Как да изберем най-подходящата добавка с омега-3?

Омега-3 мастните киселини не се произвеждат от организма, ето защо изборът на източник е от решаващо значение

Важните омега-3 – търговски трик или незаменими за организма?!

Омега-3 мастни киселини! Едва ли има човек, който не е чувал за този здравословен феномен на нашето съвремие. От всички страни ни заглушават с твърдения, че от тези ненаситени мазнини зависи здравето на цялото ни тяло. Дали обаче това наистина е така, или просто става дума за поредния търговски трик?

Отговорът е лесен – измама няма!

Омега-3 мастните киселини се нареждат в групата на онези задължителни за здравето елементи, които трябва редовно да си набавяме. Специфичното при тях е, както и при също популярните омега-6 и омега-9, че организмът не е в състояние сам да ги произвежда, а трябва да се намери механизъм те да бъдат привнасяни отвън. Това се случва основно чрез два способа – чрез храната и под формата на добавки.

Преди да ви дадем съвети как да изберете подходящата конкретно за вас добавка, съдържаща омега-3 мазнини, ще се спрем на ползите и приложенията им. Все пак – трябва да сте наясно за какво точно ви е необходима тази добавка.

Омега-3, омега-6 и омега-9 – важно и за трите!

Ако не сте се задълбочили в темата за ненаситените мастни киселини, едва ли в детайли сте наясно за различията, които съществуват между трите основни вида – омега-3, омега-6 и омега-9. Това, което ги обединява, е, че те не се произвеждат от организма.

Казано кратко, всички те са от значение за правилното функциониране на системите в тялото, но в най-голяма степен решаващ е балансът помежду им. Храната, която най-често присъства в менюто ни днес, дава превес на омега-6 и омега-9, а омега-3 – често е в недостиг. Липсата на баланс между тях е толкова опасна, колкото и недостигът им. Именно нарушеното равновесие е причина за редица здравословни смущения, като атеросклероза, сърдечни, съдови и мозъчни нарушения.

Тук идва и моментът да се погрижим за здравето си и да възстановим баланса, набавяйки си необходимата доза омега-3.

Ако погледнем към така полезната киселина извън контекста на равновесието, то омега-3 е от жизнено значение за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, балансира процесите в ендокринната система, подобрява работата на главния мозък. Качеството й на мощен антиоксидант я прави незаменим съюзник в битката с вредното въздействие на свободните радикали.

Кога да си набавяме омега-3?

Отговорът на въпрос, съдържащ „кога” и „омега-3”, може да е единствено „Винаги!”. Ако обаче не сте от хората, които приемат всевъзможни добавки по всяко време, с повод и без повод, ще се спрем на някои конкректни ситуации, при които е препоръчително да се поинтересувате от допълнителния прием на омега-3.

Омега-3 за по-добра памет

Споменахме вече, че работата на главния мозък е в пряка връзка с набавянето на мазнини и в частност на омега-3 мастни киселини. Близо половината от него е съставена от липиди и техни съединения, поради което дефицитът на полезни мазнини е пагубен за функционирането му. Погрешно е схващането, което през последните години се радва на популярност, че е препоръчително мазнините да се изключват от менюто. Напротив, те задължително трябва да присъстват, но в правилен състав и съотношение.

Когато консумираме храни с високо съдържание на омега-3 или приемаме подобни добавки, подпомагаме функционирането на главния мозък и подобряваме паметта.

Омега-3 срещу неврологични заболявания

В пряка връзка с казаното по-горе е и твърдението, че депресията, хроничната умора, дори тежки заболявания като шизофрения, биполярно разстройство и други, са в пряка връзка с недостига на омега-3 мастни киселини в организма.

Резултатите от редица изследвания са показали, че в страните, в които консумацията на риба и рибни продукти (за които се знае, че са натурален източник на ненаситени мастни киселини) е значително по-висока, много по-рядко хората страдат от неврологични заболявания.

Омега-3 при бременност

Ако очаквате дете или се подготвяте за този момент, със сигурност сте изчели много по темата кои добавки са подходящи за този период. За омега-3 мазнините повечето справочници посочват, че подпомагат изграждането на интелекта и логическото мислене на бъдещия човек. Препоръчва се дневна доза за прием от около 4 – 5 г за бременни жени и за такива, които кърмят.

