Здравословен обяд за диабетици – мисия възможна

Планирате вечерите си (надяваме се), но често обядът е последната ви грижа. Няма проблем! Както и закуската, обядът е доста лесен за приготвяне и ако последвате няколко безценни съвета, ще подобрите навиците си на хранене, по-успешно ще контролирате диабета и ще се чувствате сити поне до времето за лека следобедна закуска.

Вашата цел: включете много влакнини (от салати, супи с варива или сандвичи с пълнозърнест хляб), зеленчуци и поне един източник на полезни белтъчини (като риба тон или печено пилешко месо).

Заменете кашкавала в сандвичите с авокадо. Изключително важно е да консумирате млечни продукти, ако страдате от диабет, но кашкавалът има един недостатък: съдържа голямо количество наситени мазнини, което затруднява контрола над нивата на кръвната захар поради влошаването на чувствителността

към инсулина. От друга страна, авокадото е богато на мононенаситени мазнини, улесняващи поддържането на балансирани нива на кръвната захар и предпазващи сърцето. Кремообразната му структура напомня тази на кашкавала. Не е нужно напълно да изключите този млечен продукт от менюто си, просто се насочете към по- здравословни варианти като нискомаслена моцарела например.

Напълнете сандвичите със зеленчуци. Няма нищо лошо в две парчета диетично месо в сандвича за обяд (печено пуешко или шунка) – те са чудесни източници на белтъчини – но повечето готови сандвичи съдържат поне двойно повече месо, да не споменаваме майонезата и кашкавала. Пригответе си сандвичи сами – придържайте се към крехкото месо (колбаси не са препоръчителни!) и умерено количество зеленчуци. Не се ограничавайте само с марули и домати. Използвайте краставици, лук, кълнове и печени чушки.

Намажете с хумус. Той се прави от нахут, изключително подходящ е за сандвичи и осигурява белтъчини и влакнини. За да си го приготвите сами, изсипете консерва нахут в кухненски робот и добавете 1 супена лъжица зехтин и две скилидки нарязан чесън. Сипете лимонов сок на вкус. Разбийте и се наслаждавайте. Традиционно хумусът се прави с тахин – паста от смлени сусамови семена, но не е задължително (а и е доста калорично). Съблюдавайте прием от 2-3 супени лъжици.

Използвайте риба тон в салатите и сандвичите. Тя съдържа изключително важните омега-3 мастни киселини, които успокояват хроничните възпаления и предпазват от различни заболявания. Рибата, която купувате, трябва да е консервирана във вода, а не в олио. В 90 г от нея се съдържат под 1 г мазнини и 99 ккал – същото количество риба тон в марината от олио има 7 г мазнини и 168 ккал.

Подправете с горчица вместо с майонеза. Горчицата е по-диетична – 1 супена лъжица съдържа около 11 ккал, докато в същото количество майонеза има 100 ккал.

Включете плод в салатата. Прибавете портокали, грейпфрути, нектарини, ябълки, ягоди или боровинки към традиционните салати и поръсете с печени орехи или бадеми за допълнителни белтъчини.

Запасете се с леща. Сред варивата лещата е най-богата на белтъчини. Ако все още не сте пробвали, отворете консерва с леща и прибавете част от нея към салатата или сандвича си. Тя се приготвя лесно и няма нужда от предварително накисване. Съставът й от разтворими влакнини забавя усвояването й и предпазва от рязък скок в нивата на кръвната захар.

Хапнете бобена салата. Една голяма салата на обяд може да ви осигури всички нужни зеленчуци, но не забравяйте белтъчините, които засищат за по-дълго време. Бобът е идеален в това отношение, тъй като е богат както на белтъчини, така и на влакнини. Експериментирайте с различните разновидности.

Купете преса за сандвичи. Понякога топлият сандвич е по-засищащ от студения, дори когато съдържа същото количество калории. Тези уреди са идеални за сандвичи със сирене. Опитайте печени пилешки гърди с домати и спанак (ако желаете, можете да добавите нискомаслена моцарела) или крехка шунка без сол и нискомаслено сирене бри. Купете преса със сменяеми приставки, за да улесните почистването.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!