Най-големи подобрения за намаляване на холестерола ще постигнете като промените най-вече начина си на хранене!

За намаляване на холестерола всеки отделен компонент от програмата „По-здрави“ е важен. Според някои психолози от първостепенно значение са позитивната нагласа и подкрепата на околните.

Ако пък в момента спортувате активно, заслужавате овации – физическите упражнения могат да противодействат на много вредни навици от ежедневието. Но за повечето хора най-съществената част от програмата ще бъде хранителният режим.

В крайна сметка се храним всеки ден, често без изобщо да влагаме мисъл в тази дейност, ето защо е логично, че вероятно най-големи подобрения могат да настъпят именно в начина ни на хранене.

Когато учените разгленедат причинно-следствените връзки между начина на живот и нивата на холестерол в организма, на първо място винаги застава храненето. При различни изследвания се наблюдава понижаване на стойностите на общия холестерол с над 25% само благодарение на минимални промени в хранителните навици.

Например чрез намаляване консумацията на наситени мазнини (срещани в бисквитите, бургерите, пълномаслените млечни продукти и сладоледа) до под 7% от общия прием на калории и увеличаване на приема на влакнини с 5—10 г (една порция зърнена закуска със стафиди на ден) можете да понижите LDL-холестерола със 17—30%. Това се случва дори без да сте прибавили повече трици, ябълки, овесени ядки и други продукти, които сами по себе си понижават „лошия“ или увеличават „добрия“ холестерол.

Подходящите храни могат също така да намалят хроничните възпаления (тлъста риба като сьомга и скумрия), да регулират образуването на съсиреци в кръвта (чесън, черен или зелен чай), да понижат кръвното налягане и т. н. Балансираните нива на холестерола са от съществено значение за предотвратяване развитието на сърдечносъдови заболявания, но правилното хранене има незаменима полза за цялостното здраве на организма.

Откъде е вдъхновен хранителният режим в програмата

Съществуват много начини, по които можете да понижите нивата на холестерола чрез подходящ хранителен режим. Сред тях са средиземноморската диета, която е богата на полезни за сърцето мазнини (съдържащи се в зехтина и тлъстата риба), или режимът GI (базиран на гликемичния индекс) — богат на сложни въглехидрати, плодове и зеленчуци с високо съдържание на антиоксиданти и влакнини. Диетолозите споделят различни възгледи, но е важно да се придържате най-вече към основната идея — стремете се към хранителен режим с нисък общ прием на мазнини, със здравословен баланс между полезните и вредните мазнини, изобилие от плодове и зеленчуци и умерено количество белтъчини. Този тип меню съвпада почти изцяло и с това, което са консумирали нашите предци в Древността, за което ще научите повече по-долу.

Подходът към храненето, описан в нашата програма, не представлява специален вид „диета“, която да следвате няколко месеца, докато стойностите на холестерола се понижат и след това да преустановите. При всяка временна „диета“ настъпва момент, в който я прекратявате. Ето защо ние ви предлагаме начин на хранене, който да усвоите за цял живот и който е достатъчно приятен, за да му се наслаждавате дълго занапред.

Доказателства и еволюция

Ако в зоологическа градина живее диво животно, режимът му на хранене трябва да съответства напълно на този, който би следвал, ако е на свобода сред природата. Програмата „По-здрави“ е уникална, тъй като се уповава на начина, по който човекът е бил създаден да се храни много преди появата на готовите храни, ресторантите за бързо хранене или интензивното земеделие — когато да приготвиш обяда е означавало да отидеш на лов за сърна, мамут или катерица; когато хората са приемали предимно растителни продукти и дори не са си представяли съществуването на преработени или рафинирани храни; и когато зърната са били консумирани почти цели, а не лишени от питателните им съставки и влакнини, за да заприличат на бледи сенки на самите себе си. Колкото и иронично да звучи, само през последните няколко десетилетия храната на човека е претърпяла много повече промени, отколкото през всички изминали хилядолетия.

