Диети и отслабване, Заболявания на храносмилателната система, Здравословен живот
Имате желание да отслабнете – малко или значително?
Може би не харесвате отражението си в огледалото, любимите дънки са ви отеснели или просто искате да се чувствате по-бодри и здрави.
Няма значение каква е целта ви – ние ще ви помогнем да намалите теглото си стъпка по стъпка и повече да не го възстановите.
Подобно обещание може да ви се стори прекалено смело. Нали ако всичко беше така лесно, нямаше да съществуват толкова много и разнообразни диети. А най-изненадващото е, че те всички действат! Можете да отслабнете, като следвате която и да е от тях, тъй като в борбата с наднорменото тегло има значение само едно: да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Всички диети, дори най-екзотичните, имат за основа ограничаване на приеманите калории. В диетата няма нищо тайнствено – приемайте разумни количества хранителни вещества и килограмите ви ще се топят.
Намалявайте теглото си разумно
В тази програма за отслабване няма да намерите хитри уловки и глупави трикове. Няма да се опитваме да ви превърнем във вегетарианец, месоядец, в дивак или божество, което се храни с въздух.
С какво тогава се отличава тя от останалите диети? Повечето от тях изискват да промените радикално хранителния си режим. При този подход хората рано или късно не издържат, връщат се към обичайния си начин на живот и отново натрупват свалените с толкова усилия килограми. Ние няма да изискваме от вас прекомерни усилия още от първия ден. Идеята на тази програма се състои в това, че вие ще възприемате стъпка по стъпка по-здравословен режим на хранене, като първата седмица спазвате диетата само по веднъж на ден.
Големите промени изискват време, овладяването на нови навици изисква практика. Не съществува психотерапевт, който обещава на своя депресиран пациент да се почувства щастлив още след първото посещение при него. Или учител по чужд език, който заявява, че всички ученици ще говорят свободно френски още на следващия ден. Точно толкова нелепо изглеждат и диетите, които изискват от вас незабавни радикални промени.
Тази програма ви предлага да регулирате храненето си, като експериментирате и привиквате с промените постепенно. Теглото ви обаче ще започне да намалява практически незабавно.
През първата седмица ще промените в своя дневен хранителен режим само закуската. Ще го направите обмислено и балансирано, като следвате едно от петте предложени менюта. Не се тревожете за калориите – те са пресметнати. Всичко, което трябва да направите, е да се научите да определяте разумния размер на порциите.
През втората седмица, когато здравословната нискокалорична закуска се е превърнала в навик за вас, ще преминете към обяда. Ще можете да избирате от предложените менюта най-подходящата за вас храна.
През третата седмица в центъра на вниманието ще бъдат междинните закуски между основните хранения. Човек би помислил, че това трябва да е първото, от което да се откажете, ако сте на диета. Нищо подобно. Разнообразните варианти, които се предлагат, ще ви позволят да не изгладнявате твърде много и да не се отказвате.
Четвъртата седмица, след като вече сте овладели закуската, обяда и междинните закуски, ще разгледаме и най-солидното хранене – вечерята. Няма да останете равнодушни пред широкия избор от вкусни ястия, а предложените проверени стратегии ще ви помогнат да контролирате размера на порциите.
Така за четири седмици ще промените основно хранителните си навици, ще намалите броя на приеманите калории и мазнини и ще откриете за себе си източници на нови гастрономически удоволствия. Освен това ще установите, че килограмите ви са започнали да намаляват.
Този балансиран подход ще ви позволи с лекота да променяте храненията, като включвате в тях любимите си продукти. Като концентрирате вниманието си само върху едно отделно хранене, вие ще изучите по-добре своя собствен режим. В продължение на шест седмици тази програма ще ви помага да решавате основните проблеми, с които се сблъсква всеки човек, спазващ диета. Така ще се научите да вечеряте в ресторант, без да надхвърляте своя лимит от калории, да се справяте със стреса, да повишите нивото на физическата си активност. И най-важното, ще поставите основите на разумен хранителен режим за цял живот, защото намаляването на теглото е път, по който не бихте искали да тръгвате отново. Сега пред вас се разкрива възможността да го изминете правилно стъпка по стъпка.
