Антиоксидантите са великите бойци срещу болестите!

Малки удоволствия, на които се радвате от време на време, без да предполагате, че са богати на антиоксидантите – основните средства за борба с болестите – чаша портокалов сок, гарнитура от задушени броколи, варена млечна царевица.

През 90-те започна бурна реклама на най-различни антиоксидантни таблетки със съдържание на витамини, минерали и други естествени съставки. Много книги убеждават читателите, че антиоксидантните добавки могат да понижат риска от инфаркт и рак и дори да забавят процеса на стареене.

Оттогава редица изследвания показаха, че превантивната и лечебна сила на антиоксидантите е насочена не само срещу сърдечносъдовите и раковите заболявания, но и срещу широк спектър от хронични болести. В миналото се смяташе, че остеоартритът се причинява от ежедневното натоварване и износване на ставите. Днес изследванията доказват, че настъпването на това дегенеративно състояние може да се ускори от свободните радикали, които атакуват клетките, образуващи хрущяла. Именно срещу тези молекули е насочено действието на антиоксидантите. Научните проучвания показват и че някои антиоксиданти намаляват риска от развитие на катаракта и макулна дегенерация.

С времето се оказа, че антиоксидантите са от по-голямо значение, отколкото се предполагаше. Промени се отношението към добавките: високите дози изкуствено синтезирани антиоксиданти вече не са решение. Решението е в храната.

Антиоксидантите действат най-добре заедно

Изследванията са категорични, че хората, които приемат голямо количество храни, богати на антиоксиданти, са по-малко застрашени от инфаркт, рак и различни хронични болестни състояния. Тези обещаващи резултати накараха учените да опитат да извлекат високи дози антиоксиданти от храната, да ги включат в състава на хранителни добавки и така да осигурят по-голяма защита срещу болестите.

Резултатите от изследванията за ползата от антиоксидантите са противоречиви. Данните от миналото показват, че високият прием на витамин Е чрез храната намалява риска от инфаркт с 30-40%. От друга страна обаче, няколко научни екипа направили сравнителни изследвания на големи групи хора, като едните приемали витамин Е, а другите – плацебо. Резултатите показали, че участниците и от двете групи са застрашени в еднаква степен от развитие на сърдечносъдово заболяване. Това увеличило съмненията относно ползата от витамин Е за сърцето.

Има няколко възможни обяснения за тези разочароващи резултати. Например някои от участниците, застрашени от сърдечносъдово заболяване, вероятно са започнали да приемат добавката витамин Е твърде късно, за да повлияят развитието на болестта. Според най-новите изследвания ефектът от определен антиоксидант е най-силен в комбинация с други антиоксиданти. С други думи, добавката витамин Е ще даде резултат, ако бъде приета с други антиоксиданти – подобно на съчетанието им в храната.

„Антиоксидантите взаимодействат помежду си и образуват сложна и динамична връзка – казва д-р Джефри Блъмбърг, ръководител на изследванията на антиоксидантите към университета „Тъфтс“ в Бостън. – Пътят към доброто здраве е сложно съчетание от полезни вещества.“ Проведените лабораторни изследвания показват, че антиоксидантната сила на витамин Е се увеличава до 300 пъти, когато той се комбинира с определени флавоноиди от бадемите.

Това не означава, че учените са се отказали напълно от витамин Е и други антиоксиданти под формата на хранителни добавки. През последните години се отпускат средства за научни разработки относно антиоксидантна терапия за превенция и лекуване на редица болестни състояния. Най-убедителни са резултатите от многобройните изследвания, публикувани в медицинската литература, според които най-добрият начин да се предпазим от свободните радикали е да консумираме храни, богати на антиоксиданти.

