Защо преработените храни се наричат „боклуци”?

Проблемът на преработените храни не е само в това, което им е добавено… а и в онова, което им е било премахнато.

Вземете от шкафа си консерва със супа, пакет чипс или сос от различни сирена, извадете от хладилника опаковка пушени наденички или някакъв полуфабрикат и разгледайте изброените с дребен шрифт съставки. Ще откриете, че във всички тях има добавени вещества.

Повторете експеримента с която и да било пакетирана храна в супермаркета, както и с продукти от магазините за здравословни храни. Почти всички те съдържат по нещо, което не е било в първоначалния замисъл на природата. В краткосрочен план те може би са безопасни, въпреки че много хора имат алергии към някои от добавените вещества. Но сравнени с храните, с които организмът ни е устроен да се храни, те определено не са здравословни.

Никой не иска да си признае, че приема огромно количество храни, пълни с добавки и изкуствени овкусители, но при все това преработените, пакетирани храни са се превърнали в изключително голяма част от ежедневието ни. Изследвания във Великобритания сочат, че през 1980 г. средностатистическото ястие се е готвело за 1 час. До 1999 г. за приготвянето му вече са били нужни 20 минути. По същото това време става ясно, че продажбите на сурови продукти са спаднали, докато тези на полуфабрикати са се покачили, защото според потребителите замразените храни били с по-високо качество.

Храна от конвейера

Повечето преработени храни са създадени в лаборатории от „органични химици“ и са разработени с цел максимално дълъг срок на годност и възможно най-голямо вкусово въздействие. След това те се произвеждат във фабрики по сложни конвейерни линии. За да се предизвика такова вкусово въздействие, което да стимулира продажбите им, преработените храни са пълни с подсладители, соли, изкуствени овкусители, изкуствено създадени мазнини, консерванти, оцветители и вещества, които променят консистенцията. След това те биват красиво опаковани и разпространявани в търговската мрежа. Това е много изгоден бизнес за всички, които участват в него.

Проблемът на преработените храни не е само в това, което им е добавено, а също така и в онова, което им е било премахнато. Много често естествените хранителни вещества, като разтворими фибри, антиоксиданти и „добри“ мазнини, създадени от природата и полезни за сърцето, са извлечени при производството на пакетираните продукти.

Като вземем под внимание и добавените вещества, за които се знае, че са опасни за сърдечносъдовата система (захар, натрий и трансмастни киселини), вече става ясно защо използването предимно на преработени продукти застрашава здравето ни. Паниката, предизвикана от хранителната добавка Судан-1 през 2005 г., за която се подозира, че повишава риска от рак, е пример за това какво рискуваме, когато консумираме преработени храни с добавени непознати или изобщо неспоменати съставки.

Основен принцип на здравословното хранене е да върнем обратно в чинията си естествените, пълноценни и непреработени храни, но без това да отнема часове за пазаруване, рязане или готвене.

План за действие

Постигането на такъв режим на хранене е по-трудно, отколкото звучи. Повечето от нас са свикнали твърде много с консумирането на храни от кутии, пакети или консерви. Производителите на преработени храни са и много находчиви – те правят продуктите си колкото се може по-удобни, опростени и евтини, за да ни изкушат.

Но доводите срещу тях са силни и за да постигнете целта – здраво сърце, трябва да ги вземете насериозно. В тази статия ще обясним малко повече за преработката на храните и ще наблегнем най-вече на четири съставки, които ще трябва окончателно да изключите от менюто си. В други статии ще се съсредоточим върху продуктите, които е препоръчително да консумирате в най-големи количества, и ще ви предложим идеи и рецепти, които максимално да ви улеснят в тази задача.

Във фабриката за храни

Преработената храна пристига в магазините в запечатана опаковка и във вид, различен от първоначалното й естествено състояние. Това се отнася за повечето консервирани, замразени, бутилирани, опаковани в кутия или дехидратирани храни като зърнените закуски, сладоледите, супите, замразените пици, бонбоните, бутилираните сосове и солените снаксове.

Разбира се, не всички предварително пакетирани храни са вредни. Прясното, киселото мляко и сиренето се доставят в супермаркетите в крайните си опаковки само след предварителен процес на пастьоризация, а някои здравословни органични сосове за спагети и енергийни десерти не съдържат никакви или имат много малко неестествени, неприродосъобразни съставки.

