Такива трябва да са закуските според програмата за отслабване!

Закуските – как ви се струва това – тази седмица ще започвате своя ден със закуска!

Много хора, които спазват диета, предпочитат да пропускат закуската. Какъв по-добър начин да отслабна има от гладуването, мислят си те, като наивно смятат, че така ще приемат по малко калории през деня.

Всъщност резултатът е точно обратен. Човек, който не закусва, приема повече калории от човек, който започва деня си със здравословна храна.

В тази статия ще намерите няколко рецепти за прекрасни закуски, както и прости съвети как да ги пригодите към своя вкус. Всяка сутрин през първата седмица изяждайте закуската, която ви харесва най-много от предложените. Експериментирайте и не се тревожете, ако не се заситите напълно. През останалото време можете да се храните, както обикновено. Това е всичко. Време е да направите първата крачка към необратимата загуба на килограми.

ЗАКУСКИТЕ

Хлебче с яйце

1 твърдо сварено яйце или „на очи“

1 малко пълнозърнесто хлебче (или 1 филия), около 50 г (топка за тенис)

115 г прясна плодова салата (2 топки за голф)

150 мл обезмаслено или нискомаслено мляко

300 ккал, 10 г мазнини (от които 3 г наситени), 242 мг холестерол, 419 мг натрий, 40 г въглехидрати, 4 г влакнини, 16 г белтъчини, 187 мг калций

Нямате време?

Можете да изядете тази закуска вкъщи или по пътя за работа, ако много бързате, а вече и в някои от заведенията за бързо хранене. Вместо да варите яйцето с черупката, разбийте го в чашка и го излейте във вряща вода. Ограничете маслото – половин чаена лъжичка е достатъчна.

Вместо яйце опитайте 100 г. Нискомаслена домашна извара или 60 г шунка. Вместо хлебче изяжте малка питка или 1 препечена филийка пълнозърнест хляб. Вместо плодова салата изпийте 175 мл портокалов сок или изяжте 1 портокал или 1 банан, или 1 ябълка.

Палачинки с ягодови плодове

4 палачинки 1 супена лъжица кленов сироп

(1-2 капачки от бутилката)

85 г нарязани ягоди (2 топки за голф) 200 мл нискомаслено мляко

300 ккал, 8 г мазнини (от които 3 г наситени),

73 мг холестерол, 229 мг натрий, 47 г въглехидрати, 1,5 г влакнини, 13 г белтъчини, 390 мг калций

Продукти

За 16 броя (4 порции)

75 г брашно с набухвател

11/2 чаени лъжички пудра захар

1/4 чаена лъжичка сода бикарбонат

175 мл прясно мляко

1 супена лъжица растително масло

1 средно голямо яйце

Половин чаена лъжичка чиста ванилова есенция

Смесете в купа брашното, захарта, содата и ванилията и направете кладенче в средата. В отделен съд разбийте млякото, олиото и яйцето. Сипете ги в кладенчето. Размесете тестото и го оставете да почине 5 минути.

Намажете голям тиган с незалепващо покритие с масло и го загрейте на среден огън.

Сипвайте тестото върху тигана със супена лъжица (по една за всяка палачинка). Печете 3 минути или докато на повърхността не се надигнат и разпукат мехури. Обърнете и печете още 1-2 минути или докато палачинките се зачервят.

Изпечете 4 палачинки. Останалото тесто може да приберете в хладилника и да го използвате за следващия ден (ако готвите само за себе си). Можете да изпечете всички палачинки, да ги увиете във фолио и да ги оставите в хладилника или да ги съхранявате във фризера цяла седмица. Преди сервиране затоплете завитите палачинки във фурна на температура 180 °С в течение на 10 минути.

Вместо 4 палачинки, опитайте 1 пържена филийка (филийка хляб, изпържена в мляко и яйце) или 1 пържена филийка с канела, а вместо кленов сироп – натурален мед.

Защо закуските са толкова важни

Ако не сте свикнали да закусвате, първата стъпка вероятно леко ви е объркала. Доброволците, които прилагали тази програма, също не били привърженици на закуската. По-късно те признали, че правилото да започват деня си със здравословна храна е станало най-важната промяна в живота им. „Аз бях просто поразен – сподели един от тях. – Сутрешната закуска промени начина на храненето ми през целия ден. Тя наистина има значение.“

Не е нужно да ни вярвате сляпо. Ето фактите. Учени от университета „Вандербилт“ в Нашвил са провели изследване с участието на жени с наднормено тегло, които обикновено не закусвали. Всички те спазвали диета с дневен прием на 1200 ккал. В едната група тези калории се разпределяли между две хранения – обяд и вечеря. В другата – между три, тъй като имало включена и закуска. Дванадесет седмици по-късно жените, които закусвали, били свалили средно по 7,7 кг, а онези, които не закусвали – само по 5,9 кг.

