Трябва да затвърдите постигнатото до този момент от програмата за отслабване!

Как да затвърдите постигнатото – към момента вие сте постигнали желаната цел, но въпреки това трябва да запазите постижението си

Размерите на порциите често растат съвсем незабелязано. Разходките или посещенията във фитнес залата отстъпват на заден план. А свалените килограми имат неприятната склонност да се трупат отново.

През тази седмица вие ще си изработите собствена „система за ранно информиране“, която ще ви предупреди веднага щом започнете да се отклонявате от избрания курс, за да затвърдите постигнатото

Ние не ви предлагаме да претегляте всяка чиния до края на дните си. Да следите как се чувствате, какво правите и колко ядете е необходимо за поддържане на оптимално тегло, добро здраве и самочувствие.

Планирайте редовни проверки

Нашата 12-седмична програма е към края си, затова е време да се заемете с равносметка и оценка на успехите си. Може би вече сте постигнали желаното тегло. В такъв случай трябва да преминете от диетата, осигуряваща приемане на по-малко калории в сравнение с потребностите ви, към диета, осигуряваща баланс между приеманите и изразходвани калории.

Ако сте пристъпили към изпълнението на програмата с надеждата да намалите теглото си значително, може би още не сте постигнали напълно целта си. Няма нищо страшно. Най-добрият път към успеха е да действате бавно, но неотклонно.

На какъвто и етап от пътя към желаното тегло да се намирате, започнете да правите планове за бъдещето. Почти всички диети помагат за намаляване на теглото през първите няколко месеца. Това не е толкова сложно. Но ако не сте начинаещи в отслабването, вие вече знаете, че основният проблем е запазването на новото тегло. Зацелта е нужно направените промени да станат завинаги част от начина ви на живот.

Именно тук всички програми за намаляване на теглото започват да буксуват. Вече споменахме за една от опасностите: човек започва диета, за да отслабне, но веднага щом свали излишните килограми, се отказва от нея и започва да се храни според старите си навици. Печалният резултат е добре известен. Кантарът започва да показва предишните числа за нула време.

Не по-малко разпространена е и друга грешка. С приближаването към заветните числа човек започва да се отпуска. Престава внимателно да следи големината на порциите. Позволява си по-калорични десерти. Яде повече между основните хранения. На пръв поглед — нищо страшно. Но ако това не спре навреме, всички малки отпускания ще се превърнат в излишни килограми. И отново за нула време значителна част от намаленото тегло ще се върне.

Не бива да се разстройвате, ако си върнете 1-2 кг. Вие вече знаете как да се избавите от тях. Истинската опасност е да не предадете завоюваните позиции. Ако отново започнете да напълнявате, може да сметнете, че диетата е неефективна и да я изоставите напълно. Нещо повече – може да започнете да обвинявате себе си и да превъртате в главата си всякакви песимистични мисли, като: „Никога няма да успея да отслабна и да запазя желаното тегло.“ Освен това, когато сваляте килограми само за да си ги върнете отново, вие губите всякакво желание да правите нови опити. А и да правите, от самото начало ви преследва мисълта за техния провал.

Благодарение на добросъвестно свършената работа това едва ли ще се случи с вас за разлика от хората, които се увличат по екзотични диети. Вие научихте, че храната трябва да доставя удоволствие, а не да буди страх. Разбрахте, че можете да отслабнете и да останете във форма, като се храните с всичко онова, което ви харесва. Видяхте също, че можете да приемате съвсем скромни порции и да не изпитвате глад. В процеса на изпълняването на програмата вие си изяснихте кои промени в начина ви на живот са най-важни за вас.

Сега единственото, което е нужно да направите, е да избегнете връщането на килограмите – бдително да следите не само теглото си, но и как ви стоят дрехите, как се чувствате, колко време отделяте за физически упражнения и с какво се храните.

