Как да отслабваме и да запазим здраво сърцето си?

Да отслабваме означава една привидно проста формула, която нито една съвременна диета не може да не одобри: за да свалите килограми, трябва ежедневно да изгаряте повече калории, отколкото приемате!

Тогава защо почти 49% от българите са с наднормено тегло? Стресът, повишеният апетит, умората, изкушенията и липсата на време допринасят за трупането на килограми и превръщат отслабването в предизвикателство.

Ако следвате здравословния хранителен режим, който ви предлагаме, вие не само ще приемате оптималния размер порции и ще правите необходимите упражнения, които топят мазнини, но и ще откриете начини да си почивате и да се чувствате щастливи. Успешното и трайно отслабване рядко се постига само чрез диета. То изисква постепенно преминаване към здравословен начин на живот във всичките му аспекти. Като начало ето двете основни правила за хранене с цел отслабване.

Какво е калория?

Думата „калория“ често се използва неправилно. Теоретично казано, това е единица мярка – количеството топлина, което е необходимо, за да се повиши температурата на 1 г вода с 1 °С. По-точният термин за калориите, които приемаме чрез храната или изгаряме със спорт, е „килокалории“ или „ккал“. 1 ккал се равнява на 1000 калории. Обикновено енергийната стойност на продуктите се изписва върху етикетите именно в ккал.

Открийте какви са личните ви нужди

Колко калории, или по-точно килокалории, трябва да приемете в един обичаен ден? Малко хора са наясно с индивидуалната си нужда, въпреки че повечето следят теглото си, а някои – дори и кръвното си налягане. Ако знаехме с по-голяма точност колко храна трябва да приемаме, вероятно нямаше да се тревожим за другите показатели. Следват някои насоки за определяне на ежедневните нужди на организма ви.

АКО НЕ СПОРТУВАТЕ

Необходими са ви около 28,6 ккал на кг тегло. За жена с тегло 68 кг това са около 1950 ккал на ден. За мъж с тегло 79,5 кг – около 2275 ккал на ден.

АКО СПОРТУВАТЕ МАЛКО (под три серии с упражнения седмично, но често стоите прави и се разхождате): необходими са ви около 31 ккал на кг тегло, за да запазите килограмите си. За жена, тежаща 68 кг, това са около 2100 ккал на ден, а за мъж с тегло 79,5 кг – около 2450 ккал на ден.

АКО СПОРТУВАТЕ РЕДОВНО (правите 30-60 минути гимнастика поне три пъти седмично): необходими са ви около 33 ккал на кг тегло. За жена, тежаща 68 кг, това са около 2250 ккал; за мъж с тегло 79,5 кг – около 2625 ккал.

За да отслабвате с по 0,2 кг на седмица – реалистичната цел за хората, които предприемат малки, здравословни промени в начина си на живот – ще трябва да приемате с 250 ккал по-малко на ден. Лесно е да намалите килокалориите със 125, ако например вместо сладолед хапнете плод за десерт или ако се въздържите от следобедното парче торта.

Също толкова лесно е и да изгорите 125 ккал чрез една 15-минутна разходка на обяд и още една – след вечеря. Можете също да измиете колата, да съберете падналите на моравата листа или да използвате стълбите вместо асансьора.

Забравете за броенето на калории

Броенето на калории може да действа потискащо. Още по-лошо е да се опитвате да следите мазнините или въглехидратите или пък да изчислявате общия брой калории в храните, които приемате, както препоръчват много диети.

Правете това, което ви съветва здравият разум – хапвайте помалко и се движете повече. Правете го всеки ден и ще отслабнете. За балансирано, здравословно и трайно отслабване няма по-добър начин. А най-полезните за сърцето храни са именно онези, които трябва да преобладават, за да сте със здравословно тегло. Следват някои лесни насоки за постигане на балансирани и трайни промени в храненето.

ВОДЕТЕ СЕ ОТ ПОРЦИИТЕ

Правете си записки за количеството, което приемате. Вероятно ще установите, че похапвате повече плодове и зеленчуци, отколкото си мислите (което е добре), или че подценявате изяденото количество макаронени изделия или сладолед, и по този начин поглъщате повече калории, отколкото сте си представяли.

ЗАПОЧНЕТЕ СЪС ЗАКУСКА

Пропускането на закуската ви кара да огладнявате толкова много, че по-късно сте готови да се оправдаете за всичко, което изядете. Хората, които са успели да отслабнат, почти винаги закусват.

НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ОБЯДА ИЛИ ВЕЧЕРЯТА

Основната причина за преяждане вечер е, че не сте приели достатъчно храна през деня. Опитайте се да наблегнете на онези ястия, които „топят мазнини“ – салата, зеленчуци и редки супи. Консумирайте по-калорични меса и скорбяла, за да се засищате с по-малки количества.

ПИЙТЕ ВОДА, НЕПОДСЛАДЕН ЧАЙ ИЛИ ДИЕТИЧНИ НАПИТКИ

Ако си спестите една подсладена напитка на ден (независимо дали е газирана или подсладен чай), бихте могли да отслабнете с 11 кг за 1 година.

ВОДЕТЕ СИ СЕДМИЧЕН ХРАНИТЕЛЕН ДНЕВНИК

Той ще разкрие с какво се храните в действителност и ще ви помогне да установите по кое време на деня не хапвате достатъчно или пък прекалявате.

НЕ БЪДЕТЕ ВЪЛК ЕДИНАК

Присъединете се към група за отслабване. Осигурете си подкрепата на семейството и приятелите. Много изследвания доказват, че спазването на диета заедно с приятел помага и на двама ви да се придържате към нея, особено в началните, най-трудни седмици. Не яжте от скука, заради стреса или по навик.

Открийте по-здравословни начини да си почивате или да се справяте със стреса, който животът ежедневно ви поднася. Най-добрият избор е кратка разходка, последвана от леденостудена чаша вода или горещ чай или кафе.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!