Гимнастика за мързеливи: упражнение „Огледало“ за болки в гръбначния стълб

Лесна, бърза и ефективна техника за самопомощ при болки във врата, гръден и поясен отдел на гръбначния стълб

Освен в помощ на гръбначния стълб, упражнението може да е от полза и за хора, които имат травми на ребрата, проблеми с коремните органи, често главоболие…

Принципът, залегнал в упражнението , е търсенето на най-удобните, безболезнени позиции, включително комбинация от наклони, флексия (сгъване), разтягане и усукване.

Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че когато настъпи увреждане, то има тенденция да се самокоригира. Заемайки удобна позиция, облекчаваме ставите и органите от състояние на патологично напрежение, като ги поставяме в състояние на покой и баланс. Задържайки се в това положение за определено време, създаваме възможности за нормализиране на кръвотока, отваряне на ставите, отпускане на мускулите и фасциите (фасция е система от влакнеста съединителна тъкан, която се намира точно под повърхността на кожата).

Упражнението „Огледало“, което носи облекчение на гръбначния стълб, се изпълнява по следния начин

За пример ще дадем изпълнението на упражнението в полза на врата и шията.

Етап 1 – Диагностика

• Изходно положение. Застанете изправени, със свободно разтворени крака (за повече стабилност) и отпуснато тяло. Ако мислите, че ще ви е по-удобно, може да седнете и на стол с твърда облегалка. Бавно и плавно изпълнете сгъване (главата се накланя максимално към едното рамо), а след това и екстензия. Екстензия е процедура, при която с помощта на ръцете се упражнява теглителна сила върху гръбначния стълб, ръцете, краката или врата. Това означава да упражните лек и поносим натиск с ръка, поставена върху главата (притискате я към рамото). Задържате във всяка позиция за няколко секунди. Трябва да определите и да запомните коя позиция е по-удобна, коя намалява или спира болката. Връщате се в изходно положение.

• Бавно изпълнявайте накланяния настрани – наляво и надясно. Редувайте ги, като накланяте свободно или използвате теглителна сила с помощта на ръцете. Определете удобната за вас позиция. Запомнете я. Отново се връщате в изходна позиция, при която тялото е изправено и комфортно отпуснато.

• Бавно извършвайте завъртания на главата наляво, надясно, напред и назад. Определете удобната за вас позиция. Запомнете я и се върнете в изходно положение.

След като определихте трите най-удобни позиции, можете да започнете лечението. Под удобна позиция се има предвид онези, при която не усещате световъртеж, например.

Етап 2 – Лечение

• Последователно и бавно наместете врата в удобна позиция на сгъване-разтягане, а след това от тази позиция – в позиция на накланяне настрани и след това – завъртане на главата, като леко я усуквате. Плавно се връщате в средното положение, като последователно редувате завъртане, наклон и сгъване-разтягане.

• Поемете 4 дълбоки релаксиращи вдишвания.

Може да се отбележи, че на този етап болката и дискомфортът често намаляват с 30-40%. Това е показател за правилното изпълнение на упражнението. Амплитудата на движенията на врата също се увеличава, но не е необходимо активно да се тества – това може да наруши терапевтичния ефект.

• Повтаряте упражнението, задържайки се в удобна позиция за 60 секунди.

• Връщате се в изходно положение.

• Направете 4 бавни вдишвания, с кратко задържане на дъха, преди да издишате всичкия събран въздух.

• 3-ти път повтаряте упражнението със задържане във всяка от позициите за около 90 секунди.

• Отново заставате в изходна позиция за около 1-2 секунди.

• Правите 4-те релаксиращи вдишвания.

С това завършва пълния цикъл на упражнението „огледало“.

Допълнителни препоръки

Когато изпълнявате упражнението, не се стремете да го правите с голяма амплитуда или като прилагате много сила.

Основното е да се поддържа усещане за комфорт без да се чувства болка и напрежение.

Когато извършвате движенията, следвайте съпротивлението на тъканите (фасциите) и гръбначния стълб – като усетите изразено противопоставяне (преграда) – спрете, починете и започнете отначало.

По правило комбинацията от 3-те най-удобни позиции отразява комбинацията от 3-те най-болезнени позиции. Оттам идва и името на упражнението – „Огледало“.

Така че, ако първоначално боли при свиване (сгъване) на врата, при накланяне надясно, както и при бавното въртене на главата от дясно наляво, тогава позицията на „огледалото“ за лечение ще бъде в леко сгъване, наклон наляво и завъртане от ляво на дясно.

Ако нито една от позициите не облекчи напълно болката, опитайте се да намерите по-малко болезнената от двете опции и я изпълнете.

Източник: osteodoc.ru

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!