Но нали количеството на калориите в двете групи е било еднакво? И да, и не. Изследователите стигнали до извода, че жените, които са закусвали, спазвали своята диета по-съвестно, докато онези, които оставали гладни до обяд, вероятно малко са хитрували и са си позволявали по-висок прием на калории.

Ако не закусвате сутрин, през деня вероятно ще ядете повече, а не по-малко.

Ако помислите, това е логично: колкото по-дълго не се храните, толкова повече огладнявате и толкова по-голяма е вероятността в края на краищата да започнете да се тъпчете безогледно. Сутрешната закуска помага да обуздаете неутолимия апетит.

Както и да продължи денят, вие вече сте го започнали с лека победа: от трите хранения е най-лесно да се организира здра- вословна питателна закуска. Учените твърдят, че двете химически вещества, които помагат на мозъка да осъществява контрол – кортизол и адреналин — се отделят най-активно скоро след събуждане. Така самият организъм подкрепя нашите добри намерения. По-късно концентрацията на тези вещества намалява и вие вече нямате сили да откажете поднесената ви бисквита – особено ако сте много гладни, понеже сте пропуснали закуската.

За онези, които продължават да се съмняват, имаме още един необорим аргумент. В САЩ от 1993 г. се води Национален регистър за контрол на теглото. Целта на проекта е да събере и анализира информация за хора, които са успели да отслабнат с 14 и повече килограма и да запазят резултата една година. Според тези данни четирима от петима анкетирани закусват всеки ден.

Крачка напред със закуските

През всеки ден от тази седмица избирайте произволна закуска от предложените. Смесвайте и комбинирайте ястията, както пожелаете. Важно е да започвате всеки ден с хубава закуска, а после можете да се храните, както сте свикнали. Не се тревожете, че до края на деня ще сте приели повече калории от обикновено. Като повечето закусващи хора, вие най-вероятно ще сте по-малко гладни на обяд.

Не се страхувайте, че в сутрешната суетня времето няма да ви стигне. Достатъчно е да сипете в чаша малко корнфлейкс, да добавите плодове и да залеете всичко с мляко. Ще спестите още повече време, ако:

• приготвите храната от предната вечер. На сутринта сервираната маса ще ви напомни, че трябва да закусите.
• прехвърлите част от обичайните си сутрешни дейности за вечерта (например да решите какво ще облечете на сутринта и да приготвите дрехите си).
• приготвите плодовата салата в неделя. Тя ще ви послужи като прекрасна основа на закуската през първите дни от седмицата.

Теория и практика за закуските

Всяка закуска на програмата е разчетена за прием на максимум 350 ккал. Тази енергия е достатъчна не само да ви ободри сутринта, но и да стимулира намаляването на теглото. Във всяка закуска на тази програма има поне един продукт, богат на влакнини. Това е особено важно, защото най-големият недостатък на повечето диети е ниското съдържание на влакнини. За да бъде здрав, човек трябва да приема дневно 25-35 г влакнини, но обикновено ние си доставяме едва 15 г.

Влакнините предпазват организма от много разпространени заболявания. Те придават на храната обем, правят я по-засищаща, но и по-малко калорична. Един от типовете влакнини – разтворимите – поглъща водата, което забавя храносмилането, храната се задържа в стомаха по-дълго и не позволява да огладнеем бързо.

Учени от университета в Сидни са сравнили две привидно еднакви закуски: чаша корнфлейкс от трици, богати на фибри, и чаша царевични пръчици, в които има малко влакнини. Доброволците, които се хранели с корнфлейкс от трици, по-рядко се оплаквали от глад преди обяда, отколкото закусилите с царевични пръчици. Подобни изследвания са направили и учените от Центъра за проучване на затлъстяването в Ню Йорк. Те са сравнили сладка зърнена закуска с ниско съдържание на влакнини и овесена каша, която е богата на влакнини. Закусвалите със сладък корнфлейкс доброволци се нахвър ляли на обяда така, сякаш сутринта са изпили само чаша вода. Но ако приемали овесена каша, чувството на ситост се запазвало по-дълго и на обяд те изяждали с 40% по-малко храна.

