотам, а когато минете покрай купата с плодове на плота, ще си припомните, че една ябълка би била по-разумен избор.

Вземете печен, а не пържен чипс. Ако наистина вечер пред телевизора не можете без солен картофен чипс, заменете го с печен. Потърсете също печен тортила чипс и други подобни, по-здравословни продукти. Само запомнете да не консумирате повече, отколкото бихте изяли от пържения вариант.

Измийте зъбите си след вечеря. Много от хората, имали успех с различни диети, признават, че миенето на зъбите е тайното им оръжие в борбата с излишните килограми. След като сте вечеряли, почистете зъбите си и ос­вежете устата. Така е по-малко вероятно неусетно да привършите с кутия сладолед или да дъвчете гевреци, докато гледате телевизия.

Ангажирайте ръцете си. Понякога пушим или консумираме мазни храни единствено заради навика ръцете ни да са заети с нещо. Впрегнете ги на работа с бродиране, низане на мъниста или плетене, докато седите на дивана. Колкото по-вглъбени сте в хобито си, толкова по-малка е опасността от ненужното хранене – едва ли бихте искали по произведението ви да има трохи.

Редукцията на теглото чрез CLA-капсули формира дълготрайно добра визия. CLA-капсулите имат не само естетически, но и лечебен ефект. Те намаляват нивото на лошия холестерол, чрез което се отразяват общоукрепващо на сърдечно-съдовата система. За повече подробности последвайте линка.

Намалете броя часове, прекарани пред телевизора. Учените твърдят, че колкото повече телевизия гледат хората, толкова повече храна поглъщат. Ако искате да извадите няколко шоколадови сладки от менюто си, ето един елементарен начин да го направите: прегледайте вечерната програма, изберете предаване, което бихте гледали, и го задраскайте. Вместо това се разходете из квартала или се обадете на приятел, с когото не сте се чували от месеци. Раздвижването и общуването ще укрепят много повече тялото и духа ви, отколкото криминалния сериал и допълнителните калории, които го съпътстват.

Смешка за десерт. Ако ще гледате телевизия след вечеря, заложете на комедията вместо на драмата. Японски учени са открили интересно явление сред диабетиците, които гледали комедийнй сериали веднага след хранене – те имали по-ниски нива на кръвната захар в сравнение с пациентите, страдащи от заболяването, които предпочитали политически предавания.

Хрупкав чипс със сирене

Ако все пак не можете да не похапвате пред телевизора, заложете на полезните продукти! Тази рецепта е за здравословен, хрупкав заместител на чипса и бисквитите.

Нарежете две пълнозърнести тортили на по 8 триъгълника. Намажете тава с малко олио.

В купа разбъркайте 2 супени лъжици зехтин, 1 пресована скилидка чесън и 1/2 чаена лъжичка сушен босилек. Намажете с тази смес парчетата тортила. Поръсете с 1/4 чаена чаша кашкавал. Печете на 180 °С 8-9 минути.

Бобена паста с лук и балсамов оцет

Запланували сте важна игра на карти с приятелите си – имате нужда от здравословна закуска! Тази паста ще ви свърши идеална работа. Поднесете я с пълнозърнести бисквити или хрупкави зеленчуци.

Загрейте в тенджера 1 чаена лъжичка зехтин. Прибавете 1/2 чаена чаша нарязан сладък лук и задушавайте 5 минути. Сипете 2 чаени лъжички балсамов оцет и гответе още 2-3 минути. Свалете от котлона и оставете настрана. В кухненски робот смесете следните съставки:

400 г боб или нахут (от консерва), отцеден

2 пресовани скилидки чесън

1 супена лъжица ситно нарязан червен лук

1 супена лъжица накълцана прясна мащерка

1 супена лъжица нарязан пресен риган

1 супена лъжица лимонов сок

2 супени лъжици зехтин

сол и черен пипер на вкус

Добавете сместа с лука в кухненския робот и обработвайте до получаване на гладка паста.

Препоръчваме продукта Превент комплекс за нормализиране на кръвната захар! Във всяка капсула се съдържа екстракти от: копринус Coprinus comatus (200 мг); шиитаке Lentinula edodes (60 мг); рейши Ganoderma lucidum (60 мг); майтаке Grifola frondosa (60мг); кордицепс Cordyceps sinensis (20 мг). За повече подробности последвайте линка.

Не преставайте да се движите дори в дневната

Жонглирайте, докато гледате вечерните новини. Набавете си три топки за жонглиране. Докато текат новините, станете, вземете топките и се упражнявайте. Не само ще впечатлите приятелите си на следващото парти, но и лесно ще изгорите над 270 ккал на час. Можете да купите топки за жонглиране от магазин за играчки или да използвате други, които са удобни за хващане и не биха увредили пода или мебелите при изпускане.

Скрийте си лента за разтягане под дивана. Те се продават в спортните магазини и могат да раздвижат почти всеки мускул в тялото ви дори докато гледате телевизия. Вържете единия край за крака на дивана, а другия за глезена си и се опитайте да изправите крака от коляното. Повторете 8-12 пъти, след това сменете краката.

Заложете на предаване за фитнес. Ако ще гледате телевизия, защо да не почерпите малко вдъхновение от някое „риалити“ предаване, в което хората биват предизвиквани да се стегнат или да отслабнат? Още по-добър вариант – вземете под наем или си купете DVD с гимнастика. Можете да намерите всякакви упражнения (аеробика, пилатес, йога, тай-чи, стречинг, спортни танци и много други) за различните нива на физическа активност.

Натиснете бутона „стоп“

Пълното изключване на телевизора е по-препоръчително и от упражненията пред него. Да, има и други неща, които можете да правите в дневната! Дейности, които помагат да общувате по-пълноценно със семейството и приятелите си (игра на карти например), както и да си отпочивате по-качествено, като същевременно поддържат ума бистър. А ако нищо не е в състояние да ви принуди да станете от дивана, поне поканете любимия си човек да ви прави компания. Впоследствие тази близост може да ви отведе към спалнята, а сексът е всепризнат метод за облекчаване на стреса. Според едно изследване, когато двойките правят секс, при следваща стресова ситуация кръвното им налягане се връща по-бързо в нормалните граници и този ефект продължава цяла седмица.

Продуктът „Царски билки златна формула“ е предназначен за цялостна подкрепа на организма! Съдържа пчелен мед и екстракти от златен корен, звъника, гинко-билоба, шипка. За повече подробности последвайте линка.

Отделете пространство за игри. Запълнете някой рафт или шкаф със се­мейни игри и други забавления. Определете един ден от седмицата, в който изключвате телевизора и каните приятели, с които да играете домино, монополи, скрабъл, покер или друга подобна игра. Така ще си осигурите тренировка за ума, ще участвате в приятно съревнование и ще се насладите на добро настроение.

Купете си гигантски пъзел. Подреждането на пъзел създава усещане за спокойствие. С часове се съсредоточавате в най-дребните детайли от картина или снимка и образът бавно се появява пред очите ви. Купете си възможно най-големия пъзел и отделете маса ли друга повърхност за това старомодно и успокояващо занимание. С удоволствие ще загърбите гледането на телевизия за вечерта (а ако пъзелът е достатъчно голям – и за повече вечери). Забавно е да го редите както сами, така и с цялото семейство.

Подредете семейния албум. Във всяко домакинство има купища снимки, които трябва да се подредят. Оправянето на бъркотията е успокоение само по себе си, но ще получите и емоционален заряд, докато разглеждате фотографиите отново. Ако все още не сте си създали система за подреждане на снимките, опитайте следното: намерете кутия от обувки или друга кутия, чиято ширина ще пасне на снимките. Използвайте картонени правоъгълници като разделители между различните категории снимки (можете и да купите кутии за снимки с го­тови разделители). Надпишете етикет, с категорията в горния ъгъл на всеки разделител (например „Мария“, „Коледа“, „Семейни“ и „Животни“). Докато разглеждате фотосите, отделяйте най-хубавите за албума, подредете тези, които искате да задържите по категории в кутията, а останалите изхвърлете.

Играйте на „музикален масаж“ с партньора си. Заредете уредбата (по възможност модел с опция за смяна на дисковете) с музика, която ви вдъхновява за „игриво настроение“. Половината песни избирате вие, другата половина – партньорът ви. Запалете свещ и загасете лампата. Включете уредбата и я настройте да пуска произволни песни (shuffle). Правилата на играта са прости: докато звучи мелодия, избрана от вас, вие правите масажа. Когато свири музика, избрана от партньора ви, е негов ред да ви направи масаж. „Играта“ продължава, докато двамата не решите да продължите с нещо друго.

Направете романтичен „лагер“. За да изживеете една романтична приключенска вечер, си направете „лагер“ в дневната за една вечер. Изнесете масичката и останалите мебели, които пречат, за да създадете повече свободно пространство. Внесете в стаята големите си саксии с цветя. Оборудвайте се с две фенерчета на батерии и съединете два спални чувала. Пуснете диск с природни звуци. Подгответе си купа с ягоди и няколко страстни любовни романа. Пъхнете се в големия спален чувал с партньора. Редувайте се да се храните един друг с ягоди и да си четете на глас пасажи от романите.

Предизвикайте кучето в дърпане на въже. Ако имате голямо куче, то може да ви помогне добре да се раздвижите. Приучете го да дърпа единия край на въже, докато вие сте хванали другия. Като държите лакътя си отстрани на тялото, бавно повдигнете дланта си към рамото и после я свалете (движение за стягане на бицепса).

Когато бицепсът ви (предният мускул над лакътя) се измори, упражнете трицепса (задния мускул). Започнете с ръка, изпъната надолу край тялото, движете дланта си назад, като дърпате въжето и после я върнете в изходна позиция. Когато ръката ви се умори, сменете я с другата и повторете и двете упражнения.

Игра на криеница. Дайте команда на кучето си да остане в кухнята и се скрийте някъде – зад дивана, вратата или в гардероба например. След това повикайте домашния любимец. Ако е спазило командата до повикването и ви намери, го наградете. Няколко игри на криеница ще раздвижат и вас, и него.

Команда „донеси“. Изберете си участък от стаята, който е дълъг поне половин метър, а още по-добре – метър или два. Застанете в единия край на „пистата“ и хвърлете играчка или топка на кучето си (или котката, ако е в настроение за игра). Изберете предмет, който няма да увреди пода, стените или мебелите – за предпочитане е да издава шум. Повечето животни бързо ще се заиграят и ще ви връщат топката непрекъснато. Всеки път, когато кучето ви донася топката, я вземайте от устата му, като прикляквате. То може и да извършва по-голямата част от работата, но хвърлянето, навеждането и протягането ще са полезни и за вас.

Играйте на „риболов“ с котката. От магазина за домашни любимци купете въдица за „котешки риболов“ – еднометрова пластмасова пръчка с нишка в единия край, за която е привързана рошава играчка. Когато се приберете вкъщи, застанете в дневната, като държите пръчката така, че играчката да лежи неподвижна на пода. Котката ви ще пълзи към нея. Изпробвайте рефлексите си срещу котешките: дали можете да измъкнете играчката точно преди скока на животинчето?

Изразходвайте калориите вкъщи

Знаете, че физическите упражнения са от съществено значение за успешното овладяване на диабета, но извиненията ви за избягване на потенето са по-многобройни и от лястовици през есента. Дъждовно е и не става за разходка. Прекалено студено е. Търговският център е закрит, но е пълен с младежи и девойки. С малко основно оборудване ще превърнете дневната си в лична спортна зала. Можете да сложите уредите и в мазето или да се раздвижвате и без тях, докато почиствате дома си.

Бягаща пътека

Обещайте си да не затрупвате бягащата пътека с дрехи и предмети. Тя е уред за упражнения, но ако ще я използвате като закачалка или допълнителна полица, трудно ще можете да стъпите върху нея, затова като за начало не я отрупвайте с вещи. Когато спортните ви уреди са готови за употреба, ще имате едно извинение по-малко по пътя към здравословния начин на живот.

Качете се на колелото или бягащата пътека преди 10 часа. Учените твърдят, че при хората, които правят упражненията си рано, има по-голяма вероятност да спазват режима си, защото са приключили с гимнастиката, преди останалите им задължения да започнат да ги разсейват. Има и допълнителен бонус за здравето: спортът предизвиква отделянето на хормони на щастието в мозъка, наречени ендорфини, които ни карат да се чувстваме добре – те ще ви заредят с енергия за целия ден.

Движете се на фона на енергична музика. Преди да се качите на бягаща­та пътека или велотренажора, си пуснете енергична музика. Според учените спортуващите хора се стараят с 5-15% повече, когато слушат бърз ритъм.

Осигурете си „тръпка“, докато спортувате. Интернет сайтовете за продажба на литература като Amazon.com продават аудиозаписи на съвременни криминални романи. Сложете диска в плейъра, вдигнете дясната си ръка и обещайте: „Независимо колко интригуваща е историята, ще слушам тази аудио-книга единствено когато съм на пътечката за бягане в дневната.“ Ще откриете, че всъщност нямате търпение да тренирате – само така ще разберете какво се случва в следващата глава!

Наложете си седмична „разходка“ с прахосмукачката. Това не само ще означава, че сте предпазени от мръсотия, но чистенето с прахосмукачка изгаря почти 240 ккал на час. И подът ви – независимо дали е с килим, паркет, плочки или балатум – ще бъде в добро състояние по-дълго време и ще изглежда идеално.

Упражнения с топка

Може и да приличат на гигантски играчки, но топките за упражнения (познати още като фитнес топки или швейцарски топки), които се продават в магазините за спортни стоки, са забавен начин за гимнастика вкъщи. Използват се основно за стягане на мускулите на гърба и корема, но могат също така да подобрят баланса и гъвкавостта ви. Достатьчно леки са, за да ги прибирате в гардероба, но някои хора толкова ги харесват, че ги държат като част от мебелировката в дневната си. Предлагаме ви няколко начални упражнения.

Повдигане на бедрата

Легнете по гръб на пода с ръце покрай тялото и длани, обърнати надолу, и поставете пети върху топката.

Стегнете мускулите на корема и седалището, бавно повдигнете бедрата си във въздуха, докато тялото ви се изпъне в права линия. Задръжте 3 секунди и внимателно се върнете в изходно положение. Повторете 10 пъти.

Упражнение за баланс

Седнете върху топката със стъпала, плътно прилепени към пода и разтворени на ширината на седалището. Поставете ръце отстрани върху топката. Дръжте гърба изправен и стегнете коремните мускули. Сега повдигнете левия си крак 15 см над пода и задръжте така 5 секунди, след което върнете в изходно положение. Повторете с десния крак. Направете упражнението по 5 пъти с всеки крак. За по-голямо предизвикателство поставете ръцете си зад тила.

Разтягане на гърба

Застанете на колене със стъпала, прилепени към стената, като топката е на пода, опряна в бедрата ви. Наведете се напред към топката, докато вдигате коленете на 10 см от пода. Сложете ръцете си от двете страни на главата с пръсти към темето и изпънати лакти.

Повдигнете горната част на тялото, докато изпънете гърба, задръжте, след това сведете отново торса, докато гръдният ви кош не опре в топката. Повторете 5 пъти.

Ход напред

Седнете върху топката със стъпала, плътно прилепени към пода. Сложете ръцете си върху топката за баланс или се подпрете с една ръка на стената, ако имате нужда.

Бавно направете стъпка напред, като оставяте топката да се търкаля под гърба ви, докато раменните лопатки не застанат върху нея, а коленете ви са сгънати под прав ъгъл. Бавно пристъпете назад към изходна позиция. Повторете 3 пъти

СЪВЕТ Изберете правилната топка за височината си

Ако сте високи между 150 и 160 см, ще ви е необходима топка с диаметър 55 см. При височина между 160 и 170 см вземете 65-сантиметрова топка. По-високите да потърсят 75-сантиметрова топка. За да сте сигурни, че топката е подходяща за ръста ви, когато сте седнали отгоре, бедрата ви трябва да са на една линия с коленете или малко по-високо.

Копринус за подобряване на състоянието при диабетици – Гъбата има свойството да предотвратява негативните последствия от диабета, които се отразяват върху сърдечно-съдовата система и диабетната полиневропатия. За повече подробности последвайте линка.

Не сваляйте обувките

Може дневната ви да е покрита от край до край с килим, но това не означава, че трябва да се разхождате боси и безгрижни.

Грижите за краката са изключително важни за диабетиците, особено ако поради болестта се наблюдава понижена чувствителност в стъпала­та, което пречи да усетите веднага, когато се на­раните. Дори и върху мекия килим е възможно да настъпите остър предмет или да се набодете. Ако подът ви е от твърд материал, носете обувки или пантофи с мека подметка и с каишки или връзки за глезените.

Наномагнитните чорапи BIOMAGNETIC POWER (Биомагнетик пауър) са новата надежда за диабетиците. Това са първите чорапи, действащи на принципа на нанотехнологиите и нямат аналог в България. Те засилват микроциркулацията на кръвта в краката и намаляват състоянието на дискомфорт, причинено от диабет, нарушено кръвообращение или проблемна кожа. За повече подробности последвайте линка.

