15 изключително важни неща за храненето при диабет

Хранене при диабет – топ съвети от специалисти

Ако сте с поставена диагноза „диабет“, със сигурност внимавате много с храната. Има дори диабетици, които спират да се хранят по ресторанти и предпочитат сами да си приготвят ястията. Трябва да знаете, че не е задължително да се откажете от храната в ресторанта – просто следвайте следните съвети и всичко ще бъде наред:

1. Като алтернатива можете да започнете вечерята с бистра супа. Това е друга доказана стратегия да укротите глада и да консумирате по-малко от основното ястие. В едно американско изследване хората, които избирали супа на основата на зеленчуков бульон преди обяд, като цяло приемали средно с 20% по-малко калории. Избягвайте супите със сметана и крем супите като френската от лук, тази от варени картофи или броколи със сирене.

2. Помислете за себе си, докато поръчвате. Някои ресторанти наемат консултанти, които ги съветват как да подредят менюто и как да напишат цените – целта им са парите, а не здравето. Например обикновено разполагат ястията, които искат да си поръчате точно над средата на първата дясна страница на менюто.

3. Гозбите най-горе и най-долу в списъка също се помнят добре, затова собствениците на ресторанти гледат да поставят там най-скъпите си блюда. Специалитетите (които също са по-скъпи) могат да бъдат изброени с едър шрифт, а по-евтините ястия – с по-ситен.

4. Престрашете се и помолете за малко промени в ястието си. Не се срамувайте, в повечето ресторанти ще се радват да ви угодят в рамките на разумното. Нека молбата ви бъде проста. Ако сте харесали пържена храна, попитайте дали може да бъде приготвена на скара. Ако е полята с маслен сос – дали може да ви я поднесат без него. И помнете, че готвачите не са магьосници. Ако се изкушавате да помолите за нещо невъзможно, като да поискате макароните със сирене без сиренето, поръчайте си нещо друго.

5. Сприятелете се с обслужващия персонал. Ако сервитьорът ви е направил и невъзможното, за да поиска от готвача да свари месото ви, да приготви зеленчуците ви на пара и да ви поднесе соса отделно, направете усилие да запомните името му, да благодарите и да оставите солиден бакшиш. Следващия път, когато сте в същия ресторант, помолете да ви настанят на някоя от неговите маси. След време той сам ще изпълнява нещата, за които питате всеки път, като това да ви донесе пълнозърнест хляб например. Редовните посетители, които са любезни и щедри с персонала, винаги са добре обгрижвани. Сервитьорите обсъждат щедростта ви, така че ще получите добро обслужване дори ако седнете на друга маса.

6. Вземете си разядка и салата вместо предястие. Предястията на много ресторанти са поне два пъти по-големи от стандартната порция. Ако не смятате, че имате волята да си поръчате основно ястие, което няма да изядете докрай, вземете си порция с разядки. Здравословните варианти включват скариди, миди на пара, хумус с ливански питки, пилешки шишчета (сосът да е отделно). Помолете да ви донесат някое от тези блюда за начало и се отдайте на салатата си, докато всички останали се борят с панираните си предястия. Пак ще имате две ястия – просто ще сте направили по-разумен избор.

7. Заменете гарнитурата от пържени картофи с броколи. Искате да си поръчате сандвич с пуешко месо, без да се изкушавате от пържените картофи? Помолете да ви ги заменят с някой зеленчук. В 1/2 чаена чаша сварени броколи например не се съдържат мазнини и има само 27 ккал – по-малко от една десета от калориите в малка порция пържени картофи. Тази лесна смяна също така ви спестява и 3 г наситени мазнини и насища храната ви с около 80% от дневната ви нужда от витамин С.

8. Прескочете шведската маса. Ако ресторантът е известен със скаридите си на корем или безкрайната си шведска маса, пазете се, независимо какво ще ви коства това. Едно проучване доказва, че когато хората си сервират сами храната, както се прави при шведска маса, често си сипват над 25% повече храна, отколкото е препоръчително.

9. Концентрирайте се върху визуален стимул. Спаначното и картофеното пюре, както и пилешката пържола звучат отлично, но в една порция се съдържат повече наситени мазнини, отколкото ви се полагат за два дни.

В подобни моменти ще се радвате, че имате тайно оръжие в чантата или джоба си. Това може да бъде ваша снимка отпреди няколко години, на която изглеждате щастливи и сте с 10 кг по-слаби. Визуален помощник би могъл да бъде и списъкът ви със здравословни цели, които искате да постигнете – всичко, което би ви накарало да направите разумен избор.

10. Забравете за заливките и тежките сосове. „Залято“ обикновено означава, че месото е потопено в сос на основата на сметана или сирене. Това може да удвои калориите на порцията, без да споменаваме опасните за артериите наситени мазнини. Като вземете предвид, че порциите в ресторанта могат да бъдат двойни или тройни спрямо стандартните, има опасност само на едно хранене да приемете четири до шест пъти повече от разрешените ви за деня наситени мазнини.

11. Разгадайте професионалните кодове. В днешно време тенденцията е ресторантите да представят храната си като по-изискана и по-здравословна, отколкото е в действителност. Един от най-големите им номера е да маскират пържените ястия: всичко „златисто“, „хрупкаво“ или „панирано“ е пържено и трябва да се избягва. Други думи, за които да внимавате, са „огретен“, „сирене“, „сметанов“; „в масло“ и „беарнез“ – всички те предполагат съдържание на огромни количества сирене, сметана и/или краве масло.

12. Търсете ястия, които са задушени или варени. Всъщност храните „соте“ трябва да се приготвят на висока температура с малко количество мазнина, но ресторантите не пестят маслото и олиото, защото те правят храната по-вкусна. Допълнителната лъжица олио може да добави 11 г мазнини към ястието. Вместо това си поръчайте блюдо с месо, приготвено в бульон или вино и с минимално количество мазнина. Виното ще се изпари по време на готвенето, а ароматът му ще остане.

13. Поискайте зеленчуци на пара. Както предястията, зеленчуците „соте“ също съдържат много повече масло или олио, отколкото трябва.

14. Поръчайте пилето или рибата си с каджун. Това означава месото да се оваля в подправката каджун и да се опече в силно нагорещен грил тиган. Сместа съдържа кайенски и черен пипер, лук и чесън на прах, затова е доста силна. Чрез нея ястието може да се овкуси добре без сосове, мазнини или други излишни калории.

15. Похарчете повече за опашка от омар, но оставете топеното масло. В 170 г опашка от омар се съдържат само няколко грама мазнини, 5 г въглехидрати и 200 ккал. Сериозната опасност се крие в сосиерата с разтопено масло, която сервират край ракообразното. Простото движение, с което изстисквате лимонов сок върху омара си, вместо да го полеете с 4 супени лъжици разтопено масло, ще ви спести 400 ккал – вероятно същия брой приемате на обяд – и 28 г наситени мазнини.

Златно правило

Поръчвайте печено или варено месо и риба

Ястията, които са печени на скара, варени или задушени, почти винаги са по-бедни на мазнини, отколкото пържените. Порция пържени пилешки хапки може да съдържа до 23 г наситени мазнини, докато в едно парче пиле или риба на скара има само 2-3 г.

Поддържането на нисък прием на наситени мазнини – тези, чийто хранителен режим е на основата на 2000 ккал дневно трябва да приемат максимум 15 г от тях – е изключително важно за диабетиците. Наситените мазнини увеличават устойчивостта към инсулина, което затруднява контрола над кръвната захар, и също така повишават опасността от сърдечносъдови заболявания.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!