Изберете плодовете

Закуската на задължително включва поне една порция плодове. Те, както и пълнозърнестите продукти, са изключително богати на влакнини. Само в една ябълка се съдържат 6 г, което представлява 20% от препоръчителната дневна норма. Ако искате да изпълнявате препоръката за прием на пет порции плодове и зеленчуци дневно, поне едната от тях трябва да изядете на закуска.

Най-добре е да консумирате плодовете необработени. Наистина плодовите сокове са вкусни и полезни, но често съдържат много калории, особено когато в тях е добавена захар. Чаша боровинков сок например съдържа около 140 ккал. Дори в ябълковия сок калориите са почти колкото в една кока-кола. Освен това в повечето случаи сокът съдържа по-малко влакнини, отколкото плодовете, от които е приготвен. Сравнете сами (данните по-долу са за 150 мл сок и цял плод).

Портокалов сок

Ккал: 54

Витамин С: 59 мг

Влакнини: 0,2 г

Портокал

Ккал: 60

Витамин С: 86 мг

Влакнини: 2,7 г

Ябълков сок

Ккал: 57

Витамин С: 21 мг

Влакнини: по-малко от 0,1 г

Ябълка

Ккал: 47

Витамин С: 6 мг

Влакнини: 1,8 г

Сок от грейпфрут

Ккал: 50

Витамин С: 47 мг

Влакнини: по-малко от 0,1 г

Грейпфрут

Ккал: 48

Витамин С: 58 мг

Влакнини: 2,1 г

Плодовете са идеален избор за закуска между основните хранения, но все пак не бива да ги приемате в неограничени количества. Повечето от тях са доста сладки, а захарта ще добави калории към дневното ви меню. Всъщност още никой на света не е надебелял само от плодове, затова, ако пред вас стои дилемата „бонбон или плод“, винаги избирайте плода.

Тайните на млякото в закуските

Както вече сте забелязали, много варианти на закуската в програмата включват прясно или кисело мляко. Обезмаслените или нискомаслени млечни продукти с ниска калорийност са извънредно богати на калций, който укрепва костите, стабилизира артериалното налягане и дори може да намали риска от рак на дебелото черво.

Изследваният сочат още, че калцият помага и за намаляване на телесната маса. При пациент, който приемал по 300 г кисело мляко на ден, се снижило не само артериалното налягане, но и телесната маса — с около 5 кг за година. При друго изследване хората, които изяждали по три-четири млечни ястия дневно, за шест месеца намалили теглото си със 70% повече от хора, спазвали същата диета, но без млечните продукти. И най-невероятното: талията на тези хора станала много по-тънка.

Вълшебната сила на млечните продукти се дължи на калция. Двегодишно наблюдение над студентки показа, че онези от тях, в чието меню е имало по-малко калций, са напълнявали, а тези, които са получавали много калций с храната, са запазили теглото си и дори малко са отслабнали.

Но как калцият регулира телесната маса? При недостиг на калций организмът активно изработва калцитриол. Този хормон стимулира всмукването на калция в червата, но също кара организма да натрупва мазнини, вместо да ги изгаря. Ако калцият е много, нивото на калцитриол не се повишава и организмът не натрупва запаси от мазнини. Тогава може би трябва да приемаме калций на таблетки? Изследванията показват, че калциевите препарати не ускоряват толкова съществено намаляването на теглото, както калцият, постъпващ с храната. Вероятно млечните продукти съдържат и други вещества, които подпомагат отслабването.

Какво да правим, ако имаме непоносимост към млякото, причинена от недостиг на лактаза – фермента, разграждащ млечната захар? Употребявайте млечнокисели продукти – в тях захарта вече е била подложена на преработка. По принцип балансираната чревна микрофлора ще помогне за преработката на малкото количество мляко, но трябва да бъдете внимателни. Като начало опитайте да изпивате половин чаша на ден.

Не бива да приемате, че е задължително да употребявате мляко и млечни продукти, за да бъдете здрави и да отслабнете. Обикновеното мляко и извара спокойно могат да се заменят със соеви. Богати на калций са също овесът, бобовите растения, белият хляб, портокалите, бадемите и рибните консерви от типа на широтите, в които рибата може да се яде заедно с костите.