Проблем представляват предимно храните, които са били силно изменени с цел удобство, вкус или по-голяма трайност. Това са продуктите с дълги списъци със съставки, за повечето от които средностатистическият човек никога не е чувал. Сред химичните вещества, които приемаме ежедневно, са органични бои и оцветители, консерванти, овлажнители, подобрители на брашно, емулгатори, киселинни регулатори, желиращи агенти и други.

Във Великобритания са разрешени около 4000 добавки, но само 350 от тях са изброявани на етикетите. Някои от разрешените 3500 добавки за вкус (които се появяват под едно наименование – „добавка за вкус“) никога не са представяни детайлно върху опаковките.

Освен това много храни съдържат вещества, използвани, за да се запази дадена съставка, например разтворител, който да задържи оцветителите. За тях не е задължително да бъдат изписвани на етикета. От производителите не се изисква също и да изброяват всичко, като например мазнините, вложени при печенето на хляб, за да се предотврати залепване. Добавяните вещества не са нови — естествените съставки като сол, оцет и захар се използват от стотици години за съхраняване на храната. Тревожен е фактът, че съвременната хранително-вкусова промишленост разчита все повече и повече на химичните добавки и употребата им рязко е нараснала през последните 50 години.

Безопасни ли са те?

Добавките понякога могат да ни подведат относно истинската природа на храната, която купуваме. Количеството плодове, прибавено към повечето плодови кисели млека например, е недостатъчно, за да ги оцвети и овкуси, така че плодовият аромат се постига чрез допълнителни вещества. И въпреки че има хора, алергични към някои от тези невидими съставки, непоносимостта към пшеница или прясно мляко е 100 пъти по-често срещана.

Оцветителите, консервантите и другите химични агенти, разрешени от ЕС, носят буква „Е“ с номер. Те са тествани за безопасност и одобрени за употреба.

Оцветителите обаче си остават спорни. Някои твърдят, че те са излишни и предизвикват алергии. Но според властите всички разрешени добавки са преминали през основни тестове и са безопасни за повечето хора. Но споменът за храните, съдържащи Судан-1, поставя много въпроси относно това кои вещества да допускаме в хранителния си режим.

Обработката на храните (до получаването на крайния продукт) често налага извличането на различните им естествени компоненти. Когато зърното се рафинира, обикновено се премахва най-полезната част от него.

Това важи и за на пръв поглед безвредни процеси. Например един цял портокал има много повече фибри от чаша прясно изцеден портокалов сок. Така че дори тази проста, естествена „обработка“ намалява здравословната стойност на плода.

В днешно време е почти невъзможно да се храните с продукти, лишени от химикали и недокоснати от съвременните методи за преработка. Но е възможно да намалите консумацията на химични добавки и рафинирани продукти, за които се знае, че са особено вредни за здравето и сърцето.

Следователно ето ги и „големите четири“. Съсредоточете усилията си върху тях и ще направите голяма крачка в посока предпазване на сърцето си.

Как преработката може да направи храната опасна

Много от храните, които приемаме, вече не са в естествено състояние. Рибата често пристига от развъдници вместо от своето местообитание – богати на водорасли води, добитъкът се храни със зърно, вместо с трева, а много от плодовете и зеленчуците са кръстоски с цел премахване на естествените фибри и други съставки. За да се усложни ситуацията още повече, се добавят сол, захар и/или „лоши“ мазнини, когато се произвеждат чипс, консервирани супи, плодови напитки или други преработени продукти. Съвременните технологии могат да отнемат здравословните качества на храните, като:

• Добавят вредни за сърцето транс- и наситени мазнини.
• Използват повишаващия кръвното налягане натрий (сол).
• Употребяват захари, увеличаващи концентрацията на глюкоза в кръвта.
• Премахват естествените фибри.
• Отнемат витамините, минералите и антиоксидантите.
• Добавят химически консерванти, овкусители, оцветители и подсладители като аспартам.
• Се включват прекалено много добавки, което повишава риска от замърсяване.

При „подсилените“ храни се добавят витамини и минерали само за да се оправдаят продажбата и популяризирането на продукти със съмнителни хранителни качества пред съответните власти.