СТРУКТУРА НА ПРОГРАМАТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Основният принцип на тази 12-седмична програма е следният: можете да ядете всичко, но в разумни количества. За да отслабнат, повечето хора трябва да приемат около 1300 ккал дневно. Едрите хора, които водят активен живот, трябва да добавят 300 ккал във вид на тестени, зърнени или белтъчни продукти. Следвайте всеки линк, за да отидете на подробните съвети за съответната седмица.
Ето кратко описание на първите четири седмици.
Около 300 ккал
Хапнете нещо здравословно за закуска, дори ако обикновено не го правите.
Основно меню:
Едно зърнено или тестено ястие – зърнена каша (приблизително колкото билярдна топка), една препечена филийка или хлебче (топка за тенис).
Едно ястие с високо съдържание на калций – чаша прясно или кисело мляко.
Плодове – парче пъпеш или еквивалентно количество ягодови плодове.
Варианти: можете да си позволите ранен обяд с шампанско, пушена сьомга с тестено изделие и дори парфе, ако следвате указанията на програмата.
Около 350 ккал
С времето ще се научите да определяте разумния размер на порциите и да обядвате според своя вкус и режим.
Основно меню
Едно зърнено или тестено ястие – две филийки хляб, картоф или хлебче (колкото топка за тенис), порция макаронени изделия или ориз.
Едно белтъчно ястие – тънка филийка (колкото длан) кашкавал, малко кюфте, 3 тънки резена месо.
Плодове – парче диня или същото количество ягодови плодове.
Зеленчуци – без ограничения.
Варианти: супи, салати, готови ястия в разумни количества.
До 200 ккал
Да, можете да хапвате бисквити или кекс два пъти дневно между основните хранения, но много умерено.
Солено – шепа чипс, пуканки, крекери или небелени ядки.
Сладко – шепа шоколадови дражета, желирани бонбони, стафиди, карамели или малко шоколадче.
Печиво – 2 малки бисквитки, 1 миникекс или сладкиш с ядки (колкото половин визитка).
Студени десерти – 2 топки за голф замразено кисело мляко, шербет или нискомаслен сладолед; замразени ягодови плодове или фруктов лед.
Около 450 ккал
От тази седмица вашата диета вече ще обхваща целия ден. Няма връщане назад.
Основно меню:
Едно белтъчно ястие – порция скариди, миди или раци (колкото топка за тенис); пилешко филе, говеждо, сьомга (колода карти); треска (тефтерче); фасул (2 топки за голф).
Едно зърнено или тестено ястие – ориз, макарони, юфка или хляб (топка за тенис).
Зеленчуци – без ограничения.
Варианти: задушено месо, кебап на грил, печено, шишчета.
Програмата за отслабване в живота
Първите четири седмици са посветени на храната, а останалите осем ще отделим на различни здравословни въпроси и аспекти от живота ви, върху които диетата ще повлияе.
През тази седмица ще ви помолим да се храните извън дома си поне два пъти, за да се научите да поръчвате само онова, което искате.
Седмица 6: Почивни дни и празници
Докато сте заедно със семейството или приятелите си, не само ще изпитате удоволствие от общуването с тях, но и ще се научите учтиво и тактично да отказвате, когато някой се опитва да ви изкуши с нещо.
Огледайте добре хладилника и бюфета. Ще ви помогнат ли продуктите в тях да спазвате диетата или само ще ви изкушават?
След като сте прилагали нашата програма вече 2 месеца, сега е време да си поемете дъх, да отпразнувате успехите и да се отърсите от притесненията.
Стресът е неизменен спътник в ежедневието на всеки и често храненето е инстинктивен отговор на напрежението. Ние ще ви помогнем да разпознавате и да се справяте със скрития натиск.
Седмица 10: Напредвайте активно към успеха
Вие естествено сте наясно, че не можете да избегнете физическите упражнения. През тази седмица ще откриете единствения правилен път към намаляването на теглото.
Седмица 11: Затвърдете постигнатото
Дори килограмите да започнат да се възстановяват, това няма да стане изведнъж. Вашата задача е да си изработите лична „система за ранно информиране“, която да ви помогне да се справите с тях.
