Хора, закусвайте! Важно е!

Закуската е първото хранене за деня след близо 8-часовото нощно „гладуване“.

Повечето нутриционисти подчертават важната роля на закуската, но има и мнения, че можем без нея… Къде е истината?

Защо някои хора не закусват?

Закуската не е на мода, особено сред младите. В Европа през 2003 т. редовно са закусвали 79% от тийнейджърите. През 2010 г. те са вече 59%, а днес може би – още по-малко. Как да си обясним това? С няколко важни липси:

• липса на време – ставаме в последния момент и най-често жертваме закуската за сметка на душа и тоалета.
• липса на компания – за разлика от обяда и вечерята, сутрин обикновено сме сами пред чинията и това намалява мотивацията да закусваме.
• липса на апетит – много хора сутрин не изпитват никакъв глад. Понякога това се дължи на обилната или прекалено късна вечеря от предния ден или пък на липсата или недостига на сън.
• липса на разнообразие – закуската може да изглежда по- монотонна в сравнение с обяда и вечерята, въпреки че има много възможности тя да бъде разнообразена.

АКО СУТРИН НЯМАТЕ АПЕТИТ

• изпийте чаша топла вода, щом станете от леглото.
• закусете, след като вече сте се приготвили да излезете.
• спазвайте същия ритъм през почивните дни и през отпуската.

Ако въпреки тези мерки не ви се яде, не се насилвайте, но идете на лекар, за да не сте поставили началото на сериозно хранително разстройство от рода на анорексията, булимията и други подобни.

С висока хранителна стойност

Специалистите смятат, че сутрешното хранене трябва да доставя 25-30% от нужното дневно „гориво“ на човека. Трябва да се внимава обаче с калориите – някои от тях са „празни“, тоест не носят полезни хранителни вещества.

Сравнете тези две сутрешни менюта – те са еднакво калорични, но разликата е в хранителната стойност на продуктите, които ги съставляват:

Меню 1

1 млечен шоколад

3 бисквити с шоколадов пълнеж

Тази закуска съдържа 500 калории, 20 г наситени мазнини и 10 г протеини

Меню 2

1 филия пълнозърнест хляб с малко масло

150 г извара

1 ябълка (може круша или друг сезонен плод)

Тази закуска съдържа 500 калории, 12 г липиди, 20 г протеини, минерали и витамини.

Здравословната закуска съдържа:

Комплексни глюциди, които доставят енергия, нужна на орга-низма до обяд. Съдържат се в хляба, зърнените закуски, ориза. Добре е да подберем продукти с нисък гликемичен индекс, които водят до съвсем плавно покачване на захарта в кръвта – пълнозърнест хляб вместо бял, овесени ядки вместо готовите зърнени смеси.

Мазнини, които забавят усвояването на захарите. Съдържат се в маслото, което трябва да бъде консумирано в разумни количества, в ядките като бадеми или орехи, богати освен това на есенциални мастни киселини.

Протеини – често се препоръчва да си ги набавяме чрез млечните продукти – прясно, кисело мляко и извара, които съдържат и много калций. Студеното прясно мляко се храносмила по-добре от топлото. Ако все пак млечните продукти не са за вас поради алергия или друг вид непоносимост, доставете си протеини чрез немазно месо или храни. Соята успешно заменя месото в храненето на вегетарианците.

Топла напитка за хидратиране на тялото. Тя доставя вода и така компенсира загубата на течности от нощта. Изпийте един чай или едно кафе, избягвайте подсладените готови напитки.

Плод – с богатството си на хранителни вещества и витамини плодовете са не само приятна, но и много полезна храна. Те съдържат „бързи“ захари, много подходящи за началото на деня. По-добре е да хапвате плод вместо да изпивате сока му, защото в целия плод има ценни фибри.

Какви са рисковете, ако не закусвате:

Съществува идеята, че ако не закусваме, се увеличава рискът от по-обилно хранене през деня. Многобройни изследвания показват, че е тъкмо обратното – хората, които не закусват, всъщност поемат дневно с около 400 ккал по-малко в сравнение с почитателите на закуската.

Тогава? Не е ли по-разумно да прескачаме закуската, за да поддържаме оптимално тегло? Отговорът е комплексен. Проучванията всъщност сочат, че незакусващите са по-склонни към напълняване, въпреки че калорийният им дневен прием е по-нисък. Има различни обяснения. Продължителното лишаване от закуска променя основния метаболизъм, което води до дегенеративни промени в мускулите – в отсъствието на храна организмът черпи глюкоза от тях и опасността от напълняване нараства, въпреки че енергийните хранителни запаси остават непроменени.

Друга хипотеза се основава на хрононутриционизма, според който за стабилното тегло е не толкова важно количеството на храната, колкото моментът, в който се консумира. Пропускането на закуската отлага усвояването на калории за по-неподходящи часове от деня.

Недостигът на глюциди до обяд води и до спад на кръвната захар, последван от смущения в мозъчната дейност (по-трудно съсредоточаване и запаметяване).

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!