Как да се храним на обяд според програмата за отслабване

Традиционният обяд от три ястия крие опасност от енергийно претоварване за хората, които работят предимно седнали

В стремежа си да завоюват нашите симпатии заведенията за бързо хранене ни подтикват да ядем повече. Многоетажни чийзбургери, огромни напитки, пържени картофки като единствена гарнитура — всичко това е в пълно противоречие с разумното, здравословно хранене.

Тази седмица е посветена на умереността. Наслаждавайте се на вкусни и засищащи обяди, но без да прекалявате. Ако искате да отслабнете, не е толкова важно какво, а колко ядете.

За много хора организирането на здравословен обяд е сложна задача в средата на напрегнатия работен ден, когато мислите им са погълнати от предстоящите задачи и неизпълнени задължения. Освен това, ако обядваме извън дома, е трудно да контролираме менюто си.

Струва си да се научите как можете да направите обяда приятен и полезен. Малко здрав разум плюс рецептите от тази програма и обядът ви ще се превърне в удоволствие, без да ви обременява с излишни калории.

Пица и салата

Пица

1 малка пита (55 г)

2 супени лъжици доматен сос (2 палеца)

25 г настъргано нискомаслено сирене (шепа) зеленчуци на грил

1 зелена салата с 2 супени лъжици обезмаслен сос

(2 капачки от бутилката със сос)

или 2 чаени лъжички сос винегрет (2 напръстника)

1 ябълка

Начин на приготвяне

Намажете питата със соса, поръсете отгоре сиренето, а върху него сложете запечените зеленчуци и печете на 180 °С, докато сиренето се разтопи (около 5 минути). За пица с шунка или пеперони (2 тънки филийки) намалете двойно количеството на сиренето.

320 ккал, 8 г мазнини (от които 4 г наситени), 18 мг холестерол, 720 мг натрий, 50 г въглехидрати, 4 г влакнини, 15 г белтъчини, 250 мг калций

Гарнитури

Тъй като програмата не ви ограничава в употребата на зеленчуци, можете да сложите върху лицата колкото искате.

Артишок (може и консервиран)

Броколи

Тиквички (на грил)

Гъби (пресни или на грил

Лук (накълцан)

Пиперки (пресни или печени)

Спанак

Царевица

Домати (нарязани)

Супа и салата

300 мл зеленчукова супа (дълбока чиния или купа)

3 хлебни пръчици, малки

Зелена салата, по желание, с:

55 г пилешко на грил (половин шепа)

2 супени лъжици маслини

или 1 супена лъжица накълцани ядки, или 1 супена лъжица настърган кашкавал 2 супени лъжици нискомаслен сос (2 капачки от бутилката) или 2 чаени лъжички сос винегрет (2 напръстника)

75 г грозде (пълна шепа)

350 ккал, 8 г мазнини (от които 2 г наситени), 43 мг холестерол, 2193 мг натрий, 49 г въглехидрати, 21 г белтъчини, 125 мг калций

Вместо зеленчукова супа (300 мл, 110 ккал) опитайте: Гаспачо (55 ккал), Супа от моркови с кориандър (105 ккал), Доматена супа (108 ккал), Минестроне (135 ккал), Спаначна супа (150 ккал), Гъбена супа (150 ккал), Супа от леща (250 ккал)

За супата

Супата е отличен начин да утолите глада. Учените са установили, че пилешката супа с ориз е по-засищаща от ястие с пиле и ориз и чаша вода. Защо? Понеже супата подчертава вкусовете на всичките съставки, освен това тя се стича в стомаха, което ви кара да се чувствате сити.

Не позволявайте на обяда да ви отклони от пътя

Рекламата знае кои са слабите ни места и ги атакува директно. Два чийзбургера на цената на един! Шоколадов десерт „кинг сайз“ – 25% безплатно!

Да получиш повече за по-малко пари — кой ще изпусне нещо изгодно? Нека направим някои изчисления. Двоен чийзбургер с бекон е 600 ккал. Прибавете огромната порция пържени картофки – още 500 ккал. Заедно с напитките такъв обяд прави горе-долу 1300 ккал. Дневната норма по програмата – само за едно хранене!

Разбира се, човекът, който спазва диета, едва ли ще се храни в подобни заведения, но и други продукти, които днес все по-често съставят нашия обяд, далеч не са безобидни. Готова салата? Варени зеленчуци (предимно картофи), салам и обилно количество майонеза. Пиле на грил? От неговата апетитна румена коричка просто капе мазнина. Пица за един човек? Мазна плънка от кренвирши или салам, изобилие от кашкавал – и ето вече се натрупват до 800 ккал.

