Отказване на цигарите – 5 съветa от лекари, преодоляли зависимостта

Кои са най-добрите практики за отказване на цигарите?

В тази статия ще ви запознаем с ценни съвети за отказване на цигарите, споделени от лекари, които са се преборили със зависимостта

Пушенето на цигари е сред водещите причини за предотвратима смърт и поява на предотвратими заболявания в световен мащаб, според „Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC)” в САЩ. Пушенето може да увреди почти всеки органи в тялото и пушачите са изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания, рак на белия дроб и инсулт.

Отказът от тютюнопушенето може да увеличи продължителността на живота с години и да намали риска от сериозни заболявания. Въпреки това отказването на цигарите може да се окаже немалко предизвикателство. Това е така, защото химичното съединение никотин, което е сред основните съставки в тютюневите изделия, предизвиква силно пристрастяване.

Никотинът кара мозъка да отделя химикала допамин. Допаминът е невротрансмитер, който носи чувство за удоволствие и е сред основните невротрансмитери, свързани с появата на зависимости.

Когато спрете цигарите, рецепторите в мозъка не получават същото чувство за удоволствие, което поражда неприятни симптоми, свързани със зависимостта. Те могат да включват: тревожност, раздразнителност, депресивно настроение, затруднена концентрация и нарушения на съня. Именно тези усещания мотивират повечето хора да посегнат към поредната цигара, за да се почувстват по-добре.

Въпреки всичко отказването на цигарите е напълно възможно. Лаура Макгари, лекар по вътрешни болести в “Montefiore Medical Group” и Волфрам Шварц, доктор по вътрешни болести от Германия и съосновател на Meduni, са бивши пушачи, които успено са оставили вредния навик в миналото.

По-долу те ще споделят стратегиите и практическите съвети, които те са намерили за най-полезни за окончателно отказване тютюнопушенето.

Съвети и стратегии за отказване на цигарите:

1. Намерете твърда причината да спрете

Причината, поради която спирате, е сред най-силните мотивационни средства за борба с тютюневия глад. Тя ще ви помогне да се замислите, когато усетите нуждата от запалване на цигара. Причините да спрете да пушите са много,  първо са здравословните, но има и редица други. Спирането на цигарите ще ви спести не малко пари, а и ще помогне да опазите близките си от вдишване на вредния дим и прихващане на вредния навик.

„В моя случай открих, че синът ми започна да пуши, защото ме е виждал да го правя през целия си живот”, казва Шварц.

2. Намаляйте цигарите бавно и постепенно

Някои изследвания показват, че хората, които се отказват от цигарите отведнъж по-рядко пропушват наново. Този подход обаче не работи при всички в дългосрочен план. Всъщност се смята, че само 3 на всеки 100 пушачи са в състоянието да спрат пушенето завинаги по този начин.

Рязкото и пълно премахване на цигарите може да не е реалистично, особено ако сте заклет пушач. Когато д-р Макгари решава да се откаже, през 2009 г., тя намалява броя цигари с по 1 на ден.

„По това време пушех половин кутия на ден и успях бавно да премина към непушач”, казва тя. „След като спрях напълно, постоянно си напомнях всичките усилия, които положих в продължение на 10 седмици. Не исках да пропилявам тези усилия”, допълва още тя.

Има много начини за постепенно намаляване на тютюнопушенето и може да са необходими известни опити и грешки, за да намерите подхода, който да сработи за вас. Може да започнете с отказване от специфични навици, като сутрешната цигара с кафето или цигарата след хранене. Може също да пробвате да увеличите времевия интервал, преди да запалите нова цигара.

3. Започнете да правите физически упражнения

Проучванията показват, че физическата активност, особено кардио дейностите като бягане, колоездене, танци и плуване, може да намали желанието за пушене.

„Пристрастяването ми се коренеше в проблеми с психичното здраве и упражненията ми помогнаха да се справя с разочарованието си по по-здравословен начин”, казва д-р Шварц. Упражненията също така предизвикват освобождаване на допамин, което допълнително помага за отказване на цигарите и борбата с депресивните състояния.

Физическата активност е от ключово значение за зпазване на здравословното тегло, защото хората, които отказват цигарите, обикновено качават между 2 и 5 килограма.

4. Дръжте ръцете и устата си заети

„През първите месеци на отказване наистина ми липсваше чисто физическият навик на пушенето”, казва Шварц.

Когато ви липсва цигара в ръката, може да стискате антистрес топка. Хобитата като плетене, водене на дневник, шиене, градинарство и готвене също могат да държат ръцете ви заети, така че да не посягате към цигарите.

Когато ви липсва усещането да имате цигара в устата си, опитайте да дъвчете дъвка, да смучете близалка, да вдишвате през сламка или да захапете клечка за зъби. Добра идея е да имате и нещо здравословно за хапване наоколо, като моркови, целина, ябълки, бадеми.

5. Избягвайте дейности, които засилват жланието ви за пушене

Важно е да определеите какви събития, дейности и ритуали задействат желанието ви за пушене. Според Макгари, справянето с така наречените „тригери” е най-трудната част от отказването, но и най-важната, за да се предотврати рецидив.

Д-р Макгари споделя, че за нея един от най-трудните за преодоляване навици, които я карат да пуши, е бил пието на кафе.

Да сте наясно с „тригерите” означава, че можете или да промените ритуната си (като отказване на кафето), или да намерите алтернативни действия, които намаляват желанието ви за пушене. Пример за такива действия са: четене на книга, упражнения, слушане на музика, правене на дълбоки дихателни упражнения.

Други често срещани причини (тригери), подтикващи хората към тютюнопушене са:

• Приключване с хранене
• Говорене по телефона
• Изпитване на определени емоции като скука, вълнение, нервност или гняв
• Наблюдаването на друг пушач наблизо
• Пиенето на алкохол

Освен това Макгари казва, че е важно да се има предвид, че желанието за цигара обикновено продължава само две до три минути. Знанието, че копнежът ще премине, може да ви помогне да го преодолеете.

Опитайте да спрете тютюнопушенето! Заслужава си да пробвате всичко, което би ви помогнало за отказване на цигарите

Откриването на причина за отказване и след това постепенното намаляване може да ви помогне в началните етапи на елиминиране на навика. Редовната физическа активност ще ви помогне за намаляване на килограмите, които качвате, а държейки ръцете и устата си заети ще преодолеете краткото желание за цигара.

Ако тези съвети не ви помагат, може да потърсите помощ от терапевт, за да разберете осовните причини за вашата зависимост. Все пак трябва да знаете, че отказването от тютюнопушенето обикновено отнема няколко опита, така че не се отчайвайте, ако не стане от първия път.

Източници: https://www.insider.com/; https://pixabay.com/

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!