Вие постигнахте промени за цял живот с програмата за отслабване!

Настъпи времето да отпразнувате успеха си. Постепенно стигнахте до 12-ата седмица на програмата

През изминалите три месеца вие постигнахте впечатляващи резултати. Започнахте да се храните по различен начин и което е още по-важно – доказахте, че сте способни да се владеете. Разбрахте, че малките стъпки в правилната посока в края на краищата се превръщат в гигантски скок напред.

През тази седмица се забавлявайте

Ние ви предлагаме да проведете няколко увлекателни експеримента с храненето си. Опитайте съвършено нови съчетания на продукти и нови фини вкусови нюанси.

Защо е нужно това – можете да попитате. Защото еднообразието и скуката са основните врагове на всяка диета. Ако постоянно ядете едно и също, като спазвате строги ограничения, скоро ще се разбунтувате. А програмата за отслабване има за цел да ви внуши любов и уважение към здравословната храна.

Възнаградете се

Подарете си екскурзия през почивните дни или нощни развлечения в града. Можете да изберете нещо, което още повече ще укрепи промените във вашия начин на живот: купете си маратонки, нов велосипед или абонамент за група по йога.

Защо придаваме такова значение на наградите ли? Защото твърде често ние сме склонни да преувеличаваме неуспехите си, а постиженията приемаме като нещо естествено. Дори човек, който успешно е отслабнал и е напреднал много по пътя към здравословния начин на живот, може да сметне, че е претърпял несполука, ако не празнува постиженията си.

Това се отнася и за постигането на междинните цели. Ако не го празнувате, може би няма и да разберете колко далече сте стигнали. Когато говорим за празнуване на победите, имаме предвид всяка от тях. Някои успехи се виждат с просто око. Например победата над навика да излапваме машинално по нещо през деня. Други положителни промени може да са по-слабо забележими, макар и по-важни: ако сте открили, че можете да съставите план на действията си и да го следвате неотклонно; придобили сте увереност в себе си; разбрали сте, че можете да се отклоните от пътя за ден-два и отново да се върнете на него.

Ще кажете, че това са дреболии? Разбира се. Но всяка от тях е изпълнена с дълбок смисъл. През тази седмица си отдъхнете и помислете за очевидните и скрити промени, станали в живота ви през последните 12 седмици. Присъждайте си награда за всяко постижение.

Нима не очакваме похвала от околните, когато направим нещо прекрасно? Разбира се, че очакваме. Но е важно и самите ние да не забравяме да се възнаграждаваме за успехите си. Колкото и да са готови околните да ви помагат и подкрепят, само вие самите можете да промените живота си към по-добро. Вие трябва да станете своя най-добър приятел. Като се възнаграждавате, вие усилвате и положителната си настройка – тази мощна противоотрова срещу обезкуражаващите думи, които може понякога да долитат до ушите ви.

Доверявайте се на инстинктите си

И тъй, през тази седмица вие празнувате своя успех. Не се учудвайте – предвидили сме ви едно учебно занятие с дългосрочна цел. Надяваме се то да ви хареса.

Отначало си отговорете на въпроса: „Кое е най-суровото изпитание, което очаква отслабващите, когато нещата опрат до запазване на постигнатото тегло?“ Когато задавахме този въпрос на доброволците, преди да започнем изпитанията по тази програма, много от тях споменаваха неща като „склонността да излапаш нещо машинално“, „глада“ и „слабостта към сладкото“. А най-голямата опасност носят еднообразието и скуката.

Хората често се отказват от диета, която смятат за скучна и уморителна. Омръзва им да броят калориите и да правят сверки със списъците на разрешените и забранени продукти. Започват да се бунтуват срещу правилата и ограниченията, които са неотменна част от повечето режими.

Постарали сме се да направим така, че вашият курс за намаляване на теглото да не включва прекалено много строги правила, забранени храни, сложни теоретични части и други инструкции, които биха ви ограничавали прекалено много. В крайна сметка здравословната диета се състои в приемане на разумно количество вкусна и питателна храна.