С една дума разбрахте за какво говорим. Докато не се научите достатъчно грамотно да избирате обяда си, вие сте обречени или да гладувате цял ден, или да се претоварвате с излишни калории.

Обяд: размери на порциите

В нашите менюта ние използваме както стандартни мерки, така и зрителни ориентири.

Ето какви трябва да бъдат като обем стандартните ястия:

 

Ястие	Пример	Количество	На око
Едно тестено или зърнено	КартофКифлаОриз, макарони	Среден55 г140 г	Тенис топка
Едно белтъчно	Настъргано сиренеПостно кюфте Варена шунка	25 г55 г 85 г	ШепаКръг дебел 1 см3 CD
Едно плодово	Портокал, ябълкаЯгодови плодове	1 брой75 г	СредниПълна шепа
Зеленчуци		Колкото искате

Крачка напред

През тази седмица, докато продължавате да закусвате, намерете подходящ за вас вариант за обяд от представените в тази статия. Обядите на програмата съдържат около 350 ккал — заедно с напитките. Пресметнете колко калории ще ви излезе обядът в закусвалня или в ресторант за бързо хранене и ще разберете защо нашите предложения ще ви помогнат да отслабнете.

Тук са представени варианти на обяди, които могат да се изядат вкъщи, да се вземат в службата или дори да се поръчат в заведение за бързо хранене. Ако предпочитате да ядете всеки ден едно и също — това е ваше право. Ако обичате разнообразието – експериментирайте по-смело, като правите свои съчетания. Важното е през тази седмица да следвате колкото може по-точно препоръките на тази програма за обяд.

Ще бъде прекрасно, ако можете да обмислите всичко предварително. Тогава няма да сте принудени да утолявате глада си с каквото намерите. Кой мисли за диета, когато намира в бюрото си само огромен пакет чипс, шоколадови десертчета или нещо подобно. Добре е да имате и други възможности.

Ако обикновено обядвате навън. Помислете кои от обядите, предложени тук бихте могли да поръчате в стола в службата си или на мястото, където обикновено се храните. Или намерете близка до местоработата ви закусвалня, където ще получите това, което ви е нужно, имайки предвид и размера на порциите. Винаги помнете нашите зрителни ориентири. Ако порциите са големи, изяжте половината, останалото можете да вземете със себе си (носете си кутия) и да го запазите за следващия ден. Така ще получите два обяда на цената на един.

Ако обикновено обядвате вкъщи, вашите възможности са неограничени. Можете да избирате предложенията на програмата, които ви харесват най-много, или всеки ден да опитвате различни ястия. Може би се страхувате, че обядът няма да ви засити. Не рискувате много: по-късно ще можете да хапнете още нещо и да вечеряте така, както сте свикнали. А може и „непровереният вариант“ да се окаже учудващо вкусен и засищащ. Ако искате, можете да се спрете на един-два варианта за обяд или да си съставите меню за седмицата и да го окачите на видно място, за да не се налага да избирате, когато сте гладни.

Ако носите обяда със себе си. Купете през почивните дни по списък всичко необходимо, включително пликовете и кутиите за храната. Ако сутрин нямате време, постарайте се да подготвите обяда от вечерта. Така рискът да се втурнете навън с празна чанта е по-малък. За по-сигурно сложете бележка на вратата на хладилника или на входната врата.

Опростявайте

Много хора обичат рутината. Защо трябва всеки ден да си блъскате главата над обяда: неизменният сандвич, ябълката и овесената бисквита със стафиди за чая са напълно задоволителни. Освен това, ако всеки ден ядете едно и също, можете да не се занимавате с изчисляване на калориите.

Някои специалисти дори препоръчват еднообразното хранене. Според едно изследване доброволците, на които са предлагали четири различни менюта, са приемали с 44% повече калории от онези, които са имали само един вариант.

И все пак не всеки би се съгласил да яде постоянно едно и също. Опитайте различните менюта, предлагани тук, и се спрете на онези, които са ви допаднали най-много. Трябва да си съставите план за хранене, който ще следвате с удоволствие.

Теория и практика

Някои от предложенията за обяд може да ви учудят. Парченца авокадо, фъстъчено масло, кашкавал, ядки – сигурно не сте очаквали тези калорични продукти да се препоръчват на желаещите да отслабнат. Ние не се стремим да намалим мазнините във вашето меню до минимум. Неотдавнашни изследвания показаха, че хора, които спазват диети с умерено съдържание на мазнини, отслабват по-успешно от онези, които напълно се отказват от мазнините.

Да, диетолозите с години ни уверяваха, че всичките ни нещастия идват от мазнините. Онзи, който яде тлъста храна, определено ще затлъстее, казваха те и цитираха цифри: в един грам мазнина има два пъти повече калории, отколкото в един грам белтъчини или въглехидрати. Плашеха ни с последствията: мазнината е холестерол, а холестеролът е враг на сърцето и кръвоносните съдове.

В действителност, ако се лишава от мазнини, на организма му е по-трудно да поддържа здравословно тегло, още по-малко да отслабва. А диетите с много ниско съдържание на мазнини дори са вредни за здравето.

„Добри“ и „лоши“ мазнини

Всъщност учените знаят отдавна, че мазнините се делят на две основни категории – наситени (твърди) и ненаситени. Наситените мазнини са предимно с животински произход и се съдържат в месото, млякото и млечните продукти, особено в маслото, сирената, сметаната. Ненаситени мазнини се съдържат в рибата и в растенията. Един от основните източници на ненаситени мазнини са растителните масла.

За сърдечните пристъпи са виновни наситените мазнини. Именно те се отлагат във вид на плаки по стените на кръвоносните съдове. Особено силно повишават нивото на липопротеините с ниска плътност (ЛНП) – „лошия“ холестерол – мазнините в кашкавала, маслото и другите млечни продукти. Мазнините от месото оказват по-малко влияние на нивото на ЛНП.

Употребата на ненаситени мазнини води до намаляване на нивото на ЛНП. Тези мазнини образуват заедно с белтъчините други комплекси, наричани липопротеини с висока плътност (ЛВП). ЛВП притежават способността да свързват холестерола и да го извеждат от организма и така да ни предпазват от атеросклероза. Изследванията, проведени в цял свят, потвърждават, че колкото по-малко наситени и повече ненаситени мазнини има в менюто ни, толкова по-малък е рискът от сърдечносъдови заболявания.

За да не се впускат в тези дълги обяснения, диетолозите просто се опитат да ни внушат, че всяка мазнина е вредна.

Те са решили, че по този начин хората ще започнат да употребяват по-малко наситени мазнини. В резултат на това хората започнаха да се лишават и от онези мазнини, които в действителност са полезни за сърцето.

Сложните и прости въглехидрати

А сега нека видим с какво заменяме „опасната“ мазнина в своето меню. Уви, обикновено с прости въглехидрати, които се съдържат в белия хляб, пържените картофи, бисквитите, захарта. Какъв обаче е техният ефект?

Първо, когато в кръвта има много прости въглехидрати, организмът активно ги преработва в триглицериди, а това е също един от видовете мазнини, опасни за сърцето.

Второ, когато в менюто се съдържат малко мазнини и много прости въглехидрати, да се намали теглото е не по-лесно, а по-трудно. Простите въглехидрати се храносмилат лесно и бързо постъпват в кръвта във вид на глюкоза. Задстомашната жлеза реагира на повишаването на нивото на глюкозата в кръвта, като отделя инсулин. Инсулинът пренася глюкозата до мускулите, за да им послужи като гориво, но също и подтиква организма да натрупва запаси от мазнини, запазвайки „за черни дни“ цялата енергия, която мускулите не могат да използват в момента. Какво става, когато нивото на захарта и инсулина в кръвта рязко се променя (както се случва при употреба на голямо количество прости въглехидрати)? Усещате глад — това е сигнал, че в кръвта има малко захар. Ако сте утолили глада си с продукт, съдържащ предимно прости въглехидрати (например ако сте хапнали шоколадово десертче), нивото на глюкозата в кръвта рязко се покачва. Отделя се инсулин, който бързо я преработва и ето че отново сте гладни. Ако не разкъсате порочния кръг, пристъпите на глад ще стават все по-чести и по-чести, а тялото ще трупа мазнини.

Разбира се, има още много въпроси относно въглехидратите, инсулина и нивото на захарта в кръвта, които се нуждаят от уточняване. Едно е ясно: ако употребяваме прости въглехидрати вместо мазнини, няма да станем по-стройни, а по-скоро обратното. Така че не се доверявайте на „обезмаслените“ кисели млека и бисквити: в много от случаите производителите за менят мазнината със захар, а вие вече разбрахте с какво ви заплашва това.

