Витамините – къде да ги търсите, в какви количества са полезни за организма и на кои да наблегнете

Витамините се приемат според сезона. Има периоди, когато тялото ни се нуждае от по-големи количества от конкретни витамини.

През пролетта например, когато правим преход от студено към по-топло, имунната система има нужда от подсилване.

Това може да направите с по-голям прием на витамини А, В и С. Те активират обмяната на веществата и облекчават симптомите, характерни за този сезон – като сънливост, главоболие и стрес. През лятото имаме нужда от ефективна защита срещу вредните UV лъчи, виновни за преждевременното стареене на тъканите. За целта е добре да завишим количествата витамини А, С и Е. Докато вит. Е спомага за намаляване на щетите от UVA лъчите, вит. А стимулира производството на колаген. Есенно-зимният период е характерен с повече настинки и грипни състояния. Най-полезни в този период са витамини С и D. Вит.С помага в борбата с настинките, бронхитите, синузитите и изобщо проблемите, свързани с дихателната система. Витамин D облекчава въз-палителните процеси и ревматизма, който в този сезон се обостря.

Витамин А

Този витамин може да има животински (тогава се нарича ретинол) или зеленчуков произход (бета-каротин).

При недостиг в организма, зрението отслабва, забелязва се сухота в устата и носа, а кожата се дехидратира видимо, понякога с неприятно и болезнено напукване на повърхностния слой. Препоръчителното дневно количество е 800 мкг. И изобщо не е непосилно. Само 100 грама моркови съдържат между 1000 и 2300 мкг бета-каротин. Има обаче една подробност, с която е важно да се съобразите. Консумацията на алкохол и кафе, приемът на антибиотици или използването на препарати, съдържащи кортизон, както и пушенето, пречат на усвояването на този витамин.

Има го в: рибено масло, черен дроб, яйчен жълтък, масло, сурови моркови, чесън, спанак, зеле, магданоз, масло от пшенични зародиши, глухарче, кресон, домати, броколи, цикория, маруля, тиква, кайсии, пъпеш, праскова, портокал, диня (както и всички плодове в жълто и оранжево.

Витамин В1 (тиамин)

Сред основните симптоми, по които ще разпознаете недостига на този вид, са безпричинната умора, липсата на апетит и нарушената концентрация.

На усвояването му в организма пречат тютюнопушенето, консумацията на алкохол, както и на по-големи количества сладкиши и захар. Препоръчителната дневна доза е 1,1 мг.

Има го в: пчелно млечице, бирена мая, масло от пшенични зародиши, соя, пълнозърнести продукти, водорасло спирулина, лешници, бадеми, орехи, слънчогледово олио, меласа.

Витамин В2 (рибофлавин)

Недостигът на този витамин може да има различни симптоми – например парене на очите (особено когато са изложени на слънце), също така поява на афти и стоматит в устата или дерма- тити и екземи по кожата. Препоръчителната дневна доза е 1,4 мг.

Има го в: зеле, мая, яйчен жълтък, масло от пшенични зародиши, грах, кисело мляко и маслодайни култури.

Витамин ВЗ или РР (ниацин)

За липсата му в организма говорят симптоми като лошо храносмилане, нередовен стомах, гадене и лош дъх. Препоръчителната дневна доза е 26 мг.

Има го в: черен дроб, зърнени храни (особено в пшенични трици), пилешки гърди, риба (най-вече в аншоа), фъстъци и мая.

Витамин В4 (холин)

Наричат го още фалшив витамин, тъй като той е витаминоподобно вещество с характеристики, сходни на тези на витамините от група В. Организмът е способен да го синтезира частично или изцяло. Важен е за добрата памет, нормалното умствено развитие, нормалните мускулни контракции, сърдечносъдовата система. Освен това ограничава възпалителните процеси. При недостиг отслабва имунната система, възможна е и появата на неврити.