Омега-3 при деца

Темата за това как действат омега-3 мазнините при деца е изключително широкообхватна. Нещо повече – много родители имат собствено мнение, защото тя касае здравето на най-скъпите им същества. Знае се, че приемът на ненаситени мазнини е полезен, защото подобрява обменните процеси, подпомага кръвоснабдяването на главния мозък и функционирането му, спомага за интелектуалното развитие и повишава умствените възможности.

Като конкретни ползи от допълнителния прием на омега-3 под формата на добавка за най-малките се посочват следните:

• по-лесно се усвоява и разбира нова информация;
• подобрява концентрацията;
• ограничава хиперактивността;
• спомага за усъвършенстване на фината моторика;
• намалява умората при умствени дейности;
• ограничава стреса;
• поддържа настроението.

Освен за умственото развитие на децата, омега-3 мастните киселини спомагат за правилното функциониране на метаболитните процеси, ограничават алергичните реакции, повишават имунната защита на организма.

Омега-3 за понижаване на телесното тегло

Щом стана дума за ползите, които има омега-3 по отношение на правилното функциониране на храносмилателната система, няма как да пропуснем да споменем, че мнозина приемат добавки с цел отслабване именно със съдържание на така полезните мазнини. Изследвания, проведени от австралийски изследователи, показват, че хората, които редовно консумират храни с високо съдържание на полезни мазнини, значително по-рядко страдат от метаболитни заболявания като диабет и затлъстяване.

Все пак не бива да очаквате да отслабнете само и единствено чрез приема на омега-3. По-скоро това е разумният вариант да поддържате здравето си и да активизирате процесите на обмяна на веществата.

Омега-3 при физическо натоварване

Ако тренирате редовно или ежедневието ви е свързано с тежък физически труд, приемът на омега-3 е от решаващо значение за мускулния ви тонус. Чрез доставянето им в оптимални дози за организма вие си набавяте енергия, повишава се общият тонус и издържливост на тялото, а приетите полезни вещества с храната се усвояват по-пълно. В същото време, полезните мазнини намаляват умората и възпаленията, появили се в резултат от пренатоварването.

Омега-3 при сърдечни и съдови заболявания

Смята се, че набавянето на омега-3 в достатъчни количества е лесен и ефикасен способ за превенция и съпътстващо лечение при редица заболявания на сърдечно-съдовата смята. Като конкретни ползи се посочват поддържане на нивото на полезния холестерин в кръвта и ограничаване на вредното въздействие на онази разновидност, която причинява отлагания върху стените на кръвоносните съдове.

Омега-3 при заболявания на костите и ставите

При остеопороза и ревматоиден артрит се препоръчва прием на омега-3, за да се блокират рецепторите, отговорни за загубата на костна маса. Мазнините под формата на добавка са подходящи както за съпътстващо лечение, така и като профилактично средство.

„Казвам се Марина. Спортувах активно, макар и непрофесионално, докато не получих тежка травма на коляното. Няма да влизам в подробности през колко лекари, клиники и процедури преминах, преди да започна да приемам омега-3 под формата на добавка. Само за 2 месеца и половина след началото можех да се движа по начин, за който бях забравила!“, ни споделя наша читателка.

Омега-3 при хашимото

Омега-3 мастните киселини се определят като едно от най-ефикасните природни средства за регулиране на функцията на щитовидната жлеза при Хашимото и други форми на възпаление.

С този списък по никакъв начин не се изчерпват състоянията и заболяванията, които насърчават приема на омега-3. По-скоро той може да послужи за ориентир колко широкообхватно е действието на полезните мазнини.

Ако сме ви заинтригували, четете нататък. В редовете по-долу ще обърнем внимание на различните източници на ненаситени мастни киселини и ще дадем насоки за избор на подходяща добавка.

Колко и как да си набавяме омега-3 ?

Практически почти няма начин, чрез които да предозирате омега-3 мастните киселини, категорични за учените. Смята се, че до 8 г за денонощие е безопасна доза, която в повечето случаи е трудно да се достигне, още по-малко вероятно е да се надвиши.

Що се отнася до препоръчителните норми, то минималната е около 250 мг на ден за възрастен, а максималната – около 1 г. В зависимост от здравословното състояние и телесното тегло тези стойности могат леко да варират.

Ако се приемат под формата на добавка с лечебна, а не с профилактична цел, дневните стойности на омега-3 мазнините са по-високи – на ден се предвижда прием на 3-4 таблетки по 1000 мг. Курсът на лечение може да продължи до няколко месеца, като той отново е съобразен с индивидуалните потребности.