Яжте мазно и отслабвайте

Учени от Бостън са провели интересно изследване, което довело до още по-интересни резултати. Трийсет доброволци с наднормено тегло спазвали диета с понижено съдържание на мазнини. Други 31 души спазвали диета с умерено съдържание на мазнини, доста напомняща менюто на тази програма. Общата калорийност на двете менюта била еднаква. След 6 месеца намаляването на теглото в двете групи било приблизително еднакво. Но след 18 месеца се появили забележими различия: само 20% от доброволците от първата група продължавали да спазват диетата без мазнини, докато към менюто с умерено съдържание на мазнини се придържали 54% от доброволците. Нещо повече, хората от втората група загубили повече тлъстини, отколкото онези, които практически не приемали мазнини.

Изследователите обясняват различията, първо, с това, че храната с умерено съдържание на мазнини е по-вкусна, отколкото напълно лишената от мазнини. Такава диета е по-лесна за спазване дълго време, но също е и полезна и ефективна. Второ, възможно е хората, получаващи умерено количество мазнини, по-лесно да овладяват глада си, така че да не са склонни да злоупотребяват с прости въглехидрати.

Можем да дадем универсална препоръка за всички – и за онези, които се стремят да отслабнат, и за онези, които искат да предпазят сърцето и кръвоносните си съдове. Когато е възможно, заменяйте наситените мазнини с ненаситени. Употребявайте растително вместо краве масло, яжте по-малко месо и повече риба (тя е особено богата на полиненаситени омега-3 мастни киселини – най-полезните за сърцето). Не преяждайте – винаги следете размера на порциите, и се постарайте да замените източниците на прости въглехидрати с продукти, богати на сложни въглехидрати и целулоза (пълнозърнест хляб, зърнени смеси, трици). Именно тези препоръки са в основата на тази програма.

Най-добрата храна за отслабващи

Както вече сигурно сте забелязали, обядите на тази програма включват много зеленчуци. Всеки вариант на меню съдържа поне едно такова ястие, а по-често две. Няма друг продукт, толкова беден на калории, който е същевременно засищащ и богат на хранителни вещества. В зеленчуците има много не само влакнини, но и сложни въглехидрати, които освобождават бавно захарта в кръвния поток (благодарение на което се избягват резките й покачвания и спадания), и антиоксиданти, които помагат в борбата с болестите. Зеленчуците имат толкова полезни качества, че можете да ги ядете без ограничения. Изключение прави картофът, който съдържа много прости въглехидрати.

В допълнение зеленчуците придават живописен и красив вид на всяко ястие! Тъмните листни зеленчуци, червените и жълти чушки, сочните домати, морковите, цвеклото — цялата палитра от цветове се съчетава хармонично и вкусно на едно място!

Прегледайте вариантите, предложени тук, и ще видите колко лесно ще направите обяда си по-засищащ и вкусен, но без излишни калории, само с едно-две зеленчукови ястия към любимия си сандвич или супа.

Допълнителни съвети

Избирате салата за гарнитура? Възползвайте се от нашите предложения, като имате предвид, че количеството мариновани зеленчуци е неограничено.

• Зелена салата със зеленчуци (домати, краставици, чушки, броколи и т.н.) (без ограничения), 2 супени лъжици нарязани маслини, малко зехтин и оцет.
• Салата от прясно зеле, подправена с оцет и щипка захар вместо майонеза (пълна шепа). Салата от три вида фасул с ниско- маслена заливка (пълна шепа).
• Мариновани зеленчуци по италиански (без ограничения).
• Зеленчуци на грил (без олио)(без ограничения).
• Домати на резенчета (без ограничения).

Въпроси и отговори

„Миналата седмица бях толкова гладна още преди обяда, че дори ми се зави свят. Това нормално ли е?“

Разбира се, че не. Ако гладът предизвиква световъртеж, слабост, ако ви прави раздразнителни и неспокойни, не гледайте часовника – време е да хапнете нещо. Ако теглото ви е доста над нормата или сте много активни, може просто да не ви достигат калории: при движение организмът изразходва повече енергия.

