Здравословната програма за сърцето включва тези важни въпроси!

Най-лесният път към дълъг и здравословен живот включва предприемането на естествени, безболезнени стъпки, включени в здравословната програма

На сайта ни вече открихте буквално стотици начини да включите в ежедневието си естествени природосъобразни храни, защитаващи сърцето добавки, физически упражнения и техники за релаксация. Всеки път, когато се спирате на някоя от тези стратегии, правите крачка към по-здравословен стил на живот.

Но старите навици умират трудно, а пътят е осеян с вредни изкушения. Лесно е да си поръчате голяма порция пържени картофи, да гледате късен филм, вместо да си легнете в 22 ч, или да си купите голям сандвич с бекон, маруля и домати и да го погълнете целия.

Кой е най-добрият начин да разберете дали сте възприели достатъчно нови, здравословни навици, за да внесете промяна в живота си? Не е сложно – използвайте лесна система за ежедневно наблюдение.

Ето как става: всяка вечер отделяйте по няколко минути да си зададете четири въпроса за изминалия ден. Те извличат същността на ключовите пожелания и съвети от здравословната програма. Не се променят, така че е лесно да ги запомните. Отговорите ще ви изяснят дали вървите по пътеката към здравето или просто сте с добри намерения, които обаче не са подплатени с полезни действия.

Ако по-често се оказва второто, си задавайте четирите въпроса в късния следобед вместо вечерта. Чрез това ще си осигурите повече време за избор на здравословни алтернативи за вечеря.

Най-лесният път към дълъг и здравословен живот включва предприемането на естествени, безболезнени стъпки. Ежедневният контрол ви помага в това. Ето и подробностите.

Консумирани плодове и зеленчуци

Ако направите само една от препоръчваните в програмата промени, нека тя да е свързана с добавянето на повече плодове и зеленчуци към ежедневното ви меню. Те понижават риска от сърдечносъдово заболяване, като зареждат организма с разтворими и неразтворими влакнини, вливат антиоксиданти в кръвообращението и клетките и ви набавят витамини и минерали, които контролират кръвното налягане и подържат артериите еластични.

ЗАПИТАЙТЕ СЕ – Днес изядох ли поне пет порции с плодове и зеленчуци?

ВАШАТА ЦЕЛ – Общо от седем до девет порции с плодове и зеленчуци дневно (ако можете).

ТРИК ЗА ОТЧИТАНЕ – За жените: носете девет гривни на едната ръка. С всеки плод или зеленчук, който хапнете, премествайте една от тях на другата ръка. За мъжете: носете девет кламера в джоба на панталона си. Когато хапнете плод или зеленчук, премествайте по един в другия си джоб.

ДОПЪЛНИТЕЛЕН БОНУС – Старайте се да слагате в чинията си дъга от цветове ежедневно – например зелени броколи, черно грозде, жълти чушки, червени домати и оранжеви праскови.

КАК ДА НАВАКСАТЕ – Ако на закуска или на обяд сте хапнали съвсем малко плодове или зеленчуци, наваксайте с ябълка, портокал или круша следобед, голяма салата за вечеря и още някой плод преди лягане.

Консумирани фибри

Фибрите поддържат нивата на кръвна захар стабилни. Те контролират апетита, помагат ви да се чувствате сити за по-дълго време и намаляват риска от диабет и сърдечносъдови заболявания. Но ползите не се изчерпват с това: разтворимите влакнини (съдържащи се в овесените ядки, ръжения хляб или вари¬вата) понижават значително холестерола.

Храните с високо съдържание на фибри са и по-малко преработени – получавате наведнъж доза естествени, балансирани и здравословни за сърцето вещества. Пълнозърнестите продукти осигуряват витамин Е и други антиоксиданти. Богатите на влакнини ядки ви набавят мононенаситени мазнини, които запазват „добрите“ ЛВП. А в орехите има и омега-3 мастни киселини, поддържащи сърдечния ритъм стабилен.

ЗАПИТАЙТЕ СЕ – Днес изядох ли поне три порции с пълнозърнести продукти плюс малко ядки и/или варива?

ВАШАТА ЦЕЛ – Две до четири порции пълнозърнести продукти и една-две порции ядки и/или бобови растения.

ТРИК ЗА ОТЧИТАНЕ – Мислете по схемата 3-2-1. Това означава три порции пълнозърнести продукти, две – варива или зеленчуци и една – ядки.

ДОПЪЛНИТЕЛЕН БОНУС – Нека поне една от порциите с пълнозърнести продукти да се състои от овес (богат източник на разтворими влакнини).

КАК ДА НАВАКСАТЕ – Ако в закуската или обяда ви не е имало достатъчно фибри, следобед хапнете малко ядки, а като основно блюдо за вечеря – боб с филия пълнозърнест хляб. Пийте при необходимост добавка с разтворими влакнини.

Време за релаксация

Съзнателно предприетата почивка не означава да отделите за това един час от напрегнатия си ден, за да медитирате или да отидете на масаж (въпреки че ако направите което и да било от двете, ще се почувствате страхотно). Има десетки начини да релаксирате, без да прекъсвате дейностите, които извършвате.

Практикувайте „пълна концентрация“, фокусирайки се върху това, което правите във всеки един момент. Или отделете няколко минути, за да се съсредоточите изцяло върху дишането си. Прогонете дразнещите или натрапчиви мисли, преди те да са удвоили риска ви от високо кръвно налягане или инфаркт.

И не подценявайте успокояващите и здравословни ползи от това да се посмеете с приятели, да послушате музика, да разходите кучето си и да поиграете с него или да се насладите на природата.