Но дори при нашето разнообразно меню може да изпитате чувство на известен дискомфорт. Ето защо през последната седмица трябва да нарушите установения ред. Пригответе си нещо съвършено ново. Използвайте творческите си способности и изобретете собствено ястие. Идете на ресторант и поръчайте изисканото блюдо, което отдавна сте искали да опитате. Забравете за цял ден менюто на тази програма. Или защо само ден – можете да си починете от него и цяла седмица, ако искате.

През тази седмица вие ще започнете да се храните самостоятелно, въоръжени с принципите, изложени в тази програма.

Засищащи закуски

Междинните закуски дават възможност да се насладим на разнообразие от вкусови усещания, аромати и национални особености. Тук ви предлагаме закуски в италиански стил.

ВЕЧЕРЯ САМО ОТ ЗАКУСКИ

100 г почистени варени скариди с маруля и 2 супени лъжици доматен сос или салца

25 г моцарела (поставка за чаша) с резенчета домати (без ограничения),

листенца босилек и балсамов оцет

10 маслини със зелени подправки

1 филийка хрупкав хляб

370 ккал, 11 г мазнини (от които 4 г наситени), 100 мг холестерол, 2800 мг натрий, 43 г въглехидрати, 4 г влакнини, 34 г белтъчини, 97 мг калций

ВАРИАНТИ

За да не надвишите лимита на калориите, избирайте само едно ястие от всяка категория.

Белтъчно ястие. Вместо скариди: сатай (пиле и говеждо на грил по тай-ландски), 2 шишчета; пушена сьомга, 3 тънки резенчета пармска шунка;

18 миди, сварени на пара.

Зеленчуци. Количеството е неограничено, ако са приготвени без мазнини. Добър вариант са чушките, запечени или на грил.

Маслините заменете с корнишони, зеленчуци от туршия, каперси или шепа ядки.

Тестено. Вместо хляб вземете три сухарчета.

Вечеринка с тако

Тако е популярно ястие от мексиканската кухня. Сухите питки с разнообразни плънки могат да станат алтернатива на мазните палачинки. Удоволствието от храната няма да намалее, а калориите ще бъдат значително по-малко. Възползвайте се от нашите предложения и „създайте“ собствени тако.

Как да приготвите тако

1. Поставете царевичната или пшенична питка в чиния.
2. Сложете върху нея нетлъста говежда кайма, пуешка кайма, накълцано пуешко или фасул, запечен с лук без мазнина (2 топки за голф).
3. Добавете 2 супени лъжици (2 палеца) настърган чедър, сос гуакамоле (пюре от авокадо с лук и домати) и/или нарязани маслини.
4. Най-отгоре покрийте със зеленчуци – нарязани домати, маруля, червена и зелена чушка, нарязан червен лук, лютиво зелено чили, и полейте със сос.
5. Завийте питката и сервирайте.

Царевична тортила с говежда кайма: 430 ккал, 22 г мазнини (от които 10 г наситени), 80 мг холестерол, 670 мг натрий, 33 г въглехидрати, 5 г влакнини, 27 г белтъчини, 300 мг калций

ИЗБОР НА СИРЕНЕ

Мексиканското „кесо фреско“ е непикантно меко бяло сирене. То може да се замени с неузрял чедър. Сирената от типа едам и гауда също са подходящи за тако. Избирайте сирена с понижена масленост и ги настъргвайте на ситно ренде. За да не се натрошават, можете да ги замразите. Ако искате да спестите време, настържете наведнъж много сирене и го съхранявайте във фризера. Ако го смесвате с топъл сос, дори няма да е нужно да го размразявате.