Като казваме „да хапнете“, нямаме предвид да се натъпчете с кифлички с мармалад. В диетата за отслабване е важно да се взема предвид всяка калория. Изберете продукти, които трябва да направят именно това, за което са предназначени: да облекчат глада. През следващата седмица ще поговорим за това по-подробно. А сега, за да притъпите глада, опитайте някой от тези варианти:

• Плод
• Шепа ядки (около 25 г)
• Морковени или керевизени пръчици – без ограничение
• Голяма чаша доматен или зеленчуков сок
• Чаша бистър пилешки бульон
• Чаша обезмаслено/нискомаслено прясно или нискомаслено кисело мляко

Не се страхувайте да похапнете. Според неотдавнашни изследвания причината за проваляне на диетите съвсем не е навикът да се хапва между основните хранения. Главното, което пречи на хората, е загубата на контрол върху един от трите основни приема на храна. Укротете глада си и ще се придържате с лекота към желаните ограничения.

С бързи стъпки

Ако нямате търпение да постигнете резултати, следвайте някои от тези съвети и може би килограмите ще се топят по-бързо.

Изключете телевизора. Поне три пъти през тази седмица изключвайте телевизора и излизайте да се разходите за половин час. Не е нужно човек да е гений, за да разбере, че продължителното седене пред екрана се отразява зле на талията. И все пак дори учените бяха учудени от пряката връзка между любовта към телевизията и затлъстяването.

Средният индекс на телесната маса (ИТМ) при жени, които прекарват пред телевизора 3 часа дневно, е с 0,81 по-висок от индекса на онези, които гледат телевизия не повече от час. За жени с ръст 168 см това означава напълняване с 5,4 кг.

Не искате да пропуснете любимото си предаване? Запишете това, което наистина искате да гледате. Без рекламите ще спестите най-малко 8 минути на всеки половин час от филма – допълнително време, което можете да използвате за по-активни дейности.

Оставете вилицата. Ако се храните прекалено бързо, вие лишавате организма си от възможността да ви изпрати сигнал за засищане навреме. Според учените на мозъка и стомаха са нужни около 20 минути след началото на храненето, за да координират своята работа с помощта на тези сигнали. През тази седмица опитайте на закуска и обяд да оставяте прибора на масата след всяка хапка. Наблюдавайте какво се случва, когато намалявате темпото. Изяжте храната си с удоволствие. Изпробвайте и още една тактика: щом почувствате апетита си утолен, станете от масата дори в чинията ви да има още храна.

Утолете жаждата си. През тази седмица носете със себе си бутилка с вода и пийте по глътка, когато усетите жажда. По този начин ще надвиете желанието си да пиете сладки, калорични напитки. Непременно изпивайте по чаша вода със закуската и обяда. Като добавяте вода към менюто си, вие ще помогнете на организма си да се справи с глада и с жаждата едновременно, без да увеличавате калориите.

Половинчато решение. Подобно на обедните, и порциите за вечеря обикновено са по-големи, отколкото ни се иска или е необходимо. През тази седмица намалете размера на порциите за вечеря наполовина. След като се нахраните, се отпуснете за няколко минути и се насладете на вкусовите усещания. Ако сте още гладни, изяжте половината от останалото. Ако не – станете от масата.

Намерете заместител. Със сигурност има време през деня, когато се храните само защото сте свикнали да го правите. Това вероятно не е обядът или вечерята, но може би е закуската със сутрешното кафе, похапване- то следобед или малкият ви пир преди лягане. Вместо с ядене опитайте да се занимавате с нещо друго, което наистина ви харесва. Прочетете вестник, разходете се, заемете се с хобито си, обадете се на приятел – направете нещо, което ще ви ангажира за известно време. Може да се окаже, че единствената причина, по-ради която похапвате през това време, е навикът, а не гладът. Намерете му заместител и ще „спестите“ повече от 100 ккал на ден.

ТЕСТ – Готови ли сте за обяд?

Вече изработеният навик да подбирате продуктите за закуска ще ви помогне да намерите най-добрия начин да се справите и с обяда. Прочетете въпросите и оградете точките, които съответстват на вашия отговор.

1. Колко често миналата седмица знаехте още от сутринта какво ще имате за обяд?

Нито веднъж 1

Няколко пъти         2

Почти всеки ден     3

Всеки ден     4

2. Колко често знаехте, че ще обядвате?

Нито веднъж  – 1

Няколко дни – 2

Почти всеки ден – 3

Всеки ден – 4

3. Колко често сте обядвали с първото, което ви попадне подръка?

Почти всеки ден     1

Няколко пъти         2

Рядко или нито веднъж     3

4. Как оценявате възможностите си да избирате своя обяд?

Почти нямам избор 1

Две или три ястия   2

Широк избор, разнообразна и интересна храна – 3

5. Как бихте оценили типичния си обяд?