„Система за ранно информиране“

В началото на тази седмица отделете няколко минути през един от дните, за да си направите равносметка. Претеглете се и си запишете показанията. Пресметнете колко активно сте се занимавали със спортуване. Дайте оценка на настроението си като цяло. Записвайте си всички възникнали въпроси и затруднения.

Разбира се, ние не ви предлагаме да попълвате таблици цял живот, но ви препоръчваме да си водите такъв дневник през следващите два месеца. Ако теглото ви се стабилизира на едно ниво и вие сте удовлетворени от общото положение на нещата, приберете записките в чекмеджето и продължете да живеете, както обикновено. Радвайте се на успехите си и за известно време забравете за диетата.

Не забравяйте обаче да се наблюдавате. Веднъж седмично се претегляйте. Обърнете внимание как ви стоят дрехите и на коя дупка закопчавате колана си.

Следете и настроението си. Ако забележите негативни промени — например ако панталонът ви е отеснял или в семейството се случват неприятности, извадете дневника и отново започнете да си водите записки за всяка седмица.

Не забравяйте, че при повечето хора теглото се променя леко всяка седмица. Но ако кантарът показва увеличаване на килограмите с 2 и повече, значи е време да вземете мерки. Вече знаете как да се борите с наднорменото тегло. Успели сте да се справите с него по-рано, ще успеете и сега.

Следете физическата си активност, за да затвърдите постигнатото 

Да водите отчет за физическата си активност не е толкова лесно, колкото да следите килограмите си на кантара. Разбира се, ако ходите във фитнес зала, не е трудно да отбелязвате в ежедневника си всяко посещение и това, което сте правили там. Но ако двигателната ви активност се състои от ежедневна физическа работа, нейното отчитане изисква повече изобретателност.

Един от начините е да попълвате дневника си за физическата активност, като ежедневно пресмятате времето, отделено за тези занимания. Стремете се да включвате в дневния си режим поне 30 минути умерени физически натоварвания.

Друг начин, който мнозина харесват, е използването на крачкомер, който може да се прикрепи към колана. С помощта на механично махало, което се движи напред и назад в такт с крачките, приборът автоматично регистрира всяка направена стъпка. Най-добре е да купите съвсем прост механизъм. Крачкомерите, които изчисляват изминатото разстояние, не са толкова точни. Моделите, за които се твърди, че изчисляват изразходваните калории, са още по-несигурни, тъй като не правят разлика между бавно ходене и бързо бягане.

Физическа активност от програмата за отслабване четете тук!

Използване на крачкомер

През първите няколко дни от използването на крачкомера следвайте обичайния си режим. В края на всеки ден си записвайте колко крачки сте направили. Това число ще ви послужи като ориентир за бъдещето. Когато вършите само обичайните неща, за ден ще наброите около 3000 крачки. Когато отделите около 15 минути за ходене, качване по стълби и друга ежедневна двигателна активност, ще добавите още 2000 крачки.

Целта, към която трябва да се стремите за поддържане на постигнатото тегло, е 12-15 хиляди крачки ежедневно.

Плашат ли ви тези числа? Не се тревожете. Постепенно поставяйте пред себе си все по-високи цели. Започнете, да кажем, от 7000 крачки дневно, след седмица ги направете 9000. Периодично през деня проверявайте колко крачки сте изминали. Ако до обяд имате само 2000, помислете дали да не направите една енергична разходка след хранене. Ако вече сте приключили с вечерята и още не сте събрали нужния брой крачки, изключете телевизора и отново излезте на разходка.

Записвайте си средния брой изминати крачки в дневника на постиженията. Така ще можете с един поглед да оцените колко се е увеличила физическата ви активност.

Следете настроението си, за да затвърдите постигнатото 

Когато записвате в таблиците показателите на теглото си, оценявате как ви стоят дрехите и колко време сте отделили за физически натоварвания, не забравяйте да отбелязвате какво е настроението ви. В дневника на постиженията има място и за такива бележки.

