Гимнастиката на д-р Ченцов: Най-добрата профилактика при заболявания на ставите и гърба

По-лесно е да се предотврати, отколкото да се излекува болката в ставите и гърба. За това ще ви помогне набор от прости упражнения на руския лекар В. Ченцов

Д-р Виктор В. Ченцов, известен руски физиотерапевт , е разработил специален комплекс от упражнения, който е идеален за профилактика срещу заболявания на ставите и гърба. Основното е да отделите 5 минути на ден, през които да изпълнявате тези прости упражнения, и ще забравите (или никога няма да знаете) какъв кошмар са болките в ставите и гърба.

Специален комплекс от упражнения на д-р Ченцов

Завъртане на главата

Това упражнение ще ви помогне за:

• подобряване подвижността на цервикалните стави;

• тонизиране работата на страничните мускули на шията;

• предотвратяване на солни отлагания в основата на шията;

• намаляване на риска от главоболие;

• при световъртеж от различен произход;

• нормализиране на вътречерепното налягане.

Така че нека да започнем!

1. Застанете с ръце на кръста.

2. Докато вдишвате, завъртете главата си надясно и бройте до 5 (фиг. 1).

3. При издишване се върнете в изходната позиция.

4. Направете същото и в другата посока.

5. Уверете се, че тялото при завъртане остава неподвижно, движете само шията и главата!

Започнете да правите упражнението с бавна скорост. Ако желаете, можете да увеличите темпото до средно. Извършете 10-25 завъртания на главата във всяка посока.

Наклон на главата

Благодарение на това упражнение ще:

• възстановите мобилността на ставите на шийните прешлени;

• тонизирате работата на страничните мускули на шията;

• постига се оптимално разтягане на страничните мускули на шията;

• нормализира се кръвното налягане;

• подобрява се работата на вестибуларния апарат.

Началната позиция е една и съща: изправете се, разтворете леко крака и сложете ръцете на кръста.

1. Бавно вдишайте и наклонете главата си надясно (фиг. 2).

2. При издишване се върнете в изходната позиция.

3. Направете същото и в другата посока. Постепенно увеличавайте нивото на наклон колкото е възможно повече.

Упражнението се препоръчва да се изпълнява с бавни темпове. Направете 10-20 извивки във всяка посока.

Извивки на тялото

Третото упражнение ще помогне за:

• подобряване подвижността и гъвкавостта на ставите на гръбначния стълб;

• тонизиране на мускулите на гърба;

• отслабване в талията.

Прави се по следния начин:

1. Изправете се и сложете ръцете зад главата си.

2. Стъпка напред с десния крак.

3. Бавно вдишайте и започнете да въртите тялото надясно (фиг. 3).

4. При издишване върнете тялото в първоначалното му положение.

5. Стъпка напред с левия си крак и завъртете наляво.

Ще усетите как се разтягат страничните мускули. Упражнението се препоръчва да се изпълнява с бавни темпове. Направете 10-20 оборота във всяка посока.

„Горни“ наклони на тялото

Тези типове наклони ще помогнат за:

• запазване подвижността на ставите на гръбначния стълб до старост;

• правят по-еластични страничните мускули на гърба;

• подобряват гръбначната мобилност;

• укрепват мускулите на гърба и корема.

Извършването на това упражнение е толкова лесно, колкото и предишните:

1. Изправете се, приберете корема, поставете ръцете си зад главата, краката се разтварят на ширината на раменете.

2. Докато вдишвате, наклонете надясно.

3. При издишване се върнете в изходната позиция.

4. Направете същия наклон наляво.

Правете наклоните с малка амплитуда, така че мускулите да се разтягат постепенно. Правете упражнението бавно или със средна бързина. Направете 15-20 извивки във всяка посока.

Дълбоки „горни” наклони на тялото

Упражнението е малко по-трудно. Неговото въздействие, обаче е по-продуктивно.

С него можете да:

• укрепите мускулите на торса;

• тонизирате мобилността на ставите;

• увеличите гръбначната мобилност;

• да направете латералните мускули на гърба по-еластични;

• да намалите обиколката на талията;

• да предотвратите появата на ставни заболявания и заболявания на гръбначния стълб.

Извършете както следва:

1. Застанете с ръце на кръста, а краката са разтворени на ширината на раменете.

2. Докато вдишвате, направете енергичен наклон с лявата ръка надолу, а с дясната, която е огъната над главата – извивайте пружиниращо наляво (фиг. 4).

3. При издишване се върнете в изходната позиция.

4. Направете същия дълбок наклон в обратната посока.

В сравнение с предишното упражнение, тези наклони се извършват по-бързо, по-енергично, амплитудата им е по-голяма. Направете 10-25 извивки във всяка посока.

Странични наклони надолу

Много от нас са правили това упражнения в часовете по физическо възпитание. Но, тогава едва ли сме се замисляли за ползите:

• прави латералните мускули на гърба по-еластични;

• предотвратява появата на ставни заболявания;

• подобрява гръбначната мобилност;

• укрепване на мускулите на коремната преса;

• намаляване размера на талията.

Спомнете си прекрасните учебни години и изпълнете упражнението ето така:

1. Стойте здраво на краката си.

2. Докато вдишвате, опънете дясната си ръка надолу и я плъзнете така че да започне да се движи по дължината на бедрото.

3. При издишване се върнете в изходната позиция.

4. Направете същото и наляво.

Упражнение трябва да се извършва с постепенно увеличаване на темпото и увеличаване на амплитудата на склоновете. Направете 15-30 завои във всяка посока.

Наклони на тялото с въртене

Тези наклони ще ви помогнат като:

• ще тонизират и „съживяват” мускулите на гърба, тялото, ръцете и краката;

• идеални са за стречинг (разтягане);

• ще намалят риска от гръбначни и ставни заболявания.

За да се сбъдне всичко това, трябва ясно да следвате инструкциите:

1. Стойте изправени, разтворете краката малко по-широко от раменете, разпънете ръце встрани.

2. Докато вдишвате, приберете корема.

3. Издишайте енергично с наклон надолу, протегнете дясната ръка до левия крак, опитвайки се да го докоснете.

4. При вдишване се върнете в изходна позиция.

5. При издишване се наклонете към десния крак.

Правете упражнението енергично, постепенно увеличавайки темпото и дълбочината на наклона.

Извиващи се крака

Много важно упражнение за ставите и гръбначния стълб. С него можете:

• да укрепите коремните мускули и мускулите на краката;

• да подобрите ставно-гръбначната мобилност;

• да масажирате мускулите на седалището.

Извършете упражнението по следния начин:

1. Легнете по гръб и сложете ръцете си зад главата.

2. Повдигнете сгънатите в коленете крака, фиксирайте в тази позиция.

3. Докато вдишвате, приберете корема навътре.

4. При издишване, спуснете извитите крака вдясно от себе си.

5. При вдишване се върнете в изходна позиция.

6. При издишване, спуснете краката наляво.

При извършването на това упражнение се уверете, че лопатките и горната част на тялото не се отлепят от пода. Упражнявайте се бавно или със средно темпо.

ВАЖНО: Правете комплекса от упражнения на доктор Ченцов в поредността, в която са описани.

Източник: econet.ru

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!