Седмица 12: Промени… за цял живот!
Честито! Вие успяхте! Е, все пак не позволявайте на скуката да погуби всичко. Ще ви покажем как храната може да бъде източник на удоволствие и да ви помага да удържите летвата на своите постижения.
Намерете раздела за физическа активност по седмици, като последвате този линк!
Ключът е в калориите!
Когато четете статии за храненето във вестници и списания, може да изпитате усещането, че наблюдавате партия тенис. Довчера се твърдеше, че въглехидратите са нещо ужасно, а мазнините – нещо прекрасно, днес е обратното. Ще минат години, а може би десетилетия, докато учените стигнат до единно мнение в спора „мазнини срещу въглехидрати“.
Вие може и да не чакате толкова дълго, тъй като най-вероятно това няма решаващо значение. В едно неотдавнашно изследване бяха сравнени две диети. Първата предлагаше малко въглехидрати и прекалено много мазнини (въглехидратите даваха 15% от калориите, мазнините – 53%, а белтъчините – 32%). Втората диета беше богата на въглехидрати, но съдържаше малко мазнини (въглехидратите даваха 45% от калориите, мазнините – 25%, а белтъчините – 30%). Общата калорийност на двете диети беше еднаква – 1000 ккал. Две групи доброволци спазваха по една диета шест седмици. Познайте какви бяха резултатите! И едните, и другите отслабнаха почти еднакво.
Много или малко мазнини, много или малко белтъчини на практика е безразлично за стрелката на кантара. Това, което е наистина важно, е количеството на приеманите калории. Именно в тях е ключът към намаляването на теглото.
Основни принципи на програмата за отслабване
Правете всичко стъпка по стъпка. Не можете да се преобразите за една нощ.
Ако искате трайни промени, процесът на прехода трябва да е продължителен.
Не е нужно да броите калориите, за да отслабнете. Трябва просто да приемате разумни порции. Ако не искате да се ограничавате до края на дните си, не бива и да започвате.
Можете да ядете всичко. Храната трябва да е извор на радост и удовлетворение за вас и никога да не е безвкусна.
Мислете за програмата за отслабване като за нов начин на живот и това ще е последният път, когато се налага да отслабвате.
ТЕСТ – Готови ли сте да отслабнете?
Разбира се, вие искате да отслабнете. Преди да започнете обаче, убедете себе си, че имате добра представа с какво се захващате. За да оцените своята готовност, отговорете на следните въпроси, като отбележете съответните цифри.
1.Как възприемате идеята да отслабнете?
С ентусиазъм 4
Положително 3
Равнодушно 2
Примирено 1
2.Колко килограма искате да свалите?
4,5 – 9 4
9,5 – 18 3
18,5 – 27 2
Над 28 1
3.Как оценявате шансовете да постигнете целта си?
Отлични 4
Много добри 3
Средни 2
Слаби 1
4.Как се отнасяте към физическите упражнения?
С удоволствие 3
С търпимост 2
Мразя ги 1
5.Кое от тези твърдения ви е най-близко?
Когато реша нещо, го правя. 3
Намеренията ми са най-добри, но понякога волята ми е слаба. 2
Лесно се обезкуражавам. 1
6.Колко е важно за вашето здраве да намалите теглото си?
Много е важно 3
Не особено 2
Няма значение 1
7.Как се справяте със стреса и преумората?
Успешно 3
Не много добре 2
Лесно се изтощавам 1
8.Колко време на ден прекарвате обикновено пред телевизора?
По-малко от час 4
От един до два часа 3
От три до четири часа 2
Повече от четири часа 1
9.Знаете ли как можете да намалите теглото си и да го поддържате?
Разбира се, че знам 4
Смятам, че знам 3
Объркан съм от противоречивите съвети и препоръки 2
Дори не знам с какво да започна 1
10.Според вас как ще се отнесат околните към решението ви да пазите диета?
Ентусиазирано 4
Вероятно положително 3
Скептично 2
Отрицателно 1
А сега пресметнете точките и продължете да четете нататък.
