Рецепта за здраво сърце – Риба тон с пикантен сос от черен боб

Прясната риба тон е ценен източник на омега-3 мастни киселини , които са задължителни в диетата ви за здраво сърце. Освен това  в една порция се съдържат само 260 ккал, 11 г мазнини, 2 г наситени мазнини, 28 мг холестерол, 55 мг натрий, 12 г въглехидрати, 4 г влакнини, 30 г белтъчини.

Риба тон с боб
Риба тон с боб

Съчетайте този специалитет с хрупкава салата или задушени броколи.

Продукти за 4 порции

4 филета от риба тон, по 100 г всяко

За соса

100 г черен боб

150 г домати

½ прясна червена чушка чили, почистена от семената и нарязана на дребно

2 с. л. нарязан на едро пресен кориандър

1 скилидка чесън, нарязана на дребно

1 с. л. лимонов сок

2 с. л. зехтин екстра върджин сол и черен пипер

За украса – резени лимон

Приготвяне 20 минути плюс една нощ за изкисване и поне 30 минути за мариноване

Топлинна обработка 1 час и 15 минути

За да приготвите соса, измийте боба и го оставете да кисне в студена вода една нощ.

На следващия ден го отцедете и измийте, сипете го в тенджера и го залейте с достатъчно количество студена вода. След като заври, оставете на силен огън 10 минути, като отстранявате пяната, образуваща се на повърхността. Намалете котлона, похлупете и гответе още 1 час. Изплакнете със студена вода, отцедете го и оставете да изстива.

Залейте доматите с вряла вода и след 1 минута ги обелете, почистете ги от семената и ги нарежете на парченца с големината на бобени зърна.

Смесете боба и доматите в купа, добавете чушката чили, кориандъра, чесъна, лимоновия сок, 1 с. л. зехтин и разбъркайте. Подправете със сол и черен пипер и оставете да се маринова поне 30 минути.

Отстранете кожата и тъмните участъци от рибата, след това овкусете със сол и черен пипер. Загрейте грил тиган на висока температура и прибавете останалия зехтин. Когато мазнината се нагорещи, пържете рибата вътре по 1-2 минути от всяка страна, докато започне лесно да се дели на парчета. Можете също така да приготвите рибата на скара.

Поднесете я гореща със сос от черен боб и украсете с резени лимон.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *