Невероятно вкусни рецепти за обяд, с които се отслабва!

Тези вкусни рецепти за обяд включват полезни съвети и предложения за замяна на продукти

С една дума цялата информация, необходима за да въплътите тези идеи на практика във вашата кухня, като се съобразявате с индивидуалните си особености и вкусови предпочитания.

Печени картофи с плънка

Разнообразните плънки превръщат картофите от гарнитура в основно ястие.

1 средно голям печен картоф, около 170 г (топка за тенис)

За плънката:

Броколи, приготвени на пара (без ограничения)

30 г настъргано сирене чедьр (шепа)

Зелена салата (без ограничения) с 2 супени лъжици заливка без мазнина (2 капачки от бутилката) или полуобезмаслена (добавя около 30 ккал)

75 г ягодови плодове според сезона (2 топки за голф)

350 ккал, 10 г мазнини (от които 6 г наситени), 30 мг холестерол, 568 мг натрий, 45 г въглехидрати, 8 г влакнини, 13 г белтъчини, 257 мг калций

Плънки без ограничения

Зеленчуковите плънки може да добавяте без ограничения – те почти не внасят калории.

Броколито можете да замените с нарязани домати или нарязан лук, или спанак на пара, или печени гъби.

Плънки за разнообразие

Вместо сирене може да използвате всяка от тези плънки, с които калоричността ще остане приблизително същата.

Настъргано сирене заменете с 85 г консервиран фасул или 125 г обезмаслена извара.

Супи

Купичка супа, обикновен сандвич и плодове за десерт – ето един засищащ и вкусен обяд.

Супа и сандвич

Грахова супа или супа от аспержи (кафена чашка)

Баварски сандвич 1 портокал, ябълка или праскова

400 ккал, 10 г мазнини (от които 5 г наситени), 42 мг холестерол, 653 мг натрий, 60 г въглехидрати, 7 г влакнини, 25 г белтъчини, 232 мг калций

ГРАХОВА СУПА

За 6 порции

1 чаена лъжичка зехтин

1 супена лъжица бульон

1 голяма глава лук, ситно нарязана

3 скилидки чесън, накълцани

2 моркова

150 г лющен грах

2 супени лъжици доматено пюре

225 г пушени пуешки гърди, нарязани на кубчета

1/2 чаена лъжичка сол

1/2 чаена лъжичка смлян черен пипер

1/2 чаена лъжичка сушен градински чай

1 л вода

50 г макаронени изделия

25 г настърган пармезан

Загрейте зехтина и бульона в голям тиган с незалепвагцо покритие на среден огън. Сложете лука и чесъна и гответе, като бъркате често, докато лукът придобие златистокафяв оттенък. Добавете нарязаните моркови и задушавайте, докато станат почти готови (около 5 минути).

Добавете граха, доматеното пюре, пуешкото месо, солта, пипера, босилека, налейте вода и оставете да заври. Намалете огъня, похлупете и варете 30 минути.

Свалете капака, сложете макаронените изделия и варете, докато макароните и грахът станат готови. Разпределете в чиниите и поръсете всяка порция с 2 чаени лъжички пармезан. (Останалата супа може да се съхранява в хладилник 3-4 дни, а във фризер – 2-3 месеца.)

Баварски сандвич

Намажете тънка филийка черен хляб с горчица. Отгоре сложете 15 г сирене чедър и листа от салата. Похлупете с втора филийка хляб.

ЗА ЗДРАВЕ

В ресторант или закусвалня винаги се интересувайте как е приготвена супата, за да знаете има ли в нея висококалорични съставки. При необходимост се откажете от пармезана.

КРЕМ СУПА ОТ АСПЕРЖИ

За 4 порции

559 г аспержи с отрязани крайчета

1,5 чаена лъжичка зехтин

4 стръка пресен лук, ситно нарязани

225 г варени картофи, обелени и нарязани на тънки филийки

400 мл вода

1 чаена лъжичка естрагон

3/4 чаена лъжичка сол

1/2 чаена лъжичка смлян черен пипер

125 мл полуобезмаслено мляко

Разрежете 10 тънки стръка аспержи на 3 части и ги запазете за украса. Останалите аспержи нарежете на парченца с дължина 1 см.