Апетитно хлебче

1 обикновено хлебче, разрязано на две

2 чаени лъжички нискомаслено меко сирене (2 напръстника),

1 супена лъжица сирене от кисело мляко (палец) или 2 чаени лъжички обезмаслена извара

1 чаена лъжичка мармалад (напръстник)

1 нарязана праскова

150 г нискомаслено кисело мляко без захар (топка за тенис)

260 ккап, мазнини 4 г (от които 2 г наситени), 6 мг холестерол, 388 мг натрий,

48 г въглехидрати, 2,5 г влакнини, 14 г белтъчини, 350 мг калций

Нямате време?

Разрежете хлебчетата на две още след като ги купите и ги съхранявайте във фризера в найлонови торбички.

Още рецепти за закуски четете тук!

КАК ДА НАПРАВИМ СИРЕНЕ ОТ КИСЕЛО МЛЯКО

Сложете филтър за кафе в малък съд и го поставете над мерителна кана или друг, по-голям съд. Сипете във филтъра 200 г натурално (без захар и желатин), обезмаслено или нискомаслено кисело мляко. Покрийте го и го оставете в хладилника поне за час. Течността ще се стече в каната, а във филтъра ще остане „сиренето“, което можете да мажете върху хляб.

Закуските в движение

1 пълнозърнесто хлебче, 120-160 ккал

75 г черни боровинки (2 топки за голф)

200 г нискомаслено или обезмаслено кисело мляко без захар

300 ккал, 5 г мазнини (от които 3 г наситени), 8 мг холестерол, 200 мг натрий,

40 мг въглехидрати, 4 г влакнини, 14 г белтъчини, 450 мг калций

Нямате време?

Пригответе закуската в плик от вечерта, а на сутринта просто я вземете със себе си.

Пресните плодове съдържат малко калории, но много влакнини. В 75 г боровинки има 40 ккал и 2 г влакнини. Боровинките можете да замените със 150 г ягоди (41 ккал, 2 г влакнини), 3 сливи (31 ккал и 1,4 г влакнини), ябълка (47 ккал и 1,8 г влакнини) или портокал (60 ккал и 2,7 г влакнини).

ЗА ПЪЛНОЗЪРНЕСТИТЕ ПРОДУКТИ

Пълнозърнестите хлебчета и хлебните пръчици понякога съдържат прекалено много мазнини и захар. Може би ще трябва да проучвате по-добре етикетите и да опитвате различни видове, преди да подберете продукт, подходящ за вашата диета и с приятен за вас вкус. Обърнете внимание на щандовете за здравословни и диетични храни. Ако в избраните от вас хлебчета има малко влакнини (по-малко от 1 г в бройка), не е страшно: в плодовете количеството им е високо, а освен това можете да добавите в киселото мляко лъжица трици.

Още за зърнените храни

Чиния топла каша или зърнена закуска със студено мляко е най-добрата сутрешна закуска за всеки, който се грижи за здравето си. Потърсете зърнена закуска, богата на влакнини (поне 3 г на порция). Порциите зърнени продукти в тази програма съдържат по около 100 ккал. Добавете към тях мляко и плодове и ще получите пълноценна закуска.

ЗЪРНЕНА СМЕС

25 г корнфлейкс от трици (топка за тенис)

2 чаени льжички стафиди 2 чаени лъжички (два напръстника) накълцани ядки или слънчогледово семе (по желание, допълнителни 30 ккал)

200 мл обезмаслено или нискомаслено мляко

300 ккал, 9 г мазнини (от които 3 г наситени),

14 мг холестерол, 360 мг натрий, 51 г въглехидрати, 4 г влакнини, 13 г белтъчини, 275 мг калций

НАПРАВЕТЕ САМИ СВОЯ СМЕС

Можете да приготвите и своя собствена рецепта за мюсли, като смесите овесени ядки с любимите си плодове и семена. Предложеният тук състав е само ориентировъчен:

125 г овесени ядки

60 г нарязани сушени кайсии

60 г сушени банани

25 г тиквено или слънчогледово семе

Съхранявайте сместа в плътно затворен буркан. Количеството е достатъчно за 10 порции.

Овкусители

Ако всяка сутрин закусвате с едни и същи ядки, те може да ви омръзнат. Разнообразете ги с помощта на някои добавки.

