Добрата новина: Можем сами да намалим „лошия“ холестерол и да увеличим „добрия“

В човешката кръв има два вида холестерол – липопротеини с ниска плътност и липопротеини с висока плътност (съответно LDL и HDL).

Лошият холестерол е вреден за здравето, тъй като предизвиква реакции, които причиняват запушване на артериите. Вторият, напротив, е от полза за кръвоносните съдове и сърцето. HDL се счита за „добър“ тъй като високите му нива в тялото намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. За да се предотврати развитието на заболявания, е необходимо да се намали нивото на LDL, т.е. „лошия“ холестерол и да се повиши нивото на HDL. Има няколко начина да постигнете това.

Как можете да намалите „лошия“ и да увеличите „добрия“ холестерол?

За да се предотврати повишаването на LDL в кръвта дневният прием на холестерол не трябва да надвишава 300 mg. Можете да консумирате не повече от 30% мазнини на ден въз основа на общото съдържание на калории в храните. Трябва да имате пред вид, че делът на животинските мазнини трябва да бъде не повече от 1/3 от общото количество консумирани мазнини.

Преминаването към правилното здравословно хранене не е трудно. За да постигнете оптимален баланс между „лош“ и „добър“ холестерол, е достатъчно да се придържате към следните препоръки:

• яжте постни меса (свинско филе, агнешко).Пушеното месо съдържа значително количество мазнини, така че трябва да бъде изключено от диетата ви;
• яжте риба по-често.Рибата съдържа полезните омега-3 мастни киселини, които предотвратяват развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Ползите от храненето на малки порции

Ако приемате храна 5-6 пъти на ден в малки количества, кръвта ви постепенно ще се изчисти от холестерола и мазнините. Храненето на малки порции включва консумация от 1500 до 2000 килокалории всеки ден, които е по-добре да ги разпределите така:

• закуска и 3 леки закуски – 800 kcal;
• втора закуска – 400 kcal;
• обяд – 400 kcal.

Освен това трябва да следвате някои и препоръки:

• гответе храната с растително масло, съдържащо полиненаситени мазнини;
• не консумирайте трансмастни киселини какъвто е маргаринът, който повишава LDL и намалява HDL.Ако е необходимо, използвайте продукт без значително съдържание на животински мазнини;
• минимизирайте количеството жълтък, тъй като той съдържа около 200 mg холестерол.Протеинът, напротив, е полезен за организма, той изобщо не съдържа холестерол.

Борба с холестерола

Много храни могат да причинят повишаване на LDL. По-добре е да купувате такива, които съдържат минимално количество мазнини и холестерол. Такива са бобовите растения – боб, грах и други продукти, които съдържат фибри. Те пречат на процеса на производство на холестерол в черния дроб. Достатъчно е да консумирате половин чаша варива всеки ден. По-добре е да ги въвеждате в диетата си постепенно. В началото ги консумирайте няколко пъти седмично, така че червата да се адаптират по-леко към фибрите.

Антиоксиданти. Увреждане на артериалните стени от LDL възниква само след действието на окислители, които също така също влияят негативно и на клетките на нашето тяло. Антиоксидантите, каквито са зеленчуците и плодовете могат да предотвратят това.

Ядки и чесън. Можете да приемате ядки през деня в малки количества (30-60 г). В същото време няма да чувствате глад, защото ядките съдържат здравословни мазнини. И е достатъчно всеки ден да ядете половин скилидка чесън.

Пектин. Той представлява вид фибри. Съдържа се в ябълките и цитрусовите плодове. Продуктите, съдържащи това вещество, помагат за намаляване на „лошия“ холестерол. За да получите оптимално количество пектин, можете да включите и хранителни добавки в диетата си, като ги разтворяте в сок или чиста вода.

Хромът. Той спомага за засилване на действието на инсулина, при оптималното ниво на който холестеролът се нормализира. За да се постигне намаляване на LDL е достатъчно да се консумират 200 mcg добавка хром дневно. Това вещество се съдържа в броколите, шунката и грейпфрута.

Важните показатели

Как да проверите нивото на холестерола си и какво трябва да бъде то? Кръвен тест ще ви помогне за това. Препоръчва се първият тест да се направи на 20 години, след това на 40 и да се проверява на всеки 5 години. Ако според анализа не се открият отклонения, тогава няма нужда от допълнителен преглед.

Опитайте се да наблюдавате собственото си здраве и да разберете колко са в кръвта ви:

– „лошият“ холестерол, който провокира проблеми с кръвоносните съдове и сърцето;

• триглицеридите – влияят върху развитието на различни заболявания;
• „добрият“ холестерол, който е полезен за тялото;
• нивото на общия холестерол е отделен показател, който ви позволява да определите здравословното си състояние като цяло.

В медицинската практика се използва международната система Si, според която следните показатели се считат за оптимални:

LDL – вариращи от 13,4 до 26. Броят на триглицеридите – от 3,9 до 5,2. HDL – от 0,5 до 0,32 или повече. Нивата на общия холестерол варират от 3,9 до 5,2. В случай на отклонение от нормата, трябва да се консултирате с лекар.

Поддържайте здравословен начин на живот

Добрата новина е, че нивата на холестерола могат да се променят в зависимост от начина ви на живот.

За да сте винаги в добро здраве, изключете:

1. Алкохолните напитки. При постоянна консумация на алкохол в количества над 30 г дневно (това се равнява на две чаши вино или две чаши бира), рискът от развитие на инфаркт и други здравословни проблеми значително се увеличава. Пиенето на алкохолни напитки в рамките на 30 g повишава HDL, но също така може да провокира повишаване на триглицеридите, ако има генетична предразположеност.
2. Тютюнопушенето. Цигареният дим насърчава образуването на плака, което може да доведе до запушени артерии. Ако спрете да пушите след две години, вероятността от инфаркт ще бъде същата като при хора, които никога не са пушили през живота си. Също така е полезно за разреждане на кръвта, което кара сърцето да работи по-ефикасно.

Практикувайте бързо ходене и прекарвайте повече време навън. Всяка физическа активност има благоприятен ефект върху здравето.

Достатъчно е да изпълнявате няколко упражнения за половин час 3 пъти седмично и положителният резултат няма да закъснее. 

Източник: econet

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!