Загрейте зехтина в средно голяма тенджера на слаб огън. Сложете лука и го оставете да омекне, като бъркате често, за около 2 минути. Добавете картофите и нарязаните аспержи.

Налейте водата, добавете естрагона, солта, пипера и оставете да заври. Намалете огъня, похлупете и варете около 10 минути, докато аспержите станат готови.

Разбийте супата с миксер до еднородна маса. Добавете млякото, сложете и останалите аспержи. Варете на слаб огън, докато аспержите омекнат (около 3 минути). Сервирайте супата гореща.

КАКВА СУПА ДА ИЗБЕРЕМ

Искате да сготвите толкова засищаща супа, че да е достатьчна за обяд? Опитайте да направите супа от варива (лющен грах, фасул, леща), като добавите още зеленчуци и макаронени изделия. Ако предпочитате бистри супи, като пилешка с юфка, трябва да сервирате с тях сандвич или салата. А крем супите? Ако не сте сигурни, че са приготвени като в рецептата по-горе, трябва да изхождате от предположението, че в тях е добавена сметана и следователно са висококалорични.

КРЕМ СУПА БЕЗ СМЕТАНА

За да има супата сметанов вкус и все пак да съответства на програмата за отслабване, опитайте следните варианти (всеки път различен):

По време на варенето добавете два картофа, обелени и нарязани на кубчета.

Добавете до 250 мл концентрирано мляко без захар и загрейте супата отново.

Преди сервиране добавете 115 г кисело мляко или нискомаслена сметана.

Настържете 45 г сирене чедър и го разбъркайте в супата малко преди сервиране.

Още рецепти за обяд от програмата за отслабване четете тук!

Салата „Цезар

Популярната салата „Цезар“ се прави с различни компоненти – с пилешко месо, печена риба тон, тигрови скариди или както е тук – с пуешко.

Салата „Цезар“ с пуешко

Салата „Цезар“ с пуешко месо на грил (2 топки за крикет)

115 г прясна плодова салата(2 топки за голф)

325 ккал, 15 г мазнини (от които 4 ненаситени), 40 мг холестерол, 568 мг натрий, 25 г въглехидрати, 3 г влакнини, 24 г белтъчини, 155 мг калций

САЛАТА „ЦЕЗАР“ С ПУЕШКО

За 4 порции

2 скилидки чесън

2 супени лъжици лимонов сок

2 супени лъжици нискомаслено кисело мляко

1 супена лъжица зехтин

350 г пуешки гърди без кожа и кости

1/4 чаена лъжичка сол

1/2 чаена лъжичка смлян черен пипер

1 голяма салата, накъсана

150 г крутони

25 г сирене пармезан

Загрейте грила. Размачкайте чесъна и го добавете към лимоновия сок, киселото мляко и зехтина в буркан с винтов капак. Разтръскайте добре.

Посолете и поръсете с черен пипер пуешкото месо и леко го напръскайте със спрей мазнина. Печете на грила по 4-5 минути от всяка страна. Разрежете напряко на влакната на филийки с дебелина 1 см.

Разбъркайте салатените листа, сухарчетата и филийките пуешко.

Отново разтръскайте заливката, полейте с нея салатата и леко разбъркайте. Разпределете в четири чинии. Отгоре настържете малко пармезан.

Печените пуешки гърди можете да замените с печени пилешки гърди (по 85 г за порция), с печена риба тон, риба тон в собствен сос (отцедена), печени кубчета тофу, печена сьомга, печено месо, почистени варени скариди.