Не много здравословен    1

Достатъчно здравословен 2

Много здравословен                 3

6. Колко зеленчукови ястия обик¬новено изяждате на обяд (пържените картофки не влизат в сметката)?

Нито едно    1

Едно   2

Две или повече      3

7. Какво избирате обикновено за сандвича си?

Бял хляб или френска франзела – 1

Хляб от непресято брашно         2

Многозърнест или друг пълнозърнест хляб     3

8. Колко често обядвахте вкъщи миналата седмица и носихте ли си храна в службата?

Нито веднъж 1

1-2 пъти       2

3-4 пъти       3

5—7 пъти     4

9. Какво пиете обикновено на обяд?

Разхладителни напитки     1

Сок или компот      2

Мляко 3

Напитки без захар или вода        3

Сумирайте точките си и прочетете по нататък.

Ключ към теста

24-30 точки. Вие почти сте постигнали полезния и здравословен обяд.

19-23 точки. Ще свикнете бързо с обядите на тази програма само с няколко лесни промени.

9-18 точки. Предстои ви сериозна работа. Като подобрите обяда си, вие ще направите гигантска крачка към намаляването на калориите и обиколката на своята талия. Отбележете си въпросите, за които сте получили 1 или 2 точки. Прочетете съответния съвет за всеки, който ще ви помогне през тази седмица.

1, 2, 3. Ако не знаете къде или с какво ще обядвате, рискувате да грабнете каквото ви попадне пред очите. В този случай едва ли ще можете да спазвате диетата.

Разбира се, далеч не всеки и невинаги е в състояние да предвиди къде ще се случи да обядва. Ако това се отнася и за вас, сега е моментът да обърнете сериозно внимание на порциите.

4. Когато изборът е ограничен, по-добре вземете обяда със себе си. Ще намерите няколко вкусни и полезни варианта, подходящи за целта, в менюто на тази програма. Ако сутринта времето ви е ограничено, пригответе пакета с обяда си от предната вечер.
5. Може ли да се нарече здравословен вашият обяд? Повечето ястия, предлагани от ресторантите за бързо хранене, са пренаситени с мазнини и захар и са бедни на влакнини и хранителни вещества. Ако в чинията ви на обяд има малко пресни зеленчуци, това трябва да се промени. Ако в мястото, където обикновено обядвате, изборът не е голям, по-добре си донесете храна от вкъщи.
6. Наистина ли не ядете никакви зеленчуци? Вие се отказвате от един от най-полезните за здравето продукти. Следвайте препоръките на тази програма през тази седмица и ще свик¬нете да приемате поне една порция зеленчуци на обяд, а най-често – две.
7. Консумирането на бял хляб е опасен навик. Ако ядете хляб от пълнозърнесто или ръжено брашно, ще получавате повече хранителни вещества, влакнини, витамини и минерали и ще се чувствате сити по-дълго време.
8. Не отхвърляйте идеята да вземете обяда със себе си. През тази седмица се опитайте да обядвате веднъж или два пъти на работното си място. Това е прекрасен начин да контролирате точно какво и колко ще изядете. Освен това, когато избирате от голямо меню, гладът ви притиска по-силно и вие рискувате да изберете не точно това, което ви е нужно.
9. Сладките разхладителни и плодови напитки са много калорични (около 130 ккал в 330 мл). Много специалисти свързват все по-разпространеното затлъстяване именно с тяхната употреба.

И това гигантско количество калории идва от продукти, които нямат никаква хранителна стойност. Преминете към напитки без захар или изпийте чаша вода/сода и веднага ще намалите калорийността на менюто си със 130 ккал. В малка чаша плодов сок се съдържа витамин С, който е необходим за усвояването на желязото. А за да удължите удоволствието, защо не разредите сока с вода?

Нискомасленото мляко е друг разумен избор. Да, млякото съдържа калории, но в него има и белтъчини, и калций. Калцият е необходим за здравите кости. Както вече научихте миналата седмица, съществуват нови доказателства, че той помага за намаляването на теглото, понеже подтиква организма да изгаря повече мазнини.

Салатата на гастронома

Зелена салата, към която се добавят:

25 г пуешки гърди (1 CD)

25 г варена шунка (1 CD)

25 г сирене (1 CD)

2 супени лъжици обезмаслен сос (2 капачки от бутилката) или 2 чаени лъжички италиански сос (2 напръстника)

1 средно пълнозърнесто хлебче (топка за тенис)

85 г пъпеш

330 ккал, 13 г мазнини (от които 6 г наситени), 62 мг холестерол, 976 мг натрий, 30 г въглехидрати, 4 г влакнини, 26 г белтъчини, 240 мг калций

ВКУСНИ ДОБАВКИ

Можете да добавите в салатата всяка от тези добавки по-долу. Количеството им трябва да е приблизително 25 г (един компактдиск или както е посочено), а сиренето – по-малко.

