Добавки с желязо – как да увеличите максимално усвояването?

Когато приемате добавки с желязо, е нужно да знаете кога и как да ги пиете, за да извлечете най-голяма полза

Изчислено е, че 1,2 милиарда души имат дефицит на желязо в световен мащаб и добавките са най-ефективният начин за повишаване на нивата на важното вещество.

Има определени стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, получавате максимална полза от вашата добавка.

Лекарите обикновено препоръчват взимането на добавки с желязо, ако пациентът има потвърдено ниски нива на желязо чрез кръвен тест и ако има симптоми като умора, слабост, задух или бледа кожа, според д-р Менка Гупта, практикуващ лекар в Nutranourish Clinic в Сингапур.

„Жените с дефицит на желязо, особено тези в детеродна възраст, могат да изпитат допълнителни симптоми, свързани с менструалния цикъл, като тежка или нередовна менструация”, обяснява д-р Гупта. Тези, които спортуват редовно, може също да се нуждаят от повече желязо поради повишената нужда от транспортиране на кислород до клетките.

„Понякога дефицитът на желязо може да причини повишена чувствителност към инфекции“, предупреждава д-р Гупта. „Ако недостигът на желязо причини анемия, човекът може да изпитва симптоми като замаяност, главоболие и неправилен или ускорен сърдечен ритъм.“

Как и кога трябва да пиете хранителни добавки с желязо, за да извлечете най-голяма полза от тях?

Обикновено се препоръчва да се пият на празен стомах. Това е така, защото някои вещества, открити в пълнозърнестите храни и млечните продукти, като фитати и танини, могат да попречат на усвояването на желязото.

Изследванията показват също, че полифенолите, съставки, които се съдържат в черния и билков чай, кафето, виното, бобовите растения, зърнените храни, плодовете и зеленчуците, могат да потиснат усвояването на желязо.

„Приемането на желязо 30 минути преди хранене или два часа след хранене е обичайна препоръка за оптимизиране на усвояването“, казва д-р Гупта.

Някои изследвания показват, че витамин С може да подобри усвояването на нехемово желязо. Това е разновидност на желязото, която се съдържа в растителните храни и добавките.

Усвояването на желязо може да се увеличи естествено и чрез храни, богати на витамин С, като портокали, ягоди и чушки. Съчетаването на богати на желязо растителни храни с източници на хем-желязо, като месото и рибата, също може да подпомогне цялостното абсорбиране от организма. Пълнозърнестите храни и млечните продукти трябва да се консумират отделно от източниците на жизненоважното вещество.

Различните форми на желязо в добавките: Хем и не-хем

Когато избирате добавка с желязо, е важно да знаете, че желязото се предлага в различни химични форми, които влияят на неговата бионаличност и усвояване. Двете основни категории са хем-желязо и не-хем желязо.

Хем-желязото, което се намира предимно в животинските продукти (месо, риба, птици), е много по-лесно за усвояване от организма и усвояването му не се влияе толкова от други хранителни вещества.

Не-хем желязото е формата, която се намира в растителните храни и повечето перорални добавки, като например железен сулфат, железен фумарат или железен глюконат. Тези соли на не-хем желязото трябва да бъдат превърнати в храносмилателната система, за да се усвоят, процес, който може да бъде възпрепятстван от фитати, танини и калций.

Железният бисглицинат, сравнително нова форма на добавка, хелатирана с аминокиселини, е известен с това, че има по-добра поносимост и по-малко странични ефекти от традиционните соли, което го прави отличен избор за хора с чувствителен стомах, които искат да оптимизират усвояването.

Консултацията с лекар или фармацевт може да помогне да изберете най-подходящата форма на добавката според индивидуалните нужди и чувствителност.

Желязо и растителна диета – ролята на инхибиторите и промоторите

За хората, които спазват вегетарианска или веганска диета, оптимизирането на усвояването на желязото е от особено значение, тъй като те разчитат изцяло на не-хем желязо от растителни източници и добавки. Тези диети често са богати на вещества, известни като инхибитори на усвояването на желязото, като например фитати (в пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките и семената), оксалати (в спанака и други листни зеленчуци) и танини/полифеноли (в чая, кафето и червеното вино).

За да се противодейства на тези инхибитори, растителноядите трябва да наблегнат на включването на промотори на усвояването. Най-мощният промотор е витамин С (аскорбинова киселина). Консумирането на богати на желязо растителни храни (като леща, боб, тофу, обогатени зърнени култури) заедно с източник на витамин С (например чушки, портокали, броколи, ягоди) може да увеличи усвояването на желязото до шест пъти.

Техники като накисване, покълване или ферментация на бобови растения и зърнени култури също могат значително да намалят съдържанието на фитати и да подобрят бионаличността на желязото.

Взаимодействие с лекарства и други добавки

Приемът на добавки с желязо изисква внимание по отношение на едновременната употреба с определени лекарства и други хранителни добавки, тъй като може да възникнат значими взаимодействия, които да намалят както ефективността на желязото, така и на медикаментите.

Желязото може да попречи на усвояването на някои основни лекарства, като например левотироксин (за щитовидната жлеза), някои антибиотици (като тетрациклини и хинолони) и лекарства за болестта на Паркинсон. За да се избегне този проблем, обикновено се препоръчва да се приемат добавките с желязо поне два до четири часа преди или след тези лекарства.

Освен това, както вече бе споменато, калцият (често срещан минерал в много мултивитамини и добавки за кости) силно инхибира усвояването на не-хем желязото. Поради това е препоръчително добавките с желязо да се приемат отделно от тези, съдържащи калций.

За хора, приемащи няколко медикамента или други добавки, е абсолютно задължително да обсъдят целия си режим на прием с лекуващия лекар или фармацевт, за да се осигури максимална ефективност и безопасност на лечението.

За какво трябва да се внимава, когато пиете добавки с желязо?

Понякога добавките с желязо могат да причинят нежелани реакции като коремна болка, гадене и запек. Но изследванията показват, че промяна на графика на прием може да намали страничните ефекти.

Приемът на твърде много желязо може да бъде опасно и да доведе до сериозни здравословни проблеми като увреждане на черния дроб. Ето защо винаги е важно да обсъдите дозировката с лекаря си, за да сте сигурни, че получавате правилното количество.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!