Запечен фасул

Традиционният мексикански фасул се готви по следния начин: лукът и чесънът се запържват в мас, към тях се добавя сварен фасул пинто и се размачква. Пригответе собствен вариант на това ястие – нискокалоричен и без мазнини. За целта пригответе лука на тиган с незалепващо покритие, като добавите една чаена лъжичка зехтин и малко пилешки или зеленчуков бульон. После изсипете в тигана буркан консервиран фасул (независимо от вида), добавете чаена лъжичка смлян кимион и размачкайте фасула, когато омекне.

ТОРТИЛИ

Царевичните тортили са по-нискокалорични от пшеничните, тъй като за тяхното приготвяне не се използват мазнини. Освен това, ако са приготвени с вар, те са допълнителен източник на калций.

Хрупкавите тортили представляват царевични питки, сгънати на две и запържени. Те са два пъти по-калорични от меките печени питки.

ЗА ЗДРАВЕ

Общото количество сирене, маслини и сос в една порция не бива да надвишава 4 супени лъжици. Всички тези продукти придават на тако великолепен вкус, но са висококалорични и съдържат много мазнини.

Риба тон за всеки вкус

Салатата от риба тон обикновено се залива с майонеза. Но защо трябва да спазвате този обичай, който добавя маса мазнини и калории? Опитайте да подправите салатата с лимонов сок, кисело мляко и дижонска горчица – тези съставки ще я направят сочна и пикантна.

САНДВИЧ СЪС САЛАТА ОТ РИБА ТОН

За 2 порции

1 кутия (около 200 г) риба тон в собствен сос, отцедена

1 супена лъжица лимонов сок

1 супена лъжица кисело мляко или сирене от кисело мляко

1 супена лъжица обезмаслена майонеза

1 супена лъжица нарязани мариновани краставички

1 чаена лъжичка дижонска горчица

1 супена лъжица ситно нарязан лук

4 филии пълнозърнест хляб

листа от салата и домат

Смесете рибата с лимоновия сок, добавете киселото мляко, майонезата, маринованите краставички, горчицата и лука. Разбъркайте добре.

Разстелете върху филиите листата от салата и доматите. Върху всяка филия сложете половината смес с рибата тон. Похлупете с другата филия.

В един сандвич: 320 ккал, 8 г мазнини (от които 1,5 г наситени), 60 мг холестерол, 780 мг натрий, 33 г въглехидрати, 4 г влакнини, 33 г белтъчини, 70 мг калций

ВАРИАНТИ

По италиански: заменете киселото мляко и майонезата с обезмаслен италиански сос. По индийски: добавете 1 чаена лъжичка къри на прах и 2 супени лъжици стафиди. По мексикански: заменете маринованите краставички и горчицата с 2 супени лъжици мексикански лютив сос.

Паста и сосове

Свикнали сме да ядем спагетите с доматен сос, но какво да кажем и за другите макаронени изделия? Колкото по-въздушно и нежно е тестото, толкова по-лек трябва да бъде сосът. На изделия от по-плътно и грубо тесто подхождат повече гъстите сосове. Предлагаме ви няколко съчетания.

Тънки спагети: леки сосове.

Мидички: сосове със сирене, подходящи за приготвяне на супи.

Фетучини: сметанови или доматени сосове.

Фусили, равиоли, малки спирали: гъсти доматени сосове.

Пенне: месни сосове.

Тортелини: доматени сосове.

Кекс за закуска

Класическият кекс към кафето е висококалорично лакомство. Опитайте този олекотен вариант на сочен кекс за закуска, поръсен със смлени ядки.

КЕКС С ОРЕХИ

За 16 порции

50 г кафява захар

2 супени лъжици орехи

1 чаена лъжичка канела

300 г брашно

4 супени лъжици краве масло

130 г пудра захар

1 супена лъжица набухвател

3/4 чаена лъжичка сол

1 яйце

250 мл суроватка

1  чаена лъжичка настъргана лимонова кора

Загрейте фурната на 200 °С. Напръскайте квадратна форма (страна 22 см) със спрей мазнина.