Умението да забелязваме промените в самочувствието си има голямо значение поради ред причини. За много хора стресът, скуката, самотата или потиснатостта са пускови механизми за преяждането. Ако сте от тази група на „емоционалните консуматори“, записките за душевното ви състояние ще ви помогнат да откроите някои закономерности в поведението си.

Решението на проблема може да бъде просто: достатъчно е да изберете три начина да се справяте с такива ситуации, които не са свързани с храната. Нека предположим, че ви тормози стресова ситуация в службата. Всеки път, когато отбелязвате: „Изпитвам постоянен стрес“, почти със сигурност ще откривате, че теглото ви започва да расте. Щом откроите тази закономерност, можете да се опитате да промените положението: например да намерите по-здравословни начини за понижаване на стреса от храната или да увеличите времето за спортуване.

Внимателното отношение към настроението позволява да разпознаем първите признаци за наближаващи неприятности. Ще забележите, че започвате да изпитвате умора от постоянния стрес доста преди да стигнете до пълна изнемога.

Ще забележите и първите признаци на приближаващата депресия.

Умението да се ориентирате в усещанията си ще ви помогне да поправите ситуацията, без да изпадате в дълбока депресия. Общувайте с приятели. Измислете си някоя интересна зани- мавка. Отделете допълнително време за спортни занимания, които са изпитано средство за подобряване на настроението. За да избегнете преяждането в периоди на потиснатост, освежете в паметта си принципите на здравословното хранете и се старайте да ги спазвате.

На всички е присъщо от време на време да се чувстват потиснати, а понякога за това има и сериозни основания. Но настроението на някои хора често се разваля без каквито и да било видими причини, ако не броим ниското самочувствие. Тъй като отвсякъде чуваме, че трябва да бъдем стройни и стегнати, нищо чудно, че много хора, които се сражават с наднорменото си тегло, си създават негативна представа за собственото си тяло. Проблемът се задълбочава и от обстоятелството, че много хора са склонни да смятат наднорменото тегло за резултат от липсата на воля. Това изобщо не е така. Теглото е обусловено от съчетанието на редица фактори – от наследствеността и възприетите в семейството традиции на хранене до индивидуалната структура и психическата нагласа на конкретния човек.

Ето ви още един довод в полза на наблюдаването на настроението: ако поради ниското си самочувствие сте мрачни, напомнете си колко далече сте стигнали по пътя към здравословния начин на живот. Не забравяйте, че хората са много различни като ръст и телосложение и не се хващайте в капана на химерите за „идеалното“ тяло. По-добре съсредоточете силите си за постигане на приемливо, здравословно тегло, отговарящо на вашите индивидуални особености.

Понякога пониженото самочувствие се корени в детството и с това е трудно да се справите самостоятелно.

Тъгата и безизходността може да бъдат просто мимолетно емоционално състояние в някои случаи или симптом на клинична депресия в други. Ако нямате сили да надвиете чувството на тъга и безнадеждност или да преодолеете ниското си самочувствие, посъветвайте се със специалист. Зависимостта между депресията и увеличаването на теглото е научно доказана, затова лечението на депресията, както показват изслед ванията, се отразява благотворно на опитите човек да се върне към нормалните килограми.

Вземете мерки, за да затвърдите постигнатото 

Когато забележите, че започвате да напълнявате или дрехите ви отесняват, преди всичко си изяснете причините за това. Може би знаете със сигурност от какво е предизвикан този процес: стрес в работата или поредица от празнични вечеринки. А може би вече не следите толкова строго, колкото преди, големината на порциите.

Вашите записки могат да обяснят много неща.

След като откриете конкретен проблем, действайте. Не се старайте да обхванете всичко наведнъж. В края на краищата цялата ни програма е посветена на умението да концентрираме силите си върху промяната на само един аспект от живота си.

