Искате ли здрави кости, мускули и стави? Това са тренировките, които трябва да правите!

Тренировките за здрави кости, мускули и стави включват различни видове натоварвания. Запознайте се как въздействат различните видове.

Кардиоциркулаторна тренировка

Редовните кардиоциркулаторни упражнения укрепват сърцето и белите ви дробове, повишават ефективността на кръвоносните съдове в пренасянето на кислород и кръв до мускулите и подобряват общата ви форма. Те са прекрасен начин за изгаряне на мазнини (което ще намали натоварването на костите и мускулите), а имат и множество други ползи за физиката ви.

Какви промени настъпват?

По време на кардиоциркулаторни упражнения тялото ви работи аеробно, т.е. „в присъствието на кислород“. Дишането ви става но-дълбоко, вкарвайки повече кислород в дробовете, а пулсът ви се учестява – сърцето изпомпва кръвта към тялото по-бързо и енергично. Кръвоносните ви съдове се разширяват, като пропускат по-голямо количество богата на кислород кръв до мускулите и изхвърлят отпадните продукти.

Ползи за костите, мускулите и ставите

В резултат на кардиоциркулаторните упражнения сърцето и мускулите около белите ви дробове, както всички други мускули в тялото, укрепват. Силните междуребрени мускули повишават ефективността на дишането, при което в белите дробове кръвта се обогатява с кислород, а силният сърдечен мускул с всеки удар изпомпва повече кръв. Това означава, че тялото ви снабдява мускулите с богата на кислород кръв с по-малки усилия, което ви помага да провеждате физически упражнения по-ефективно.

Други ползи

Повтарящите се сътресения при упражнения като тичане и бързо ходене повишават съдържанието на минерали в костите на долната част на тялото. Това ги прави по-здрави и по-малко податливи на счупване. Гребането спомага за поддържане на добра костна плътност в горната част на тялото.

Освен ползите за физиката ви, в резултат на редовните кардиоциркулаторни упражнения в тялото ви се отделят химични вещества, наречени ендорфини, които прогонват стреса и спомагат за облекчаване на

Избор на упражнения

Всяко упражнение, което ускорява пулса ви, е полезно за сърдечносъдовата система и ви помага да отслабнете, при положение че се провежда редовно, с достатъчна продължителност и с нужната интензивност. Сред най-популярните кардиоциркулаторни упражнения са тичането, гребането, карането велосипед, аеробиката и фитнес тренировките на уреди като степ-машините.

Много хора предпочитат да тренират във фитнес зала заради достъпа до уреди, но тренировките у дома или на открито могат да бъдат също така ефективни. Тичането не изисква друга екипировка освен чифт подходящи спортни обувки; карането на велосипед има благоприятен ефекти върху сърцето и лесно може да се вмести в ежедневието ви; дори изкачването и слизането по стълбите в дома ви е прекрасна тренировка.

За кого са предназначени този вид упражнения?

Кардиоциркулаторните упражнения могат да се окажат доста натоварващи за организма ви. Хората, водещи предимно заседнал живот, както и тези с наднормено тегло трябва да увеличават интензивността и продължителността на тренировката постепенно.

Тичането натоварва ставите на таза и краката, затова не го практикувайте, ако сте предразположени към ставни проблеми. Гребането и карането на велосипед носят същата полза като останалите кардиоциркулаторни упражнения, без да натоварват прекомерно ставите и съединителнотъканните структури.

Честота, интензивност и време

Тези фактори са от особена важност за ефикасността на всяка програма от кардиоциркулаторни упражнения.

Честота. За да постигнете добра кардиоциркулаторна форма, трябва да се упражнявате максимум 3-5 пъти седмично. Избягвайте да тренирате всеки ден – тялото ви има нужда от време за почивка и възстановяване.

Интензивност. Ако сърдечната ви честота не се повишава по време на упражненията, значи не работите достатъчно усилено и не извличате полза от тренировката. Внимавайте обаче да не претоварите сърцето си. Информацията по-долу ще ви помогне да определите каква трябва да е честотата на пулса ви.

Време. Продължителността на всяка тренировка трябва да включва около 10 минути загряване, 10-20 минути кардиоциркулаторни упражнения и 5-10 минути време за разпускане.

ЗА ЕФЕКТИВНА РАБОТА НА СЪРЦЕТО

За да извлечете максимална полза от кардиоциркулаторната тренировка, трябва да знаете оптималните стойности на пулса си и да работите с интензивност, която ще накара сьрцето ви да бие с тази честота. За да определите оптималната честота, пьрво трябва да установите максималната за вас сърдечна честота (СЧMAX). Това е максималният брой удари, които сьрцето ви може да извърши за една минута. За да откриете вашата (СЧMAX), просто извадете от числото 220 годините на възрастта си. Стремете се да тренирате при около 65-90% от максималната за вас интензивност. При повечето хора 75% представляват добро ниво за работа. За да намерите оптималния си пулс, изчислете 75% от вашата (СЧMAX).

Опитайте се да поддържате пулса си около тази стойност. Много от уредите за кардиоциркулаторни упражнения имат вграден екран, отчитащ пулса ви, така че можете да следите сърдечната си честота, докато тренирате. По-голяма точност осигурява преносимият апарат за контрол на сърдечната честота, който се прикрепя към гърдите. Можете да отчетете сърдечната си честота и сами: измерете пулса след 5 минути тренировка, пребройте ударите за 10 секунди и умножете този брой по 6, за да получите сърдечната честота за една минута. След това адаптирайте интензивността на тренировката така, че да се доближите до оптималната стойност, и отново проверете пулса си. Скоро ще усетите кое е подходящото ниво на интензивност.

Кардиоциркулаторен цикъл

Кардиоциркулаторните цикли включват поредица от упражнения, провеждани в бърза последователност, с цел повишаване на сърдечната честота и натоварващи различни части от тялото.

Изпълнявайте всяко от упражненията, показани тук, в продължение на 30 секунди, с кратки периоди на почивка между отделните серии. С подобряването на формата ви постепенно скъсете тези периоди, първо до 25 секунди, след това до 20 и накрая до 15. Когато привикнете към този ритъм, преминете към двукратно изпълнение на целия цикъл.

Тичане на място

Тичайте на място, като повдигате коленете на височината на кръста. Дръжте коремните мускули стегнати и стъпвайте на пръсти. Упражнението трябва да продължи 30 секунди без прекъсване.

Оттласкване от клек

Клекнете, като изправите ходилата на пръсти, а ръцете опрете на пода на разстояние, малко по-голямо от ширината на раменете ви. Дръжте коремните мускули стегнати, а гърба изправен. Изтласкайте ходилата назад, така че краката ви да се изпънат зад вас до позиция за лицеви опори. След това се оттласкайте отново до клекнало положение и се изправете до стоеж. Повтаряйте без прекъсване в продължение на 30 секунди.

Мостове

Легнете по гръб със свити крака и стъпала, долепени до постелката. Поставете дланите на пода от двете страни на тялото. Издишайте и с помощта на коремните мускули повдигнете седалището нагоре, изправяйки тялото. Вдишайте и върнете в изходно положение. Повтаряйте без прекъсване в продължение на 30 секунди.

Спийдбол

Повдигнете ръцете на височината на гърдите и свийте лактите под ъгъл 90°. Въртете ръцете една спрямо друга в продължение на 15 секунди. Сменете посоката и повторете.

Скок звезда

Скачайки нагоре, разтворете широко краката и изнесете ръцете нагоре и настрани. Приземете се до клекнало положение, готови за нов скок. Повтаряйте без прекъсване в продължение на 30 секунди.

Крачки встрани

Застанете със събрани ходила, ръце на хълбоците и изправен гръб. Пристъпете встрани с десния крак, а след това приберете левия до него, така че да се върнете в изходна позиция със събрани ходила. Направете обратно крачка настрани с левия крак и приберете десния към него. Повтаряйте без прекъсване в продължение на 30 секунди.

Напади

Заемете позиция стоеж със събрани крака. Вдишайте и направете голяма крачка напред. Когато стъпалото ви докосне пода, свийте коляното и смъкнете тялото надолу, докато кракът ви се свие до ъгъл 90°. Издишайте и се изправете. Редувайте краката в продължение на 30 секунди.

Опори на стена

Застанете с лице към стената, на една ръка разстояние от нея. Долепете длани до стената на височината на раменете, малко по-раздалечени от тях. Вдишайте, свийте ръцете и наклонете тялото към стената. Дръжте корема стегнат, а гърба изправен. Издишайте и се избутайте обратно до изходно положение. Повтаряйте без прекъсване в продължение на 30 секунди.