Пълноценни ли са „подсилените“ храни?

Ежедневни продукти с богат хранителен състав – зърнени закуски с витамини и минерали, портокалов сок с укрепващ костите калций, сол с добавен йод (с цел превенция на базедовата болест), всички те приличат на супер защитници на здравето, но дали се нуждаете от тях?

Истината е по средата. Според диетолозите обогатените продукти могат да ви помогнат да запълните хранителните липси в организма си, но те не са по-добри от една здравословна, балансирана диета. Ето какво е необходимо да знаете.

Има и „подсилени“ храни, които са пълноценни. Търсете първо тези с естествени съставки, а добавените подсилващи вещества считайте за бонус. Избирайте обезмаслено или полуобезмаслено прясно мляко, богато на калций, и пълнозърнести закуски, богати на фибри (в техен плюс е, ако имат добавени хранителни вещества). Добре е да са включени някои добавки, но това не бива да е водещо при избора ви на храни.

Ако се храните балансирано и здравословно, няма да е необходимо ежедневно да приемате мултивитамини (освен ако някое заболяване или алергия не ви позволява да използвате определени храни). Но вие се нуждаете от фибри, „добри“ мазнини и стотиците защитни фитохимикапи в плодовете и зеленчуците – а те не се набавят под формата на хапче.

 

Трансмазнините са създадено от човека бедствие!

Трансмазнините са мазнините фантоми, които се спотайват в торти и тестени сладкиши и във втвърдения маргарин, за който някои хора вероятно мислят, че е здравословната алтернатива на наситените мазнини в маслото. Търсете термина „хидрогенирани“ в списъка със съставки, тъй като хидрогенирането е процесът, който превръща растителните масла в трансмазнини.

В последно време се доказа, че трансмазнините са по-опасни за сърцето от наситените мазнини. Едно холандско изследване сочи, че пълното премахване на трансмазнините от храната ни ще намали броя на смъртните случаи, причинени от сърдечносъдови заболявания, с 20%. Това би означавало 12 000 по-малко случая на преждевременна смърт във Великобритания всяка година.

Проблемът е, че трансмазнините са навсякъде – в бисквитите, глазурите, картофения чипс, снаксовете, маргарина, поничките и мъфините, както и в готовите картофи, лучени кръгчета, пържено пиле и риба. Ето какво е необходимо да знаете за храните, които ги съдържат.

ПОДРОБНОСТИТЕ

Какво представляват те?

Трансмазнините се получават чрез хидрогениране: химичен процес, който производителите използ-ват, за да направят от растителните масла полутвърди мазнини. Хидрогенирането помага да се удължи трайността на храните и им придава по-плътен вкус. Но то също така променя естествената структура на мазнините и ги превръща в трансмазнини, които са по-опасни дори от наситените мазнини.

Как трансмазнините атакуват сърцето ви

Те повишават нивата на „лошия“ холестерол и понижават концентрацията на „добрия“. Някои учени предполагат също, че трансмазнините увреждат сърцето дори още повече, като увеличават възпалението и клетъч¬ната инсулинова резистентност.

Етикетен детектив

Всички пакетирани храни в Америка трябва да имат на етикета си списък с трансмазнините и тяхната концентрация. Във Великобритания тази информация не е задължителна. Но ако на даден продукт пише „хидрогенирани мазнини“ или „частично хидрогенирани растителни масла“, можете да считате, че той съдържа трансмазнини и трябва да го избягвате.

Трансмазнините най-често са включени в преработени храни като бисквити, торти, тестени сладкиши и месни пайове. Съдържат се дори в някои „здравословни“ храни като пълнозърнестите десерти и вегетарианските ястия. Тъй като е по-малко вероятно да гранясат, те често се употребяват за пържене в заведенията за бързо хранене. Няма начин да знаете какъв вид мазнина е използвана в храните за вкъщи или в ресторантите и кафенетата, въпреки че винаги можете да попитате.

Безопасната горна граница

Препоръчително е хидрогенираните мазнини да не надхвърлят 2% от общия енергиен прием, но някои специалисти считат, че единствената здравословна консумация е нулевата.

