Световната здравна организация препоръчва консумацията на пет порции плодове и зеленчуци дневно. Те представляват богати източници на фибри (необходими за правилното функциониране на храносмилателната система) и на витамини.

• Чесън, лук, праз лук – укрепват имунитета и имат славата на природен антибиотик, съдър­жат желязо, калций, витамин С, неутрализира вредните за тялото свободни радикали.
• Моркови – богати на антиоксиданта бетакаротин, на фибри и уникални фитонутриенти, полезни са за сърдечносъдовата система, за очите, имат проти­вовъзпалителни свойства.
• Всички видове зеле – най-често у нас се консумират бялото и зеленото зеле, карфиолът, а все повече – брюкселското зеле и броколите. Всички те са ниско калорични и много богати на витамини и минерални соли. През зимата киселото зеле е един от най-важните източ­ници на витамин С, каротин (провитамин A), Bl, В2, РР, К.
• Всички видове ряпа – особено полезни са съдържащите се в тях етерични масла, които имат подобряващ храносми­лането ефект и силно изразе­но бактерицидно действие. Ряпата е много полезна при отслабнал организъм след грип например.
• Червено цвекло – с високото си съдържание на желязо, калий и витамин С, то се счита за важен елемент в хранителния режим през зимата, освен това регули­ра кръвното налягане и помага при заболявания, свързани с храносмилането.
• Цитрусови плодове – много богати на витамини и антиоксиданти, особено на витамин С, което ги прави мощен съюзник на имунната система. Цитруси­те съдържат в обилно количе­ство и витамини от групата В, магнезий, цинк, манган.
• Банани – предлагат в изобилие витамини Е и С. В един банан се съдържа четвърт от препо­ръчваната дневна доза витамин В6. Тези плодове са източник на калций, натрий, желязо и фосфор, осигуряват енергия за организма.

Как да запазим витамините?

• Купувайте често по мал­ки количества.
• Предпазвайте плодове­те и зеленчуците от свет­лина и топлина. Не накисвайте зеленчу­ците във вода, мийте ги бързо на течаща струя. Не белете кората на зе­ленчуците, а я остъргвайте.
• Избягвайте да режете плодовете и зеленчуците на много малки парченца или да ги стържете на ренде.
• Не варете зеленчуците в голямо количество вода, за да не разтворите витами­ните. Използвайте водата от варенето. Използвайте бързи начи­ни на преработка.
• Избягвайте да затоп­ляте повторно зеленчуци­те, защото така се губи допълнително количество витамини.