Подобрете здравето си само за 90 секунди! Най-добрата и много лесна 4-минутна тренировка (видео)

Непременно отворете краткото видео. То ще ви ориентира за правилното изпълнение на тези на пръв поглед елементарни, но изключително полезни за здравето упражнения

Тази тренировка стимулира отделянето на азотен оксид (NO) от тялото, подобрява здравето на митохондриите и сърцето и забавя свързаното с възрастта намаляване на мускулната функция.  Състои само от четири движения!

Можете ли да отделите три до четири минути, един до три пъти на ден, за да се съсредоточите върху здравето си? Започнете да правите упражненията за нулиране на азотния оксид. Защо три серии на ден за по три до четири минути са идеалната 4-минутна тренировка за нулиране на азотен оксид?

Всъщност, ако работите на пълен работен ден, седите средно по 13 часа на ден и след това спите още около осем. Това означава, че прекарвате 21 часа на ден без физическа активност! Вашето тяло не е създадено за това. То работи най-добре, когато се движите, вместо да сте бездействащи. Прекъсването на деня с изблици на активност може да ви помогне да извлечете големи награди за здравето си, обяснява д-р Джоузеф Меркола.

Каква е ролята на азотния оксид в човешкото тяло?

Азотният оксид (NO) е разтворим газ, който се съхранява в лигавицата на кръвоносните съдове, наречена ендотел. NO се произвежда в ендотелните клетки от аминокиселината L-аргинин, където действа като важна сигнална молекула в цялото тяло. Заедно с поддържането на ендотелната функция и здравето на сърцето, NO насърчава притока на кръв, като подпомага разширяването на вените и артериите. Това от своя страна позволява на жизненоважния кислород и хранителни вещества да циркулират свободно в тялото.

NO също играе защитна роля за здравето на митохондриите – това са енергийните резервоари на вашите клетки, отговорни за използването му за всички метаболитни функции. Дори скелетните мускули, които са само 1-2% митохондриални, зависят от тези енергийни генератори за захранване на ежедневните движения.

Когато тренирате и изпитвате болки в мускулите, това е защото не ви достига кислород и тялото ви компенсира чрез освобождаване на NO (за разширяване на кръвоносните съдове, което улеснява доставянето на кислород). Този процес помага за развитието на мускулите. Но ето една тайна, която малко хора знаят: когато тренирате, азотният оксид се задържа само 90 секунди в кръвоносните ви съдове, след което започва процесът на създаване на нови резерви.

д-р Зак Буш  е разработил тренировка за възстановяване на азотния оксид, която стимулира освобождаването на NO за мускулен растеж и много повече.

Защо три тренировки на ден за по 3-4 минути са идеални

Може да изглежда твърде хубаво, за да е истина, но понякога по-малкото е повече, ако знаете как да овладеете производството на NO в тялото си. Кратките изблици на активност с висок интензитет работят най-добре, а в случая на NO е важно да изчакате поне два часа между сериите, защото толкова време е необходимо на тялото ви да синтезира азотен оксид, преди да го освободи.

„Вашето тяло има способността да регенерира азотен оксид за два часа, което му позволява да се освобождава няколко пъти на ден“, казва Буш. „Това означава, че най-ефективният начин за подобряване на мускулната функция е да тренирате за кратки периоди от време на всеки няколко часа.“ Нещо повече, Reset на азотния оксид работи върху 16 от най-големите мускулни групи в тялото ви и е пълна тренировка. За разлика от други начини за стимулиране на освобождаването на NO, каквото е излагането на слънце, тази тренировка не зависи от метеорологичните условия или времето на деня. Можете да я правите почти навсякъде и е подходяща за всички нива на фитнес.

Не забравяйте, че изхвърлянето на азотен оксид е форма на високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), която според изследванията води до по-големи ползи за здравето спрямо  част от времето, прекарано в редовна тренировка с умерен до нисък интензитет във фитнеса.

Например: HIIT намалява артериалната скованост и сърдечната честота в покой при хора с диабет тип 2 и може да намали усложненията от сърдечно-съдови заболявания при тях. HIIT значително подобрява метаболитното здраве при по-възрастни хора чрез подобряване на инсулиновата чувствителност и намаляване на свързаните с възрастта рискови фактори за кардиометаболитни заболявания.

Мета-анализ на 39 проучвания установява,

че „HIIT е ефективна във времето стратегия за намаляване на телесната мастна тъкан, включително в коремната и висцералната област.“

В проучване на възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, HIIT и редовните тренировки с умерена интензивност доведоха до подобни подобрения в състава на тялото за 10 седмици Но HIIT изисква около 40 процента по-малко време, за да постигнете подобни ползи.

Освобождаването на азотен оксид е особено полезно, тъй като чрез стимулиране на освобождаването му, той също така подобрява имунната функция и стимулира разреждането на кръвта и вискозитета ѝ. Това от своя страна намалява агрегацията на тромбоцитите, което може да попречи на развитието на кръвни съсиреци, които причиняват инфаркт или инсулт. С напредването на възрастта производство на НО намалява. Така че тази бърза и проста тренировка е начин да победите часовника.

Четириминутна тренировка за нулиране на азотен оксид

Уверете се, че дишате през носа, а не през устата, тъй като носът регулира повече от 30 физически процеса, включително освобождаването на NO.

За да изпълните тази тренировка, трябва да запомните само четири движения. Започнете с четири серии от 10 повторения, като постепенно увеличавате до 20 с повишаване на нивото на натоварване. Можете също така да добавяте тежести (аз използвам тежести от 8 паунда), докато напредвате, но повечето хора искат да пропуснат допълнителната тежест при първите си стъпки. Можете да правите тази тренировка три пъти на ден с поне два часа почивка.

Ако обаче сте в режим на възстановяване и не сте спали достатъчно или сте имали трудна тренировка, можете да я пропуснете. Правилното изпълнение е най-важното нещо, така че се уверете, че изпълнявате всяко движение правилно. Дори ако трябва да правите всичко с по-бавно темпо в началото.

1. Клекове. Започнете с крака на ширината на раменете, стъпалата са успоредни, пръстите сочещи напред, а телесното тегло разпределено равномерно между петите и пръстите на краката. Направете 10 клякания с бързо темпо, като ангажирате квадрицепсите. Задните части трябва да се движат назад, сякаш се каните да седнете на стол, а ръцете ви трябва да се движат напред за баланс. Можете да клякате по-малко, ако имате болки в коленете или гърба.

2. Редуващи се повдигания на ръцете. Алтернативно повдигнете рязко ръцете си до ъгъл от 90 градуса. Изпълнявайте упражнението точно и контролирайте мускулите си, като избягвате да повдигате ръцете си твърде високо или да ги спускате твърде ниско. Това упражнение работи върху кръглата триъгълна редица делтоидни мускули в горната част на ръката и рамото ви.

3.Упражнения „крака заедно – ръце встрани“ без скокове. Застанете прави, ръцете са надолу, докосвайки таза с юмруци отпред. С широко разтворени ръце, повдигнете ги нагоре от всяка страна, за да докоснете юмруците си над главата. Спуснете ги в кръг, за да ударите юмруците си в долу. Повторете 10 пъти. Ако имате проблеми с раменете или ротаторните маншети, опитайте този вариант на упражнението:

Започнете с ръце в молитвена поза пред гърдите. Дръжте дланите си затворени, повдигайки ги над главата си. Протегнете ръцете си встрани в кръг, преди да ги върнете в молитвена позиция. Повторете 10 пъти.

4.Преса от изправено положение. Поставете юмруците си над раменете от двете страни на главата със свити лакти. Изпънете ръцете си право над главата. Върнете се в изходна позиция с юмруци над раменете Повторете 10 пъти. Когато приключите, трябва да почувствате изтръпване на пръстите си, което означава, че азотният оксид се движи свободно в тялото ви.

Има ли други начини за повишаване на нивата на азотен оксид?

Вие губите 10% от способността си да произвеждате азотен оксид на всеки десет години от живота си, така че е важно да предприемете стъпки за увеличаване на производството му, особено с напредване на възрастта.

Един от начините е да ядете цвекло, тъй като естествените нитрати в цвеклото се превръщат в NO в тялото.

Суровото цвекло може да увеличи издръжливостта по време на тренировка с цели 16 процента, а концентрираният сок е довел до подобрения при хора, страдащи от сърдечна недостатъчност. Всичко това благодарение на повишаването на NO.

Недостатъкът на цвеклото е, че то съдържа много захар, затова препоръчвам да го консумирате само в ограничени количества или във ферментирала форма.

Ферментирането на цвекло ви дава всички ползи за здравето на суровото цвекло без проблемите, свързани с високото съдържание на захар, тъй като полезните бактерии по време на процеса на ферментация, абсорбират повечето от естествено срещащите се захари.

Тези упражнения също така стимулират автофагията

Това помага за отстраняването на увредените митохондрии. Това е важно, тъй като увреждането на митохондриите може да причини генетични мутации, които могат да допринесат за развитие на рак. Така че оптимизирането на тяхното здраве е от ключово значение за превенцията на рака. Всъщност митохондриалната дисфункция е в основата на почти всички заболявания. Упражнението стимулира AMP-активираната протеин киназа (AMPK), вашия метаболитен превключвател и SIRT1, който предотвратява заболяване чрез презареждане на вашите митохондрии.

Подобрете здравето си само за 90 секунди! Най-добрата и много лесна 4-минутна тренировка (видео)

Абсолютно невероятно е колко полезни процеси се задействат от една толкова лесна тренировка, която отнема само четири минути. Това трябва да ви мотивира да опитате още днес и да я правите през цялата година и въобще.

Автор: Д-р Джоузеф Меркола, econet

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!