Има го в: пълномаслено мляко, ориз, картофи, мая, домати и цвекло.

Витамин В5 (пантотенова киселина)

Главоболие, алергии, засилено побеляване на косата са характерни симптоми, които издават недостига му в организма. Любопитното е, че преваряването и изобщо твърде силната термична обработка почти унищожава съдържанието на този витамин в съответните продукти. Препоръчителната дневна доза е 6 мг.

Има го в: пчелно млечице, пшенични трици, елда, яйчен жълтък, черен дроб, пилешки дробчета, говеждо месо, мая.

Витамин В6 (пиридоксин)

При прекомерен дефицит на този витамин се забелязва повишена загуба на коса, проблеми с холестерола, поява на екземи и акне. Препоръчителната дневна доза е 1,4 мг.

Има го в: риба тон, ориз, трици, слънчогледово масло, зеленолистни зеленчуци, грах, брашно, банани, сливи.

Витамин В7 или Н (биотин)

Той спомага работата на черния дроб, детоксикацията на организма и ни поддържа здрави и в добра форма. Освен това намалява нежеланите реакции при химиотерапия (като гадене например). Недостигът му може да доведе до увеличаване на черния дроб и бъбреците, хипертония.

Има го в: пшенични зародиши, сини сливи, трици, овесени ядки, зеле, карфиол, яйца, черен дроб, гъби, пъпеш, портокал, банан, ядки.

Витамин В8 (инозитол)

Състоянията на дефицит са редки. Това е и един от витамините, при който не се забелязва проява на токсичност при прекомерен прием. Препоръчителната дневна доза е 50 мкг.

Има го в: черен дроб, пилешко месо, яйца, млечни продукти, зеленчуци, бадеми, мая.

Витамин В9 (фолиева киселина)

Недостигът на фолиева киселина е сравнително разпространен, особено по време на бременност. По-сериозният проблем е, че може да доведе до невропсихологични нарушения и стомашни неразположения. Препоръчителната дневна доза за възрастни е 200 мкг, а за бременни -400 мкг.

Има го в: зеленолистни зеленчуци, ряпа, броколи, спанак, бобови растения, прополис, цветен прашец, пчелно млечице, черен дроб (и изобщо животинската карантия).

Витамин В10 (парааминобензоена киселина)

Симптомите на недостиг са запек, диспепсия и като цяло храносмилателни разстройства. Но също така депресия, умора, поява на екземи, посивяване на косата, главоболие, раздразнителност, дехидратация на кожата и появата на пигментни петна. По-високите дози от този витамин обаче могат да навредят на черния дроб, сърцето и бъбреците.

Има го в: зърнени храни, черен дроб, гъби, дрожди.

Витамин В11 (Л-карнитин)

Стимулира работата на стомаха и панкреаса, отваря апетита и улеснява храносмилането. Този витамин е от съществено значение за правилното функциониране на нервната система и за поддържането на стабилно здраве.

Има го в: червено месо, черен дроб, шкембе, бирена мая, млечни продукти, спанак.

Витамин В12 (кобаламин)

Недостигът може да провокира анемия или проблеми с нервната система. При вегетарианците рискът е повишен, тъй като лесно може да се получи такъв дефицит. Затова е важно липсата или недостатъчното количество да се компенсира с храни, богати на вит. В12. А това не е никак сложно. За покриване на препоръчителното дневно количество е достатъчно 1 яйце на всеки 3 дни. По-високите дози нямат токсичен ефект и не водят до натрупване, отчасти защото излишните количества се отделят с урината. Препоръчителната дневна доза е 2,5 мкг.

Има го в: риба (особено херинга, треска, тон и сьомга), яйца, моцарела.

Витамин В15 (пангамова киселина)

Недостатъчното количество на този витамин в организма може да доведе до проблеми със сърцето, нервната система, жлезите. Но предозирането е още по-опасно, тъй като има силно токсичен ефект.