Избягвайте трансмазнините заради сърцето си. Изхвърлянето на трансмазнините от храненето може да намали с 20% смъртните случаи, причинени от сърдечносъдови заболявания във Великобритания.

Как да се изплъзнете от капана на трансмазнините

•        Избирайте мек маргарин вместо този, продаван на твърди калъпи, и търсете марки с най-ниско съдържание на трансмазнини. Те може да са описани на етикета като хидрогенирана мазнина или масло.

•        Използвайте зехтин за задушените ястия.

•        Вместо късчета бекон, поръсвайте върху салатата си смлени или нарязани ядки или слънчогледови семки.

•        Между храненията вместо чипс хапвайте малки количества неосолени ядки или стафиди. Или опитайте фъстъчено масло, намазано върху резенчета целина, оризови или царевични питки.

•        Пазарувайте по периферията на супермаркета. Повечето преработени храни, които съдържат трансмазнини, са по вътрешните рафтове на магазина.

•        Когато все пак купувате преработена храна, спирайте се на нискокалоричните бисквити, зърнени закуски или десерти.

•        Пропускайте пържените картофки в ресторантите за бързо хранене. Поръчвайте салата за гарнитура, печени, неовкусени картофи или здравословна алтернатива, например нарязан плод (вече се предлага и в повечето вериги за бързо хранене).

•        Когато имате време, пригответе си сами кифли, вафли или торти, вместо да ги купувате от магазина, защото са препълнени с трансмазнини. Направете повече и замразете част от тях.

 

Рафинираните въглехидрати са лишени от полезните си свойства

Ако се храните с бял хляб, зърнена закуска със захар, бял ориз или паста от бяло брашно, не сте единствените. Повечето, ако не и всички от шестте или седемте зърнени порции, които консумираме ежедневно, са рафинирани, по-малко от една от тях е нерафинирана и съответно полезна за сърцето.

Изборът на рафинирано пред пълнозърнесто брашно увеличава риска от инфаркт с до 30%, така че е време да започнете да пазарувате по-мъдро – може и да си мислите, че се храните здравословно, но всъщност черният хляб или „многозърнената“ закуска на масата ви не са съвсем полезни. Погледнете етикета и не се заблуждавайте. Често те също са рафинирани продукти, които увеличават риска от повишен холестерол, високо кръвно налягане, инфаркт, инсулинова резистентност, диабет и коремни тлъстини.

Това не са проблеми само на XXI в. В Древен Египет богатите хора са консумирали хляб от ръчно пресято зърно. В европейските феодални имения кухненският персонал филтрирал пшеничното брашно през копринени сита, за да премахне твърдите (и полезни) кафяви люспи. А какво знаем днес?

ПОДРОБНОСТИТЕ

Какво представляват те?

Днес зърното се смила и полира с търговска цел – всъщност 27 кг пшеница напускат мелницата под формата на 20 кг бяло брашно.

Какво се премахва? Пшеничните трици – кафявият, богат на фибри външен слой на зърното, който съдържа ниацин, тиамин, рибофлавин, магнезий, фосфор, желязо и цинк – пшеничният зародиш, вътрешността на зърното, в който има не само всички изброени полезни вещества, но и витамин Е, белтъчини и мазнини. Заедно пшеничните трици и зародишът съдържат до 90% от хранителните вещества на зърното. Рафинирането се прави единствено за удължаване на трайността му.

Как рафинираното зърно застрашава сърцето

Поне 7 мащабни изследвания сочат, че при жените и мъжете, които консумират повече пълнозърнести продукти (черен хляб, царевица, варена овесена каша, кафяв ориз, трици, булгур и елда), се наблюдават с 20-30% по-малко сърдечносъдови заболявания. За разлика от тях хората, които избират рафинирано брашно, страдат по-често от инфаркт, инсулинова резистентност и високо кръвно налягане. Това се случва, защото нивото на кръвната им захар се покачва повече и по-бързо, отколкото ако сте избрали пълнозърнести продукти. Стига се до увеличаване на инсулиновата концентрация, което на свой ред понижава нивата на „добър“ холестерол, повишава триглицеридите и кръв ното налягане и подпомага образуването на тромби. Увеличава се и рискът от инсулинова резистентност и диабет тип 2.