Направете оазис в дневната си

Стресът и високото ниво на кръвна захар са свързани. Вместо да лекувате напрежението и притесненията си с храна и безсмислени телевизионни предавания, опитайте някое от тези успокояващи предложения. Дори малката промяна в дневния ви режим може да ви успокои и да ви създаде чувство за сигурност.

Съчинете емоционално писмо върху красива хартия. В ерата на мобилните телефони, електронната поща и кратките съобщения написването на писмо на ръка и личното му изпращане е приятно завръщане към позабравени времена, а също и прекрасен начин да поддържате връзка с близките си хора. И колко хубаво ще бъде, когато отговорите на писмата ви в пощенската кутия станат повече, отколкото рекламните брошури и сметките. Започнете, като поставите принадлежностите си за писане в чекмедже в дневната – любимата ви удобна химикалка, хартия за писма, подходяща за всякакви поводи, тефтерчето ви с адреси и пощенски марки.

Направете следобедния чай свой ежедневен ритуал. Пиенето на чай следобед е едно изключително отпускащо занимание, а всяко нещо, което не позволява на хормоните на стреса да повишат нивата на кръвната захар, е благословия. Знаете ли, че и черният, и зеленият чай предпазват кръвоносните съдове от увреждане? В едно изследване хората, пиещи много чай, били с 44% по-малко застрашени да получат инфаркт, отколкото тези, които не консумирали чай. А чаят преди всичко предотвратява възникването на здравословни проблеми – включително инфаркт и диабет. Учените смятат, че той поддържа еластични стените на кръвоносните съдове, предотвратява уплътняване и запушване на артериите и възпрепятства образуването на кръвни съсиреци. Ако под­слаждате чая си, опитайте някоя алтернатива на захарта като подсладител без калории, за да ограничите въглехидратите.

Купете си люлеещ се стол. Поставете го в дневната и оставете фотьойла на гостите. Пуснете някоя от любимите си филмови класики и не спирайте да се люлеете по време на филма. Може да ви се струва лесно, но с напредването на приятната вечер ще подложите стъпалата и прасците си на повече напрежение, отколкото можете да си представите.

Прелистете няколко страници. Четенето отпуска, а също така може и да мотивира. В колко от книгите до леглото ви става дума за здраве, спорт или физическа активност?

Ако отговорът ви е „в нито една“, отидете до библиотеката и помолете да ви препоръчат издания, които да ви настроят за движение и активност. Можете също така да потърсите пътеводител и да запланувате почивка. Не пренебрегвайте и вдъхновяващите истории за хора, които са преодолели големи препятствия – чрез тях собствените ви проблеми ще ви се сторят дребни и лесни за разрешаване.

Приберете завесите, когато отвън е светло. Естествената светлина стиму­лира производството на хормона на доброто настроение – серотонин. Ако навън не е много слънчево, купете електрически крушки, които симулират слънчева светлина – разликата се състои в тяхното синьо лъчение, което липсва при обикновените крушки.

Минете на „безшумен режим“. Силните, пискливи звуци създават напре­жение. Снабдете телевизора, компютъра и аудиосистемата си със слушалки, така че тези, които ги ползват, да не изпълват дома ви с нежелани за останалите шумове. По възможност сложете килим в дневната и заложете на меката мебел. Ако с партньора си често използвате шумни уреди, установете часове на покой вечер. Ако външните шумове са сериозен проблем, обмислете монтирането на шумоизолираща дограма.

„Затоплете“ средата си с есенни багри. Декорирането на дома в топли жълти, златисти, оранжеви и червени тонове ще подобри настроението ви. Центровете за рехабилитация използват тази цветна схема, за да поддържат добро настроение у пациентите. Не е учудващо, че действа, тъй като имитира ефекта на слънчевата светлина.

Медитация

Когато чуете думата „медитация“, вероятно сбърчвате нос. Не е ли това откаченото занимание на хипитата, които обичат да палят ароматни пръчици? С две думи – не е така. Това е просто начин за няколко минути да се откъснете от ежедневните мисли и битови тревоги – не са нужни ароматни пръчици или поза „лотус“. Можете да го правите на фотьойла си.

