Диета при инсулт

Вече знаете, че повишената консумация на месо, бекон, хамбургери и преработени храни увеличава риска не само от инфаркт, но и от инсулт – Инсултът се причинява от стеснение на артериите, които захранват мозъка. (Малък процент инсулти, наречени хеморагични, не се причиняват от запушване, а от разкъсване на артериите.)

Инсултът се причинява от стеснение на артериите, които захранват мозъка. (Малък процент инсулти, наречени хеморагични, не се причиняват от запушване, а от разкъсване на артериите.) Тъй като причините и за двете състояния са едни и същи, начините за предотвратяването им са подобни – отказване на цигарите, активно спортуване и, разбира се, промени в начина на хранене, които на първо място могат да понижат високото кръвно налягане, което се смята за един от най-рисковите фактори. (Както и при инфаркта, при инсулта има фактори, върху които не можете да окажете влияние – възраст, пол и раса. Затова поне променете това, което можете.)

Мащабно изследване на хиляди жени, наречено Nurses Health Study, показало, че типичният западен начин на хранене увеличава риска от инсулт с 58%, докато консумирането на повече пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и риба (същите храни, които предпазват от други заболявания) понижават риска с 30%. Започнете промяната от днес. Просто купете банани и си пригответе салата от спанак с риба тон за обяд.

ВАШАТА ХРАНИТЕЛНА РЕЦЕПТА

Диетата ДАШ

Първото нещо, което трябва да направите, за да се предпазите от инсулт, е да нормализирате кръвното си налягане. Когато то е по-високо от 140/90 mm/Hg, рискът от инсулт е двойно по-голям. При всяко повишение с 20 тт/Нд на систоличното налягане (първия показател от стойностите) и с 10 mm/Hg на диастоличното (втория показател), рискът отново нараства два пъти.

Диетата ДАШ (DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension) включва нисък прием на наситени мазнини и холестерол и консумиране на нискомаслени млечни продукти, плодове и зеленчуци. Наблюденията са, че благодарение на нея кръвното налягане се понижава с 5,5/3,0 mm/Hg, което е достатъчно, за да се намали рискът от инсулт с 27%. Ако в допълнение към диетата намалите приема на сол до 2/з чаена лъжичка на ден, кръвното ви налягане ще спадне с 8,9/4,5 mm/Hg. С почти толкова се понижава налягането и след прием на лекарство.

Всяка храна, която е част от диетата ДАШ, е мощно средство против инсулт. Приемът на много пълнозърнести влакнини понижава риска с около 40%, а ежедневната консумация на плодове и зеленчуци го намалява с 20-40%. Веднъж подложили се на диетата ДАШ, вие можете да намалите кръвното си налягане с още 4 единици, като спортувате редовно, поддържате нормално тегло и ограничите употребата на алкохол (вижте „Забравете за…“).

Обесени ядки, соеви храни, бадеми и маргарин без холестерол

Как ви звучи купа топли овесени ядки или овесена каша, от която се издига ароматна пара? А закуска с хрупкави бадеми (добър източник и на витамин Е)? Нима още не сте открили соевото мляко или едамама, млади соеви зърна, които са много вкусни в супата и салатата. Това са три от храните, включени в плана за понижаване на холестерола, разработен от лекари от Торонто. Дори като част от нормален хранителен режим тази комбинация може да намали „лошия“ холестерол LDL с 28%, с колкото го понижава статиново лекарство.

Учените не са сигурни дали повишеното ниво на холестерола допринася за възникването на инсулт в толкова голяма степен, както за инфаркт, но съществуват достатъчно основания да се вярва, че е така. Някои изследвания показват, че понижаване нивото на холестерола с помощта на статинови медикаменти намалява риска от инсулт с 25%. Оттук можем да направим извода, че понижаването на холестерола чрез начина на хранене също може да предотврати инсулт.