Странични скокове

Застанете със събрани ходила. Представете си права линия на земята, успоредна на стъпалата ви. Със събрани ходила и леко свити колене скачайте от едната страна на линията към другата. Повтаряйте без прекъсване в продължение на 30 секунди.

Кръстосани скокове

Застанете прави със събрани ходила. Представете си, че стоите в центъра на кръст. Със събрани ходила и леко свити колене скочете напред по въображаемата линия, след това обратно до центъра на кръста. Скочете назад, а след това обратно до центъра. Скочете вляво и се върнете в центъра, след това – вдясно и отново в центъра. Повтаряйте без прекъсване в продължение на 30 секунди.

Тренировка за гъвкавост

С годините мускулите ви започват да се свиват и обемът на движенията в ставите се ограничава. Упражненията за гъвкавост ще ви помогнат да запазите подвижността си, ще намалят мускулната болезненост след упражненията и ще предпазят мускулите и ставите от травми.

Гъвкавостта е способност да извършвате пълен обем движения в дадена става. Този аспект на физическата форма често се пренебрегва, а всъщност са ви необходими само няколко минути дневно, за да подобрите значително гъвкавостта си. Упражненията са лесни за изпълнение, не изискват специална екипировка и са от полза за всяка възрастова група. Ако се придържате към програмата, описана по-долу, ще забележите подобрение в рамките само на една-две седмици.

Видове упражнения

За да бъде тренировката за гъвкавост максимално ефективна, тя трябва да включва упражнения както за раздвижване, така и за разтягане.

Упражнения за раздвижване. Те включват бавни кръгови движения в ставите. Започвайки с малки кръгове и постепенно достигайки до максималния обем на движение, вие повишавате ставния кръвоток, което, от своя страна, поддържа овлажняването и здравината на ставните повърхности.

Упражнения за разтягане. Разтягането удължава мускулите, сухожилията и ставните връзки и разхлабва ставите, така че можете да ги движите по-свободно. Свитите мускули могат да нарушат положението на тялото – разтягането противодейства на това, подобрява стойката ви и ви прави по-гъвкави.

Програма за раздвижване

Винаги изпълнявайте описаните упражнения бавно и внимателно. Раздвижвайте ставите си колкото може повече, без да се стига до напрежение и дискомфорт. Когато те станат по-гъвкави, обемът на движенията естествено ще се увеличи. Изпълнявайте всяко упражнение в серии от 20-30 повторения, преди да преминете към следващото.

Накланяне на главата и завъртане

Бавно наклонете глава назад, все едно че искате да погледнете към тавана. След това я наклонете напред, опитвайки се да допрете брадичката до гърдите. После наклонете главата към дясното рамо колкото можете, върнете я и я наклонете към лявото рамо. Накрая бавно завъртете глава надясно колкото ви е възможно, върнете я и я завъртете наляво.

Кръгове в китките и лактите

Държейки пръстите на ръцете отпуснати, завъртете китките 20-30 пъти по часовниковата стрелка и повторете упражнението в обратната посока. След това провесете ръце и държейки лактите отстрани на тялото и мишниците колкото е възможно по-неподвижни, завъртете предмишниците в лактите, първо 20-30 пъти по часовниковата стрелка, след това обратно – пак 20-30 пъти.

Кръгове с ръцете

Задръжте ръцете изпънати леко встрани от тялото. Завъртете ръцете в раменете, започвайки с малки кръгове и постепенно увеличавайки обема на движенията. Направете 20-30 кръга в едната по сока, след това повто рете същия брой движения в другата.

Навеждане настрани и разтягане

Наклонете тялото си наляво. Внимавайте да не усуквате гърба си и да не се навеждате напред. Изправете се и наклонете тялото надясно. След то ва протегнете ръце колкото е възможно по-високо над главата си, повдигайки се на пръсти. Отпуснете тялото до нормален стоеж и повторете упражнението 20-30 пъти.

Протягане напред

Седнете на пода с изпънати и разтворени крака. Дръжте коленете леко свити. Протегнете се внимателно напред колкото ви е възможно, върнете назад и повторете 10 пъти.

