Колко захар трябва да консумираме на ден?

Прекомерната консумация на захар носи много вреди на здрвето, затова тук ще отговорим на въпроса – колко захар трябва да консумираме дневно?

Изследванията категорично доказват, че яденето на твърде много захар има отрицателни ефекти върху здравето. Прекаляването с нея повишава риска от диабет, депресия, затлъстяване, сърдечни заболявания, подагра и някои видове рак.

Въпреки че на всеки е ясно, че трябва да внимава със захарта, за разлика от солта, почти никъде не се споменава точно колко трябва да се консумира. В тази статия ще научите колко може да приеманте на ден, без да вредите на здравето си.

Колко захар трябва да консумираме дневно?

За да разберат на колко захар може да се наслаждават хората на ден, без да има голям отрицателен ефект върху здравето им, изследователи са направили преглед на мета-анализи на наличните проучвания.

Те са разгледали резултатите от 73 предишни мета-анализа, които показват връзката между прекомерната консумация на захар и хормоналните и метаболитни заболявания, сърдечни заболявания, рак, астма, кариес, депресия и преждевременна смърт.

Ето какво казват извадените данни:

• Пиенето на една газирана напитка, която е подсладена със захар, на седмица увеличава риска от подагра с 4%.
• Консумацията на подсладени 250 мл подсладени напитки на ден повишава риска от коронарна болест на сърцето със 17%.
• Увеличаването на приема на фруктоза с 25 грама на ден е свързано с 22% по-висок риск от рак на панкреаса.

6 чаени лъжички на ден е максималното количество, което трябва да се приема на ден

6 чаени лъжички на ден са около 24 грама или 100 калории добавена захар на ден. Но е важно да знаете също, че не всяка захар е една и съща.

Не забравяйте, че добавените (свободни) захари не са същите като естествената захар, намираща се в плодовете или млечните продукти. Тези естествено срещащи се захари не се броят към дневния лимит.

Специалистите препоръчват да не се пият по повече от 350 мл подсладени напитки на седмица и да се придържаме към прием на добавена захар под 25 грама (около 6 лъжички) на ден.

Това е ограничението, препоръчвано от Световната здравна организация (СЗО), Световният фонд за изследване на рака и Американският институт за изследване на рака.

„Консумирането на излишни захари означава, че или консумираме твърде много калории над нашите нужди, което води до наддаване на тегло, или пропускаме да осигурим на организма си ключови хранителни вещества. Това е така, защото храните, които избираме, са с по-високо съдържание на захар и калории и изместват храните, от които се нуждаем, за да поддържаме добро здраве”, казва Лорън Харис-Пинкъс, диетилог и основател на „Nutrition Starring YOU“.

Кои храни трябва да избягваме, за да не прекаляваме със захарта?

Всеки знае, че сладкишите, като торти, бисквити, бонбони, сладолед и шоколад са източници на добавена захар. Но има и други, като сосове за макаронени изделия, фастъчно масло, йогурт, мюсли, протеинови барчета, зърнени и плодови закуси, които също са много богати на добавени захари, а не са толкова очевидни.

Захарта може да бъде обозначена на етикета за хранителна стойност или в списъка на съставките, така че е важно да знаете за какво да гледате. Тя може да е изписана като:

• Захароза
• Декстроза
• Малтоза
• Глюкоза
• Фруктоза
• Сок от тръстика
• Царевичен сироп

Как може да ограничим количеството захар, което ядем?

Има няколко лесни съвета за ограничаване на захарта. На първо място е добра идея да замените вредните сладки с плодове. Друга важна стъпка е да четете етикетите на продуктите, които консумирате и да наблягате на тези, които са с „ниско съдържание на захар” или „без добавена захар”.

Не на последно място по важност е да си готвите у дома. Предварително приготвените и преработените храни обикновено са с по-високо съдържание на захар. Като готвите у дома, имате по-голям контрол върху съставките и количествата.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!