Ключ към теста
Ако имате 22 и повече точки, вие сте напълно готови, но дори точките ви да са по-малко, не бива да се отчайвате. Много хора са склонни да подценяват шансовете за успех. Прочетете коментарите към точките от теста, за които сте избрали единици или двойки. Това ще ви насърчи.
- Ентусиазмът не гарантира успех, но несъмнено помага. Вземете лист хартия и го разделете на две по дължина. В лявата колонка запишете всички ползи, които очаквате от намаляването на теглото ви, а в дясната – всички препятствия, които предвиждате. Сега помислете как можете да преодолеете препятствията, за да постигнете желаните ползи.
- Специалистите смятат, че отначало трябва да се стремите да намалите теглото си с 10%. Нужно е да си поставяте реални цели, тогава няма да изгубите желание по пътя към постигането им. Намаляването на теглото ви с 10% може да ви се стори незначително, но в действителност, след като го постигнете, ще се почувствате по-уверени и ще бъдете готови да щурмувате следващия връх.
- Вие със сигурност сте чували, че хора, които отслабват, бързо възвръщат теглото си. Нека това не ви обезкуражава – то далеч не се случва на всички. В САЩ има Национален регистър за контрол на теглото, в който се вписват сведения за хора, успели да отслабнат. При разработването на тази стратегия е взет предвид опита на тези щастливци.
- Не всеки обича да е разгорещен и потен, но вие ще имате повече шансове за успех, ако сте по-активни. В това начинание може да ви помогнат много занимания: ходенето пеша, плуването или играта на футбол с децата, карането на велосипед, работата в градината, изкачването по стълби пеша вместо с асансьора.
- Много хора, които са се разочаровали в диетите, стоварват вината върху липсата на воля. Може би ще се учудите, но не е задължително да сте твърди като скала, за да отслабнете. Не е нужно да разчитате само на силата на волята си – съществуват доста начини да залъжете глада си, да утолите влечението си към нещо сладко и дори да вечеряте вкусно в ресторант, без да броите погълнатите калории.
- Подобреното самочувствие е най-добрата награда за всеки, който е свалил излишните килограми. Ако ги задържите при себе си, вие рискувате да се сдобиете с диабет, сърдечносъдови заболявания и дори рак. Промените, мерките в програмата за отслабване, са замислени така, че да ви помогнат не само да отслабнете, но и да укрепите здравето си.
- Ежедневният стрес може да разстрои дори най-добросъвестно съставените планове на човека, който е решил да пази диета. Не е възможно да ги избегнете напълно, но е напълно реално да се научите да противостоите на стреса и преумората. Програмата за отслабване ще ви предостави ефективни способи за това, които ще ви помогнат дори в най-тежки моменти.
- Изследванията показват, че колкото повече хората гледат телевизия, толкова повече дебелеят. Запитайте се дали сте готови да пожертвате половин час „телевизионно“ време три пъти седмично в името на отслабването и подобреното самочувствие? Ако отговорът е положителен, вече сте направили крачка към успеха.
- Чувствате се неуверени? Не се тревожете, програмата не се състои единствено от указания какво трябва да правите. Към всяка препоръка има и обяснения, подкрепени с резултати от най-новите изследвания. Колкото повече знаете как се увеличава и намалява теглото, толкова по-големи са шансовете ви да постигнете своята цел.
- Когато се опитвате да се промените към по-добро, подкрепата на семейството и приятелите е много важна. Все пак реакцията на околните може да се окаже по-различно от това, което сте очаквали. В края на краищата обаче става дума за вашия живот и вие имате последната дума. Доверете се на себе си и ще се справите прекрасно.