Кръгове в глезените и коленете

Като използвате маса или стол за опора, повдигнете десния крак и бавно завъртете глезена първо 20-30 пъти по часовниковата стрелка, а после обратно – пак толкова. Повторете с левия глезен. След това седнете на стола и обхванете левия крак с ръце точно над коляното. Леко изпънете крака и бавно гозавъртете в коляното 20-30 пъти по ча совниковата стрелка, а после повторете движенията в обратната посока. Направете същото с десния крак. Не пресилвайте коленете – обемът на кръговите движения в ставата е едва няколко градуса, така че правете малки кръгове.

Кръгове с хълбоците

Разтворете краката на ширината на раменете. Като държите раменете колкото може по-неподвижни, направете с хълбоците широк кръг – 20-30 пъти по часовниковата стрелка и също толкова обратно.

Програма за статично разтягане

Програмата за разтягане трябва да включва упражнения за всички главни мускулни групи. За пълна програма правете всички разтягания по три пъти, както и следващите упражнения.

Тези упражнения се изпълняват статично, което означава, че трябва да задържате всяко разтягане за 15-30 секунди, без да се движите. След това отпуснете бавно и си починете няколко секунди, преди да повторите разтягането още два пъти. Издишайте бавно в началото на разтягането и дишайте нормално през останалото време на упражнението.

5 СЪВЕТА ЗА ефективно разтягане

Поддържайте мускулите си загрети. Загрейте преди разтяганията или след кардиоциркулаюрната тренировка. Загретите мускули са по-еластични и е по-малко вероятно да се контузите.
Правете разтягания всеки ден. Повечето хора откриват, че са по-гъвкави в следобедните часове, отколкото сутрин. При сутрешните упражнения трябва да бьдете особено внимателни по отношение на загрявката и разпускането.
Носете свободно облекло. Тесните дрехи ограничават естествения обем на движенията и могат да нарушат кръвообращението.
Не бързайте. Уверете се, че разполагате с достатъчно време, за да се разтегнете бавно и спокойно. Прекалено бързото и интензивно провеждане на упражненията ви прави по-уязвими на травми.
Бъдете постоянни. За да имате резултат, трябва да се разтягате редовно. Съсредоточете вниманието си върху мускулите, за да сте сигурни, че обтягате тези, които са цел на загрявката.

Изпълнявайте програмата за разтягане винаги след упражненията за раздвижване или друг вид загрявка.

Разтягане на горната част на гърба

Застанете на около метър от стол или маса. Наведете се, сгъвайки тялото в кръста, и се хванете за облегалката на стола. Бавно избутайте тялото си назад, докато усетите разтягане в мускулите на гърба. Задръжте това положение 15-20 секунди, след това повторете упражнението още два пъти.

Разтягане на хълбочните флексори

Коленичете върху възглавница с дясното коляно, а левия крак свийте пред тялото. Бавно придвижете хълбоците напред, докато усетите теглене в предната част на десния хълбок и бедрото. Задръжте в това положение 15-20 секунди, след това отдъх¬нете няколко секунди, преди да повторите разтягането. Повторете още два пъти, после сменете краката.

Разтягане на хълбоците

Легнете на пода. Свийте десния крак върху левия така, че дясното ходило да застане от външна та страна на лявото коляно. Бавно притеглете с ръка коляното напреки на тялото, докато почувствате леко дърпане отстрани на хълбока и в седалището. Задръжте 15-20 секунди. Повторете още два пъти, след това сменете краката.

Разтягане на гръбнака

Седнете на пода и съберете стъпалата. Пъхнете ръце между бедрата и хванете ходилата. Издърпайте тялото напред, докато усетите теглене по дължината на гръбнака и задръжте така 15-20 секунди. Повторете още два пъти.

Разтягане на вътрешната част на крака

Използвайки стол или маса за опора, поставете краката си колкото може по-далеч един от друг, но така че да не усещате разтягане. Обърнете дясното ходило така, че да сочи навън. Дръжте тялото изправено бавно го смъкнете надолу, свивайки левия крак, доке то почувствате теглене по дължината на вътрешната страна на десния крак. Задръжте 15-20 секунди. Повторете още два пъти, после сменете краката.

ВНИМАНИЕ!