Повишеният холестерол допринася за образуването на натрупвания по кръвоносните съдове, или т.нар. плаки, които са причина за най-често срещания вид инсулт, исхемичния. На практика високият холестерол при жените под 55 години увеличава риска от смърт вследствие на инсулт с 23%, дори да не страдат от сърдечносъдово заболяване. Още по-обезпокои- телно звучи следната статистика: повишеният холестерол увеличава смъртните случаи от инсулт сред младите афроамериканки с цели 76%.

За да понижите нивото на LDL холестерола под 2,58 ммол/л, препоръчително за хора с риск от развитите на сърдечносъдово заболяване (под 1,81 ммол/л за хора с много висок риск), вероятно трябва да приемате статинов медикамент, но може да постигнете резултат и като консумирате правилните храни.

Минимален прием: Учените, разработили плана за намаляване на холестерола, препоръчват прием на една шепа бадеми; 20 г разтворими влакнини от храни като овесени ядки, ечемик и плодове (ще си доставите това количество с чаша овесени ядки, бобови храни, ягоди, картофено пюре от сладки картофи и една ябълка); 50 г соеви протеини (съдържащи се в пет или повече порции соеви храни); 2 г растителни стероли от обогатен със стероли маргарин; между пет и девет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Дори и да не следвате стриктно този план, ще извлечете полза за здравето си само като добавите част от тези храни към менюто си.

Черни боровинки, сладки картофи, артишок и други храни, богати на антиоксиданти

Плодовете и зеленчуците могат да ви предпазят от инфаркт, защото са добри източници на антиоксиданти, които намаляват възпаленията и предотвратяват натрупването на плака по артериите. Освен това те подобряват кръвотока, като спомагат за разширяването на кръвоносните съдове.

Знаете ли, че черните боровинки са изключително полезни, но сезонът им е твърде кратък. Купете голямо количество плодове, измийте ги и ги замразете в плътни кутии. Така ще използвате боровинките през цялата година в приготвянето на различни десерти.

Минимален прием: Между 7 и 10 порции плодове и зеленчуци на ден. Една порция е средно голям плод; половин чаша плодов или зеленчуков сок; 1/2 чаша нарязани плодове или сготвени зеленчуци, бобови храни или 1 чаша листни зеленчуци.

Банани, печени картофи, бял фасул и други храни, богати на калий

Има много добра причина да завършвате обяда с банан всеки ден. Бананите са богати на калий и експертите вярват, че диетата ДАШ е толкова ефикасна, защото осигурява голямо количество от този минерал. Изследванията показват, че недостатъчният прием на калий (по-малко от 1,5 г на ден) увеличава риска от инсулт с 28%. Според резултатите им участниците, които консумирали девет порции богати на калий плодове и зеленчуци, като картофи, сушени сини сливи и стафиди (наред с гореизброените храни), понижили риска от инсулт с 38%, в сравнение с хората, които приемали само четири порции на ден.

Минимален прием: 4,7 г (4700 мг) калий дневно, количество, което можете да си осигурите чрез 7-10 порции зеленчуци и плодове, богати на този минерал. В един печен картоф, чаша бял фасул, чаша консервирани домати и чаша зимна тиква се съдържат около 1000 мг.

Бобови храни, спанак и други храни, богати на фолат

Бобът не предпазва само сърцето, той е полезен и за мозъка. Това се дължи на високото му съдържание на витамина от групата В, фолат (наричан още фолиева киселина). Според 20-годишно изследване на почти 10 000 души приемът на богата на фолат храна намалява риска от инсулт с 20%. Ще цитираме резултатите от още по-показател- ни изследвания. Учени проследили броя на инсултите в САЩ преди и след като производителите на храни започнали да обогатяват брашното с фолиева киселина с цел предотвратяване на вродени те дефекти на човешкия зародиш и забелязали, че три години след това нововъведение смъртните случаи при инсулт намалели с 10-15%.