1 супена лъжица неподсладени кокосови стърготини (50 ккал)

1 супена лъжица нарязани сушени банани (30 ккал)

2 чаени лъжички накълцани бадеми (50 ккал) или слънчогледово семе (58 ккал)

1 чаена лъжичка канела със захар (20 ккал)

Избор на мляко

Все още ли пиете пълномаслено мляко? Преминете постепенно към „олекотен“ вариант – от 2,5% до 1,5% и накрая – до 0,5% масленост. Обезмасленото мляко на вкус не е по-лошо от пълномасленото, но съдържа по- малко калории и наситени мазнини. Сравнете сами:

 

В 100 мл мляко	Наситени мазнини,г	Ккал
Пълномаслено	3,9	66
Нискомаслено	1,8	46
Обезмаслено	0,1-0,3	33
Соево	0,3	32

 

Топла каша

Няма нищо по-хубаво от топлата каша, когато навън е студено. Можете да си я сварите от овес или да опитате други видове: елда с мляко, пшеничен грис, или полуготов вариант, но имайте предвид, че той може да съдържа до 350 ккал на порция.

С бързи стъпки

Ако сте си поставили за цел да отслабнете за определено време, например за летния сезон или за среща на випуска, и ви се иска по-скоро да отбележите прогрес, можете да предприемете следното:

Повторете закуската. Вместо обичайния обяд изяжте още една закуска. Водещите производители на зърнени закуски ни уверяват, че това е един от новооткритите начини за намаляване на теглото.

Яжте по чаша корнфлейкс на закуска и на обяд, казват те, и ще отслабвате дори ако вечеряте, както обикновено. Този начин е особено ефективен, ако на обяд обикновено си позволявате повече калории.

Движете се повече. Достатъчно е да се движите активно 15 минути на ден. Направете бърза разходка или изкачете няколко етажа по стълбите.

Тези 15 минути физическа активност са особено важни през дните, в които обичайният ви режим не предполага движение. Ако например тежите 82 кг, докато седите (на съвещание или пред телевизора), вие изразходвате около 2,2 ккал в минута. Станете и се разходете – разходът на енергия стига до 4,7 ккал; ускорете крачка и вече изразходвате до 7,2 ккал в минута.

А сега да обобщим. Ако продължавате да седите, за 15 минути вие ще изразходвате само 33 ккал, докато при енергично ходене за същото време ще изгорите 108.

Водете си хранителен дневник Установено е научно, че хората, които си записват подробно всичко изядено през деня, започват да отслабват дори безсъзнателно да спазват някаква диета. За това има няколко обяснения.

Когато си водите хранителен дневник, вие обръщате повече внимание какво ядете. Като знаете, че ще трябва да запишете всяка дреболия, ще си помислите два пъти, преди да изядете малкото шоколадче, докато работите, или да излапате пастичка с вечерния си чай.

Докато си водите дневник, ще направите доста открития. Може би не сте подозирали колко често хапвате по някоя дреболия през деня или че оставяте лъвския пай от дневното си меню за вечерята. Опознавайки слабите си места, ще можете да си изработите най-добрата стратегия за борба с наднорменото тегло. През тази седмица записвайте ежедневно всичко, което сте изяли.

Ускорете ход

Нашите доброволци харесаха седмичните етапи на програмата, но вие можете да изпълните програмата за първите четири седмици по-бързо. Можете да влезете в крак със закуската за три дни, с обяда – за четири, три дни отделете на малките закуски и още четири – на вечерята.

Така ще преразгледате цялостно храненето си за две вместо за четири седмици. Разбира се, няма да имате време за експерименти с диетата и в бързината може да изпуснете някои важни особености в своя начин на хранене. Но ако смятате, че целта оправдава средствата – напредвайте смело!

Ползата от влакнините

Прието е да се смята, че белтъчините, мазнините и въглехидратите са основните компоненти на храната. Когато сте на диета обаче, на преден план излизат влакнините.

Влакнините, или целулозата, се съдържат в пълнозърнестите продукти, плодовете и зеленчуците. Те са несмилаемата част от храните, която им придава твърдост и хрупкавост, и не съдържат никакви калории.

През 1999 г. Американската медицинска асоциация публикува резултатите от изследване, което анализира хранителните навици на 2909 мъже и жени, спазвали диети през последните 10 години. След завършването на диетата онези, които са приемали богати на влакнини продукти, тежали средно с 4,5 кг по-малко от хората, които не приемали достатъчно влакнини.

Установено е също, че храната с високо съдържание на влакнини спомага за намаляването на нивото на т.нар. „лош“ холестерол, който причинява атеросклерозата. Канадски учени демонстрирали, че диетите, в които над една трета от общата калорийност се пада на продукти с високо съдържание на влакнини – плодове, зеленчуци, ядки, могат да намалят нивото му с 33%. При доброволците, които спазвали такава диета, нивото на „лошия“ холестерол спаднало значително още през първата седмица.

Две големи изследвания, проведени от учени от Харвард, демонстрират, че високото съдържание на влакнини от пълнозърнести продукти в храната намалява риска от развиване на диабет от тип II с 30%.

И накрая, има много свидетелства, че високото количество на влакнини в храната намалява риска от някои видове тумори. Учените смятат, че здравословната диета, основана на растителна храна, ще позволи на всеки от нас да намали с една трета опасността да заболее от рак.

Смяна на часовите пояси

„Страхотно! – възкликнал 50-годишният инженер Уолтър Уилямс, когато чул, че първият етап на тази програма е задължителната закуска. – Най-сетне намерих диета, която ми предлага да ям повече, за да отслабна.“

Обикновено Уолтър пропускал сутрешната закуска и към обяд вече бил гладен като вълк. „Трупах на таблата си в стола всичко, което се побереше на нея. Супа, основно ястие с пържени картофки, голяма чаша плодова напитка и десерт. На вечеря пак преяждах, а в девет часа си правех сандвич или си претоплях пица. Бях гладен през целия ден!“

Отначало Уолтър се съмнявал, че закуската ще му помогне да укроти апетита си. Струвало му се, че яденето сутрин ще усили глада му. Въпреки това опитал и след седмица забелязал промените.

„На обяд вече не изпитвах желание да изям всичко, което е пред очите ми. Скоро започнах да се засищам само със сандвич от пълнозърнест хляб и плодове. Без пържени картофки и без десерт. Чувствах се напълно сит след такъв обяд.“

Оказало се, че дори на вечеря може да се засити с по-малко храна. Изкушението да хапне преди лягане сандвич или пица постепенно започнало да изчезва.

„Апетитът ми се промени – казва Уолтър. – Сега огладнявам сутрин, по обяд и в шест часа — точно за вечеря. Минавам прекрасно без голямата филия преди лягане. И всичко това – благодарение на закуската!“

Спазвайки диетата в тази програма, Уолтър отслабна 6,7 кг и възнамерява да свали още 4,5 кг.

Въпроси и отговори

„Сутрин наистина не съм гладен. Трябва ли да се насилвам?“

Просто опитайте. Може би причината е липсата на навик. Отначало хапвайте нещо малко, но изкусително – например златиста хрупкава препечена филийка или зряла ябълка (само няколко парченца) – всяка сутрин, пет поредни дни. Beроятно още на третата или четвъртата сутрин ще забележите, че апетитът ви започва да се събужда. Старайте се също да вечеряте по-рано и не много солидно – така ще е по-сигурно, че ще огладнеете до сутринта. Ако и тогава все още не ви се хапва нищо, изяжте поне едно от предложените тук неща (например плодовете или киселото мляко), а останалото вземете със себе си за по-късно.

„Не мога да намеря кисело мляко, което съдържа само 80 ккал, или блокче мюсли, което да съдържа не повече от 120 ккал. Какво да правя?“

Педантизмът е излишен. Няма нищо страшно, ако надхвърлите установените граници с 10-12 ккал. Основната идея на програмата за отслабване е да ви научи да предпочитате полезните продукти и да определяте разумните порции. Цифрите са лоша подправка към храната.

Мултивитамини

Учените спорят за ползата от мултивитамините от дълги години. През 2002 г. Американската медицинска асоциация препоръча приемането им да бъде ежедневно. Този съвет е особено валиден за хора, които се опитват да намалят калорийната стойност на дневното си меню. Дори най-добре балансираните диети не могат да осигуряват всички необходими вещества. Комбинираните препарати с мултивитамини ще запълнят тази липса.

Предстоящо: Обяд

Обръщайте внимание на това какво обядвате. Засега не е нужно да променяте нищо, това ще е задача на следващата седмица. Просто забележете къде, с какво и как се храните. Навън или у дома? Поне през един ден (най-добре е, разбира се, всеки ден, ако времето ви позволява) си записвайте подробно всичко, което сте изяли на обяд, и оценете приблизително размера на порциите.

Продължение – седмица втора, обяд

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!