Има го в: черен дроб, бирена мая, пшенични зародиши, кафяв ориз, ряпа и яйце.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Сред симптомите на недостиг са кървящи венци, чупливи капиляри, дори обикновените настинки и наранявания, които обаче минават бавно. Сред последиците при предозиране пък е диарията. Препоръчителната дневна доза е 80 мг. Дози, по-големи от 1 грам на ден, могат да доведат до смущения като гадене, главоболие и т.н. Рисковете обаче са ограничени във времето, тъй като витамин С се абсорбира в тънките черва, като скоростта намалява с увеличаване на дозата. Излишният се изхвърля бързо от бъбреците.

Има го в: цитрусови плодове, ананас, киви, ягоди, папая, череши, маруля, репички, спанак, броколи. В малко по-ниски дози в броколи, зеле, карфиол, домати, чушки, картофи, грудкови зеленчуци.

Витамин D (Dl, D2, D3, D4 и D5)

В един здрав човек почти не се забелязва дефицит на този витамин. Обикновено засяга бременните и хората в напреднала възраст. Някои типични симптоми са намаляване нивата на серумния калций и фосфор. Ако това състояние продължи, то при децата може да доведе до рахит, а при възрастните – до остеомалация. Други симптоми са слабост в мускулите и дискомфорт в коремната област. Препоръчителната дневна доза е 5 мкг.

Има го в: черен дроб от треска, скумрия, пушена сьомга.

Витамин Е (токоферол)

Недостигът на витамин Е е рядкост в организма на възрастните и може да доведе до увреждане на периферната и централната нервна система. Превишаването на дозите не водят до токсичност. Препоръчителната дневна доза е 12 мг. За този витамин е важно да се знае, че топлинната обработка, по-специално пържене и печене, намалява нивата му в съответните продукти. Не трябва да се приеме и в комбинация с желязо, тъй като то пречи на усвояването му.

Има го в: маслодайни семена (особено слънчоглед), зърнени храни, плодове, зеленчуци, лешници, орехи, бадеми.

Витамин F (ненаситени мастни киселини – Омега 3)

Изключително полезен не само за здравето, но и за красотата. Регулира детоксикацията на организма и нивата на добрия и лошия холестерол. В случай на недостиг като симптоми могат да се появят сухота или лющене на кожата (например пърхот), нарушения в кръвосъсирването, хиперлипидемия. Не са известни случаи на предозиране.

Има го в: риба, рибено масло, миди, ядки, слънчогледови семки, рибено масло, масло от пшенични зародиши, соев лецитин.

Витамин К

Рядко се забелязва дефицит на точно този витамин, тъй като той се съдържа в доста храни. Но все пак е възможно – например в случаи, свързани с болестта малабсорбция или изменения на жлъчката. Сред симптомите, които могат да сигнализират за недостиг, са гадене, хранителни алергии и безсъние. Препоръчителната дневна доза е 75 мкг.

Има го във: всички зеленолистни зеленчуци (броколи, зеле, брюкселско зеле, спанак…), зелен чай, соя, масло от пшенични зародиши, кисело мляко, яйчен жълтък, рибено масло.

Как да комбинирате правилно храните и витамините

Ако приемате синтетични витамини, то трябва да бъде винаги по време на хранене, за да се усвоят пълноценно от организма. Свежите салати, особено от зеленолистни зеленчуци и домати, е добре да бъдат подправени със зехтин, тъй като той помага за усвояването на витамините. По принцип алкалните храни (зеленчуци, свежи плодове, нискомаслено сирене, картофи, пълнозърнести продукти) работят в полза на витамините, докато киселите пречат. Не се препоръчват комбинации с продукти, които стимулират окислителните процеси – като например сол, бяла захар, месо, мазни сирена, червено месо и сладкиши. Алкохолът като цяло забавя функциите на черния дроб и панкреаса, и така пречи за усвояването на витамините.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!