Хората са генетично програмирани да следват начин на хранене, който са имали първобитните ловно-събирачески общества и по който са се хранили през 99,6% от времето на съществуването си на Земята. Независимо че варира според географската област, основните му компоненти са следните:

• до 30% от общото количество калории — от белтъчини;
• между 45 и 60% от общото количество калории — от въглехидрати (само сложни, богати на влакнини);
• между 20 и 30% от общото количество калории — от мазнини (главно ненаситени). Нашите предци със сигурност са се хранили с месо винаги когато са можели да си го осигурят. Но те са си го набавяли от диви животни и птици, които са се хранели с трева, растения и семена, а не от днешните, отглеждани в затворени тесни пространства селскостопански животни (пилета в миниатюрни клетки или свине в претъпкани ферми). Тъй като дивите животни са пасели на тучни ливади сред дивата природа, тяхното месо е съдържало по-голямо количество от полезните ненаситени мастни киселини, познати като омега-3 (за които ще прочетете повече на следващите страници). Днес, тъй като много животни, отглеждани за месо, се изхранват предимно с преработени смеси вместо с трева, зърна, ядки, семена и водорасли, които са от съществено значение за синтеза на омега-3 мастни киселини, в тяхното месо се съдържат минимални количества от тези изключително ценни хранителни вещества. Също така месото на дивите животни има ниско общо съдържание на мазнини (около 5% от всички калории) в сравнение с това в свинското, агнешкото и говеждото, където то е между 25 и 30%.

Тъй като древните хора са консумирали почти всички части от убиваните животни, включително костния мозък, черния дроб и други органи, те са приемали доста голямо количество холестерол. Хранели са се с много яйца, а живеещите в близост до морето — с голямо количество стриди, скариди, раци, миди и други богати на холестерол морски дарове. Ние обаче знаем от съвременните ловно-събирачески общности и от туземците от прединдустриалните общества, че нашите предци не са страдали от повишени нива на холестерола. Поради тази причина програмата „По-здрави“ не се концентрира върху ограничаването на приема на холестерол. Въпреки че все още няма единодушно мнение дали можем изцяло да пренебрегнем приемания чрез храната холестерол, особено при хората с висок риск от сърдечносъдови заболявания, все повече проучвания доказват, че ако цялостният начин на хранене е здравословен, то постъпващият чрез храната холестерол нямa значително влияние върху холестерола в кръвта.

Програма „По здрави“ – хранене

Умерено количество мазнини (около 25% от общия брой калории), предимно под формата на риба, ядки, зехтин и рапично олио.

Контролирано количество диетични белтъчини (до 20% от общия брой калории) от риба, варива, нетлъсти меса, соя и яйца. (Да, яйцата не са забранени.)

Преминаване към сложни въглехидрати, каквито са пълнозърнестите изделия вместо бял ориз, бяло брашно и бял хляб.

Консумация на девет порции плодове и зеленчуци дневно.

Една или две любими храни, например шоколад или фъстъчено масло.

Една алкохолна напитка дневно за жените и най-много две за мъжете.

Твърде малко мазнини

С програмата „По-здрави“ ще понижите приема на мазнини, но не е нужно изцяло да ги изключите от менюто си – всъщност това дори може да даде отрицателен ефект. При изследване, проведено от учени от университета във Вашингтон, 444 мъже с висок LDL-холестерол се подлагат на различен хранителен режим, като количеството на мазнините варира. Установено е, че редуцирането на общите мазнини от 35 на 30% от всички калории и поддържането на наситените мазнини на ниво от 7-8% има същия ефект за намаляването на холестерола, както и диетите с по-малко мазнини. Още повече, когато приемът на мазнини спада до 20% от всички калории (както препоръчват някои диетолози), количеството на HDL- холестерола намалява, а триглицеридите се покачват.

Истината за богатите на белтъчини диети

Малко са диетите, около които съществуват толкова противоречиви мнения, колкото около диетата на Аткинс, създадена преди над 30 години от д-р Робърт Аткинс. При нея строго се ограничава приемът на въглехидрати (включително плодове и зеленчуци) и се набляга на белтъчините и мазнините, като са разрешени дори богати на мазнини и калории храни като бекон, бургери и наденички. При първия етап от диетата 64% от приеманите калории трябва да са от мазнини – 42 г наситени. Хранителният режим се основава на принципа, че поради ограничаването на въглехидратите организмът ще бъде принуден да изпадне в състояние, познато като кетоза, при което мазнините започват да се използват като гориво за енергия.

Диетата на Аткинс обаче пренебрегва един факт, за който почти всички учени в областта са единодушни: консумирането на наситени мазнини увеличава риска от коронарна болест на сърцето (КБС) и повишава нивата на холестерола.