Смесете кафявата захар, орехите, канелата и 2  супени лъжици от брашното. Добавете 1 супена лъжица разтопено краве масло и размесете добре.

Отделно смесете 2 чаши брашно, пудрата захар, набухвателя и солта. Направете кладенче. Добавете в него яйцето, суроватката, лимоновата кора, останалото масло и замесете тесто.

Изсипете тестото в подготвената форма. Поръсете с ореховите бучици. Печете 40 минути.

Охладете и разрежете на 16 квадрата. Едно парче отговаря на една порция. Остатъка увийте във фолио и съхранявайте във фризера.

В една порция: 160 ккал, 5 г мазнини (от които 2 г наситени), 23 мг холестерол, 236 мг натрий, 43 г въглехидрати, 1 г влакнини, 3 г белтъчини,61 мг калций

ВАРИАНТИ

Добавете малко нарязани сушени плодове.

Добавете 4 супени лъжици шоколадови пръчици.

Разделете тестото на две части и смесете едната с 4 супени лъжици какао. Изсипете тестото в подготвената форма, като редувате обикновеното и шоколадовото. Разбъркайте с ножа, за да придадете на тестото мраморен рисунък.

Опитайте нещо ново

Вие сами ще решавате как да се борите с еднообразието. Ако сте започвали всяка сутрин с каша, може би ще ви хареса парфето с кисело мляко. Ако сте си вземали за работа сандвичи, през тази седмица си позволете обяд в закусвалнята. Ако не сте отстъпвали на сантиметър от обедното меню на тази програма за отслабване, извадете готварските книги и опитайте да приготвите нещо ново. Променете обичайното семейно меню в съответствие с принципите на нашата програма. Поканете гости. Изведете цялото семейство на ресторант и поръчайте разкошни ястия. Поглезете се със сладкиши, които дълго време сте си отказвали. Купете зеленчуци или плодове, които не сте опитвали досега.

Да си дадете известна свобода не означава да рискувате успеха си. През миналата седмица вие разработихте своята „система за ранно информиране“, която ще ви предупреди навреме, ако започнете да се отклонявате от курса. Разчитайте на нея и се доверявайте на интуицията си. Увереността в силите ви, която ви позволява да правите самостоятелно разумен избор, е залог за стабилен успех. Предлагаме ви няколко варианта.

Салатен бар

Пригответе семейна вечеря с богат избор от салати. Нека всеки член на семейството приготви свой собствен вариант. Включете поне два вида зеленчуци, които обикновено липсват в менюто ви, например цвекло или артишок. Препечете филийки пълнозърнест хляб. За десерт поднесете асорти от разноцветен шербет с ягодови плодове.

Вечеринка с тако

Тако дава възможност да поднесете най-различни зеленчуци – домати, салата, печени чушки, лук. Поставете всички съставки на масата и нека всеки приготви плънка според вкуса си. Използвайте лобио (фасул по грузински) вместо запечен фасул пинто, не пестете соса, не забравяйте за пюрето с гуакамоле и не прекалявайте със сметаната, а най-добре изобщо се откажете от нея.

„Облекчете“ някое обичайно ястие

Изберете едно основно ястие и му придайте нов вкус, бавите зеленчуци. Броколите се съчетават прекрасно с риба тон. Нахутът придава великолепен вкус на спагетите с доматен сос. Зелената чушка ще смекчи вкуса на лютивото ястие с чили. Ако семейството ви обича рибни пръчици, ги поднесете със специален сос за риба, това ще направи познатото ястие по-пикантно. При желание можете да пресметнете точно калориите на ястието.

Пиршество от малки закуски и гарнитури

Изберете ресторант с широк асортимент от малки закуски и зеленчукови гарнитури и опитайте от всичко. Разделяйте ястието на цялата компания и така можете да не се безпокоите за големината на порциите. Въздържайте се само от пърженото и яжте колкото може повече зеленчуци.

