Хроничната тревожност може наистина да ви разболее. Ето 9 стъпки за преодоляването ѝ

Тази статия обяснява как да намалите прекомерното безпокойство, което може да има психически и физически последици

Тревожиш ли се заради брадавиците?

Само нервен ли си? Постоянно ли се тревожиш за всичко – за здравето си до това как ви възприемат на работата, до това дали терористичната атака е неизбежна? Ако това звучи като за вас, тогава може да се тревожите за живота си. Това е нормално по принцип, но прекомерното безпокойство засяга не само психическото ви състояние. То също така може да бъде вредно за вашето физическо здраве. Ето защо повдигаме въпросите за причините за прекомерното безпокойство и начините да прекъснете цикъла и да си върнете живота. Изпитвате ли страхове в себе си, осъзнавате ли, че се прецаквате? Кое е най-глупавото нещо, за което сте се тревожили?

Кой е толкова притеснен?

Защо някои хора са толкова склонни да се тревожат от сорта на „ами ако е болест“? Докато други просто се тревожат за нещо, чак когато то се случи? Причините са няколко.

• Генетичен компонент. Фактори във възпитанието или липсата на възпитание. Хората, които са израснали в разведени семейства със 70% по-голяма вероятност е да имат генерализирано тревожно разстройство. То се характеризира с хронично безпокойство, прекомерно безпокойство и напрежение.

• Свръхпротективните родители също предизвикват безпокойство. Обратното родителство също може да играе роля. Това се случва, когато дете се грижи за родител, защото не се чувства добре.

Моите колеги и аз заключихме, че вероятно има биологичен компонент на хроничната тревожност, но има и значителен екологичен компонент. Чувството на детето, че е в безопасност, трябва да е израснало с него, за да може то преобладаващо да се чувства в безопасност. Но ако сте имали майка, която не е била достъпна или достатъчно последователна, може да развиете разбиране, че светът не е толкова безопасно място. Разводът и прекаленото покровителство също могат да подкопаят чувството за вътрешна сигурност у човека.

Какво ни тревожи?

Сега знаем кои се тревожат най-много, но защо се тревожат? Хората се тревожат, защото смятат, че нещо лошо ще се случи или може да се случи. Така те активират стратегия за свръхбдителност и си мислят: „ако се тревожа, мога да предотвратя нещо лошо или да разбера за него навреме“. С други думи, ако не се притеснявате, нещата могат да излязат извън контрола ви.

Кредото на един тревожен човек е, че ако може просто да си представи нещо лошо, например в една връзка, той е длъжен да се тревожи за това, да ревнува и да се бие.Цялото това безпокойство може да повлияе както на физическото, така и на психическото ви здраве. Отдавна е отбелязано, че тревожните хора са склонни да използват прекомерно здравната система. Това означава, че отиват на лекар за почти всякои най-дребно заболяване, защото се стресират за собственото си здраве.

Хората, които изпитват постоянна тревожност, са по-склонни да получат синдром на раздразнените черва, гадене, умора, болки. 93% от хората с генерализирано тревожно разстройство също имат коморбидно психично разстройство като депресия.

Винаги ли трябва да се борите със страховете и безпокойството си?

Безпокойството не винаги има лоша страна. Понякога притеснението е за добро, ако има реална заплаха, тоест има истинско безпокойство или страх. Ако срещнете мечка в гората, има за какво да се тревожите. В тези случаи НЕ безпокойството може да е по-големият проблем, отколкото изпитването на страх.

Но колко е ТВЪРДЕ МНОГО притеснение?

Зависи доколко тази ирационална тревога ви засяга, колко страдате и колко ви ограничава. Ако това пречи на живота ви или е проблем или неудобство, който ви разстройва, има добра новина. И тя е, че можете да потърсите помощ от психотерапевт.

Най-често пациентите идват при мен със следните молби:

• как да се справите със страховете в себе си и да спрете да се самонавивате
• как да се успокоите и да спрете да се стресирате в отношенията
• как да се успокоите и да спрете да се стресирате за здравето си
• как да станете психологически силни и неуязвими
• как да спрете да ревнувате и да се доверите на партньора си
• как да се научим да вземаме решения и да спрем да се съмняваме.

Въз основа на тези запитвания подготвих 9 стъпки, преди да се свържете с психотерапевт.

9 стъпки за преодоляване на безпокойството

1. Направете списък на притесненията си. Определете какво ви притеснява.