Голяма част от изследванията показват тревожни резултати. При едно проучване на 100 човека се предписва или диета с умерен прием на мазнини (30% от общите калории) без ограничение на количествата, или диета с ограничен общ брой калории, от които от 15 до 30% се получават от мазнини, или диетата на Аткинс. Само при пациентите, подложени на режима на Аткинс, се наблюдава увеличаване в концентрацията на вредния LDL-холестерол (6%), покачване нивата на триглицеридите (5,5%), леко понижаване на HDL-холе- стерола и увеличаване на хомоцистина (който уврежда артериалните стени) и фибриногена (който допринася за образуването на съсиреци в кръвта).

Според изследване на Британската кардиологична фондация диетите от този тип могат да имат неблагоприятен ефект върху количеството на съхраняваната в сърцето енергия.

Въпреки това диетата на Аткинс има и положителни страни. При шестмесечно изследване от 2002 г. се наблюдава намаляване на теглото и нивата на LDL- холестерола и повишаване на концентрацията на HDL-холестерола при хора, подложени на режима. Спадът в нивата на „лошия“ холестерол вероятно настъпва в резултат на загубата на тегло вследствие понижения прием на калории, а увеличаването на „добрия“ холестерол – благодарение на добавки с рибено масло.

Основната идея, която се повтаря многократно в тази книга обаче, е, че здравето не се постига с еднократни действия. Заболявания като рак, холера и СПИН също могат да причинят загуба на тегло и намаляване на холестерола, но това не означава, че те са добри за вас. От друга страна, хранителният режим на програмата „По-здрави“ е полезен, тъй като ви предоставя начин на хранене, който ще благоприятства здравето до края на живота ви, тъй като регулира теглото, намалява риска от рак и КБС и носи още редица положителни ефекти.

Успешни начини за отслабване

Формулата за ефикасно отслабване е възможно най-простата, която можете да си представите: приемайте по-малко калории, отколкото изразходвате, или изразходвайте повече, отколкото приемате. Ако се нуждаете от 2000 ккал дневно, за да поддържате настоящото си тегло, но вместо това приемате 2100, всеки ден тялото ви ще складира излишните 100 ккал. В продължение на една година ще натрупате над 5 кг. Но ако консумирате 1900 калории на ден, ще свалите над 5 кг. Драстичното ограничаване на калориите ще ви помогне да отслабнете повече за по-кратко време, но не е ефикасно в дългосрочен план.

Изчислете калориите си

Ако искате да отслабнете, полезно е да имате представа от колко калории се нуждаете, за да поддържате настоящото си тегло и да изчислите какъв дневен лимит на калориите да поставите.

Мъж на възраст 19-59 години се нуждае от средно 2550 ккал дневно,

Мъж на възраст 60-64 години се нуждае от средно 2380 ккал дневно,

Жена на възраст 19-50 години се нуждае от средно 1940 ккал дневно,

Жена на възраст 51-64 години се нуждае от средно 1900 ккал дневно.

Тактики за ограничаване на калориите

Не е нужно ограничаването на калориите (както и изгарянето им чрез физическо натоварване) да бъде болезнено. Диетите с яростни лишения и гладуване просто нямат ефект. Точно обратното, от значение са именно дребните неща. Предлагаме ви няколко съвета, с които да започнете:

Не се лишавайте от закуска

Според американско изследване от 2002 г. храненето на закуска е основен фактор при хора, свалили около 27 кг и след това запазили теглото си за около 6 години. Участниците разкриват пред учените, че пропускането на закуската ги кара да се чувстват толкова гладни, че преяждат на обяд или вечеря и се засищат с леки, но нездравословни и висококалорични храни.

Отмервайте количеството на зърнените храни

Препоръчителната порция зърнена закуска е 30 г. Повечето възрастни консумират двойно повече.

Печете на грил, за да намалите мазнините

Използвайте уреди, които пестят време и калории. Бързо и лесно ще печете месо с помощта на кухненски грил – с него част от мазнините ще изгорят. Просто обърнете внимание колко много мазнина се стича в тавичката под грила по време на печене.

Купувайте по-малката разфасовка

Колкото по-голяма е порцията храна пред вас, толкова повече ще изядете. Този факт е доказван многократно. При изследване на 79 брачни двойки се дават видеокасета и опаковка сладки десерти от 500 г или 1 кг заедно със средно голяма или максимално голяма кутия пуканки за всеки член от семейството, като се установява, че те консумират повече сладки от опаковката от 1 кг, отколкото от тази от 500 г, и около половин кутия пуканки независимо от големината на опаковката.