С риба

Сигурно има риби, които никога не сте опитвали. Рискувайте да сготвите змиорка, кралски скариди или риба меч. Най-добре е да запечете или да приготвите рибата на грил, вместо да я пържите в тиган. Съществуват много начини да приготвите нискокалорично рибно ястие с богат екзотичен привкус. Възползвайте се например от готовите ком-бинирани подправки или от течността за опушване. Лютивите сосове и каперсите се съчетават великолепно с рибата.

Изпечете хляб

Домашното изпечените продукти са несравнимо удоволствие, затова не жалете време и през тази седмица пригответе собствен хляб. Ако нямате специална фурна, помислете дали да не си купите. Тя много ще облекчи процеса на печенето – просто слагате в нея всички съставки и можете да правите нещо друго. Избирайте рецепти с пълнозърнесто брашно, а още по-добре – с цели зърна, в частност овес.

Празник на пицата

За да не се затормозявате с месене, купете готов замразен блат за пица. Поканете приятели на вечеря с основно ястие пица.

Пригответе поне два вида зеленчукови плънки. Използвайте настъргано сирене, а не парченца, така гце изразходвате по-малко. Вместо обикновено сирене опитайте пушено твърдо сирене или моцарела – това ще придаде на пицата пикантен вкус.

Създайте си нови познанства

През тази седмица обърнете повече внимание на онези продукти в плод-зеленчука, които по-рано сте подминавали. Купете нещо, което не сте опитвали преди. В магазините се появяват все повече екзотични плодове и зеленчуци — личи, артишок, миниатюрни разновидности на бананите и тиквичките.

Не се лишавайте от удоволствието да се глезите с различни екзотични продукти.

Измислете своя паста

Нито едно ястие не е по-универсално от италианската паста.

Макаронените изделия се произвеждат в най-разнообразни форми и цветове – от плоска юфка до интересни колелца, панделки, мидички, спирали, тръбички и ушенца.

Пастата се съчетава практически с всичко – от скариди или пилешко месо до пикантни маслини, артишок, босилек, нарязани домати, риба тон, каперси, гъби, цветно зеле, броколи… Разбирате какво ви намекваме. Нахлупвайте готварската шапка и сътворете собствени шедьоври!

Пътешествие с нож и вилица

Днес сме заобиколени от невероятно разнообразни ресторанти, които предлагат национална кухня – италианска, френска, индийска, мексиканска, китайска, тайландска, грузинска, турска… През тази седмица опитайте ястия от непозната за вас кухня или поне от тази, която най-малко познавате. Ако не сте новак, а закоравял кулинар, опитайте да приготвите рецепта от нея сами. Надникнете в библиотеката или книжарницата, за да намерите подходяща книга по въпроса. Сигурни сме, че ще откриете цял свят от нови съставки и вкусови усещания.

Нови пориви

Докато обогатявате гастрономическите си впечатления, не забравяйте да разнообразите и физкултурните си занимания. Целта ви е проста: заемете се с някое непознато за вас развлечение, свързано с двигателна активност. Поплувайте в басейн. Идете с децата да покарате лодка или на пазар в търговския център.

И моля, не се опитвайте да се оправдавате, че не обичате да бъдете активни. Не казвайте, че не ви харесва да се разхождате в красив парк, да играете на топка с децата си, да оглеждате витрините на магазините в центъра на града или да карате велосипед. Движението носи радост и винаги можете да изберете нещо, което подхожда точно на вас.

Установете равновесие

В основата на тази програмата лежи един прост принцип: приемайте по-малко калории, отколкото изразходвате, и ще отслабнете. За да удържате теглото си на постигнатото ниво, е необходимо да уравновесите потреблението и изразходването на калории.