Не ви върви с планираното хранене? Върнете се към първите четири седмици от курса. Ядете, макар че всъщност не сте истински гладни? Овладейте се, спрете и помислете дали това не е реакция на емоционален или външен дразнител. Ако в действителност не сте гладни, опитайте да се разсеете с нещо. Чувствате, че просто нямате сили да се справите с това ра от грижи? Най-доброто решение е да водите дневник на храненето си. Това е проверен похват, незаменим в началото на всеки курс за отслабване.

Водете го в течение на една седмица. Дори ако не промените нищо друго в своя режим, със сигурност ще видите положителен резултат.

Толкова е важно да не се отклонявате от избрания път, че настоятелно ви препоръчваме да правите равносметка всяка седмица. Изберете удобно за вас време и се постарайте да се придържате към него. Като се научите да регулирате теглото си с помощта на програмата, вие ще промените себе си и своя живот към по-добро.

Да мислите по нов начин, за да затвърдите постигнатото

„Преди да започна да изпълнявам програмата за отслабване, сериозно смятах, че мога да запазя мотивацията си само в случай, че виждам на кантара големи промени, т.е. ако всяка седмица свалям по 1,8-2 кг. Сега разсъждавам по съвсем друг начин“ – казва Мери Солтсмън.

„Първите една-две седмици бяха най-трудни, може би поради моите нереалистични, завишени очаквания. Сега виждам как постепенно свалям излишното тегло – по 0,5 кг седмично — и това напълно ме задоволява.“

За 12 седмици Мери свалила 8 кг и оттогава поддържа новото си тегло. В процеса на отслабване тя направила няколко важни промени в живота на семейството си. Тъй като имала две деца в юношеска възраст, не могла да се откаже напълно от готовите продукти за бързо хранене.

„Постепенно дори децата ми започнаха да променят навиците си. В менюто на дъщеря ми например панираните пилешки хапки отстъпиха място на салатите. Когато обядвам в обикновен ресторант, сега си поръчвам гъста супа и някаква салата. Най-важното беше, че започнах да усещам кога настъпва моментът на засищането. Научих се да спирам навреме.“

Завръщане към любимите дрехи

„Никога не ми е вървяло с диетите, но този път намерих подходящата“ – казва Тина Сетембрино. Към края на 12-седмичния курс тя вече обличала с два номера по-малки дрехи. „Непрекъснато ме спират различни познати и казват: „Охо! Излеждаш направо зашеметяващо!“ Аз наистина се чувствам прекрасно, по-здрава и по-уверена. Постарах се да придам на тези усещания особена значимост и това ми помага да запазвам мотивацията си.“

Друг мощен стимул за изпълнението на програмата е възможността да носите дрехите, които ви харесват. „По-рано пазарувах предимно в магазини, специализирани за делови дрехи с големи размери. Те бяха откровено чувалести — спомня си през смях Тина. – Но сега, когато станах по-стройна, отново мога да купувам елегантни дрехи. Това е прекрасно.“

Като следи ревностно как й стоят новите дрехи, Тина се старае да запази успеха си и това й помага да не се отклонява от избрания път. „Ако усетя, че губя контрол над себе си, ако дрехите започнат да ми отесняват или ми се струва, че порциите незабелязано растат, веднага вземам мерки, като започвам още от закуската. Проверявам менюто за целия ден, като обръщам внимание какво и колко ям. Радвам се, че отново мога да контролирам теглото си и при това не се чувствам потисната от безкрайните ограничения.“

Предстоящо: Промени за цял живот!

След като сте си създали система за ранно информиране, можете да си позволите да се поотпуснете и да се наслаждавате на живота, без да се безпокоите от последствията за вашата талия. През следващата седмица ви предстои да се убедите, че храната все още е удоволствие, каквото всъщност трябва да бъде. Искаме да ви предложим да нарушите малко вече установения ред: опитайте да си приготвите нещо ново в кухнята или да го поръчате в любимия си ресторант. Зарадвайте сетивата си с нещо специално. Организирайте си празник, защото сте го заслужили!

Продължение – седмица 12 – промени за цял живот

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!