Чаша пресен портокалов сок три пъти седмично може да намали риска от развитие на болестта на Алцхаймер със 76% благодарение на високото съдържание на антиоксиданти, наречени полифеноли. Според едно изследване при жени, които редовно приемат зърнени храни, тиква и жълти зеленчуци и плодове, богати на антиоксидантите каротеноиди, рискът от макулна дегенерация е два пъти по-малък. Италиански учени откриха, че ежедневният прием на малки количества от антиоксидантите в натуралния шоколад понижава високото кръвно налягане по-добре от стандартните медикаменти.

Свободните радикали са необходимото зло

Мнозина вероятно ще се изненадат, че кислородът е токсичен. Без него, разбира се, човек не може да живее, тъй като всяка клетка от тялото има нужда от кислород за поддържане на метаболизма и производството на енергия. От 1 до 3% от вдишвания кислород обаче, не се оползотворява. Той взаимодейства със съдържащите се в кръвта метални съединения и образува молекули, познати като свободни радикали. Съществуват много видове свободни радикали, но всички имат една обща черта: при тях липсва една двойка електрони. Именно този дефект ги прави опасни, тъй като те атакуват всичко по пътя си в стремеж да запълнят липсата. Въпреки това свободните радикали не са само вредни. Всъщност имунната система на организма ги произвежда като част от цялостния си защитен план и им възлага да унищожават бактериите и вирусите. В търсене на електрони обаче свободните радикали могат да разрушат и здрави клетки, както и протеини в клетъчната мембрана, мазнини и дори ДНК.

Не само тялото произвежда свободни радикали: тези нестабилни молекули се синтезират и под влияние на определени вредни фактори на околната среда, като слънчевата светлина, замърсяването на въздуха, цигарения дим и радиацията (от микровълновите печки и компютрите например). Хормоните, които нахлуват в кръвта ни, когато сме изложени на силен стрес, също водят до образуване на свободни радикали.

Тялото непрекъснато се стреми да контролира тези вредни вещества, но когато нивото им се покачи твърде много, настъпва състояние, известно като оксидативен стрес. Всеки човек изпада в това състояние, но животът в постоянен силен оксидативен стрес води до много болестни състояния.

Как ни спасяват антиоксидантите

Ако приемем, че свободните радикали са мародери, които нарушават мира в малкия свят на организма, то антиоксидантите са пазителите на реда. Армията от различни витамини, минерали и други естествени съставки овладява хаоса с благородство, а не с груба сила. Антиоксидантът неутрализира свободния радикал, като първо го обкръжава, след което му предава една двойка от своите електрони и така слага край на вредното му действие. След тази трансформация самият антиоксидант остава без два електрона и се превръща в свободна молекула, която обаче е напълно безвредна.

Както вече споменахме, тялото произвежда собствени антиоксиданти. Имената им звучат като от научнофантастичен филм, например „супероксид дисмутаза“ и „коензим Q10″. Тези „домашно произведени“ антиоксиданти притежават ценни качества: липоичната киселина има многостранно действие – например „рециклира“ използваните антиоксиданти и възстановява силата им. Тялото обаче произвежда много малка част от антиоксидантите, необходими за неутрализиране на свободните радикали. Освен това с напредването на възрастта производството им намалява. Затова е изключително важно те да се приемат чрез храната и в някои случаи чрез хранителни добавки. Голяма част от антиоксидантите под формата на добавки са обстойно изследвани и названията им са добре познати на всички – витамин С, например. Други са открити наскоро и учените тепърва ще ги проучват. Но общото между тях е, че са част от менюто ви.

Витамини и минерали

Организмът е способен да извърши забележителни химически подвизи, но с известни ограничения. От една страна, във вътрешната ни химическа лаборатория могат да се синтезират протеини от аминокиселини, но не и много от суровите вещества (като витамините и минералите), необходими за поддържането функциите на организма и предпазващи от болести. Тези жизненоважни елементи се набавят чрез храната. Освен че не може да ги произвежда, организмът има малък капацитет за съхраняването им. Ето защо запасите от витамини и минерали трябва непрекъснато да се попълват чрез балансиран хранителен режим.