Храни, източник на омега-3 мазнини

Заговорим ли за храни, които са източник на омега-3 мастни киселини, първо се сещаме за риба и рибни продукти и по-точно за тези, които са по-мазни – сьомга, скумрия, треска, херинга, риба тон и други.

Освен от тях, полезни мазнини си набавяме от различни видове семена и ядки – чия, ленено семе, орехи, конопено семе.

Да не забравяме и зехтина, рапичното масло и останалите растителни мазнини, които хем правят ястията по-вкусни, хем ни правят по-здрави.

6 храни – неподозиран източник на омега-3 мастни киселини

Вече на няколко пъти споменахме, че така полезните омега-3 мастни киселини не могат да се произвеждат от организма, а трябва да се набавят отвън. Разгледахме и най-популярните източници, за които всички са чували. Но темата няма да е пълна, ако не обърнем внимание и на някои вкусни храни, които далеч по-често присъстват на трапезата ни, без дори да подозираме, че те също съдържат така полезните мазнини. Ето кои 6 просто няма как да пропуснем:

*Телешко месо

В 100 г телешко месо се съдържат средно 160 мг омега-3. Мнозина редовно консумират от сочното червено месо, без да са наясно, че освен вкусно, то е и полезно;

*Боб

В боба, който редовно присъства на българската трапеза, се съдържат фибри, но не само. Източник е и на омега-3 мастни киселини в комбинация с протеини, минерали и витамини в големи дози;

*Яйца

Освен омега-3 мастни киселини, в яйцата се съдържа изобилие от витамини, протеини и антиоксиданти, така че важно е те редовно да присъстват на трапезата ни;

*Карфиол

Зеленчукът със специфичен вкус, който мнозина продължават да пренебрегват, на практика е мощно природно средство за детоксикация на клетките. Освен това съдържа не само полезни мазнини, но и витамини от група В и манган;

*Тиква

Само в една порция от 200 г тиква, печена, варена или приготвена според вкуса, се съдържа 1/3 от необходимата на тялото ни дневна доза витамин С в комбинация с омега-3;

*Орехи

Може би не чак толкова неочакван, но изключително мощен източник на полезни мазнини са орехите. Само в 1 ч.ч. ядки се съдържат 2500 мг омега-3, което количество е по-високо от всички останали ядки. В орехите има и изобилие от антиоксиданти, които се борят със свободните радикали в организма, забавят процесите на стареене и намаляват пораженията за клетките от оксидативния стрес.

Ако и вие редовното консумирате някои от изброените по-горе вкусни храни, то се грижите за тялото си добре – набавяте му от така полезните омега-3 мастни киселини.

Как да изберем омега-3 под формата на добавка?

Рядко обаче успяваме да си набавим оптималната доза от така важните мазнини само чрез храната. Тук на помощ идва многообразието от хранителни добавки, съдържащи омега-3 мастни киселини.

В редовете по-долу ще разгледаме най-популярните сред тях. Но няма да посочим само конкретни марки, а ще се опитаме на прост и разбираем език да обясним кой източник на полезни мастни киселини в коя ситуация е най-добре да се предпочете.

Рибено масло

Започваме с рибеното масло. Няма и как да е иначе, тъй като това е най-популярната хранителна добавка, когато става дума за набавяне на полезни мазнини.

Две са удивителните, които често се свързват с приема на рибено масло. Става дума за неприятния за мнозина вкус, както и за съмненията, че добавката може да съдържа и вредни за човека съставки – рибни токсини, въпреки че последното е спорен въпрос.

Преди да изберете конкретен вид рибено масло, което да ползвате за себе си или за близките си, трябва да обърнете внимание на нещо много важно. Какъв точно е източникът на продукта. В смисъл – дали суровината е черен дроб от риба, или за направата му са използвани дребни рибки или сьомгови риби.

Съдържащи черен дроб от трескови риби

В първата група продукти – съдържащи черен дроб – попадат тези, в които е вложен черен дроб от някои видове трескови риби. В този тип добавки съдържанието на витамини А и D e високо, но за сметка на това концентрацията на омега-3 е ниска. Тези продукти, които се свързват с английското словосъчетание liver oil, се препоръчват за кратки курсове на прием, най-вече през зимните месеци и с цел профилактика на рахитни заболявания.