пуешки гърди, пилешки гърди, постно печено говеждо, късчета пилешко, шунка, сирене грюйер, сирене чедър, сирене едам, консерва риба тон (в собствен сос), настърган пармезан (малка шепа), кубчета тофу (палец), фасул и други бобови, 2 супени лъжици (2 палеца), ядки, накълцани (палец).

Нямате време?

Купете по 100 грама нарязан колбас от три различни вида. Подредете на купчинка филийките от всеки вид и ги разрежете на 4. Когато приготвяте салатата, вземете по четвъртинка от всеки вид.

Здравословна „бърза“ храна

1 обикновен хамбургер (55 г) със салата, домат, кетчуп или горчица

1 зелена салата с добавени зеленчуци (домати, червено зеле, зелена чушка) (неограничено количество)

2 супени лъжици обезмаслен сос (2 капачки от бутилката)

325 ккал, 13 г мазнини (от които 6 г наситени), 53 мг холестерол, 720 мг натрий, 40 г въглехидрати, 0,5 г влакнини, 13 г белтъчини, 95 мг калций

КАК ДА ПОРЪЧВАМЕ

Дори в заведенията за бързо хранене може да ви предложат нещо полезно. Помолете да ви предоставят информация за хранителната стойност на ястията. Ето няколко безопасни варианта:

„Макдоналдс“: хамбургер, чийзбургер, салата (с нискомаслена запивка)

„Пица Хът“: парче хавайска пица, пици с гъби и шунка, малка „Маргарита“ Вегетариански: печен картоф без масло и сирене, с лека салата от фасул, патладжани по корейски или мариновани гъби

Усъвършенствайте сандвичите

Съвсем не е задължително да се отказвате от деликатесите дори когато сте на диета. Съществуват много начини за приготвяне на засищащ и здравословно балансиран сандвич.

Без значение дали си купувате сандвич, или го правите сами, насочете се към леките плънки – пуешко месо, риба тон – или изобщо се откажете от месото. Много е лесно сандвичът да се претовари с месо (150-230 г е вече двойно повече от разумното количество) или да се залее с майонеза (две чаени лъжички добавят около 120 ккал на сандвича с риба тон).

В резултат на това между двете филийки хляб може да се окаже целият ви дневен прием на калории. Това не само ще разстрои диетата, но и ще забави напредването ви.

ДЕЛИКАТЕСЕН САНДВИЧ

Пуешко месо със сирене грюйер

2 филийки бял или пълнозьрнест хляб

55 г печени пуешки гърди (2 CD)

20 г швейцарски кашкавал (кредитна карта)

55 г маруля, моркови, зеле, червен лук (препълнена шепа)

85 г салата от пъпеш (препълнена шепа)

340 ккал, 10 г мазнини (от които 5 г наситени), 63 мг холестерол, 570 мг натрий, 35 г въглехидрати, 3 г влакнини, 28 г белтъчини, 214 мг калций

Подходящи продукти:

Хляб

Пълнозърнесто хлебче (топка за тенис)

Ръжен хляб, 2 филийки

Хляб с трици, 2 филийки

Тортила (десертна чинийка)

Багета, чабата или квасен хляб (2 мобилни телефона)

Хлебче за хотдог, 7,5 см (един пръст)

Месо и заместители

Шунка, 55 г (2 CD)

Салата от риба тон с нискомаслена майонеза, 85 г (2 топки за голф)

Нетлъсто печено говеждо, 55 г (2 CD)

Консервирано говеждо,35 г (2 CD)

Кашкавал и заместители

Нискомаслен чедър, 25 г (кредитна карта)

 Допълнително месо или риба тон, 25 г (топка за пинг-понг)

2 супени лъжици фъстъчено масло (2 палеца)

2 супени лъжици хумус (2 палеца)

Зеленчуци

Маруля и домати

Зеленчуци на грил (без ограничения)

Спанак (без ограничения)

Кресон (без ограничения)

Тънки резенчета ябълка, 3 броя

1/4 авокадо, на резенчета

Заливки

Обикновена или дижонска горчица (неограничено)

Нискомаслена майонеза, 1 супена лъжица (палец)

Сладка горчица, 2 чаени лъжички (2 напръстника)

Обезмаслена салатена заливка (2 капачки от бутилката)

Гастрономически удоволствия

Можете да се наслаждавате на любимите си храни, ако спазвате точно посоченото количество плънка – 55 г (2 компактдиска). Популярните месни деликатеси могат да се степенуват от добри към лоши въз основа на съдържанието на калории и наситени мазнини в тях. Няма да си навредите, ако си ги позволявате от време на време, но не забравяйте, че това месо е по-калорично от постното пуешко.