Внимавайте в избора

Вижте колко калории можете да си спестите, като преминете от недиетични лакомства към техни нискомаслени и нискокалорични разновидности. Само чрез тази елементарна стъпка можете да отслабнете почти с 10 кг за една година.

 

Вместо веднъж седмично да консумирате	Пробвайте това	Спестени калории
Ягоди и пълномаслена сметана	Ягоди и пълномаслено кисело мляко	200 ккал седмично или 1,3 кг/год
Един черпак ванилов сладолед с шоколадова заливка	Един черпак лимонов шербет с малинова заливка	240 ккал седмично или 1,6 кг/год
Пилешка салата „Цезар“	Салата с пилешко месо, печено на дървени въглища, с нискомаслена заливка	300 ккал седмично или 2 кг на година
Спагети карбонара	Спагети с доматен сос	300 ккал седмично или 2 кг на година
Две шоколадови бисквити	Нектарина	110 ккал седмично или 0,7 кг на година
Печен картоф, пълнен със сирене и салата зеле	Печен картоф, пълнен с извара	175 ккал седмично или 1,2 кг/год

Избягвайте газираните напитки

Ако пиете недиетична кола и други газирани напитки, можете да спестите 160 ккал (на 500 мл) дневно, като преминете към диетични разновидности. Още по-добре е да започнете да консумирате зелен или билков чай, както и вода, овкусена с лимон.

Започвайте със супа

Според изследванията хората, които започват храненето си със супа, особено от бистър бульон, консумират по-малко калории до края на деня, без да се чувстват по-гладни.

Изпитани хитрини за отслабване

Водете си дневник

Изследванията сочат, че хората, които си водят дневник за приеманата храна, имат по-голям шанс да отслабнат и да запазят постигнатото тегло. Как да извлечете максимална полза от такъв дневник?

Опишете причините

Направете списък с всички причини, поради които се опитвате да отслабнете. Вероятно целта ви е не просто да понижите нивата на холестерола си, но и да можете да видите как децата и внуците ви растат, да ходите на дълги разходки със съпруга си, след като се пенсионирате, да пазарувате хубави дрехи с удоволствие и т. н.

Направете списък с притесненията си

От какво се опасявате във връзка с отслабването? Смятате ли, че няма да успеете да се откажете от пържените картофки или да устоите на сутрешното си двойно кафе с мляко, придружено от кроасан? Или че почивните дни ще нарушат режима ви? Изброяването на всички притеснения и изработването на план за действие ще ви помогнат да контролирате постиженията си.

Запомняйте изкушенията си

път щом похапнете нещо, което всъщност трябва да избягвате, запишете как сте се почувствали. Скоро ще започнете да откривате поведенчески модели, като например склонност да похапвате шоколад след скарване с близък човек, да отскачате до магазина за готова храна, когато стресът на работното ви място нарасне или да похапвате чипс и фъстъци в бара просто защото всички останали го правят. Може и да не успеете да премахнете всички тези отключващи механизми, но е вероятно да промените реакцията си спрямо тях.

Не се хранете като съпруга си

Ако сте жена, която се опитва да отслабне, една от най-големите пречки пред успеха ви може да бъде именно съпругът ви. Според някои проучвания жените често качват килограми малко след като се омъжат. Това се дължи на различни причини. Съпругът ви се храни повече и вие не изоставате – на вас са ви нужни само две трети от това, което той консумира. Всяка вечер приготвяте обилна вечеря, докато, преди да се омъжите, ви е била достатъчна само една салата (за двама е нужна една голяма салата с малко риба тон за осигуряване на белтъчини, подправена със зехтин). Или просто се храните по-често в ресторанти, където по-лесно се прави нездравословен избор, отколкото вкъщи.

Изберете по-малка чиния

Опитайте се да използвате чиния за салата вместо за основно ястие, за да може порциите, които си сервирате, да са по-малки.

Използвайте номера с пастата за зъби

Измийте зъбите си веднага след вечеря, за да не се изкушавате да похапвате по-късно. Когато усещате свежест и чистота в устата, вероятността да мислите за храна е по-малка.

Усетете разликата

В рамките на един ден носете със себе си предмет, който тежи около 2 кг. Изпитахте ли чувство на лекота, след като се освободихте от него? Точно така ще се почувствате и след като свалите 2 кг.