От къде идва рецептата за салата „Цезар“

Според легендата рецептата за тази салата е създадена от Цезар Кардини, собственик на ресторант в мексиканския град Тихуана, за група кинозвезди, но други истории приписват авторството на неговия брат Алекс. Каквато и да е истината, салатата отдавна се е превърнала в класика. Приготвяли я от главеста салата, подправяли я със заливка от сурови яйца, лимонов сок, соев уорчестър сос, чесън и зехтин и я украсявали с пармезан и крутони.

КРУТОНИ

За да приготвите крутоните, нарежете 150 г стар хляб (бял, франзела, ръжен и др.) на кубчета със страна 2 см, поставете ги в съд с 2 супени лъжици зехтин и ги разбъркайте. Наредете ги в тавичка и ги сушете при 200 °С около 10 минути (докато станат златисти и хрупкави). Преди да сервирате, ги оставете да изстинат.

За чеснови крутони прибавете чесън към зехтина. Можете да приготвите крутони с подправки – за целта смесете току-що подсушените горещи хлебни хапки с прясно нарязан магданоз, копър или босилек.

Ако купувате готови крутони, избирайте най-нискокалоричните.

ЗА ЗДРАВЕ

Ако се храните навън, помолете да ви сервират заливката за салатата отделно, Заливката към класическата „Цезар“ се приготвя с голямо количество зехтин и съдържа около 100 ккал в една супена лъжица. Ако това не е възможно, може би е по-добре да си поръчате нещо друго.

Чили

Родината на това ястие са югозападните части на САЩ, където каубоите са го приготвяли на принципа „всичко накуп“: от фасул, месо, чушки и всичко останало, което са имали подръка. С месо или без, чилито може да бъде питателен и вкусен обяд.

Чили със сирене

Зеленчуково чили (2 пера за бадминтон)

1 царевична тортила, затоплена (колкото чаена чинийка)

Зелена салата (без ограничения) с 2 супени лъжици (2 капачки от бутилката) обезмаслена или нискомаслена (добавя 30 ккал) заливка

330 ккал, 8 г мазнини (от които 2,5 г наситени), 10 мг холестерол, 2000 мг натрий, 49 г въглехидрати, 17 г влакнини, 20 г белтъчини, 320 мг калций

ЗЕЛЕНЧУКОВО ЧИЛИ

За 4 порции

1 сладка зелена чушка, ситно нарязана

1 глава лук, ситно нарязана

2 големи скилидки чесън, накълцани

2 кутии (по 400 г) червен фасул, отцеден и измит

2 буркана (по 400 г) домати

1/2 чаена лъжичка чили на прах

1/2 чаена лъжичка смлян черен пипер

1/2 чаена лъжичка смлян кимион

1/4 чаена лъжичка смляна канела

55 г настъргано сирене чедър, обезмаслено

4 супени лъжици нискомаслено кисело мляко

75 г нарязано на кубчета авокадо

Леко намажете с олио тиган с незалепващо покритие и го поставете на среден огън. Сложете зелената чушка, лука и чесъна и задушавайте.

Добавете фасула, доматите със соса, чилито, черния пипер, кимиона и канелата. Оставете да ври 10 минути.

Разпределете в четири панички. Поръсете с настъргано сирене – по 2 супени лъжици на порция, отгоре сипете лъжица кисело мляко и четвърт от количеството авокадо.

Чили

Класическото чили се приготвя от фасул и говежда кайма в доматен сос с подправки. В чилито по тексаски се слагат само месо и чили, без фасул и домати. Бялото чили се готви от бял фасул и бяло пилешко или пуешко месо – и никакви домати. Чилито със сирене, като в нашата рецепта, се нарича на испански „чили кон кесо“.

СУХ И КОНСЕРВИРАН ФАСУЛ

Използването на консервиран фасул съкращава времето за приготвяне на ястието с няколко часа. Можете да се ограничите с един вид или да използвате смес от няколко.

Преди да добавите консервирания фасул, излейте течността и измийте фасула от солта. Водата отмива и някои вещества, които причиняват подуване на стомаха.