Не се препоръчват за деца и бременни и кърмещи жени, тъй като именно при тях предполагаемият риск от наличието на токсини е най-висок.

Масло от черен дроб на акула

За висш пилотаж при маслата, съдържащи черен дроб, се смята маслото от черен дроб на акула. От стотици години то се използва като средство за укрепване на имунитета, за лечение на инфекции, алергии и незарастващи рани. Помага при стрес и за успокоение, за по-добро зрение и общ тонус.

Освен висшите мастни киселини омега-3, маслото от черен дроб от акула съдържа още витамини А, D, Е и мощни антиоксиданти.

Масла от малки рибки

Сардина, аншуа са сред най-често използваните дребни риби за направата на този тип продукти. Характерното тук е, че рибите не се почистват, а се преработват цели за приготвянето на рибено масло. Именно поради това качеството (а и цената!) на подобни продукти са значително по-ниски. Концентрацията на омега-3 и витамини е умерена към нищожна.

Масла от сьомгови риби

Тук идва ред и на най-препоръчваните марки рибено масло. То се добива от мускулите и мазнините на сьомгови риби и е източник на омега-3 мастни киселини в големи дози. Въпреки умереното си съдържание на витамини, тези продукти са най-търсени. Оправдана в някаква степен е и по-високата им цена.

Пример за популярен продукт от тази група е Омега-3 Рибено масло на немската компания Sanct Bernhard. То съдържа смесен концентрат от масло от сьомга в комбинация с витамин Е. Успешно се прилага за укрепване на кръвоносната, сърдечно-съдовата, имунната и опорно-двигателната система.

Масло от крил

Група продукти, които се препоръчват с цел набавяне на омега-3, са и тези с масло от крил. Въпросният крил представлява зоопланктон или сбор от ракообразни. В последните години този тип хранителни добавки набират популярност и се съревновават наравно с рибеното масло по ползи за здравето. Въпреки че по много особености маслото от крил и рибеното масло са подобни, няколко са основните отличителни черти:

• маслото от крил се смята за по-чисто и концентрирано. Този тип организми живеят на огромни компактни маси при голяма дълбочина и в чиста вода;
• маслото от крил се усвоява по-бързо и по-пълноценно;
• маслото от крил не е толкова неприятно на вкус и мирис;
• и на последно място, маслото от крил съдържа природен антиоксидант с много ползи за човешкото здраве.

Масло от водорасли

Ако се чудите защо на пазара често се срещат и хранителни добавки с масло от водорасли, причината е в търсенето. Мнозина предпочитат да си набавят полезните омега-3 мастни киселини от подобни продукти. Логиката е следната – рибата се храни с водорасли, хищните риби пък са следващото звено във веригата, а именно те са и безценният източник на полезни вещества.

Защо тогава да не се търсят ползите директно от водораслите?

Допълнителни точки маслото от водорасли печели и заради схващането, че по този начин водораслите не се замърсяват по хранителната верига, извличат се само ползи, без негативи.

Масло от скариди

Колкото и неочаквано да е за мнозина, омега-3 ненаситени мастни киселини се приемат и чрез хранителни добавки с масло от скариди. На особена популярност тези продукти се радват, когато се използват като съпътстваща терапия по време на отслабване. Причината е проста – скаридите са бедни на въглехидрати и мазнини, богато на протеини, като в същото време съдържат много полезни вещества.

С това мислим да приключим темата за морските дарове като източник на полезни мастни киселини. Дадохме насоки, а от вас зависи да подберете за себе си най-подходящия продукт. А може да изберете и сред останалите източници, които ще разгледаме по-долу!

Ленено масло

Без съмнение непосредствено след рибеното масло като източник на омега-3, омега-6 и омега-9, се нарежда лененото масло.

Може да се каже, че по съдържащите се в тях ненаситени мастни киселини маслото от риба и маслото от лен се доближават. Лененото масло обаче има в състава си витамин F, който също не се произвежда от организма, освен това витамини А и Е и редица полезни микроелементи и биоактивни вещества.

Като отличителна черта на хранителните добавки с ленено масло се посочва характерната натрапчива миризма, която се посочва като признак за качество.

Ако се приема директно, на ден е достатъчно да се изпива по 1 с.л., която ще набави на организма голяма част от необходимите му полезни вещества.

Ако се използват добавки, то следва да се спазва предписанието на производителя.