При разтягане трябва да усещате в мускулите си единствено лек дискомфорт. Ако почувствате болка или пронизване, спрете разтягането веднага – това може да означава, че разтягате мускула прекалено много.

Ако ви е трудно да дишате нормално и спокойно, може би се преразтягате. Прекратете упражнението за известно време, докато намерите по-удобна позиция, свързана с по-малко натоварване.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

Съществуват много видове техники за разтягане, въпреки че не всички се смятат за безопасни.

■ Статично. Разтегнатото положение се задържа за 15-30 секунди, без допълнителни движения. Това е най-лесният, най-безопасният и най-често практикуваният вид разтягане. При него болезнеността и травмите са малко вероятни.

■ Асистирано (пасивно). Представлява статично разтягане с партньор, който ви помага да поддържате правилното положение и да увеличите разтягането. Преразтягането може да доведе до травма, така че практикувайте тази техника само с опитен инструктор.

■ Динамично. Използват се контролирани люлеещи движения за достигане на границата на подвижност. Може да се прилага като част от загрявката.

■ Мускулноенергиен подход. При него преди разтягането стягате мускулите за няколко секунди, така че впоследствие те могат да се разтегнат повече от нормалното.

■ Балистично. При него се използва инерцията от люлеещите движения за разтягане на мускулите над техния обичаен предел на еластичност. При тази техника съществува риск от преразтягане и дори скъсване на мускулите.

Силова тренировка

На всеки десет години възрастният човек губи средно 3-5% от мускулната си маса. Силовите упражнения забавят тази тенденция, като изграждат и поддържат масата и силата на мускулите. Силните мускули не само ви улесняват в извършването на дейности, изискващи усилие, но и ви предпазват от травми. Те поддържат и защитават ставите, подобряват стойката ви.

Всеки един от мускулите ни се състои от стотици мускулни влакна, обвити със съединителна тъкан. Когато натоварите мускулите си повече от нормално, допълнителното усилие причинява микроскопични разкъсвания във влакната. По време на почивка организмът ви поправя разкъсванията, като увеличава размера на влакната и заздравява мускулите.

Ползи за костите и мускулите

Умерените силови тренировки (в съчетание с разтягане) ще ви помогнат да имате правилна стойка. Освен това те ще заякчат ставните връзки и хрущялите, а това ще укрепи ставите ви и ще спомогне за облекчаването на болките при ревматоиден артрит или остеоартрит.

Силовите тренировки подлагат скелета на натоварване. Подобно на мускулите, костите ви реагират с повишаване на масата. Това ги заякчава и предпазва от счупвания и дегенеративни заболявания като остеопороза.

Предимства на голямата мускулна маса

Въпреки че силовите упражнения не изгарят толкова калории, колкото кардиоциркулаторните тренировки, те повишават общата мускулна маса. Всеки килограм мускули в тялото изгаря около 75 калории дневно само за поддръжка на нормалното си състояние (при физически упражнения тази цифра е много по-висока). Нарастването на общата мускулна маса повишава обмяната на веществата и помага да поддържате теглото си в нормални граници.

За кого са предназначени силовите упражнения?

Всеки може да извлече полза от тях. Преди време експертите твърдяха, че силовите тренировки не са подходящи за деца, но след дългогодишни задълбочени проучвания са открити твърде малко доказателства в подкрепа на тези твърдения. Умерените силови упражнения подпомагат развитието на костите и ставите в дългосрочен план дори и при децата. Проучванията сочат, че жените след менопауза страдат от по-малко счупвания на бедрената шийка, ако в млада възраст са се занимавали със силови упражнения.

Както при всяка друга форма на физическа активност, родителите трябва да вземат някои предпазни мерки. За децата е по-добре да правят упражнения, използващи тежестта на тялото, отколкото такива с допълнителни тежести. Никога не трябва да провеждат упражнения, натоварващи гръбнака (например клякане с тежест на раменете).

Силовите тренировки са еднакво полезни и за по-възрастните хора, които често страдат от дегенеративни изменения в костите и мускулите. За всеки 10 години след 50-годишна възраст мускулната сила намалява е 15%, а след 70-годишна възраст – с 30%; увеличаването на мускулната маса с 1,5 кг може да компенсира ефекта от почти 5-годишна загуба на такава в резултат на напреднала възраст.