Минимален прием: 400 мкг фолат на ден. Можете да си осигурите това количество с половин чаша фасул пинто и една чаша сготвен спанак.

Знаете ли, че спанакът е сред малкото зеленчуци, които съдържат толкова много полезни вещества. Създайте си навик поне веднъж седмично да приготвяте спанак с чесън, задушен в малко зехтин и подправен с черен пипер и лимонов сок. Това е идеалната гарнитура към ястието ви – вкусна и полезна.

Нискомаслено мляко

Ако отдавна сте спрели да пиете мляко, време е да започнете отново. Не случайно обезмаслените и нискомаслените млечни продукти са основна част от диетата ДАШ – те са добри източници на калий, магнезий и калций, минерали, които по естествен начин понижават кръвното налягане. Едно изследване на мъже в Пуерто Рико доказва, че хипертонията се среща два пъти по-рядко сред хората, които често пият мляко, в сравнение с тези, които не обичат мляко. И тъй като млякото и млечните продукти понижават кръвното налягане, те вероятно намаляват и риска от инсулт. Това предположение се потвърждава от 22-годишно изследване на повече от 3100 японски мъже: тези, които пиели най- малко две чаши от 250 мл мляко на ден, намалили риска от инсулт два пъти в сравнение с участниците, които не пиели мляко.

Минимален прием: Две-три порции от 250 мл на ден. Полезен съвет: Не всички обичат да пият студено мляко, но съществуват много начини да добавите млякото

към менюто си – в кафето, с какао, към зърнената закуска и т.н. Не забравяйте, че наситените мазнини са рисков фактор за сърдечносъдови заболявания, така че избирайте мляко с 1% съдържание на мазнини.

Ечемик, елда, царевица и други храни, богати на магнезий

Изследване, което доказва, че приемът на богати на калий храни намалява риска от инсулт, установява и че магнезият понижава същия риск с 30%, независимо дали имате повишено кръвно налягане.

Минимален прием: 500 мг магнезий на ден. Можете да си го доставите чрез прием на чаша черен фасул, чаша спанак, порция камбала и 30 гтиквени семки.

Сьомга и други видове тлъста риба

Вече знаете, че са полезни за сърцето ви, така че няма да сгрешите, ако ги включвате редовно в менюто си. Така със сигурност се предпазвате и от инсулт. Като наблягате на рибата, вие автоматично изключвате от храната си червеното месо и преработените меса, като наденица, хотдог, бекон и колбаси, т.е. намалявате приема на запушващите артериите наситени мазнини.

Учените предполагат също, че омега-3 мастните киселини в риби като риба тон, скумрия и сьомга подобряват кръвотока, като намаляват възпалението в артериите и понижават способността на кръвта да се съсирва. При наблюдение на хранителните навици на 5000 мъже над 65 години в продължение на 12 години било установено, че консумирането на риба от един до четири пъти седмично намалява риска от инсулт с 27%.

Минимален прием: Американската асоциация по сърдечносъдови заболявания препоръчва прием от най- малко две порции тлъста риба (между 240 и 360 грама) на седмица. Ако се притеснявате от замърсяването с живак, избирайте риба без съдържание на този токсин (сьомга, консервирана риба тон) и избягвайте високотоксични видове, като акула, риба меч, кралска скумрия и скална риба.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Омега-3 мастни киселини

 

Макар че добавките с рибено масло не се препоръчват специално за предпазване от инсулт, те могат да се окажат полезни, тъй като намаляват нивата на триглицеридите. Това са кръвни мазнини, които допринасят за запушване на кръвоносните съдове и се очертават като рисков фактор за инсулт. Изследванията показват, че пациенти с ниво на триглицеридите над 20,28 ммол/л са с 30% по-застрашени от инсулт.