Всеки витамин или минерал изпълнява определени функции. Витамин С е нужен за изграждане на здрава имунна система, мозъчни клетки и кости, което е малка част от ролята му. Витамин Е участва във формирането на червените кръвни клетки и тъканите на мускулите, белите дробове и нервите. И двата витамина са мощни антиоксиданти. Приемът на минерали е задължителна част от здравословното хранене. Селенът е необходим за образуването на определени ензими, които играят ролята и на антиоксиданти.

Фитохимикали

Със сигурност ще се изненадате колко общи неща имаме с доматите или боровинковия храст. Подобно на човешкото тяло, което произвежда антиоксиданти, за да се предпази от болестите, растенията също образуват най-различни защитни вещества. Учените са открили хиляди фитохимикали (phyto на гръцки означава „растение“). Макар че нямат хранителна стойност, те помагат за правилното функциониране на човешкия организъм. Фитохимикалите изпълняват многобройни функции в човешкото тяло, като например предотвратяват образуването на съсиреци и ограничават разпространението на раковите клетки. Но може би от най-голямо значение е мощното им антиоксидантно действие. Съществуват две основни категории фитохимикали, които действат като антиоксиданти.

Каротеноиди: Плодовете и зеленчуците с жълт, оранжев и червен цвят са най-добрите източници на тези антиоксидантни химикали. Сред тях са доматите, портокалите, морковите и розовите грейпфрути. Някои зелени зеленчуци, като спанака и къдравото зеле също са с високо съдържание на каротеноиди. Освен бета-каротина, който в организма се превръща във витамин А, съществуват и по-малко известни каротеноиди, важни за човешкото здраве.

Флавоноиди: Това са сини, синьо-червени и виолетови багрила, които спадат към втората важна категория антиоксиданти (тя технически принадлежи към по-голямата категория на полифенолите). Те вероятно ще се окажат мощно средство за борба с широка гама заболявания – от алергии до сърдечносъдови заболявания и рак. Кверцетинът е особен вид флавоноид, изключително полезен за сърдечносъдовата система, тъй като предотвратява окисляването на LDL холестерола (и така не му позволява да се залепи по стените на артериите). Червеният и белият лук, къдравото зеле, броколите, червеното грозде и ябълките са добри източници на кверцетин. Какаото съдържа вид флавоноиди, наречени епикатехини, които също са полезни за сърцето. Тези съединения се срещат и в зеления чай и предотвратяват образуването на съсиреци, забавят окисляването на LDL холестерола и подобряват функцията на кръвоносните съдове.

Свободните радикали работят денонощно

В книгата „Чудото на антиоксидантите“ е цитиран експерт по антиоксиданти, който е открил, че в рамките на един ден ДНК на всяка клетка в човешкото тяло е подложена на 10 000 атаки от страна на свободните радикали. В такъв случай едва ли е чудно, че оксидативният стрес, който настъпва при слаба антиоксидантна защита, може да доведе до сериозни заболявания. Но ако подбирате храната си внимателно и приемате хранителни добавки (след консултация с личния лекар), антиоксидантите са в състояние да направят следните чудеса:

Предпазват сърцето

Въпреки че изследванията още не са стигнали до категоричния извод, че антиоксидантните добавки предпазват от сърдечносъдови заболявания, в храната трябва да се включва достатъчно количество от тях, за да се поддържат ниски нива на вредния холестерол. Окисленият холестерол (който е бил атакуван от свободните радикали) се отлага по-лесно по стените на артериите, а там се окислява още по-лесно. Имунната система усеща опасността и изпраща бели кръвни телца на съответното място. Те поглъщат холестерола и го превръщат в пенести клетъчни образувания – изпълнени с мазнина клетки, които постепенно се наслагват по стените и образуват плака. От тях могат да се откъснат едри парчета, които да запушат артериите и да причинят инфаркт.