Когато диетолози измерили обиколката на талията на 459 души, установили, че при хората, приемащи само рафинирано зърно, тя се увеличава наполовина за година. Коремните тлъстини освобождават застрашаващи сърцето хормони и мастни киселини 24 часа в денонощието. Те лишават артериите от защитни вещества, съдържащи се в пълнозърнестите продукти, в това число и от разтворими фибри и антиоксиданти.

Безопасна горна граница

Опитайте се да изхвърлите рафинираните въглехидрати от менюто си. Старайте се да приемате поне три порции пълнозърнести продукти на ден. Почти една трета от възрастните консумират по-малко от порция дневно.

Етикетен детектив

Четете списъка със съставки на пакетираните зърнени продукти. Първа трябва да бъде пълнозърнестата пшеница или друго зърно, например овес, а съдържанието на фибри трябва да е поне 3 г за порция.

Избягвайте рафинираното зърно в името на сърцето си Предпочитането на пълнозърнестите пред рафинираните брашно може да намали риска от инфаркт с 30%, а риска от метаболитен синдром – с 33%.

Как да преминете към пълнозърнесто брашно

Целта ви е да приемате три порции пълнозърнести продукти на ден. Ето как да замените рафинираното зърно с полезното:

1        Преминете към богата на фибри зърнена закуска като мюсли, овесена каша. Търсете пълнозърнестите марки на пазара.

2        Заменете препечените филийки бял хляб и гевреците с препечени филийки пълнозърнест хляб, а вместо тестени сладкиши избирайте нискокалорични питки от многозърнесто брашно.

3        Правете си сандвичи с пълнозърнест хляб или питки.

4        Разнообразявайте пълнозърнестите продукти и включете варено или печено черно брашно от елда, кафяв ориз, див ориз, булгур и пълнозърнеста тортила.

5        Използвайте див ориз или ечемик в супите, задушените и печените ястия и салатите.

6        Добавяйте пълнозърнести продукти (например варен кафяв ориз или пълнозърнеста галета) към каймата или птичето месо за допълнителна плътност.

 

Солта ви създава  допълнителни проблеми!

Загадката е следната: поръсвате малко сол върху бърканите яйца, прибавяте щипка към зелената салата на обяд и после сипвате още малко върху печения картоф или пилето за вечеря. Какъв е общият сбор? Едва половин чаена лъжичка. Въпреки това повечето хора консумират ежедневно почти 2 препълнени чаени лъжички от повишаващия кръвното налягане натриев хлорид. Откъде идва цялото това количество?

Три четвърти от натрия в храната не идва от солницата. Той е скрит в преработени храни (като консервирани зеленчуци и супи), подправки (като сос Уорчестър и соев сос), бургери и пържени картофки (от заведенията за бързо хранене), преработени меса (консервирани бекон, нарязана шунка или пуешко).

Част от солта се среща в естествено състояние в хранителни продукти като прясното мляко, червеното цвекло или целината. Това не е лошо – натрият е жизненонеобходим. Той участва в регулацията на кръвното налягане, поддържа водния баланс в организма, спомага за предаването на нервните импулси, има значение за мускулното съкращение, включително и на сърцето, и поддържа правилното функциониране на сетивата за вкус, мирис и допир. Нужно ви е малко количество от него ежедневно, за да се компенсира отделеното чрез потта, сълзите или другите телесни секрети.

Но опасна ли е солта в по-големи количества? Учените – и солната индустрия – спорят по този въпрос от десетилетия. Медицинските доказателства обаче сочат, че тя е опасна. Британската кардиологична фондация твърди, че: „Повечето хора консумират прекалено много сол. Установена е силна връзка между високия прием на сол и високото кръвно налягане. А понижаването на кръвното ви налягане намалява риска от инсулт или сърдечносъдово заболяване“.

ПОДРОБНОСТИТЕ

Какво представлява тя?

Хората из ползват солта още от праисторически време¬на, за да подчертаят вкуса на храната, да по-добрят качеството й и да я запазят за по-дъл го. Днес производителите слагат ежегодно милиони тонове сол в преработената храна. Тя е във всичко – в хляба, зърнените закуски, консервираните храни, готовите супи, сосовете, маслото и маргарина.