Видове упражнения за сила

За да е пълноценна силовата тренировка, не се нуждаете от големи тежести – важното е да поддържате тонуса на тъканите, а не да трупате масивни мускули. Съществуват два основни вида:

Упражненията срещу тежестта на тялото включват извършването на движения без допълнителни тежести, при които натоварването е резултат от собствената ви телесна маса – например лицевите опори. Упражненията срещу телесното тегло са идеални за начинаещи и могат да бъдат провеждани навсякъде.

При упражненията с тежести се използват различни уреди с тежести или пък гири, дъмбели и др. Тези тренировки често са по-продуктивни от предходните, тъй като тежестта, която вдигате, може да бъде постепенно увеличавана, позволявайки на мускулите ви да се пригодят към по-висока степен на натоварване.

Кои мускули да се натоварват?

При започването на силова тренировка трябва да подберете поне по едно упражнение за всяка главна мускулна група. Това ще предотврати развитието на мускулен дисбаланс (например силни коремни мускули и слаби мускули на гърба), който би могъл да наруши стойката на тялото ви.

Започнете с упражнения за по-големите мускулни групи, например мускулите на краката, и работете в посока към по-малките. Целта на този подход е движенията, натоварващи повече тялото ви, да се практикуват докато още не сте уморени.

Каква трябва да е бързината?

Избягвайте бързите, отривисти движения, натоварващи мускулите и ставните връзки, и никога не вдигайте тежестите със замах или рязък тласък – това лишава мускулите ви от голяма част от ползата от тренировката и може да доведе до травми.

Упражнения срещу тежестта на тялото. Стремете се да отделяте до 5 секунди за фазата на повдигане/избутване/дърпане и още 5 секунди за по-малко натоварващата фаза на спускане/отпускане.

Упражнения с тежести. Времето за тях трябва да бъде съкратено до около 2 секунди за фазата на вдигане/избутване и 3-4 секунди за фазата на сваляне.

Дишане

Дишайте равномерно, за да осигурите кислород на мускулите си. При всяко упражнение издишвайте по време на най-натоварващата част и вдишвайте през най-малко натоварващата (фазата на спускане). Опитвайте се да не задържате дъха си – това може да повиши кръвното ви налягане.

Серии и повторения

Серията представлява група от последователни, повторни движения без почивки между тях. Отделяйте по 30-60 секунди за почивка между отделните серии.

Например ако правите лицеви опори и указанията са да направите 3 серии по 10, процедирайте по следния начин: 10 лицеви опори без спиране; почивка от 30-60 секунди и след нея нова серия от 10 лицеви опори; отново почивка и трета серия от 10 лицеви опори.

Напредък

С нарастване на силата на мускулите ви ще се наложи да увеличите нивото на натоварване, за да поддържате напредъка си – това е „принципът на прогресивното натоварване“. Можете да увеличите тежестта, да увеличите броя на движенията във всяка серия, да увеличите броя на сериите от дадено упражнение или да скъсите времето за почивка между сериите.

Упражнения срещу тежестта на тялото. Когато напреднете в тренировките и станете по-силни, забавете движенията. Ако понижите скоростта на изпълнение до 10 секунди за всяка от фазите, ще натоварвате мускулите си с почти 50% повече. Когато можете без затруднение да изпълните набелязания брой серии при тази скорост, добавете по едно допълнително движение към всяка серия.

Упражнения с тежести. При тези упражнения трябва постепенно да увеличавате натоварването или броя на движенията, за да продължите да извличате полза. Започнете провеждането на всяко упражнение с тежест, позволяваща ви да направите поне 8 повторни движения. Придържайте се към тази тежест, докато не постигнете серия от 12 повторни движения, след което увеличете тежестта с около 5%. Това би трябвало да намали броя на повторенията, които ще успеете да направите, до около 8, така че пак да можете да работите до постигането на серия от 12 движения, преди отново да увеличите тежестта.

ПРОГРАМА ОТ СИЛОВИ УПРАЖНЕНИЯ

Тази програма включва комбинация от упражнения с и без тежести, но всички те могат да бъдат изпълнявани, използвайки теглото на тялото. Ако искате да провеждате тези упражнения у дома и не разполагате с тежести, импровизирайте – бутилка с вода във всяка ръка върши идеална работа.

