Печена риба с броколи, царевица и червени чушки

Рибното филе, опечено върху пресни зеленчуци, е лесна за приготвяне и питателна вечеря, която съдържа много полезни за здравето витамини и минерали.

Порции: 4

Предварителна подготовка: 15 минути

Време за готвене: 50 минути

4 парчета филе от бяла риба, всяко по 115-175 г, прясна или замразена

2 супени лъжици винегрет (без мазнина)

1 супена лъжица галета

1 супена лъжица настърган пармезан

1 чаена лъжичка червен пипер

1 супена лъжица зехтин

225 г броколи

160 г замразена сладка царевица (размразете преди употреба)

1 червена чушка (нарязана на тънки лентички)

1 малка глава червен лук, нарязана на тънки шайби

2 супени лъжици накълцан пресен магданоз

1 супена лъжица накълцан пресен босилек или 1 чаена лъжичка сушен

1 голяма щипка смлян черен пипер

Поставете парчетата филе в плитка чиния и ги намажете с винегрета. Покрийте ги и ги оставете в хладилника.

В малка купа смесете галетата с пармезана и червения пипер.

Предварително загрейте фурната до 220 °С (газ – степен 7). Намажете със зехтин четири огнеупорни съда или един с размери 33 х 23 х 5 см.

В дълбока купа разбъркайте броколите, царевицата, червената чушка, лука, магданоза, босилека и черния пипер. Разпределете сместа равномерно по съдовете. Покрийте ги с фолио и печете 35-40 минути или докато зеленчуците омекнат.

Открийте съдовете и сложете най-отгоре парчетата филе. Покрийте ги отново и печете още 8-10 минути или докато рибата се сготви, но остане сочна в най-плътната си част.

Отстранете фолиото и поръсете със сместа с галета. Поставете съдовете във фурната открити и печете още 2-3 минути или докато заливката стане златистожълта. Сервирайте веднага.

В1 ПОРЦИЯ ккал: 223, наситени мазнини: 1,5 г, общо количество мазнини: 6 г, натрий: 171 мг, холестерол: 56 мг, белтъчини: 27 г, въглехидрати: 15 г, фибри: 3 г.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!