Медитацията оказва реална физическа помощ на диабетиците. Особено ако се чувствате напрег­нати, притеснени или несигурни – тя може да ви помогне да понижите нивото на хормоните на стреса. Това на свой ред означава по-ниска крьвна захар и подсилване на имунната система (което е полезно, защото при диабетиците заздравяването на раните отнема повече време). Ежедневната медитация може дори да намали риска от инфаркт или инсулт.

Медитацията не е начин да избягате от реал­ността, а способ да се почувствате по-добре в кожата си – кой не желае това? Следвайте тези съвети като за начало.

Лесни подготвителни стъпки

Облечете се удобно. Сложете си свободни дрехи, които не ви притискат или ограничават. Коланът и обувките ви не бива да са прекалено стегнати и да ви причиняват дискомфорт.

Изберете правилното място. Удобството е ключовият елемент. Както и спокойствието – изберете тихо местенце, където няма шум или не­що, което да ви разсейва, фотьойлът в дневната е добър избор, стига да не сте прекалено отпуснати в него, тъй като изправената поза поддържа бодростта на ума и няма да ви позволи да се унесете в дрямка. Също така подпомага и свободното, по-лесно дишане. Някои хора предпочитат да седят на пода или край отворен прозорец.

Следете часовника. Трябва да знаете кога е свършило времето ви за медитация, затова поставете часовник в полезрението си. Не използвайте ръчния, защото ще се налага да вдигате ръката и да се концентрирате върху дребните цифри.

Изберете си дума. Наречете я мантра, ако искате, но това е просто една успокояваща дума (по възможност от една или две срички), върху която да се съсредоточите, докато медитирате. Думи като „мир“ и „радост“ са добър избор. Едно течение в тази сфера препоръчва да изберете звук като „ом“, така че да се съсредоточавате върху дишането си вместо върху значението на произнасяната дума.

Концентрирайте се върху две прости неща

Когато сте готови, отпуснете се за 10-15 минути. Можете да затворите очи или ги оставете отворени – вие решете. Ако предпочитате да са затворени, ще се наложи да ги отваряте, за да следите кога изтичат петнайсетте ви минути. Мислете за две неща:

Дишането. Дишайте дълбоко и мислете за въздуха, който влиза и напуска белите ви дробове. Няма значение дали дишате през устата или носа.

Думата или звука. Повтаряйте си ги наум при всяко издишване. Ако каквито и да било други мисли се опитват да се промъкнат в съзнанието ви, непрекъснато го насочвайте към думата или звука и дишането си. Дръжте всичко останало извън сферата на покой, в която се намирате. Когато дишането ви се успокои напълно, няма дори да чувате вдишването и издишването си. Целта ви е да сте будни и бдителни, но не напрегнати.

Времето изтече. А сега какво?

Беше хубаво, нали? Така е с медитацията – става все по-приятно с всеки следващ път. Опитайте се да я практикувате всеки ден – може да ви отнеме осем седмици да свикнете напълно с нея. Накрая ще се научите да не разговаряте мислено със себе си, което е доста трудно. И все по-бързо ще изпадате в състоянието на буден покой. Щом свикнете и медитацията започне да ви идва „отвътре“, правете я три пъти седмично по 15 минути на сесия.

Освен че помага в контрола над диабета, редовното медитиране може да ви направи по-спокойни и продуктивни, както и да подобри общуването ви.

Въображаемите картини – още един път към релаксацията

Мислете за въображаемите картини като за чудесна ваканция, но без стреса от пътуването и проверките на багажа. Подпомогнати от аудиозапис, се отпускате, докато гласът ви превежда през редица успокояващи мислени преживявания, които ангажират всички сетива с красиви гледки и добронамерени хора. Тялото ви откликва на тези въображаеми картини като на реални. Записите са предназначени за специфични цели като намаляване на стреса, контролиране на болката и лечение на безсъние. Потърсете ги, когато си купувате музика или аудиокниги.

Друга подобна практика, наречена визуализация, не изисква записи, а единствено въображение. Представяте си спокойна сцена с помощта на всичките си сетива. Например представете си, че се намирате на слънчев плаж. Наблюдавайте чайките, които се гмуркат за риба, почувствайте вятъра върху кожата си и пясъка под краката си, вдишайте морския въздух, слушайте прибоя, дори усетете соления вкус на водата при гмуркане.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!