Данните от изследванията показват, че хората, които приемат богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци, са по-малко застрашени от сърдечносъдови заболявания. Други източници на антиоксиданти са зеленият чай и виното, в които има висока концентрация на флавоноиди. Проучванията доказват, че високият прием на флавоноиди може да понижи риска от сърдечносъдови заболявания до 65%.

Искате ли да облекчите антиоксидантите „собствено производство“? Тогава яжте по-малко сладки храни и скорбяла, за които се твърди, че повишават нивото на свободните радикали. Изследване на Калифорнийския университет открива, че хората, чийто хранителен режим включва предимно храни с висок гликемичен индекс, са с най-високи нива на окислен холестерол – един от основните причинители на инфаркти.

Защитава клетъчната ДНК

Свободните радикали са способни да разрушат ДНК на здравите клетки и в резултат да настъпи промяна в генетично зададените им функции, което да доведе до неконтролируемото им делене и образуване на тумори. Хората, които ядат много плодове и зеленчуци, значително намаляват риска от развитие на някои видове рак. Според различни лабораторни изследвания фитохимикалите потискат разрастването на туморите по много начини включително и като прочистват кръвта от свободните радикали и ги демобилизират.

Тази новина би трябвало да ви накара да изберете зеленчуците с червен, оранжев и жълт цвят, тъй като каротеноидите вероятно ще се окажат най-мощните антиоксиданти в борбата с рака. В подкрепа на това са изследванията, които показват ниска заболеваемост от рак на простатата при мъже, които консумират много домати и доматени продукти със съдържание на каротеноида ликопен. Едно от тях отчита 64% по-малко случаи на рак на простатата при мъже, които са приемали най-голямо количество бета-каротин, каротеноид, съдържащ се морковите и в други жълти и оранжеви плодове и зеленчуци.

Забавя усложненията при диабет

Високите нива на кръвната захар увеличават синтеза на някои особено коварни свободни радикали. Именно тези вредни молекули са вероятната причина за усложненията, които правят диабета една от най-страшните болести – слепота, разрушение на нервите и нарушение в дейността на бъбреците.

Някои обнадеждаващи проучвания показват, че антиоксидантите вероятно облекчават част от симптомите на диабета. Например редица европейски изследвания са открили, че хранителните добавки с алфалипоична киселина (съдържаща се в спанака, броколите и говеждото) могат да облекчат болката и дискомфорта при диабетната невропатия. Индийски учени са открили, че антиоксидантното съединение куркумин, което придава на подправката куркума характерния жълт цвят, забавя уврежданията на бъбреците при плъхове, болни от диабет. Антиоксидантите ресвератрол (открит в червеното вино) и кверцетин (ябълките и лукът са богати източници) имат подобен ефект.

Някои фитохимикали могат дори да ви защитят от диабет. Финландско изследване на 4300 души, проведено в продължение на 23 години, установява, че при онези, които са консумирали най-много цитрусови плодове, червени чушки, папая, силантро, царевица и диня (с високо съдържание на каротеноиди) рискът от диабет от втори тип е с 42% по-нисък.

Забавя деменцията

При изследване на мозъчните клетки на хора с диагноза когнитивно разстройство ясно личат разрушените от свободните радикали участъци. Нещо повече – те са една от причините за струпванията на протеини в мозъка, известни като амилоиди, характерни за болестта на Алцхаймер.

Все още не е открит сигурен начин за превенция на болестта на Алцхаймер, но можете да направите добър старт в тази насока като увеличите ябълките и пълнозърнестия хляб в менюто си. Освен това витамините С и Е могат да се окажат добра защита за мозъка ви, според проведени изследвания. Учени от Дания помолили 5000 души над 55 години да направят описание на хранителния си режим, след което ги наблюдавали в продължение на шест години. Крайните резултати показали, че тези, които приемали най-много витамин С, намалили риска от Алцхаймер с 34%, а витамин Е се оказал дори по-ефикасен – опасността от развитие на деменция била намалена почти два пъти.