ЗАПИТАЙТЕ СЕ – Днес посветих ли поне 15 минути на пълна почивка за отпускане?

ВАШАТА ЦЕЛ – Подаря вайте си ежедневно чувството на пълна релаксация.

ТРИК ЗА ОТЧИТАНЕ – Мислете за това как се чувствате вътрешно няколко пъти дневно. Така ще знаете дали сте напрегнати или обезпокоени.

ДОПЪЛНИТЕЛЕН БОНУС – Веднъж седмично посвещавайте поне час на нещо, което обожавате да правите – почетете книга, поспортувайте – правете онова, което ви доставя удоволствие.

КАК ДА НАВАКСАТЕ – В средата на някой напрегнат ден си припомнете, че ще бъдете далеч по-продуктивни, ако отделите няколко минути да дишате дълбоко и да се отпуснете.

Време за движение

Физическата активност контролира теглото, топи коремните тлъстини, понижава високото кръвно налягане и овладява покачващите се холестеролни нива. Тя дори повлиява възпаленията и помага на клетките да усвоят повече кръвна захар, което намалява риска от диабет тип 2.

Здравословната програма предлага десетки начини да включите гимнастика в ежедневието си, както и лесна програма за укрепване на мускулите и предложения за разходки, които ще подобрят сърдечносъдовия ви тонус.

ЗАПИТАЙТЕ СЕ – Дали днес намерих време за развлечение или да поспортувам?

ВАШАТА ЦЕЛ – Всеки ден прекарвайте по 1 час по-малко в седнало положение. Вмъкнете една-две енергични, кратки разходки в ежедневието си.

ТРИК ЗА ОТЧИТАНЕ – През деня се запитайте колко време сте седяли на едно място и после се раздвижете.

ДОПЪЛНИТЕЛЕН БОНУС – Когато се разхождате, енергично движете ръцете си напред-назад или бързо изкачете някой хълм. Марширувайте на едно място, докато говорите по телефона.

КАК ДА НАВАКСАТЕ – Ако цял ден сте стояли на едно място, използвайте стълбите, а не асансьора. Разходете се малко, преди да се качите в колата си. Щом се приберете, изведете кучето на разходка или излезте с децата. Вечерта използвайте рекламните паузи по телевизията, за да правите упражненията, които ще намерите в сайта.

Изненадващи признаци на успех

Не са ви нужни медицинско образование и стетоскоп, за да разберете, че усилията ви се възнаграждават. Дълго преди да отидете при лекаря си за измерване на кръвното налягане и ново изследване на холестерола следните успешни промени ще ви покажат, че сте на правилния път. Тези ползи ще се появят бързо – някои в рамките на седмица-две от започването на програмата.

Повече енергия – Чувствате се по-жизнени през целия ден и дори по време на прословутата следобедна отпуснатост към 15 ч.

По-добър сън – Сънят ви е по-дълбок и се събуждате по-отпочинали.

Стеснен колан – Стеснявате колана с една-две дупки.

По-добре стоящи ви дрехи – Изглеждате по-добре в полите и панталоните си, дори можете да влезете в дънките си от времето, когато сте били по-слаби.

Повече пари в портфейла ви – Имате останали пари от седмичния бюджет за храна, тъй като харчите по-малко в ресторантите за бързо хранене и не купувате толкова много преработени продукти.

По-добро настроение – Дребните ядове не ви притесняват и се смеете повече. Гледате на света по-оптимистично.

Повече сила – По-лесно вдигате децата и внуците си или торбите с покупки.

Истински мускули – Това в горната част на ръцете ви бицепси ли са? Мускулите ви започват да личат. Страхотно.

Да си взема ли почивен ден? Краткият отговор е „не“.

По-дългият и по-щадящ отговор е: ако по някакъв начин сте стресирани от новия си природосъобразен режим и ви се иска да си вземете „почивен ден“ от „правия път”, трябва да си припомните основната истина за здравословния начин на живот. Тя е следната – това не е план, който можете да започвате и да спирате, когато ви хрумне. Не е стандартна диета, спортен режим, принудителна програма за облекчаване на стреса или седмично посещение при психиатър, лекар, диетолог, спортен център или личен инструктор.

Здравето е начинът, по който живеете във всеки един момент. То се крие в добрия сън и в това да се събудиш щастлив, да закусиш добре, да си доволен от работата си, да си почиваш редовно, да се смееш с приятелите и семейството си, да имаш положително отношение към света, да се наслаждаваш на пресни храни, да обичаш природата и да уважаваш себе си. Не само в определен период от време, а постоянно. То е в разликата между обичайния ви ден и здравословния за сърцето ден.

Погледнете го от този ъгъл: ще спите, ще работите, ще се храните и ще имате свободно време всеки ден. Здравето се постига, ако извършвате всички тези дейности по-разумно и с малко по-различна нагласа. Както подчертаваме, важни са малките неща: филия пълнозърнест вместо бял хляб, разходка вместо комедиен сериал, смях вместо гняв. Тези решения, вземани на момента, са онова, което прочиства артериите, понижава кръвното налягане, укрепва сърцето и прави живота дълъг и приятен. Ако в някой момент си хапнете малко сладолед или пържола или помързелувате следобед, наистина не е от такова голямо значение, тъй като го балансирате чрез ежедневните си правилни решения.

Така че, ако все още вярвате, че здравето се постига чрез следване на определена програма, време е да прозрете истината. Един стандартен план само може да ви помогне да започнете, да ви научи кое е здравословно и кое – не, да ви отърве от вредните навици, за да си създадете добри. Но в крайна сметка здравословният начин на живот, ако се следва правилно, е просто това да живееш, но истински.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!