Лег-преса (предна част на бедрата/седалище)

Заемете стоеж с крака, разтворени на ширината на раменете, ръцете отстрани на тялото, с по един дъмбел във всяка ръка. Вдишвайки, отпуснете бедрата и бавно приклекнете. Поддържайте гърба си изправен и не свивайте коленете на повече от 90°. Издишвайки, се върнете в първоначалното положение, без да стягате коленете. Три серии по 8

Повдигане на пръсти (прасци)

Заемете стоеж с крака, разтворени на ширината на раменете, ръцете отстрани на тялото, с по един дъмбел във всяка ръка. Повдигнете пети от пода, като издишвате. Вдишайте и бав- но върнете в началното положение. Три серии по 8

Лицеви опори (гърди/трицепс/рамене)

Долепете длани до пода на ширина, малко по-голяма от тази на раменете. Опрете се на пръстите на краката, поддържайки тялото изправено. Бавно свийте ръце в лактите и приближете гърдите към пода. Изтласкайте се до изходно положение. Ако ви се стори твърде трудно, опитайте същото с опрени до пода колене. Три серии по 8

Гребане с една ръка (трицепс)

Хванете дъмбела в дясната си ръка. С изправени крака, наведете тялото в хълбоците и се опрете с лявата ръка на скамейка. Без да усуквате гърба, издишайте и изтеглете дъмбела към вас, докато ръката ви застане наравно с гърдите. Вдишайте и отпуснете ръката до изходно положение. Три серии по 8 за всяка ръка

Упражнение за трицепс

Застанете с длани и колене, опрени на пода, и изправен гръб. Вземете дъмбела в едната ръка и изтеглете лакътя назад, така че тя да е на една линия с тялото. Издишайте и изпънете предмишницата назад. Вдишайте и върнете ръката в изходно положение. Две серии по 8

Странично вдигане (рамене)

Заемете стоеж с крака, разтворени на ширината на раменете, ръцете отстрани на тялото, с по един дъмбел във всяка ръка. Отпуснете ръцете и издишвайки, ги повдигнете настрани. Дръжте лактите леко свити и вдишвайте, докато отпускате ръце обратно надолу. Две серии по 8

Гръбни преси (кръст)

Легнете по корем с ръце, поставени на седалището с дланите нагоре. Погледнете пода точно пред вас. Издишайте и бавно повдигнете раменете и гръдния кош няколко сантиметра над постелката. Водещи при това движение трябва да са гърбът и гърдите, а не главата. Вдишайте и бавно отпуснете тялото на пода. Две серии по 8

Коремни преси (корем)

Легнете по гръб със свити колене и опрени на пода стъпала.

Поставете ръце отстрани на главата. Издишайте, докато свивате крака в коленете и повдигате внимателно раменете и гърба от пода. Не изхвърляйте рязко тялото си, не сгъвайте гърба и не теглете с ръце главата или врата. Вдишайте и бавно отпуснете тялото назад към пода. Три серии по 12

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

■ Много жени се притесняват да не развият прекалено мускулатурата си, но това изисква наличието на високи нива на мъжкия полов хормон тестостерон. При повечето жени нивото на тестостерона е около 1/10 от това при мъжете, което затруднява изграждането на големи мускули.

■ Жените имат по-слаби кости и са по-податливи на остеопороза от мъжете; по тази причина те се нуждаят в голяма степен от силови тренировки за костното изграждане.

Съвети за безопасна тренировка

■ Има няколко неща, които е добре да запомните, за да избягвате травмите.

■ Минете медицински преглед. Ако имате високо кръвно, проблеми със сърцето или други заболявания, посъветвайте се с личния лекар. Някои спортни зали и клубове при записването предлагат безплатен медицински преглед.

■ Загрявайте и правете разтягания. Загрейте преди тренировката, за да избегнете травми. След упражненията се разтягайте, за да противодействате на свиването на мускулите.

■ Подберете подходящи за вас тежести. Не се стремете да вдигате най-големите тежести – целта е мускулите да се натоварват, без да се стига до изтощение. По правило жените трябва да използват тежести между 2 и 10 кг, а мъжете – между 5 и 15 кг.

■ Не бързайте. Преди да започнете дадено упражнение, заемете стабилна, правилна стойка. Дишайте равномерно. Не правете непремерени движения.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!