Правете тези упражнения, за да имате здрави кости, стави и мускули

Умът и тялото трябва да се подготвят за упражненията, които ще ви помогнат да имате здрави кости и мускули.

Загряването преди тренировка подготвя тялото ви за сътресенията, съпровождащи упражненията. По същия начин времето за разпускане дава възможност на пулса и дишането ви да се върнат до стойности отпреди тренировката.

Повишаването на телесната температура и загряването на мускулите ги отпуска и прави по-гъвкави. Увеличава се притокът на кръв, носеща кислород и хранителни вещества до работещите мускули, умът и тялото ви се подготвят за упражненията.

2-progr za zagriavaneПРОГРАМА ЗА ЗАГРЯВАНЕ

Загряването трябва да включва внимателни движения, повишаващи температурата на тялото ви. Програмата за загряване, показана тук, не трябва да отнема повече от 5 минути: ако бързате и не планирате нищо прекалено натоварващо по-нататък, можете да подберете само някои от упражненията. Все пак гледайте да включите в загряването поне 1-2 минути странично пристъпване или друго подобно аеробно упражнение, за да повишите телесната температура и пулса си. Ако разполагате с време, продължете загряването с упражнения, предвидени специално за съответния вид тренировка; например ако ще тичате, затичайте се бавно до достигане на нормалното за вас темпо. Разтягането след тренировка също е важно – то противодейства на свиването и намалява рисковете от схващания и болезненост в мускулите. Дори при добро загряване и разпускане ден-два след тренировка може да усещате известна мускулна болезненост; няколко внимателно проведени упражнения ще облекчат дискомфорта.

Кръгове в глезените

Повдигнете дясното ходило и допрете пръстите до пода. Използвайки ги като ос, опишете кръгове в глезена 10 пъти по посока на часовниковата стрелка и 10 пъти в обратна посока. Повторете упражнението с левия крак.

Кръгове в коленете

Съберете ходилата и поставете длани над коленете, свийте ги леко и бавно опишете кръгове с тях 10 пъти в едната посока, използвайки ръцете за опора. Повторете упражнението 10 пъти в обратната посока.

Странично пристъпване

Съберете ходилата. Пристъпете настрани с десния крак, а след това и с левия, така че отново да застанете със събрани ходила. Повторете движението на другата страна, като започвате с левия крак, а десният го следва. Нека упражнението трае поне 1-2 минути.

Повдигане на ръцете и усукване

Застанете със събрани ходила, с ръце, отпуснати надолу пред тялото, и сключени пръсти. Поемете въздух и повдигнете ръцете над главата, обръщайки дланите към тавана. Плавно се завъртете надясно, усуквайки горната част на тялото. Старайте се усукването да бъде в кръста, без да отлепяте стъпала от пода. Вдишайте нормално и издишайте 3-4 пъти, преди да се завъртите наляво.

Разтърсване

Внимателно разтърсете длани, отпускайки китките и пръстите и дишайки нормално. Изпълнете около 20 пъти, преди да преминете към горната част на ръцете. Дръжте дланите, лактите и раменете отпуснати и разтърсете ръце поне 20 пъти. Накрая направете около 20 подскока с възможно най-отпуснати крайници.

Кръгове в хълбоците

Поставете длани на хълбоците. С леко присвити колене опишете бавни кръгове с таза 10 пъти надясно и 10 пъти наляво. Представете си, че бавно въртите на кръста си голям обръч.

ВНИМАНИЕ!

Винаги провеждайте аеробната фаза на загрявката преди разтягането. Мускулите и съединителната тъкан, която ги заобикаля, не се разтягат лесно, докато са студени, и рискувате да се контузите.

2-progr za raztiaganeОПРОСТЕНА ПРОГРАМА ЗА РАЗТЯГАНЕ

Разтягането намалява риска от травми и схващания, увеличава обема на движение в ставите и подобрява гъвкавостта. Можете да правите упражнения за разтягане като втора част от програмата за загряване, както и след разпускането в края на всяка тренировка.