Как солта застрашава сърцето ви

Организмът ви се нуждае от точно определено количество натрий. Така че излишъкът от сол предизвиква задържане на течности, за да се разреди допълнителният натрий в кръвта. Това увеличава обема на кръвта, което натоварва сърцето и в същото време свива вените и артериите, повишавайки кръвното налягане.

Излишъкът от сол се последва от намаляване на калция, което не е полезно за костите, защото се стига до изтъняването им и до по-висок риск от остеопороза и фрактури.

От 30 до 60% от хората с високо кръвно налягане и от 25 до 50% от хората с нормално кръвно налягане могат да понижат показателите си, ако намалят приема си на сол. Но някои учени считат, че почти всички са в състояние да понижат кръвното си налягане само, ако се опитат да приемат по-малко преработени храни и се откажат от автоматичния си навик да поръсват сол върху всяко ястие. Консумирайте по-малко солени храни, но се постарайте да приемате и поне пет порции плодове и зеленчуци дневно. Те са добър естествен източник на минерала калий, който има ефект, обратен на този на натрия (солта), и помага да понижите кръвното си налягане.

Безопасната горна граница

Здравното министерство препоръчва приемът на натрий да се сведе до не повече от 2,4 г на ден, което е равно на 6 г сол. Средната консумация на сол в България е 10-15 г дневно и здравните експерти вярват, че това е основната причина за хипертонията и сърдечносъдовите заболявания.

Етикетен детектив

Единствено информацията за хранителната стойност върху етикета на продукта ще ви информира за реалното количество натрий или сол, което съдържа. Не се оставяйте да бъдете заблудени, че „редуцирано количество натрий“ означава „ниско количество натрий“. Всъщност това означава 25% по-малко натрий от друг подобен продукт. Като цяло храните, съдържащи повече от 0,5 г натрий (1,25 г сол) на 100 г, са много солени. Продукти с по-малко от 0,1 г натрий (0,25 г сол) на 100 г са бедни на сол. Натрият може да е вписан в милиграми – в 1 г се съдържат 1000 мг.

Избягвайте излишъка от сол в името на сърцето си

Ако намалите дневния си прием на сол само с 0,3 г (300 мг) – количеството, съдържащо се в два резена сирене – ще понижите систолното си кръвно налягане (първия показател при измерването) с 2 до 4 пункта, а диастолното (втория показател) – с 1 до 2 пункта. Намалете консумацията на сол дори още повече и кръвното ви налягане ще се понижи още.

Как да премахнете навика да посолявате

Не е нужно да сте пристрастени към солта. Опитайте следните стратегии, за да намалите приема й и само за седмица-две тя няма да ви липсва изобщо.

Пропускайте солта от рецептите или автоматично намалете натрия с 25%, като вместо рафинирана сол слагате същото количество едра сол. Гранулите необработена сол не изпълват мерителната лъжичка.

2        Махнете солницата от масата си. Ако не ви е подръка, няма да се сетите да я използвате.

3        Употребявайте други средства, например билки, подправки, лимон или горчица, за да овкусите храната си. Поръсвайте кориандър, кимион и копър, за да придадете допълнителен вкус на рибата или зеленчуците.

4        Изберете видовете консервирани храни „без добавена захар или сол“, например боб, нахут или сладка царевица. Ако не можете да откриете фасул, консервиран във вода, измийте го обилно, преди да го използвате – по този начин отмивате част от солта.

5        Преработените храни, например консервираните супи, често съдържат застрашително количество сол. Инвестирайте в миксер или кухненски робот, за да си ги приготвяте сами.

6        Опитайте неосолени и бедни на натрий солети, бисквити, фъстъци и подправки.

7        Вместо да добавяте сол, придайте по-добър вкус на готвените зеленчуци, като добавите кората и сока на един лимон.

 

Добавените захари ви дават измамна сладост

На въпроса какво прави храната сладка повечето хора ще отговорят – захарта. Но днес добавените захари се появяват под различни химични форми, които може и да не разпознаете на етикета в първия момент и които присъстват в огромно разнообразие от храни, включително и в консервираните зеленчуци и някои видове хляб. В момента в Европа поглъщаме около 100 г от тези захари всеки ден – два пъти повече от максимума, препоръчван от Световната здравна организация. Прекомерната консумация на захар е основната причина за натрупването на излишни килограми и е предпоставка за развитието на диабет и сърдечносъдови заболявания.