Пармска шунка

Пастърма

Консервирано говеждо

Солено говеждо

Запечено говеждо (свинско)

Наденица чоризо

Салами

Бресаола

Пастет

Чеснов салам

Зеленчуково руло

1 тънка тортила с диаметър 18-20 см

Плънка:

55 г пилешко месо на грил (половин длан)

1 супена лъжица консервиран фасул (палец)

1 супена лъжица кетчуп (палец)

1 супена лъжица настърган кашкавал (палец) доматено пюре (без ограничения)

нарязана маруля и резенчета домат (без ограничения)

1 портокал

Приготвяне на рулото

Поставете пилешкото месо, фасула и кашкавала върху тортилата. Сложете ги в микровълновата фурна за 30 секунди или докато плънката се загрее. Добавете останалите съставки и завийте стегнато тортилата.

370 ккал, 8 г мазнини (от които 3 г наситени), 55 г холестерол, 392 мг натрий,

53 г въглехидрати, 5 г влакнини, 23 г белтъчини, 212 мг калций

Нямате време?

Купете готов настърган кашкавал, може и с добавени подправки.

Още рецепти от програмата за отслабване четете тук!

ЗА ТОРТИЛИТЕ

За да не надхвърлите лимита на калориите, използвайте тънки или по-малки тортили. По-дебелите питки съдържат калории колкото четири филии хляб.

Полезната рутина

„Това стана тема за шеги в нашето семейство – казва Сю Личър, администратор в университет. – Съпругът ми постоянно вземаше със себе си една и съща храна – пуешко с пълнозърнест хляб, ябълка, моркови на пръчици, обезмаслен чипс. И така всеки ден.

Аз се опитвах да разнообразя обяда си: различен сандвич, салата, чаша кисело мляко. И за двама ни беше голяма крачка напред, че свикнахме да си носим обяд от дома. Преди това в службата ядяхме твърде много, и то каквото ни попадне.“

Преди програмата Марк Личър никога не бил спазвал диета. „Спомням си, че първия път, когато тръгнахме да пазаруваме за седмицата, се шегувах със себе си: е, това беше, животът свърши. Мислех си само за това, че храната, с която бях свикнал, изобщо не влизаше в новото ни меню.

Но колкото и да е странно, програмата подейства. Преди да започнем с тази програма, аз никога не закусвах… е, понякога хапвах кроасан. Сега ям пъпеш и пържена филийка и бисквитите, които носят в службата колегите, не ме съблазняват. Просто вече не изпитвам глад за тях. Започнах да си нося обяда в плик на работа и следобед се чувствам прекрасно. И да, обядът ми е винаги един и същи. Но в интерес на истината и преди програмата се хранех с едно и също – чийзбургер и пържени картофки. Мисля, че обичам рутината, а сега моят обяд е много по-здравословен отпреди.“

Колкото до Сю, на нея най-много й харесва усещането за контрол. „Закуската и обядът са най-лесното нещо за мен. Много е просто да следваш определен ред през работните дни. Тъй като и двамата имаме свой ред в работата, ние лесно се приспособихме към препоръките на тазш програма. Щом взехме под контрол първите две хранения, почувствахме, че можем да се справим и с останалата част от деня.“

За пет седмици Сю Личър свалила почти 7 кг, а Марк – 5. Той казва: „Сега наистина се чувствам много добре. Звучи странно, но всъщност започнах да мисля много повече за храната и да й се наслаждавам повече отпреди. И продължавам да отслабвам!

Предстоящо: Междинни закуски

Докато свиквате да закусвате и обядвате по нов начин, обърнете внимание на моментите, когато изпитвате желание да хапнете нещо. Не се опитвайте да промените навиците си веднага. Просто анализирайте какви са усещанията ви, какви възможности за избор имате и какви са обичайните ви предпочитания. Ако имате време, водете си подробни записки – кога, какво и колко изяждате. През следващата седмица ще се спрем подробно на начините да утолите глада си.

Продължение – седмица трета, междинни закуски

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!