Доза: Американската асоциация по сърдечносъдови заболявания препоръчва прием на 2 до 4 г ейкозапентаенова киселина (ЕРА) и докозахексаенова киселина (DHA) всеки ден, с цел понижаване нивото на триглицеридите. Приемайте рибеното масло с храната, за да избегнете неприятното оригване на риба, което е чест страничен ефект. Можете да изберете рибено масло с цитрусова есенция.

Фолиева киселина и витамин В12

Тези витамини от група В могат да понижат риска от инсулт, като намалят нивото на хомоцистеина, аминокиселина, увреждаща артериите. Високите дози не се препоръчват, но мултивитаминът ще попълни дефицита.

Доза: Фолиева киселина: 400 мкг на ден. Витамин В12- 2 мкг на ден.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА…

Натрий (сол)

Прекомерният прием на натрий повишава кръвното налягане, което увеличава риска от инсулт. При изследване на над 29 000 души в Япония, мъжете, които приемали най-много сол, били два пъти по-застрашени от смърт вследствие на инсулт, в сравнение с по-умерено консумиращите сол. При жените опасността от фатален изход при инсулт за прекаляващите със солта била със 70% по-висока, в сравнение с останалите участнички.

По-ниският прием на натрий ще понижи кръвното налягане и риска от инсулт. Повечето специалисти препоръчват ограничаване на натрия до 2300 мг на ден, което е еквивалент на 1 чаена лъжичка сол. Според резултатите от изследванията това понижава кръвното налягане с 2,1/1,1 mm/Hg. Ако намалите приема до 2/з чаена лъжичка на ден, кръвното ви налягане ще се понижи с 6,7/3,5 mm/Hg. Това има огромно значение, защото спадът в налягането дори само с 5 единици може да намали риска от инсулт с 27%.

Не е нужно да изключвате напълно солта от храната си – можете да я добавяте, но по време на готвене. Не бива да се притеснявате да използвате и солницата, но само ако не прекалявате. Тревова будят по-скоро преработените и пакетираните храни, с които си набавяме около 75% от общия прием на сол. На практика много храни, които не бихте нарекли солени, като някои видове зърнени закуски, съдържат много повече сол от чипса! Най-добрият начин да ограничите солта е да не ядете тези готови храни. Можете да следвате едно лесно правило: когато проверявате съдържанието на калории върху опаковката на стоката, броят на милиграмовете натрий (сол) трябва да е по-малък или поне равен на броя на калориите.

Наситени мазнини, холестерол, рафинирана захар и брашно

С други думи, храните, които съставят типичната западна диета. Вече знаете, че те са потенциални причинители на сърдечносъдови заболявания, така че не бива да се учудвате, че повишават и риска от инсулт – с цели 58%. Мазнините увеличават мастните натрупвания в артериите и могат да доведат до запушването им. Рафинираното брашно и захарта покачват нивото на кръвната захар и инсулина, което предразполага към инсулт, като увеличава мазнините в кръвта, пови¬шава кръвното налягане и възпаленията. Ако сте с наднормено тегло или имате високо кръвно налягане, западният начин на хранене създава още по-големи проблеми. Изследването Nurses Health Study показва, че пълните жени с подобен хранителен режим са два пъти по-застрашени от инсулт, хипертоничките – три пъти, а пушачките – четири пъти.

Злоупотреба с алкохол

Алкохолът е нож с две остриета и влиянието му върху сърцето зависи от навиците на пиене. Слабата до умерена консумация на алкохол (две питиета за мъжете и едно за жените) може да понижи риска от инсулт с 28%, вероятно като повишава нивото на„добрия“ HDL xonecтерол и намалява способността на кръвта да се съсирва. Ако обаче приемате три-четири питиета на ден, рискът скача до 42%. Направете ги пет и той е с цели 69% по-висок. Злоупотребата с алкохол повишава кръвното налягане, сгъстява кръвта, нарушава сърдечния ритъм и пречи на кръвооросяването на мозъка. Ако вече сте прекарали инсулт, най-добре да забравите за чашката и да се ограничите до тоник без джин.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!