Изпълнението на програмата за разтягане, показана тук, трябва да отнема само няколко минути. Ако тренировката ви е насочена към определени мускулни групи или части от тялото, опитайте се да включите упражнения за разтягане специално за тях.

Провеждайте упражненията бавно и внимателно, без да задържате дишането си. В началото на всяко разтягане издишвайте, а при задържане в разтегнато положение дишайте нормално.

Всяко упражнение трябва да трае 15-20 секунди.

Прасци

Придвижете левия крак напред и повдигнете дясното ходило на пръсти. Свийте коленете и опрете ръце на лявото бедро.

Притиснете дясната пета надолу към пода, докато усетите леко разтягане в десния прасец.

Задръжте в това положение 15-20 секунди, след това сменете краката и повторете. Ако искате да увеличите разтягането, обърнете се към стената и опрете ръце на нея.

Бедра (задна част)

Изнесете десния си крак леко напред. Свийте левия в коляното и се опрете с ръце на лявото бедро. Наведете се напред бавно и без да превивате гърба, докато усетите леко теглене в задната част на десния крак или на дясното коляно. Задръжте в това положение 15-20 секунди, след това сменете краката и повторете. Ако искате да увеличите разтягането, поставете предния крак на стъпенка или ниско столче.

Бедра (предна част)

Хванете се с дясната ръка за облегалката на стол, за да пазите равновесие. Свийте левия крак назад и хванете глезена му с лявата ръка. Без да се навеждате, бавно придвижете коляното назад, докато усетите леко теглене в предната част на бедрото. Останете в това положение 15-20 секунди, след това сменете краката и повторете.

Гърди

Застанете до стената и долепете лявата длан на височината на рамото с леко свита в лакътя ръка. Завъртете тялото си леко надясно, докато усетите леко теглене в предната част на гърдите. Задръжте това положение 15-20 секунди, след това сменете ръцете и повторете.

Рамене

Кръстосайте лявата ръка пред гърдите си на нивото на рамото, а с дясната длан подпрете левия лакът. С дясната ръка внимателно избутайте лявата в посока, успоредна на тялото, докато усетите леко разтягане в за- дната част на рамото. Задръжте в това положение 15-20 секунди, след това сменете ръцете и повторете.

ПРОГРАМА ЗА РАЗПУСКАНЕ

След тренировка винаги разпускайте в продължение на 5-10 минути, за да дадете възможност на пулса, температурата и дишането постепенно да се върнат до нормалните си стойности. Това подпомага очистването на отпадните продукти като млечна киселина от мускулите, което намалява вероятността от мускулна болезненост. Един от начините за разпускане е, като продължите с подбраните от вас упражнения и намалите интензивността. Ако до момента сте тичали, продължете още няколко минути, но с по-бавно темпо, преди постепенно да забавите до бързо и нормално ходене. Можете да съставите собствена програма за разпускане, като например ходене или каране на велосипед в продължение на 5-10 минути, последвани от упражнения за дишане.

Ходене

Ходете с ускорена стъпка няколко минути, след това постепенно забавете ход до нормално темпо, докато дишането ви се успокои. Ако не разполагате с пространство, можете да ходите на място.

Дишане

Застанете с леко раздалечени крака, повдигнете ръце настрани и след това над главата, вдишвайки възможно най-дълбоко. Издишайте, прибирайки ръцете надолу към тялото. Повторете упражнението в рамките на 5 пълни вдишвания.

ЗНАЕТЕ  ЛИ, ЧЕ…

По време на физическо усилие натоварването на сърцето може да се увеличи с 300%.

С помощта на мускулите около белите дробове (диафрагмата и междуребрените мускули) всеки ден вие вдишвате около 17 000 пъти.

Ежедневно еластичните мускулни стени на артериите и вените изтласкват приблизително 7200 литра кръв.

 

Оценете статията
Оценка 0 от 0 гласували

Това ще ви помогне

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *