Здравето от А до Я, Сърце и кръвоносна система, Хранителни добавки
Важно е да се знае: Кога и как трябва да приемаме хранителните добавки?
Може да имате перфектна комбинация от хранителни добавки, които да укрепват костите ви, да защитават сърцето ви и да засилват имунитета ви?
Но взимате ли ги по правилния начин?
Ето как да извлечете оптимални ползи от 7 от най-разпространените добавки – кога да ги приемате, в какви комбинации и количества.
Приети 6 дози по-високи от 250 мг, калцият и магнезият имат склонност да се конкурират за усвояването си. Но и двата микроелемента са от жизненоважно значение за костите, а допълнителното удобство от приема им в тандем, надвишава факта, че малка част от минералите няма да бъде усвоена.
Има изследвания, които водят към предположението, че прекалено високият прием на калций, комбиниран с твърде нисък прием на магнезий може да доведе до калциране на артериите, което увеличава риска от сърдечни болести.
Прием в съотношение 1:1 до 1:2 на калция към магнезия е най-добрият вариант. Калцият на таблетки е добре да се приема с храната, за да се стимулира усвояването му и да се редуцира риска от образуване на камъни в бъбреците.
Добре е и дневната доза да е разделена на няколко приема, а не да се взима наведнъж, защото организмът усвоява по-пълно малките количества от минерала.
Ако приемате цинк и желязо, добре е да правите това в различно време от приема на калций.
ОПТИМАЛЕН ПРИЕМ: 2 х 500 мг. Едната таблетка да се изпие със закуската, а втората – с обяда.
Не приемайте този минерал заедно с магнезий, калций или цинк, за да не се възпрепятства абсорбацията им. Желязото е добре да се приема сутрин на гладно – за максимално усвояване, ако нямате чувствителен стомах.
След това може да пиете портокалов фреш, но не кафе или мляко – кафеинът и калцият в тези напитки пречат на усвояването на желязото, докато витамин С увеличава абсорбацията на минерала. За да се предпазите от запек, избягвайте железния сулфат и пийте много вода.
ОПТИМАЛЕН ПРИЕМ: 60-75 мг сутрин на гладно с портокалов фреш и два часа преди евентуален прием на витамин Е или мултивитамини. При необходимост, вземете и втора доза по-късно през деня.
Както и останалите мастно разтворими витамини (А, Е и К), витамин D се абсорбира по-добре с храни, които съдържат мазнини. Според проучване – приемането му с вечерята, която често е най-тежкото ястие за деня – увеличава с 50% нивата на витамина в кръвта.
Ако вечеряте прекалено късно, вземете добавката на обяд.
Само хапнете и продукт с полезни мазнини, например маслини, авокадо, сьомга или масло от ядки.
ОПТИМАЛЕН ПРИЕМ: Не повече от 4000 IU дневно по време на хранене, в което се приемат и полезни мазнини.
Тъй като витамините от група В са водоразтворими, организмът може да задържи само определено количество от тях в даден момент (за разлика от излишните количества мастноразтворими витамини, които се складират като резерв). Разделянето на необходимото дневно количество В-комплекс на няколко приема ще подсигури постоянни нива от тях в кръвта.
Взимането на целия комплекс от витамини В е удобен вариант, но трябва да внимавате да не предозирате приема на В6, тъй като по-големите количества от него, приемани по-продължително време, могат да доведат до увреждане на нервите.
Витамините от група В водят до енергизиране, така че е добре да ги взимате сутрин.
Ако ги взимате вечер, може да предразположат към безпокойство и безсъние. Те се усвояват добре на празен стомах, на ако при вас той е пo-чувствителен, взимайте ги с храна.
ОПТИМАЛЕН ПРИЕМ: Сутрин със закуската и след обяда или преди тези хранения на гладен стомах (ако той не е чувствителен). Да не се приема повече от 100 мг В6 дневно!
Той е водоразтворим и не му е необходимо да бъде приеман с мазнини, за да бъде усвоен добре. Но пък разделянето на дневното количество на няколко приема гарантира по-добрата абсорбация от организма, осигурява постоянни нива от витамина в кръвта и предпазва от гастроинтестинални проблеми, каквито някои хора изпитват при прием на тази добавка в по-големи дози (над 1000 мг).
Витамин С подобрява усвояването на калция, но може да възпрепятства абсорбацията на витамин В12, така че е по-добре двата витамина да се взимат по различно време.
ОПТИМАЛЕН ПРИЕМ: По 250-500 мг два пъти дневно, приети със закуската и обяда.
Тъй като то може да предизвика стомашни проблеми, добре е да се приема с ядене. Още повече че мазнината от храната способства за по-доброто усвояване на добавката. Тъй като са тежки за храносмилане, взимайте дневната си доза разделена на няколко приема и никога непосредствено преди спортни занимания или преди сън. Увеличената физическа активност и лежането по корем могат да нарушат храносмилателните процеси.
ОПТИМАЛЕН ПРИЕМ: Два пъти дневно по 500-600 мг по време на закуската и обяда.
ПРОБИОТИЦИ
Тъй като силните стомашни киселини може да разрушат пробиотиците, най-добре е те да бъдат приемани, когато храносмилателните ензими, жлъчните соли и стомашните киселини са по-малко – с други думи, на празен стомах.
Според някои изследвания пробиотиците оцеляват в най-голям брой, когато са изпити 30 минути преди хранене, в което има и някаква мазнина (която предпазва пробиотиците от стомашните киселини и така те могат в по-големи количества да стигнат до червата).
Има обаче и изследвания, които насочват към извода, че и храната също може да послужи като предпазно средство срещу киселините в стомаха, така че приемът на пробиотици и с храна може също да не е лош вариант, особено ако става дума за продукти, които са естествено богати на пробиотици като киселото мляко и киселото зеле.
Освен това, различните щамове бактерии може да имат различна чувствителност към стомашните киселини. Тъй като този въпрос не е много проучен все още, добре е да се взимат добавки с повече от един щама бактерии (най-добре да включват L. acidophilus, В. Longum, В. bifidum, L. rhamnosus и L. fermentum).
Това, което не бива да правите обаче, е да пиете пробиотиците си след хранене – според изследвания, преживяемостта на полезните бактерии е най-малка, ако добавката се вземе 30 минути след хранене.
ОПТИМАЛЕН ПРИЕМ: добавка, съдържаща в една доза 5-25 милиарда бактерии от различни щамове – 30 минути преди ядене или по време на самото ядене.
Четете етикетите на хранителните стоки
Проверката на състава ще ви помогне да направите здравословния избор. Американско проучване е установило, че дори хора, които не полагат физически усилия да отслабнат, но четат етикетите на храните, които купуват, имат малко по-добри резултати от тези, които се потят във фитнеса, но се хранят безразборно.
Как да проработи този план: Търсете храни, които са с минимална фабрична обработка, малко съставки и ограничени количества добавени захар, сол, мазнини, изкуствени оцветители и ароматизатори.
Източници:Жуpнaл,Pixabay.com
Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!
Това ще ви помогне
Специално подбрани от нас продукти, помагащи при описаните в статията здравословни проблеми.