Богатият на фруктоза царевичен сироп – евтина смес от фруктоза и глюкоза, извлечена от царевичното нишесте – е един от най-коварните добавяни подсладители. Той се използва широко в САЩ и в по-малка степен във Великобритания и се счита за главния виновник за епидемията от затлъстяване в Америка. За разлика от обикновената захар той не задейства инсулина и лептина, потискащи апетита, следователно може вместо да утоли глада, да го засили.

ПОДРОБНОСТИТЕ

Какво представляват те?

Това са всички захари, добавяни към храните, упоменавани като глюкоза, фруктоза, малтоза, хидролизирано нишесте, инвертна захар и царевичен сироп. Богатият на фруктоза царевичен сироп, широко използван в САЩ, е донякъде виновен за епидемията от затлъстяване там.

Как добавените захари застрашават сърцето ви

Изследователи от университета в Кеймбридж, които са правили тестове на над 10 000 души на възраст между 45 и 79 г. в продължение на 5 години, са установили, че хората с високи нива на кръвната захар са по-застрашени от сърдечносъдово заболяване дори и от диабетиците (доказана е връзката между сърдечносъдовите заболявания и диабета). Тук затлъстяването е ключов проблем и именно заради това учените в САЩ имат притеснения относно употребата на високо фруктозния царевичен сироп. Те вярват, че заради химичната му структура се стига до преяждане, тъй като се разрушават три хормона, контролиращи апетита, понеже след консумацията му всъщност може да се почувствате още по-гладни. Освен това той кара черния дроб да изпомпва в кръвта повече триглицериди, които застрашават сърцето.

Безопасната горна граница

Здравните специалисти препоръчват да се ограничат немлечните чужди захари, а това включва всичко – от веществата, използвани за подслаждане на киселото мляко, до гранулите, които поръсвате върху зърнената си закуска или слагате в чая си – до не повече от 11% от общия ви енергиен прием. Това се равнява на около 56 г на ден за повечето жени и 73 г на ден за мъжете. Не е изненада, че хората в България обаче консумират далеч повече.

Етикетен детектив

В таблицата с хранителните съставки търсете цифрата срещу „Въглехидрати (от които захари)“. Повече от 10 г захар на 100 г продукт е много; по-малко от 2 г на 100 г е малко.

Съставките с най-голяма концентрация в продукта обикновено се вписват най-отгоре, а тези с най-малка се подреждат под тях, така че бъдете нащрек, ако захарите (под каквото и да е име) са на предни позиции. И следете за захар във всичките й форми – сукроза, глюкоза, фруктоза и малтоза. Богатият на фруктоза царевичен сироп може да бъде вписан като „царевичен подсладител“, „царевичен сироп“ или „втвърден царевичен сироп“.

Ползата за сърцето от избягването на захари

Ако се откажете от добавените подсладители, ще понижите нивото на кръвната си захар, инсулина и триглицеридите. Така може би ще ви бъде и по-лесно да отслабнете.

Как да намалите количеството добавени захари в храната си

Това са четири начина да намалите количеството добавени захари в менюто си.

• Насладете се на естествено сладките лакомства като плодовете – пресни, замразени (без сироп), консервирани в собствен сок или сушени (при условие че не са захаросани). Плодовете ви снабдяват с огромно количество фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
• Ограничете „течната захар“ под формата на обработени плодови сокове и газирани напитки. Ако държите на газираното, спрете се на диетичните варианти. Опитайте да пиете сода или газирана минерална вода с няколко капки портокалов или лимонов сок или просто изберете натурална чешмяна вода.
• Ако е необходимо, вземете си очилата за четене в супермаркета. Много продукти, например задушените домати, печеният боб и сосът за спагети, съдържат добавена захар. Но вероятно се предлагат и по-полезни варианти.
• Опитайте се да намалите количеството захар, което добавяте в зърнената закуска, чая или кафето си. Много зърнени закуски са подсладени (четете етикетите) и вероятно бързо ще свикнете с неподсладените напитки, дори може да се окаже, че ви харесват повече.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!