Разбирането за енергийния баланс е от голямо значение и е добре да не забравяте това, ако искате да напредвате. Съществуват много начини да се установи здравословен баланс. Единият от тях е да следите всяка изядена хапка. Другият, по-гъвкавият, е да подхождате разумно към това, което ядете в течение на деня: да си позволите малко повече от едно, а от друго да се въздържите. Ако сте си доставили удоволствието да хапнете доста на срещата с приятели през деня, се ограничете с лека вечеря и се постарайте да увеличите физическото натоварване. Ако за вечерта сте планирали празненство по случай рожден ден, яжте по-малко през деня.

Сигурно вече сте схванали, че един ден гастрономически глезотии съвсем не означава провал на диетата. Просто през следващите ден-два намалете размера на обичайните порции и всичко ще се оправи. Дори цяла седмица преяждане няма да доведе до провал. Напълно естествено е да се безпокоите за празниците в края на годината, когато човек има чувството, че всичко се върти само около храната. Всъщност спокойно можете да се наслаждавате на празничната храна без особен риск да натрупате твърде много излишни килограми.

Неведнъж са публикувани данни, че по време на празници хората наддават с повече от 2 кг. Това далеч не е така според специалистите от Националния институт по здравето (САЩ). Те са провели изследване с участието на 200 жени и мъже, които са били наблюдавани от края на септември до началото на март с особено внимание към промените в теглото им и други здравни параметри. През периода на наблюденията тяхното тегло е нараснало средно с 0,5 кг. Най-вероятно това е било свързано не с преяждането, а с недостатъчната двигателна активност. През шестте месеца на изследването слабо подвижните хора са напълнели средно с около 0,7 кг; онези, които са останали активни през студените зимни месеци, напротив – са отслабнали.

Ние естествено не ви предлагаме да се отдавате само на спорт през празниците. Просто искаме да подчертаем, че една-две седмици разпускане не е достатъчно дълъг срок, за да представлява заплаха за вашата здравословна диета. Водете по-активен начин на живот и ще неутрализирате последствията от празничното преяждане. Дори да напълнеете, няма да е с много. Когато след почивката се върнете към по-здравословното хранене, ще свалите новонатрупаното тегло.

Физическата активност от програмата за отслабване четете тук!

Разширете хоризонтите

Много хора са склонни да смятат диетата за успешна само докато теглото им намалява. Позабави ли се този процес или ако напълнеят леко, те решават, че са претърпели провал. Очевидно тези хора разсъждават на принципа „всичко или нищо“, а това е опасно. Ние ви предлагаме свобода на избора. Ако сте си позволили нещо повече днес, утре ще трябва да възстановите правилното съотношение. Ако теглото ви се е стабилизирало и сте спрели да отслабвате, няма нищо страшно. Това не означава, че сте претърпели неуспех или диетата е „неподходяща“. Можете да си вземете кратка почивка, а когато сте готови, да се опитате да промените още нещо в живота си. Ако сте напълнели поради стресова ситуация в службата или вкъщи, това също не е фатално. Вие вече знаете как да се отървете от един-два излишни килограма.

През тази седмица си отдъхнете, после отново се върнете към предначертания план. Само не бързайте, придвижвайте се постепенно, като запазвате присъствие на духа и твърдата си решимост да доведете начинанието си докрай.

10-те най-добри начина да отслабнете според програмата 

През тази седмица, когато сте свободни и можете да се наслаждавате на своите успехи, нека за ориентири да ви служат нашите прости, но ефективни препоръки.

1. Започвайте всеки ден със закуска, задължително включвайте в менюто си поне една порция плодове.
2. Предпочитайте продукти, богати на целулоза.
3. На обяд изяждайте две порции зеленчуци.
4. Следете размера на порциите. Ако някоя ви изглежда твърде голяма, разделете я на две.
5. Яжте бавно, като се радвате на всяка хапка.
6. Спирайте да ядете веднага щом се почувствате сити.
7. Ако сте истински гладни, подкрепете се с нещо леко.
8. През деня пийте достатъчно вода, включително по чаша (200 мл) с всяко хранене.
9. На вечеря изяждайте две порции зеленчуци.
10. Бъдете активни!

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!