2. Анализирайте списъка си. Вижте дали вашето безпокойство е продуктивно или непродуктивно. Продуктивната тревожност е нещо, за което можете да направите нещо точно сега. Например „Отивам в Италия, така че може да се притеснявам относно резервирането на полети и хотели“. „Това е продуктивно притеснение, защото сега мога да предприема действия, като отида онлайн, за да направя резервации.“

За разлика от това, непродуктивното безпокойство е нещо, за което не можете да направите нищо. Това е по-скоро обичайно „ами ако“, върху което нямате контрол и няма продуктивни действия, които да доведат до добро решение. Например загубвате съня си, защото се тревожите, че можете да се разболеете от рак. Това безпокойство е контрапродуктивно.

3. Прегърнете несигурността. След като идентифицирате непродуктивните си притеснения е време да решите какво трябва да направите, за да ги преодолеете. Може да се наложи да приемете собствените си ограничения или може да има известна степен на несигурност, която също трябва да приемете. Например, един ден може да се разболеете от рак, защото никой не знае какво го очаква в бъдеще. Много тревожните хора приравняват несигурността с лошия резултат. Но несигурността всъщност е неутрална. Когато приемете несигурността, вече няма нужда да се тревожите. Приемането означава разбиране, че съществува несигурност, отпускане и фокусиране върху нещата, които можете да контролирате, на които можете да се насладите или да оцените.

4. Запазете спокойствие

Повтаряйте една тревожна мисъл отново и отново до абсурдност и тя ще стане скучна и ще изчезне.Ако страхът ви е, че ще умрете от рак, погледнете се в огледалото и кажете: „Може да умра от рак.Мога да умра от рак.“Повторете това много пъти и фразата ще загуби значението си.

5. Чувствайте се неудобно. Тревожните хора смятат, че не могат да понасят дискомфорта, но ако практикувате дискомфорт, ще постигнете много повече. Целта е да можете да правите неща, които не искате или неща, които ви карат да се чувствате неудобно. Тревожните хора са склонни да избягват нови неща и ситуации, които ги карат да се чувстват неудобно, като партита или публични изказвания. Предварителното безпокойство ви помага да избегнете дискомфорта, но ако се насилите да правите точно това, което ви кара да се чувствате неудобно, ще бъде по-малко вероятно да разчитате на безпокойството като стратегия за справяне.

6. Спрете часовника. Притеснените хора често имат чувство за неотложност. Те си мислят: „Имам нужда от отговор точно сега и ако не го получа, ще се случи нещо ужасно.“ Вижте предимствата и недостатъците на изискването за такава спешност. Вместо да се фокусирате върху спешността, се съсредоточете върху това, което наблюдавате в момента. Запитайте се: „Какво мога да направя в този момент, за да направя живота си по-приятен или смислен?“ Можете или да съсредоточите вниманието си върху получаването на отговора сега, или можете да се съсредоточите върху подобряването на момента. Последният вариант е най-добрата стратегия. Поемете дълбоко въздух, четете или слушайте музика, за да „спирате часовника“ и да намалите безпокойството.

7. Помнете, че нещата никога не са толкова лоши, колкото си мислите

Безпокойството или тревожността са свързани с очакване. „Ами ако“ винаги е много по-лошо от това как се чувствате, когато нещо наистина се случи. Притеснените хора са склонни да се тревожат за неща, с които, дори и да се случат, могат да се справят. Притеснените хора често са наистина добри в справянето с реални проблеми.

8. Крещете на висок глас. Когато се тревожите, емоционалната част на мозъка – амигдалата – се потиска. Емоциите се проявяват по-късно под формата на стомашно-чревни симптоми, умора или ускорен пулс. Използвайте емоциите си. Не се опитвайте да се отървете от тях, защото когато плачете или се ядосвате, всъщност НЕ се притеснявате.

9. Систематизирайте. В допълнение към когнитивните психотерапевтични техники, които могат да помогнат за промяна на проблемното поведение. Системната аналитична психотерапия може също да помогне на хронично тревожните хора да се притесняват по-малко, като стигнат до корена на проблемите си. Често системната аналитична и когнитивно-поведенческата психотерапия заедно дават надеждни резултати.

Всеки човек трябва да разбере какво причинява неговото безпокойство или с какво е свързано то. Ако копаете достатъчно дълбоко и се върнете към ранните травми, то ще изчезне, защото сте стигнали до корените му.

Автор: Михаил Виткин, лекар психотерапевт, психолог, b17.ru

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!