Dоctor Nature е сред популярните търговски марки, които имат в асортимента си ленено масло под формата на хранителна добавка. Препоръчва се за регулиране на нивата на лошия холестерол в организма и за намаляване на телесното тегло. Освен това – подпомага правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, засилва имунитета, спомага за доброто физически и психическо здраве като цяло. На ден се приемат 3 пъти по 1 капсула за оптимален ефект.

Масло от конопено семе

Сравнително по-непопулярни, но отново изключително полезни са добавките с масло от конопено семе. То е доказан природен лек при възпаления и инфекции.

Основното предназначение на този продукт е насочено към проблемите с костите и ставите, както и към възпаленията в други органи и системи. Съставът му се отличава с натурален баланс между омега-3 и омега-6, който баланс по правило трудно се постига. Именно това го прави подходящо средство за поддържане на нервната система и мозъка, като в същото време намалява вредното въздействие на оксидативния стрес.

Ако се интересувате от конкретен продукт, можете да прочете повече за маслото от конопено семе на италианската фармацевтична марка Equilibra.

Масло от магарешки бодил

Едва ли знаете, но от растението магарешки бодил или бял трън, което българинът възприема за плевел, също се приготвя лековито масло, богато на ненаситени мастни киселини.

Маслото от магарешки бодил се приготвя чрез студено пресоване и съдържа освен така ценните омега-3 и омега-6, още каротиноиди, витамини и антиоксиданти. Препоръчва се при редица заболявания, сред които заболявания на черния дроб, на стомаха и дванадесетопръстника, при възпалителни процеси и сърдечни заболявания. Екстрактът от бял трън спомага за по-бързото заздравяване на раните.

Масло от перила

Натурален източник на омега-3 е и маслото от перила, което също е достъпно в търговската мрежа под формата на хранителна добавка. Както при всички останали продукти, източник на полезните ненаситени мастни киселини, действието и на този е насочено към подобряване на функционирането на сърцето и мозъка. Помага още при смущения на опорно-двигателния апарат, при кожни заболявания и възпаления от всякакъв тип.

Легендите носят, че ползите на маслото от перила са били знание, достъпно единствено на императорските лекари в Древен Китай. Към днешна дата за нетрадиционното у нас растение и маслото, приготвяно от него, се знае още, че балансира нивата на холестерола и предпазва клетките от вредното въздействие на свободните радикали.

Масло от облепиха

Ако си търсите добавка, съдържаща едновременно омега-3-6-7–9, то със сигурност сте се запознали с маслото от облепиха. Действието на този продукт е насочено към цялостно укрепване на организма, към повишаване на имунните сили на организма и намаляване на вредите, нанесени от стреса. Маслото от облепиха забавя стареенето и подобрява метаболизма, с което допринася за свежия външен вид. В същото време благоприятства функционирането на кръвоносната система, повишава потентността и поддържа зрението.

Ако търсите изпитан продукт, то за маслото от облепиха на Doctor Nature коментарите на потребители са преобладаващо положителни.

Може ли омега-3 да навреди?

Въпреки изобилието от суперлативи, които се прикачват към името на омега-3 мастните киселини, трябва да се има предвид, че в природата нищо не може да се определи като еднозначно и абсолютно. В случая с полезните мазнини може да се каже, че от значение е най-вече дозата.

Споменахме вече, че омега-3 трудно може да се предозира. Почти невъзможно е да се открие излишък в организма именно на тези мастни киселини, защото те се натрупват изключително бавно. Трябва да се приемат в много големи дози за много дълъг период, което малцина биха направили целенасочено.

В единичните случаи, в които все пак е индикирано предозиране с омега-3, наблюдавани са били следните оплаквания: гадене, позиви за повръщане, стомашно разстройство, болка в гърдите и главоболие, обилно месечно кървене и трудно спиране на кръвотечението при нараняване.

Отчетени са били и някои здравословни проблеми:

• разреждане на кръвта;
• смущения във функционирането на черния дроб;
• възпаления на червата;
• проблеми със стомаха.

Случаите, пак казваме, в които тези симптоми са провокирани от интоксикация с омега-3, са изключително редки.

С написаното в този материал темата за омега-3 и източниците на полезните мазнини не се изчерпва. Надяваме се обаче да сме ви дали стабилна отправна точка в знанията за собственото ви здраве.

Източници:

https://draxe.com/omega-3-foods/

https://www.webmd.com/diet/omega-3s-in-fish-oil-and-supplements-whats-your-best-strategy

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!