Хранене: обзор

Тук са изброени основните идеи в хранителния режим на програмата „По-здрави“. Калории

Те са от значение, тъй като ако приемате прекалено много храна от какъвто и да е вид, ще напълнеете. А наднорменото тегло е свързано с повишен „лош“ (LDL) и понижен „добър“ (HDL) холестерол. С нашата програма няма да ви се налага да броите калориите. Вместо това ще консумирате повече плодове и зеленчуци, които са диетични, и ще ограничите някои мазни и калорични продукти, с които вероятно сте свикнали, като е много вероятно едновременно с това да отслабнете.

Ако вашият индекс на телесната маса (ИТМ) е над 26, ще ви е нужно специално усилие, за да свалите килограми, особено ако страдате от метаболитен синдром, диабет или имате повишени нива на триглицеридите. Според едно изследване при намаляване на теглото с 10% концентрацията на вредния LDL-холестерол спада със 7,6%. За да отслабнете, просто приемайте по- малко калории, изгаряйте повече чрез гимнастика или и двете (вж. „Успешни начини за отслабване“).

Мазнини

Въпреки че количеството мазнини, което приемате, е от значение, от най-съществена важност е техният вид. В програмата „По-здрави“ от вас се изисква да приемате мазнини, най-вече ненаситени, равни на около 25% от общия брой калории. Наситените мазнини не бива да превишават 7% от общия брой калории, а трансмазнините (трансмастни киселини) трябва да бъдат сведени до нула. Според редица специалисти приемът на трансмазнини е безопасен само когато е практически несъществуващ.

Какво количество мазнини се равнява на 25% от общия брой калории? Ако дневно консумирате около 2000 ккал, то 25% възлизат на около 56 г мазнини. За да изчислите желателното количество мазнини, вземете броя на калориите, умножете по 0,25 и след това разделете на 9 (в 1 г мазнини има 9 ккал).

Белтъчини

Според нас диетата на Аткинс, както и други богати на белтъчини диети, не са правилният начин на хранене за постигане на дълготрайно здраве. В програмата „По-здрави“ са включени голям брой белтъчини — около 20% от общия брой калории.

От значение обаче е с какъв произход са те. Основното количество идва от растителни продукти и риба, като за разнообразие е включено и месо, но след като е почистено от тлъстините. Препоръчваме ви да консумирате риба поне 3—4 пъти седмично и пилешко месо 1 —2 пъ¬ти седмично. Ще ви покажем как да обогатите менюто си с повече варива (те са невероятен източник на влакнини и белтъчини). Следвайки нашата програмата, вие ще консумирате 3—4 ястия с бобови култури и соя седмично. И не забравяйте за яйцата. Белтъците са ценен източник на белтъчини, а съдържащият се в жълтъка холестерол вероятно не е толкова вреден за сърцето, колкото преди се е смятало. Ако замените някои от мазните меса в менюто си с яйца, със сигурност ще понижите риска си от развитие на сърдечносъдово заболяване. Консумирайте яйца без притеснение 2—3 пъти седмично — бъркани, на очи, варени, като омлет.

Въглехидрати

Съществуват два вида въглехидрати. Първият вид са простите, каквито са тези в белия хляб, пържените картофки, кифличките, тортите и бисквитите, като всички те допринасят за инсулиновата резистентност, повишават теглото и ви засищат само за 2—3 часа. Вторият вид са сложните въглехидрати, които са богати на влакнини, витамини и минерали и се усвояват по-бавно от организма, свеждайки колебанията в нивата на кръвната захар и инсулина до минимум, като в същото време се засищате повече с по-малко. Съдържат се в пълнозърнестия хляб и зърнените закуски, кафявия ориз, пълнозърнестите макаронени изделия, овеса и ечемика, както и зеленчуците и плодовете. Около 55% от дневния прием на калории трябва да идва от такива храни.

Влакнини По отношение понижаването на холестерола влакнините играят ключова роля. Повечето европейци консумират под 12 г влакнини дневно. В програмата „По-здрави“ вие ще се стремите да приемате поне 18 г, и то от храни като зеленчуци, варива и пълнозърнести продукти. За да подпомогнете преминаването на влакнините през организма, е необходимо да пиете поне по 8 чаши вода или други негазирани и неподсладени напитки на ден (подходящи са билковите чайове).

Хранене: обобщение

Как разбирате дали 25% от общия брой калории в менюто ви идват от мазнини, както и какво е съотношението между различните видове? Върху сандвича с пиле, с който обядвате, няма закачен етикет с анализ на хранителната му стойност. А дори и да имаше, щяхте да се намирате под постоянен стрес, ако се налагаше да броите всяка своя хапка. За щастие не ви се налага да го правите. Ако следвате съветите в тази глава и 12-седмичната програма, вие автоматично ще приемате приблизително точния процент мазнини, въглехидрати и белтъчини. Само не забравяйте да консумирате малки количества от някои богати на мазнини храни, които препоръчваме, като ядки, се мена, маслини, авокадо и зехтин. В плодовете и зеленчуците, които съставляват голяма част от дневното ви меню, не се съдържат мазнини, така че от тях можете да похапвате без ограничение.

Важно е да запомните също, че съотношението на общия брой калории, получени от мазнини, белтъчини или въглехидрати в хранителния ви режим, се равнява на съотношението им в консумираните от вас храни. Ето защо ако повечето продукти, които избирате, са богати на мазнини, диетата ви ще съдържа мазнини. Ако по-голямата част от храните са бедни на мазнини, диетата ви ще е с ограничено количество мазнини.

За да придобиете представа какво всъщност консумирате, си водете дневник. Той ще ви ориентира откъде получавате калориите и ще ви предпази от нереалистична преценка на консумираната от вас храна. Можете ли да се закълнете, че миналия петък сте консумирали зеленчуци шест пъти през деня? Мъжете често преувеличават количеството на приеманите зеленчуци. Сигурни ли сте, че не сте сложили в уста и парченце шоколад вчера? Жените, от своя страна, по-трудно си признават, че са похапнали висококалорични храни като шоколад и сладолед. Всъщност при изследване в САЩ през 2000 г. се разкрива, че:

• Обикновено хората смятат, че са консумирали по-малко порции зърнени храни (2 до 3 дневно), отколкото реално са приели (около 4 до 6 на ден). Въпреки това почти всички са консумирали по-малко от препоръчителните от 6 до 11 порции.
• И мъжете, и жените посочват по-голям брой на консумирани плодове и зеленчуци от реалния.
• Жените смятат, че са приели 2,5 порции зеленчуци дневно, но на практика те са под 2. Нито мъжете, нито жените успяват да постигнат 5 порции зеленчуци и плодове дневно, както съветват здравните специалисти, да не говорим за препоръчителните 9 порции дневно според програмата „По-здрави“.
• Въпреки че анкетираните считат, че са консумирали само 2 порции мазнини, растително масло и захарни изделия дневно, реално те са били около 4,5.

С програмата „По-здрави“ ние ще ви помогнем да сте сигурни, че приемате достатъчно количество понижаващи холестерола храни. За да научите повече, продължавайте да четете. Включили сме и помощни съвети седмица по седмица.

Посочете на децата правилния път

Все по-голям брой деца са с наднормено тегло или страдат от затлъстяване. Лекарите установяват повишени нива на холестерола при подрастващото поколение дори и при случаи без фамилна обремененост. За да помогнете на децата си да се придържат към здравословен хранителен режим:

Приготвяйте обяда им – Така поне ще сте сигурни, че хапват нещо здравословно, а не чипс, мазни баници и калорични тестени изделия.

Ограничете посещенията в заведенията за бързо хранене Поставете лимит от едно посещение на такъв тип ресторанти месечно. Настоявайте да си вземат салати и сандвич с печено пилешко месо вместо хамбургери и чийзбургери. Ако все пак държат да им поръчате бургери, вземете видовете без сирене и тежки сосове.

Избягвайте бялото – Имаме предвид белия хляб, ориз и макарони. Вместо това поднесете на наследниците си пълнозърнести питки и спагети.

Улеснете ги – Напълнете купа с плодове и я сложете пред децата, докато гледат телевизия. Те ще си хапнат от нея вместо чипс. Още по-добра идея би било да изключите телевизора и да ги изведете на разходка. След това им поднесете плодовете.

Давайте пример – Ако искате децата ви да водят здравословен начин на живот, трябва и вие да го правите. Следвайте нашата програма и ще се убедите, че това ще има положителен ефект върху цялото семейство.

Продължение на част 4 – Как да изготвим менюто

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!