Изчисленията в програмата
Ястията и програмите в следващите статии не са просто вкусна храна. Те са разработени така, че да ви снабдяват с максимум хранителни вещества в разумно количество калории. Не е необходимо да се лишавате от витамини, минерални соли, целулоза и други полезни съставки, докато намалявате калорийната стойност на храната. Не е нужно да претегляте всеки грам и да броите всяка хапка. Направени са всички изчисления. В рецептите, предложени от програмата, са заложени следните дневни норми:
Калории: от 1300 до 1600
Калории от мазнини: около 30%
Твърди и хидрогенирани мазнини: не повече от 10%
Целулоза: най-малко 25 г
Калций: около 1000 мг
Плодове и зеленчуци: най малко 5 порции
Стойността от 1300-1600 ккал на ден присъства в повечето диети, разработени от специалистите. Разбира се, количеството калории не може да бъде еднакво за всички. По-едрите хора изразходват повече енергия от дребните. На по-активните са нужни повече калории, отколкото на тези, които водят заседнал живот. Настоящата програма за отслабване ви позволява да определите своите нужди в зависимост от потребностите си.
Повечето диетолози смятат, че мазнините не трябва да заемат повече от 33-35% от общия дял на храната. Може би ще се учудите, но съдържанието на мазнините в рецептите, предлагани тук, понякога дори малко надхвърля този лимит. Както показаха неотдавнашните изследвания, диетите с достатъчно количество мазнини — разбира се, само полезни! – всъщност дават по-добри резултати от програмите, които свеждат приемането им до абсурден минимум. Друг ключ към успеха е високото съдържание на влакнини (целулоза) в препоръчваните ястия — те помагат усещането за ситост да се запази за по-дълго време.
Като следвате програмата вие ще отслабвате постепенно, като губите от половин до килограм и половина на седмица.
Ако намалявате теглото си с постоянна умерена скорост, има огромна вероятност да не го възстановите никога след това.
За начало
Преди всичко определете своя собствен калориен прием. Менютата, които ви предлагаме, са разработени на основата на 1300 калории дневно. Това е разумната граница за повечето хора, които искат да отслабнат. Вашата реална потребност обаче може да бъде и по-висока, ако изразходвате много енергия – например при физическа работа, или ако имате едра фигура.
Ето какво препоръчваме ние:
1300 ккал дневно, ако:
- сте жена и физическата ви активност е не повече от половин час всеки ден (включително ходенето пеша, домакинската работа и т.н.);
- сте слабоподвижен мъж с тегло до 85 кг.
1600 ккал дневно, ако:
- изпълнявате енергични упражнения повече от половин час ежедневно;
- тежите над 85 кг.
Разбира се, вие винаги можете да коригирате тази граница, докато изпълнявате своята програма. Ако не отслабвате толкова бързо, колкото ви се иска, можете да намалите приеманите калории. (Все пак не ви препоръчваме да сваляте летвата под 1300 ккал дневно, тъй като така няма да получавате необходимите витамини, минерали и други хранителни вещества.) Ако често изпитвате силен глад, може да повдигнете летвата. Важно е да не бъдете гладни. Изследователите са установили, че хората, спазващи диета, доста бързо се приспособяват към пониженото калорийно равнище. Ето защо, ако след няколко седмици все още изпитвате чувство на глад, яжте малко повече. Когато достигнете желаното тегло, тази програма ще ви помогне да балансирате приеманата и изгаряната енергия.
Видими резултати
Повечето хора на диета очакват да видят промените на кантара и това е нормално. Препоръчваме ви да се претегляте веднъж седмично, например всеки понеделник (това ще ви помогне да „не съгрешавате“ през почивните дни) – по едно и също време и на един и същи кантар – и да записвате показанията.
Редовното претегляне не е единственият, нито най-добрият начин да оцените положителните промени. Ако мазнините се заместват от мускули например, теглото може да остане същото или дори да се увеличи, но вие ще се чувствате и ще изглеждате много по-добре. Един от нашите доброволци едва не изостави силовите тренировки, защото теглото му не спадаше толкова бързо, колкото му се искаше. Ние го посъветвахме да продължи и да обръща внимание не на теглилката, а на това как фигурата му се променя към по-добро.
Този съвет е валиден за всеки, който започва да спазва диета. Отражението в огледалото, размерът на дрехите, дупките на колана, приливът на сили и енергия ще ви покажат най-добре, че.усилията ви не са напразни.
Продължение – седмица първа, закуска
Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!
Това ще ви помогне
Специално подбрани от нас продукти, помагащи при описаните в статията здравословни проблеми.