Сухият фасул може да се накисне за една нощ и да се свари във вода без сол. Оставете го да ври силно 10 минути, след което намалете температурата и задушавайте до омекване (1-3 часа).

ПОДПРАВКИ ЗА ЧИЛИ

Можете да използвате в неограничени количества нарязан лук, домати на кубчета, пресен кориандър, лютива салца и нарязано зелено чили. Тези продукти правят ястието вкусно, без да добавят калории.

Увийте на руло

Можете да увиете какво ли не в тортили. Получените рула могат да заместят сандвичите и да станат питателен обяд, който няма да нарушава диетата ви.

1 зеленчуково руло в тортила

Зелена салата (без ограничения) с 2 супени лъжици (2 капачки от бутилката) обезмаслена заливка

115 г пъпеш, нарязан на кубчета (2 топки за голф) с листенце мента

300 ккал, 8 г мазнини (от които 1,5 г наситени),56 мг холестерол, 1843 мг натрий, 55 г въглехидрати,5 г влакнини, 11 г белтъчини, 220 мг калций

ЗЕЛЕНЧУКОВИ РУЛА С ТОРТИЛИ

За 4 порции

1 супена лъжица зехтин

1 супена лъжица оризов оцет

1 чаена лъжичка нарязан пресен розмарин

1 скилидка чесън, накълцана

1/4 чаена лъжичка сол

2 средно големи тиквички, общо около 450 г

2 едри сладки чушки

1 голяма глава лук

4 тънки тортили с диаметър 17,5 см

сирене от 170 г обезмаслено кисело мляко

четвърт чаена лъжичка лучена подправка

1 супена лъжица нарязан ситен лук

Загрейте фурната на 230 °С. Леко напръскайте със спрей мазнина форма за руло или плитка тавичка. Разбийте зехтина, оцета, розмарина, чесъна и солта в купа. Разрежете тиквичките напряко на две, после по дължина на филийки с дебелина 5 мм. Чушките разрежете на 8 ивички, а лука – на 16 парчета.

Смесете зехтина със зеленчуците и печете, докато зеленчуците омекнат, т.е. около 30 минути. Напръскайте тортилите с вода, завийте ги във фолио и ги поставете във фурната заедно със зеленчуците за 5 минути.

Смесете сиренето от кисело мляко, лучената подправка и дребния лук. Равномерно нанесете сместа върху тортилите, а отгоре изсипете зеленуците. Подгънете краищата на питките навътре и ги завийте на тръбичка. Разрежете всяка тръбичка на 3 части.

Леки салати

Използвайте за заливка на зеленчуковите салати оцет вместо майонеза. За да се получи питателно ястие, добавете фасул, риба или месо.

Лека салата (перо за бадминтон)

1 пълнозърнеста питка

85 г грозде (2 топки за голф)

330 ккал, 5 г мазнини (от които 1 г наситени), 0 холестерол, 1471 мг натрий, 67 г въглехидрати, 10 г влакнини, 11 г белтъчини, 40 мг калций

ЛЕКА САЛАТА

За 6 порции

60 г нарязана сладка червена чушка

60 г нарязана сладка зелена чушка

75 г нарязана краставица

85 г червен лук, нарязан на кубчета

250 г домати, нарязани на кубчета

160 г прясна, консервирана или замразена царевица

70 г консервиран червен фасул, отцеден

2 супени лъжици червен винен оцет

1 супена лъжица зехтин

1 супена лъжица сок от лайм

2 супени лъжици нарязан пресен кориандър

1 чушка чили, ситно нарязана (по желание)

Смесете всички съставки в голяма купа и разделете на 6 равни порции.

ЛЕКИ САЛАТИ

Такава салата може да се приготви практически от всякакви зеленчуци, пресни, варени или консервирани. На 4 части зеленчуци слагайте 1 част фасул, риба или месо. Използвайте всякакви зеленчуци и заливки, за да придадете на салатите вкус според сезона и желанието си.

Продължение – менюта и рецепти за вечеря

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!