Резултатите от проверката на ефикасността от приема на високи дози антиоксиданти за предпазване на мозъка не са толкова убедителни. Изследване, публикувано в Журнала по медицина на Ню Ингланд, открива, че ежедневният прием на добавки с 2000 IU витамин Е, или около 66 пъти повече от количеството му в обикновените мултивитамини, забавило развитието на болестта на Алцхаймер. Други изследвания обаче не дават доказателства, че витамин Е предпазва мозъка. (Асоциацията за болестта на Алцхаймер не препоръчва употребата на антиоксидантни добавки).

Предпазва зрението

В шегата за зайците, които не носят очила, защото обичат моркови, има нещо вярно. Морковите наистина са полезни за очите (но едва ли ще изострят зрението ви). Освен много моркови, зайците похапват и други зеленчуци. И вие трябва да последвате примера им. Защо ли?

Морковите съдържат много бета-каротин, който се преобразува от тялото във витамин А, основната храна за очите. Според последните изследвания други антиоксиданти фитохимикали също предпазват зрението. Лутеинът например е друг подобен на бета-каротина каротеноид, който се среща в изобилни количества в спанака, къдравото зеле и много листни зеленчуци. Клетките на ретината в задната част на очната ябълка всмукват лутеина, за да се предпазят от свободните радикали. Екип от учени направили анализ на хранителния режим на 1700 жени в щатите Айова, Орегон и Уисконсин, при което открили, че тези от тях под 75 години, които приемали много богати на лутеин и зеаксантин храни, намалили два пъти риска от макулна дегенерация, която е основна причина за загуба на зрението в по-късна възраст.

Консумирането на храни, богати на тези антиоксиданти, би могло да помогне и срещу развитие на катаракта. Така че не пропускайте ден без моркови и не забравяйте листните зеленчуци, тиквата, царевицата и граха. Те са отлични източници на лутеин и зеаксантин, заедно с яйчните жълтъци, пъпешите и кивито.

Най-мощните антиоксиданти

Искате ли да увеличите приема на антиоксиданти чрез храната? Можете да подправяте целогодишно храната си с антиоксиданти. Използвайте богатите на антиоксиданти карамфил, бахар, канела, розмарин и риган, за да станат ястията ви пo-вкусни и полезни.

Източници на антиоксиданти и най-добрият избор от тях са: от дребни плодове – боровинки, семена и ядки – орехи, шоколад – натурален, плодове – нар, зеленчуци – къдраво зеле, вино – червено, плодов сок – гроздов, кафе – черно, филтрирано, чай – зелен, зърнени храни – ечемик.

Зехтинът

• Зехтинът, особено видът екстра върджин, е важен заради своите антиоксидантни свойства и способността си да влияе на възпаленията в тялото.
• Хората, опитващи се да намалят теглото си, някога бяха съветвани да се откажат от всичко мазно, но контролираният прием на полезни мазнини често улеснява спазването на диета.
• Дресингът върху салатата с малко зехтин спомага за по-пълноценното усвояване на зеленчуците от организма.
• Мононенаситените мазнини, като тези в зехтина, могат драстично да намалят риска от инфаркт.
• Благодарение на своята киселинност оцетът редуцира резкия спад в нивото на кръвната захар след хранене с 30-55%.
• Розмаринът е богат източник на антиоксиданти, както и редица друзи подправки като риганът и канелата.

Ягодите

• Ягодите са не само сочни и сладки: в една купа от тези плодове се съдържат почти 100 мг витамин С.
• Плодовете, особено ягодите, малините и боровинките, са сред най-богатите естествени източници на антиоксиданти.
• Рубинената сърцевина на ягодите се дължи на антоцианините – отлично средство срещу окисляването и възпаленията.
• Заради водното съдържание на тези плодове, една купа ягоди съдържа само 50 калории.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!